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減量には長期間かかる可能性があり、イライラするかもしれません。健康的に体重を減らすために、ほとんどの医師は、1週間の体重減小が0.5~1キロを超えないように勧めています。[1] しかし、どうしても数日で減量する必要があるなら、ナトリウムや炭水化物の摂取を控えて水を多く飲み、体の余分な水分を減らすと1日あたり0.5キロの水分を取り除くことができるかもしれません。この方法を数週間続けるとかなり減量できるかもしれませんが、体内の水分量が安定するにつれて体重減少のスピードは遅くなるでしょう。短期間でかなりの量の脂肪を燃焼させるには、低カロリーダイエットについて医師に相談しましょう。

方法 1
方法 1 の 2:
短期間で水の重さを減らす

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    体の水分貯留を最小限に抑えるために、ナトリウムの摂取量を制限します。塩分を多く摂取すると体内に水分が溜まりやすく、膨満感を感じて体重が増える可能性があります。余分な水の重さを減らすために、食べ物に塩をかけないようにしましょう。ポテトチップスやナッツなどの塩辛いスナック菓子、加工肉、スポーツドリンクなど、ナトリウムが多い食品をとらないようにします。[2]
    • 未加工の新鮮な食材を使って料理を作ると、ナトリウムを含む食品の多くを避けることができます。
    • 料理をする場合は、塩の代わりに黒コショウやニンニクなどの風味豊かな調味料を使いましょう。
    • 過剰な塩分を体から排出させるには、バナナ、トマト、サツマイモなどのカリウムが豊富な食品を食べることも効果的です。
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    短期間で水の重さを減らすために、炭水化物の摂取量を抑えましょう。単純炭水化物を多く摂ると、体に溜まる水分の量も増えます。そのため、低炭水化物ダイエットを始めた人の多くは、ダイエットを始めてすぐに体重が急激に減少します。[3] 体内の過剰な水分を短期間で減らすには、精白小麦粉で作られたパンやパスタ、焼き菓子、ジャガイモなど、炭水化物を多く含む食品の摂取量を減らしましょう。
    • 炭水化物が多い食品を、イチゴ、豆、葉物野菜などの食物繊維の多い果物や野菜に置き換えましょう。
    • 数か月を超えて極端な低炭水化物ダイエットや無炭水化物ダイエットを続けると、健康を害する恐れがあります。炭水化物の摂取量を健康的に調整する安全な方法については、医師に相談しましょう。[4]

    注意:炭水化物の摂取量を減らすと短期間で減量できるかもしれませんが、極端な低炭水化物ダイエットは長期的な減量には適しません。健康的な食事とは、全粒粉パンや玄米などの複合炭水化物を含む食事です。

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    体内の過剰な水分を排出するために、水を多く飲みましょう。逆だと思うかもしれませんが、 水分補給を心がけると体内に水分が溜まりにくくなります。健康維持と水分補給、水分貯留防止のために、ほとんどの成人は1日あたり1.9~2.4リットルの水を飲む必要があります。ただし、次のような場合は、もっと多く飲みましょう。[5]
    • 運動量が多い
    • 高温環境下
    • 妊娠中や授乳中
    • 病気で、特に嘔吐や下痢の症状がある
    • 高食物繊維食、または高タンパク質食などの食事療法を行っている
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    水分の多い食品を食べてさらに水分を摂りましょう。水分補給に適しているのは水だけではありません。メロン、イチゴ、葉物野菜などの水分が豊富な果物や野菜を食べて、体内に溜まった水分の排出を促すことができます。[6]
    • ナトリウムの含有量が少ないスープやだし汁なども水分補給に適しています。
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    運動して汗をかきましょう。運動すると、過剰な水分やナトリウムが排出され、水分の重さを素早く減らすことができます。サイクリング、ランニング、早歩きなどの有酸素運動で汗をかきましょう。[7]
    • サーキットトレーニングのような高強度のトレーニングは、過剰な水分とナトリウムの排出に効果的です。
    • 運動中は水分をたっぷり補給しましょう。水分が不足すると、より多くの水分が体内に溜まります。
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    利尿薬の服用について医師に相談します。体内に水が溜まりやすく、水分の重さで体重が増えやすい場合は医師に相談しましょう。医師が原因を探り、適切に治療してくれるでしょう。水分貯留の程度や原因に応じて、過剰な水分の排出を促す薬やサプリメントを勧められるかもしれません。[8]
    • 一般的に、体液貯留の治療には、マグネシウムサプリメントや利尿薬が用いられます。
    • 1日で1キロ、または1週間で2キロ以上の体重増加が見られたら、すぐに病院で診察を受けましょう。過剰な水分貯留の他の症状は、むくみ、息切れ、咳、吐き気、少し食べただけで満腹になるなどです。[9]
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方法 2
方法 2 の 2:
短期間で脂肪を減らす

