一か月で4キロ痩せる方法

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共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

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健康的な方法で一か月の内に4キロ減量できれば、自尊心が向上し、健康的なライフスタイルを送るきっかけにもなります。健全な習慣を維持さえすれば、確実に減量できるだけでなく、自分の体形に自信を持てるようにもなるでしょう！

パート 1

パート 1 の 3:

食べる量を減らす

1
一日当たりの摂取カロリーを500～1000カロリー減らす　減量する上での効果的な方法の1つとして、一日当たりの摂取カロリーを減らすことが挙げられます。500～1000カロリーほど一日の摂取カロリーを減らすと、現時点の体重や摂取量次第では、一週間で0.4～0.8キロ減量できます。これに加えて運動を行うと、一か月で4キロ減量できるでしょう。^{[1]
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出典文献}
- 一日当たりの最低摂取カロリー量は、女性の場合1200カロリーで、男性の場合は1800カロリーです。最低摂取カロリー量以下のカロリーを摂取するように心掛ければ、健康的で持続的な仕方で減量できるでしょう。
- 少なめのカロリーを摂取する方法については医師や健康管理士に相談しましょう。
2
毎日のカロリー摂取量を計算する　カロリー量を計算すれば、献立を決めたり、目標に到達しているかどうかを見極めやすくなります。何かを口にする際には、記載情報を元に、どれほどのカロリーが含まれているかを必ず確認します。その後、携帯電話か日記にその数値を書き留めておきましょう。
- 含まれているカロリー量が分からない場合には、インターネットで検索してみても良いでしょう。例えば「玄米一杯分に含まれるカロリー量」や「りんごに含まれるカロリー量はどれくらい？」といった感じで検索してみます。
3
加工食肉といった高カロリー食品の代わりに果物や野菜を摂取する　高カロリー食品の代わりに果物や野菜を摂取すれば、毎日摂取するカロリー量を簡単に削減できます。さらに、こういった食品を摂取すれば、健康的なライフスタイルを送れるでしょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 桃やオレンジ、またグレープフルーツは全て70カロリー未満です。
- トマトや180g相当のインゲン豆、また240ml相当のブロッコリーはどれも25カロリーしかありません。
- 避けるべき高カロリー食品にはアイスクリーム、チーズ、ピーナッツバター、フライドポテト、白色パン、ポテトチップなどが含まれます。
4
自宅で調理して摂取カロリーを管理する　外食時には、健康的で低カロリーの食事を摂ることが難しいかもしれません。自宅で料理すれば、食事に含まれるカロリー量を正確に管理しやすくなるでしょう。^{[3]
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出典文献}
5
前もって献立を立てることでミスを防ぐ　ダイエット時に、その場で食べる物を決めようとすると往々にして悪い結果になります。前もって食べる物を決めておけばこのようなリスクを回避できるでしょう。^{[4]
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出典文献}
- 翌日の朝、昼、夜また間食時に何を食べるかを、前日の夜の段階で一覧にしておきます。
- 時間を節約するためにも、前もって食事を準備しておき、食べる時まで冷凍庫に保管しておいても良いでしょう。
6
ソーダやスペシャルティコーヒーといった高カロリー飲料を避ける　液体に含まれるカロリーは、一般的な食事に含まれるカロリーと比べて満腹感を生じさせないため、過剰に摂取してしまう傾向があります。食事から高カロリー飲料を除外すれば、毎日摂取するカロリー数を削減できます。高カロリー飲料の代わりに水、お茶、また普通のソーダ水といった飲料を飲んでみましょう。^{[5]
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- 毎日コーヒーを飲む場合には、ブラックコーヒーだけを飲むようにしましょう。脂肪や砂糖を含むスペシャリティーコーヒーは控えます。
7
食事の前にコップ一杯の水を飲むことでお腹がすぐに満腹になるようにする　食後にまだお腹が空いているように感じる場合には、毎日摂取するカロリー量を減らしにくく感じるでしょう。そのためにも、食事の前にコップ一杯の水を飲んでおきます。水でお腹を部分的に満たしておけば、お腹がすぐに一杯になり、食べる量も減るはずです。^{[6]
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パート 2

