体重を長期的に落とすには、一週間で0.5~1キロ以上の減量は控えるべきです。しかし、ダイエットに拍車をかけたい、あるいは大切なイベントに向けて体を絞りたいというのであれば、一日0.5キロの減量も不可能ではありません。この記事ではその方法をご紹介します。

注意:この記事は急激な減量を推進するものではありません。リバウンドすることなくダイエットを行うには、ヘルシーな食生活と運動による緩やかな減量が理想的です。

パート 1 の 2:
減量のしくみ

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    カロリーを知る 体重を0.5キロ落とすためには、一日の消費カロリーに加えて3,500キロカロリーを消費する必要があります。一日の基礎代謝量は、現在の体重と活動量によって変わります。基礎代謝量は体重の約22倍です。[1]
    • 例えば体重が68キロの人は、普通に生活をしただけで一日に約1,500キロカロリーを消費します。この人が1,000キロカロリーを摂取しているとすると、体重を0.5キロ落とすためにはこの基礎代謝量に加え、3,000キロカロリーを消費する必要があります。
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    摂取カロリーを減らす 体重や活動量にもよりますが、一日に0.5キロ減量するためには、一日の摂取カロリーを1,200~1,500キロカロリーに抑える必要があります。一回の食事量を減らし、健康的な食品を摂取すると摂取カロリーを抑えることができます。
    • カロリーが低く、満腹感をもたらす食品を摂りましょう。野菜と低脂肪のたんぱく源を中心とした食事を心がけます。こうした食品はすぐにおなかにたまる上に低カロリーです。レタスやセロリ、ブロッコリー、さやいんげん、ほうれん草などの緑色野菜に加えて、鶏肉や魚、豆腐を摂取してたんぱく質を確保しましょう。
    • 砂糖、脂、塩、大半の炭水化物は摂取を控えましょう。これらは、通常であれば適度に取り入れるべき食品ではありますが、短期間で減量したい場合は完全に絶つほうが賢明です。
    • ドレッシングやソースはカロリーの塊です。味付けにはこしょうやライム、お酢、チリソースを使いましょう。
    • オリーブオイルや植物油、バターの代わりにクッキングスプレーを利用すると、カロリーを抑えられます。
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    食事日記をつける 複数の研究により、食べた物を記録した場合と記録しない場合では、前者のほうが体重の減少幅が大きいことが明らかになっています。[2]食事内容とカロリーを全て日記につけて、摂取カロリーの合計を算出しましょう。
    • 運動で消費したカロリーも書き出し、合計カロリーから引きます。
    • 食事内容をオンラインで記録できる便利なサービス(My Fitness Palなど)も利用してみるとよいでしょう。
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    毎日1、2時間の有酸素運動をする どれだけ食事の量が少なくても、一日に0.5キロ痩せるには、普段以上のカロリーを消費することが絶対条件です。以下に挙げる有酸素運動はカロリー消費に大変効果的です。
    • クロスカントリースキー 1時間あたりの消費カロリー(単位:キロカロリー<以下同>):545(中強度)~1,125(高強度)[3]
    • 自転車:570(中強度)~850(高強度)[4]
    • ランニング:850(1キロを5分で走った場合)[5]
    • ボクシング:615(中強度)~815(高強度)[6]
    • スカッシュ:850[7]
    • 水泳:545(中強度)~680(高強度)[8]
    • ロッククライミング:540(下り)~750(上り)
    • ラグビー:681(中強度)~715(高強度)[9]
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    オンラインのフィットネスコミュニティーに参加する ポラールフローなど、様々なコミュニティーがあります。こうしたコミュニティーは目標を一にする人々の集まりです。そこでは、健康的で引き締まった体を手に入れるために、ダイエットには付き物の挫折を経ながら皆があくなき努力をしています。このようなグループに積極的に参加すると、個々の目標や日々の進捗、失敗談などを共有できるため、壁にぶつかったときにも多くのサポートを得られます。最大のメリットは、自分は一人ではないと実感できる点かもしれません。心から支えてくれる仲間から、挫折を乗り越えた経験談を聞くこともできるでしょう。
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    水をたくさん飲む 水を飲むと満腹感が継続するだけでなく、運動中の水分補給や活力の維持にもつながります。毎日、コップに10~12杯の水を飲みましょう。
    • レモンやライム、きゅうりを加えて、水に風味を添えるのもよいでしょう。
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    夜7時以降は何も食べない 睡眠中は新陳代謝が大幅に下がるので、食べたものを体が全て消化できるように、就寝前には十分な時間を取る必要があります。夕食は早めに摂るほどよいでしょう。しかし、夜中に空腹で目が覚めないように、夕食はきちんと摂りましょう。
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パート 2 の 2:
食欲を抑える

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    緑茶を飲む お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は食欲を抑え、新陳代謝を上げます。[10]
    • コーヒーの飲み過ぎは不安や神経過敏を招きます。コーヒーの摂取は一日2杯までにしましょう。
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    ガムを噛む 口寂しさが原因で、過食やたばこに走る人が多くいます。ガムを噛むことで口寂しさを解消できるだけでなく、カロリー消費や顎骨の強化にもつながります。
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    食後に歯磨きとデンタルフロスをする 口内を清潔に保つと間食の防止につながるだけでなく、もちろん歯と歯ぐきの健康も維持できます。
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    ショウガを食べる ショウガには体を活性化させ、消化速度を上げる作用があります。[11]お湯でショウガを煮出してジンジャーティーを作るか、刻んでサラダや炒め物に加えましょう。
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    食事にカイエンペッパーをかける カイエンペッパーは食事に風味を加えるだけではなく、新陳代謝を上げる作用があります。[12]
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    りんごを食べる ダイエット中の人にとって、りんごは最高の味方です。食物繊維を多く含むので満腹感が継続し、血糖値の安定化作用もあるため、カロリー制限中であっても活動的に過ごすことができます。[13]
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    忙しくする 食事制限を成功させる最良の方法は、食事以外に喜びを見出すことです。間食をしたくなったら、泡風呂に入る、マニキュアを塗る、本を読む、友達に電話をする、散歩をする、お気に入りの映画を見る、買い物に行くなどしてみましょう。
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ポイント

  • モチベーションを保つ方法を見つけましょう。減量前と後の写真を撮る、モデルや運動選手の写真を冷蔵庫に貼る、一緒に運動したり情報を共有したりできる減量仲間を作るなどしましょう。
  • ダイエット初期に見られる体重減少の一部は水分によるものです。継続的に痩せるために、ヘルシーな食生活と運動で徐々に体重を減らしましょう。
  • 食事の量が多い人は、食べる量を徐々に減らして少量の食事を習慣化しましょう。健康のためには、通常量の食事を一日3食摂るよりも、少なめの食事を一日5食摂るほうが効果的であり、体重も早く落ちることが複数の研究で証明されています。
  • 一日に消費する目標カロリーを決めましょう。最初のうちは実現しやすい少なめの数値を設定しましょう。
  • 一日に何をどれだけ食べるかを示したスケジュールを設けるのもよいでしょう。運動時間も忘れずに組み入れ、健康維持に努めましょう。
  • 一日の摂取カロリーは800~900キロカロリーに抑えましょう。日中も常に動き回り、減量に意識を集中しましょう。
  • 夜更かしをしてはいけません。無駄に食欲を掻き立てられます。

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注意事項

  • ここで紹介した方法を5日以上にわたって続けてはいけません。これを行うと、体が飢餓状態に陥り、短期間でリバウンドを起こす可能性が高くなります。
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カテゴリ: 全般的健康
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