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    低カロリーダイエットの安全性を医師に確認しましょう。脂肪を早く落とすには、1日の摂取カロリーを大幅に減らす必要があります。ほとんどの低カロリーダイエットでは、1日の摂取カロリーを800~1,500kcal以下に抑えます。[10] このような食事制限を始める前に、1日の摂取カロリーを安全に制限できる量と期間について医師に相談しましょう。
    • 毎日の摂取カロリーをここまで減らすとほとんどの人にとっては不健康であり、長期的な減量には適しません。
    • 医学的な理由ですぐに減量する必要がある場合(手術前の準備や糖尿病などのコントロールなど)を除き、ほとんどの医師は、極端な低カロリーダイエット(1日の摂取カロリーが800kcal未満)を勧めていません。[12]

    注意:妊娠中、授乳中、摂食障害、栄養不足などの人が低カロリーダイエットを行うと危険な場合もあります。[11]

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    摂取カロリーをどれだけ減らせるか確認するために、毎日の摂取カロリーを記録しましょう。体重を維持するために毎日摂取する必要があるカロリーは、年齢、性別、活動量によって異なります。平均的な1日の摂取カロリーは、ほとんどの成人女性が約2,000kcal、男性が2,500kcalです。ただし、思ったより多くのカロリーを摂取している可能性もあります。たとえば、アメリカの成人の平均的な摂取カロリーは1日あたり3,600kcalです。摂取カロリーを減らす前に1日に食べているものを記録し、そのカロリーを合計して総摂取カロリーを算出しましょう。[13]
    • 調理済み食品はパッケージにカロリーが記載されており、メニューにカロリーを表示しているレストランも多くあります。また、https://calorie.slism.jp/ などのウェブサイトで多くの食品のカロリーを確認しても良いでしょう。
    • 1日3,600kcalを摂取している人が1日の摂取カロリーを1,500kcal まで減らすには、1日あたり2,100kcal減らす必要があります。ただし、1日あたり0.5キロの脂肪を落とすには、これだけでは不十分です。
    • 1日あたり0.5キロの脂肪を落とすには、1日あたりの摂取カロリーを3,500kcal減らす必要があります。普段の摂取カロリーが極端に多い場合(1日あたり約5,000kcal)を除き、ほとんどの人にとって摂取カロリーをこれほど減らすのは安全ではありません。
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    有酸素運動で余分なカロリーを消費しましょう。[14] 食べる量を減らして摂取カロリーを減らすだけでなく、運動量を増やしてカロリーを消費するという方法もあります。[15] たとえば、現在1日あたりの摂取カロリーが5,000kcalと非常に多い場合は、毎日の摂取カロリーを2,500kcalに抑えて運動で1,000kcal消費すれば、今より3,500 kcal減らすことができます。
    • 運動で消費するカロリーは、現在の体重をはじめとした様々な要因に左右されます。たとえば、体重84キロの人が2時間バスケットボールをした場合の消費カロリーは約1,000kcalですが、体重70キロの人が同じカロリーを消費するには、約2時間半バスケットボールをする必要があります。[16]
    • 一般的な運動で消費するカロリーを確認するには、https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. (英語)の図表などを参考にしましょう。
    • 摂取カロリーが非常に少ないと、エネルギーが不足して安全に運動できない可能性があるので注意が必要です。
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    医師が推奨する期間内に限って低カロリーダイエットを行います。低カロリーダイエットを安全かつ効果的に長期間続けることはできません。どうしても低カロリーダイエットを行って1日あたり0.5キロの脂肪を落とす必要がある場合は、長くても数週間までにしましょう。低カロリーダイエット後にリバウンドすることなく健康的な食生活に戻る最善の方法については、医師にアドバイスを求めましょう。[17]
    • 摂取カロリーを厳しく制限したダイエットを行っていると、体の水分と筋肉、脂肪が失われる可能性があります。
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このwikiHow記事について

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ジュリアン・アラナはフロリダ州マイアミ市にてパーソナルトレーニングとウェルネストレーニングを提供するスタジオ「B-Fit Training Studios」を経営しています。パーソナルトレーニングとコーチングに関して12年以上の経験を保有。National Council on Strength and Fitnessにて認定パーソナルトレーナー(CPT)の資格を、フロリダ国際大学にて運動生理学の学士号を、マイアミ大学にて運動生理学(ストレングス&コンディショニング専攻)の修士号を取得。 この記事は34,098回アクセスされました。
カテゴリ: 全般的健康
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