少量の体重をすぐに落としたいと思ったら、安全な方法で効果的に減量を行う必要があります。また、減量はレスリングの試合などのスポーツイベントの前に必要となることもあるでしょう。健康的な体重維持には正しい食生活や運動などの生活習慣の改善が不可欠です。しかし、体内の水分や老廃物を取り除けば一日に約2kg の体重を減らすことが可能です。ただし、これには注意が必要です。この方法を一日以上続けて行うのは危険です(つまり、3日で6kg の体重を落とすことはできません)。また、一日で落とした体重を維持するのは難しいでしょう。

パート 1 の 3:
水分による体重を落とす

  1. 1
    水をたくさん飲む 体が正常に機能するためには水分が必要です。水分補給がしっかりとできていないと、体は不足分の水分を補うために体に水分を溜め始めます。[1] 一日に1.8リットルの水を飲むように努めましょう。
    • 水は一日に4リットルまでなら安全に飲むことができます。
    • すでに1日1.8リットルの水を飲んでいる人はそこにグラス2,3杯分の水を加えましょう。
    • 急に大量の水を飲み始めると、睡眠リズムや日常生活が乱れて、不調につながることに注意しましょう。
    • 水分摂取量には透明な果汁やお茶を含むこともできます。
  2. 2
    運動量を増やす 運動はカロリー燃焼を促し、体内から水分や老廃物を取り除きます。
    • お昼休みや夕食後に30分の散歩をしましょう。
    • 夜の間食をやめましょう。夜間の間食で得たカロリーはその日のうちに燃焼されないため、体重増加につながります。
    • 家事で体を動かしましょう。掃除機を使わずに、ほうきで掃き掃除をします。家具をすべて動かしてその下を掃除したり、 階段の手すりを拭くのもよいでしょう。
  3. 3
    塩分摂取量を減らす 塩分の摂り過ぎは体内に余分な水分が溜まる原因になり、膨満感や不快感を引き起こすことがあります。一日の塩分摂取量は1,500mg 以下に抑えましょう。[2]
    • 塩分摂取量を減らす最短方法は加工食品を食べないことです。シリアル、チーズ、ハムやソーセージ、冷凍野菜、缶詰のスープ、缶詰の野菜や豆、 食パンは全て加工食品です。塩は保存料(および調味料)であるため、加工食品にはふんだんに使われています。
    • 全く、あるいはほとんど加工されていない食品を食べましょう。卵、野生種の米、キヌア、生鮮野菜、生鮮果物、にんにく、サラダ、生鮮魚、塩味のついていないナッツや種子類がそれに該当します。
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    でんぷん質の摂取を減らす[3] 塩分と同様に、でんぷん質も体内に水分を溜める働きをします。 でんぷん質の摂取を早急にやめれば、摂取した水分が体内に溜まることがなくなります。でんぷん質の摂取を減らすためには以下の食品を避けましょう。
    • パスタ、フライドポテト
    • パン、クッキー、ケーキ
    • 米飯、じゃがいも
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パート 2 の 3:
老廃物による体重を落とす

  1. 1
    運動は朝に行う 体の代謝と消化機能がスムーズに働くようになり、老廃物が早く排出されます。[4]
    • 朝起きてすぐに、ウォーキングやジョギング、またはその他の有酸素運動を20-30分程度行いましょう。
    • ジムに行くのは仕事の後ではなく出勤前にしましょう。
    • 一日で体調を崩すほどの激しい運動をしないように気をつけましょう。消化機能が正しく機能するためには程よい運動で十分です。
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    食物繊維の多い朝食を食べる 食物繊維は腸の動きを助け、結腸から排泄物を押し出します。オートミール、キヌア、低脂肪ギリシャヨーグルト、塩気のないナッツ、野菜のオムレツ、果物などがよいでしょう。
    • 起床後90分以内に朝食を摂りましょう。
    • 朝食からのカロリー摂取量は300-600カロリーに抑えましょう。
    • 食物繊維の一日の推奨摂取量は25-30g です。この量を目安に摂取量を増やしましょう。
    • ヘルシーな朝食のアイデアを試してみませんか? オートミール、ヨーグルト、果物をスムージーにします。葉物野菜を加えて栄養を強化してもよいでしょう。
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    朝にコーヒーか紅茶を一杯飲む コーヒーや紅茶には利尿作用や排泄作用があり、排便を促します。
  4. 4
    天然の排泄作用を持つ果物や野菜を食べる 今日の献立に体内の水分や排泄物を取り除く作用のある食品を取り入れましょう。
    • メロンやクランベリー、トマトなどを食べましょう。
    • アスパラガス、セロリ、パセリ、きゅうり、フェンネル、レタス、芽キャベツ、ニンジン、ビーツもよい食品です。
    • タンポポ茶、緑茶、ネトル茶を飲みましょう。[5]
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パート 3 の 3:
当日の食事

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    プロバイオティクス(乳酸菌)を含む食品を摂る プロバイオティクスは体内に自然に生じるイースト菌とバクテリアです。プロバイオティクスを含む食品は腸内環境を整え、胃腸の働きを活発にします。[6]
    • 少量のギリシャヨーグルトの摂取が理想的です。塩分が少なく、生きた菌が含まれていることを確認しましょう。
    • ケフィアもヨーグルトの代わりになります。ケフィアはプロバイオティクスを含む飲料で、通販等で種菌が購入できます。
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    減量を行う当日は炭水化物を摂らない 一見逆のように思えますが、実際には炭水化物は体内に水分を蓄える働きをします。 [7] 減量当日に果物と野菜以外からの炭水化物摂取を控えると、体内の水分量を減らすことができます。
    • サンドイッチの代わりにサラダを食べましょう。
    • パンやパスタなどの精製穀物食品は避けましょう。
    • 週3回の低炭水化物ダイエットを続けると数キロの体重減少と体重維持につながるという研究結果があります。[8]
  3. 3
    時間に沿って食事量を減らす 早い時間に摂取したカロリーのほうが遅い時間に摂取したカロリーより多く燃焼されます。一日の摂取カロリーの大部分は午前中や午後の早い時間に摂りましょう。 [9]
    • 食事量を半分に減らしましょう。それが無理なら、遅い時間に食べる食事の量だけでも減らしましょう。
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ポイント

  • 体内の水分量から体重2kg を落とすことができないでいる人は汗で排出してみましょう。サウナやスチームルームで20分ほど過ごします(汗で水分は排出しますが、これは一時的な解決策であることを覚えておきましょう)。
  • 体によいたんぱく質(卵白、鶏むね肉、魚)には体内に水分を溜める作用はないため、摂取しても問題はありません。 [10]

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カテゴリ: 全般的健康
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