パート 2 の 3:

運動量を増やす

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毎日1時間運動する　食べる量を減らすだけでも減量できますが、毎日のルーチンに運動を組み入れることも効果的です。運動をすれば、より早く減量できるだけでなく、体形を維持できます。^{[7]
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- 運動のために一日に連続して1時間取り分けることができない場合には、30分間に分けて2回運動しても良いでしょう。朝に30分間、夜に30分間運動してみましょう。
- ジムの会員になったり、トレーニングのクラスを受講して運動への意欲を高めても良いでしょう。
2
運動により毎日500カロリーを燃焼することを目標にする　余分に500カロリーを毎日燃焼できれば、一週間当たり0.4キロ減量できます。この減量に加えて、一日当たりの摂取カロリーを減らせば、一か月で4キロ減量できるでしょう。^{[8]
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3
有酸素運動により大量のカロリーを消費する　一か月で4キロ減量するには、高負荷運動を行って大量のカロリーを消費する必要があります。ウォーキングや水泳といった一般的な有酸素運動でもカロリーを燃焼できますが、激しい有酸素運動は短時間でより多くのカロリーを燃焼できます。激しい有酸素運動には次の物が含まれます。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- ランニング
- サイクリング
- ハイキング
- 縄跳び
- エアロビクス体操
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毎日の生活に身体活動を組み込んでさらにカロリーを燃焼する　エレベーターを使用する代わりに階段を使用するといったように、日常生活に適度な運動を組み入れる機会を探しましょう。日中にアクティブに活動すれば、毎日500カロリーを燃焼するという目標に到達しやすくなるでしょう。
- 職場の近くに住んでいるのであれば、車で出社する代わりに自転車出勤をしてみても良いでしょう。
- お昼休みに毎日30分間散歩する目標を立ててみましょう。
5
減量しながら筋肉を鍛えたい場合には筋力トレーニング運動を行う　筋力トレーニング運動は有酸素運動と比べてそれほどカロリーを燃焼しませんが、筋肉を鍛える上で効果的です。減量中に筋肉を鍛えたいのであれば、ワークアウトの時間を、筋力トレーニングと有酸素運動に分割してみましょう。ただ、運動によるカロリー燃焼量は下がるため、食事の量を減らすことを忘れないようにしましょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 器具を使ったウェイトリフティングや、腕立て伏せといった筋力トレーニングを行っても良いでしょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

進捗状況の記録をつける

1
食事日記に食べた物を書いておく　毎日どれほどのカロリーを摂取したかを覚えておくのは困難です。そのためにも食事日記は役に立ちます。一日の終わりにどれほどのカロリーを摂取したかを書き留めておけば、進捗具合を見極めやすくなるでしょう。何かを口にした際には、摂取カロリー量と共に食事日記に書き留めておきます。^{[11]
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出典文献}
- 食事日記は文字通りのノートである必要はありません。携帯電話のメモや、食事日記関連のアプリでも良いでしょう。
- 食事日記関連のアプリにはMyFitnessPal、Calorific、またLose Itがあります。
2
運動により燃焼されるカロリー量を記録する　口にする食品と同様に、毎日の運動により燃焼されるカロリー量を記録しておいても良いでしょう。そのようにして、減量する上で十分な量のカロリーを燃焼しているかどうかを判断できます。食べる量を減らすことと運動による効果がマイナス1000カロリーに到達しないことが時間の経過と共に判明すれば、ルーチンに変化を加える必要があるでしょう。
- 運動によるカロリー燃焼量を判定するには、オンライン上のカロリー燃焼計算機を使ってみましょう。どの運動をどれほどの時間行っているかを入力します。
- https://www.healthstatus.com/calculate/cbc　でカロリー燃焼計算機を使用できます。
3
毎朝起床時に体重を計ってみる　短期間で減量する上で、進捗具合を記録しておくのは大切なポイントです。毎日体重を計れば、食べる量を減らしたり運動量を増やすべきかどうかを判断できます。^{[12]
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出典文献}
- 体重は毎日変動しませんが、体重が増加したり、変化が見られない場合には何かしらの変化を加える必要があるでしょう。
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