一度目覚めてから再び眠りにつく方法

共著者 : Alex Dimitriu, MD

眠りについてから、1時間後には目が覚めてしまったという経験はありませんか？睡眠パターンが乱れるとイライラし、頭を働かせなくてはいけない日中にクタクタになってしまうこともあります。真夜中に目が覚めてしまった場合に、取るべき行動やエクササイズについて学びましょう。また、途中で目を覚ますことなく、健康的な睡眠をとれるようになるために、時間をかけて睡眠の習慣を変えていく方法もあります。

方法 1 の 2:

再びすぐ眠りにつく

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深呼吸をする　呼吸に意識を向け、呼吸をコントロールしましょう。心拍数と血圧が下がり、再び眠りにつくための準備ができます。^{[1]
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専門家による情報

Alex Dimitriu, MD
睡眠障害専門医

専門家インタビュー. 16 October 2019.}
- 仰向けに寝転がり、全身の筋肉をできるだけほぐしていきましょう。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、胸腔の底部まで空気で満たしましょう。胸だけではなく、お腹も膨らむのがわかるはずです。
- 8～10秒かけてゆっくりと息を吸いこみましょう。
- 1～2秒ほど息を止めます。
- リラックスし、自然なペースで胸の中の空気を吐きましょう。
- 眠りに落ちていく感覚を覚えるまで、このプロセスを繰り返します。
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プログレッシブ・リラクゼーションを実践する　プログレッシブ・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）とは、体の主要な筋肉1つ1つに集中してほぐしていくテクニックです。人間は自分の体を使って生きているわけですが、体全体を一定の状態にすることは多くの人にとってかなり難しいことでしょう。横になってリラックスして眠ろうとしている時でも、体のどこかが緊張した状態になっているかもしれません。以下の方法で緊張をほぐしていきましょう。
- 仰向けに寝て目を閉じ、今この瞬間の体の感覚に意識を集中します。
- 足に意識を集中しましょう。足のすべての筋肉をリラックスさせ、マットレスに沈み込ませます。つま先から足首まで、足の個々の筋肉をイメージして、力を抜いていきましょう。
- 次にふくらはぎと膝に意識を向けます。足首から上に向かって、筋肉をリラックスさせていきましょう。脚はただ投げ出されているような状態になります。
- 同じように太ももに意識を向けて緊張をほぐします。
- 続いてお尻、次に腰の筋肉をリラックスさせましょう。
- 胸とお腹は時間をかけてほぐしていきます。呼吸に意識を向け、吸って吐くプロセスに集中しながら深く呼吸しましょう。
- 次は手です。足のときと同様に、手にあるたくさんの小さな筋肉をイメージし、それらを1つ1つ緩めていきます。指から始めて、掌、手首の順に行いましょう。
- 続いて上腕、肩の順に筋肉の緊張をほぐしていきます。
- 次に、固まりがちな首の筋肉をリラックスさせましょう。
- 無意識に力が入ってしまう顎の筋肉もリラックスさせます。
- 最後にまぶたと頬の力を抜き、頭蓋骨全体を枕に沈めましょう。
- すべての工程を終え、全身の筋肉がほぐれたら、再び眠りに落ちていきましょう。
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つま先を伸ばすエクササイズを行う^{[2]
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出典文献}　筋肉を何度も伸び縮みさせると、かえって目が覚めると思うかもしれませんが、つま先を伸ばすエクササイズによって、体全体の筋肉がリラックスし、眠りにつく準備が整います。
- ベッドに横になり、目を閉じてつま先に意識を集中させます。
- つま先を顔の方に向かって後ろに曲げ、そのまま10秒間キープしましょう。
- その後10秒間、力を抜きます。
- これを10回繰り返した後、再び眠りにつきましょう。
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不安を和らげるために、心を落ち着かせるマントラを唱える^{[3]
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出典文献}　マントラとは、余計なことを考えず、意識を集中させるために繰り返す音のことです。有名なマントラに「オム」という音がありますが、リラックスできるシンプルな音であれば、なんでも構いません。マントラを唱える際は、1）音を出す動作、2）口や喉から音を出す感覚、3)心を落ち着かせる音そのものに意識を向けましょう。
- ベッドに横になって目を閉じます。
- 深呼吸をしてゆっくりと肺に空気を満たし、胸腔の底まで空気を送り込みます。胸ではなく、お腹が膨れるのがわかるはずです。
- できるだけ「O」の音を長く伸ばし「Om（オム）」と唱えましょう。
- マントラの3つのポイント（動作・感覚・音）にだけ意識を向けましょう。他のすべての事が意識から消えるまで、この3つに集中します。
- 少し静かに休みましょう。
- 不安が薄れるまでこれを繰り返します。
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ネガティブな思考と向き合う　夜中に不安やストレスに囚われて目が冴えてしまうことがあります。この場合、心を支配しているネガティブな思考に対処しないと、再び眠りにつくことはできないでしょう。
- 「これらの思考は生産的なものですか？目標に到達するために必要なものでしょうか？それともただ無駄にぐるぐると考えて、強迫観念に囚われているだけですか？」と自問自答してみましょう。^{[4]
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  出典文献}
- 生産的な思考である場合は、そのまま考え続けましょう。その日取り組んでいた問題が解決することで、気持ちが落ち着くかもしれません。
- ネガティブな思考であれば、それ以上考え込まないようにしましょう。これらの思考は人生にプラスに影響しないことを自覚し、強制的に考えるのをやめるようにします。
- これは非常に難しいことで、多くの練習と意志の力が必要です。最初はうまくいかないかもしれませんが、時間をかけて努力すれば、夜にネガティブな考えに囚われて眠れなくなるということもなくなるでしょう。
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ポジティブ・アファメーションを行う　ネガティブ思考に囚われた状態で再び眠りにつくのは難しいことです。そんな時はポジティブ・アファメーション（不安がなくなるまで肯定的な言葉を自分に繰り返し言い聞かせる手法）を試してみましょう。これは夜中に眠れなくなったときにも有効です。
- 「私は良い人間だ」、「私は自分自身を信じている」、「明日はきっと良い日になる」など、よく使われるわかりやすい言葉から、ポジティブ・アファメーションを試してみましょう。
- 少しでも気持ちが軽くなってくるまで、自分に向かってこれらの言葉を繰り返します。
- 次に眠りを妨げる不安の根源について、具体的にピンポイントでアファメーションを行いましょう。以下に例を挙げます。
  - 「私は理想のパートナーに出会えるだろう」
  - 「すぐに良い仕事に就けるだろう」
  - 「私は自分の体に満足している」
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室内の温度を下げる^{[5]
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出典文献}　脳は無意識に体温を調節していますが、起きているときと眠っているときでは、理想の体温は違います。外気温を少し下げると体が休息モードに入るので、部屋が暖かい場合は、摂氏18～20度程度に室温を下げてみましょう。^{[6]
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Alex Dimitriu, MD
睡眠障害専門医

専門家インタビュー. 16 October 2019.}
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ベッドからペットを追い出す　ペットの犬や猫と添い寝することで、感情的には慰めになるかもしれません。ただ、ペットと一緒に寝ている飼い主の53％が、フワフワの友人によって夜通し睡眠が妨害されているということを示す、アンケート結果もあります。^{[7]
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出典文献}ペットと人間の睡眠サイクルは違います。ペットには、人間に合わせてじっと動かず、静かにしていなければならないという意識もないでしょう。ペットを寝室に入れないようにすることが、一晩中安眠できるようになるための重要なポイントかもしれません。
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20分経ったら起き上がって何かする^{[8]
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出典文献}　目が覚めた状態でベッドに横たわっていることに慣れてしまうと、脳がベッドと覚醒状態を結びつけてしまうことがあります。そうした連想をしないよう脳を刺激しましょう。20分経っても眠れない場合はベッドから出て、再び眠くなるまで軽い運動をします。本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりしてもよいでしょう。明るい光は脳を刺激して眠りを妨げてしまうので、テレビやパソコンの画面は見ないようにします。

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方法 2 の 2:

健康的に長時間眠れるようになる

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睡眠障害の検査・治療を受ける　明らかに何かしらの睡眠障害（例：目が覚めている状態から不意に眠ってしまうナルコレプシーなど）があり、その症状が現れているにもかかわらず、睡眠障害だとは知らずに苦しんでいる場合もあるでしょう。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が停止する睡眠障害の1つであり、理由もわからず夜中に何度も目が覚めます。アメリカの睡眠時無呼吸症候群協会は、睡眠時無呼吸症候群に悩んでいると思われるアメリカ人は2200万人おり、そのうちの80％が睡眠障害とは診断されていないと推定しています。疑いがある場合は、検査を受けにいくようにしましょう！^{[9]
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出典文献}
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睡眠を乱す原因となる他の病気の検査・治療を受ける　睡眠障害ではなくても、夜間に断続的に目が覚める原因となる病気はいくらでもあります。例えば、逆流性食道炎に苦しむ人々は、不眠症、睡眠時無呼吸症、レストレスレッグ症候群（むずむず脚症候群）にも悩まされるでしょう。^{[10]
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出典文献}また、前立腺肥大に悩む男性も、夜間に尿意を感じて頻繁に目が覚めます。
- 睡眠の乱れについて医師などに相談し、どのような病気が原因と考えられるのか、アドバイスを求めましょう。
- 診察の際、おそらく血液検査をすることになります。検査で医師が病気を発見した場合、食生活の改善から手術まで、様々な治療法を提案されるでしょう。
- 逆流性食道炎を防ぐために、柑橘類、チョコレート、脂肪分の多い食べ物や揚げ物、にんにく、玉ねぎ、トマト、辛い食べ物、カフェインを含む飲み物などを控えるようにしましょう。
- 逆流性食道炎や胸やけの市販薬を飲んでも根本的な治療にはなりませんが、就寝前に服用することで、とりあえずは症状を抑えることができます。
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睡眠日誌をつける^{[11]
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出典文献}　健康的な睡眠に必要なことを知るために、睡眠日誌をつけて記録しましょう。記録を取っているうちに、どのような習慣が自分の睡眠を妨げているのか、またどの習慣が睡眠につながるのかがわかってくるはずです。
- 全米睡眠財団の睡眠日誌のテンプレート（英語）などを利用しましょう。毎日記入する時間をとり、絶対にサボらないようにします。
- 睡眠日誌のデータを分析し、何かしらのパターンがないか探してみます。例：運動をした日は夜通し眠れている、寝る前にテレビを見ると睡眠が妨げられる、特定の薬が夜間の睡眠の妨げになっているなど。
- パターンに気づいたら、それらを参考に日々の習慣を変えてみます。途中で目が覚めることのない、規則正しい睡眠を目指して頑張りましょう。
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就寝時間を守る　プライベートでも仕事でも、その日の予定によっては、夜遅くまで起きていなければならないような不規則なスケジュールになることもあるでしょう。その影響で次の日は早退するという場合もあるかもしれません。夜間に頻繁に目が覚めるような不健康な睡眠パターンに陥らないために、睡眠スケジュールを厳格に設定しましょう。たとえ一日のスケジュールを変更しなければならないとしても、毎晩その日のうちに眠ることを優先させます。^{[12]
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Alex Dimitriu, MD
睡眠障害専門医

専門家インタビュー. 16 October 2019.}
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毎晩睡眠前のルーティン通りに行動する^{[13]
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出典文献}　毎晩、就寝前に同じ行動をとることで、体と脳に自然と安眠に向けたスイッチが入るようになります。以下の内容を参考に、眠るまでの1時間、毎晩同じことをするようにしましょう。
- 入浴するかシャワーを浴びる。
- 本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりする。
- 瞑想をする。
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就寝前の1時間は電子機器などの画面を見ないようにする　スマートフォン、パソコン、テレビなどの画面の明るい光によって、体内時計を調整するホルモンである、メラトニンの生成が阻害されるという研究結果があります。^{[14]
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出典文献}
- 毎晩寝る前の1～2時間は、電子機器などの画面を見ないようにしましょう。
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就寝前にカフェイン入りの飲み物を摂取しない^{[15]
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出典文献}　他の人よりもカフェインに敏感なタイプの人もいます。珈琲や炭酸飲料を飲んだときに、自分の体がどう反応するかはよくわかっているはずです。特にカフェインに敏感な人は、念のため昼食以降にカフェイン入りの飲み物を飲まないようにし、夜の睡眠を妨げる成分が体内に残らないようにしましょう。
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安眠できる環境を整える　部屋の温度が涼しければ体温も下がるため、一晩中眠ることができるでしょう。窓の外に街灯がある場合は、厚手のカーテン（遮光カーテン）を閉めて、邪魔な光が入らないようにします。また、できるだけ騒音のない静かな環境を作りましょう。^{[16]
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Alex Dimitriu, MD
睡眠障害専門医

専門家インタビュー. 16 October 2019.}
- 壁が薄く、隣人がうるさいアパートに住んでいるなど、騒音がどうしても避けられない場合もあるでしょう。その場合は不規則な騒音をかき消すような、心地よく規則正しい音をかけて眠るようにします。扇風機を回しておくと、雨が降る音や海岸で波が砕ける音などの心地よい音を、スマートフォンやパソコンのアプリでかけておくのと同じ効果が期待できるでしょう。
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ポイント

再び眠りについたら、おそらく時間を確認することはないため、時計をひっくり返して見えないようにしておきましょう。アラームで起こされるまで、何時であるかを知る必要はありません。
風、雨、水流などのリラックスできる音をかけながら、深呼吸をして頭をスッキリさせましょう。
洗面所に行き、首や腕に冷たい水をパッティングします。体のクールダウンになり、リラックスできるはずです。布団に戻ったら、いつの間にか眠りについているでしょう。
温かい牛乳を飲みましょう。
デジタル時計を置いている場合は、光が気にならないように何かで覆います。