一週間でお尻を大きくする方法

この記事には:お尻を鍛えるエクササイズをする食習慣を変える最適な衣類を着用する

小さなお尻を大きくしたいと思っているならば、大きく方法はいくつかあります。一週間では顕著な変化を見ることはできないかもしれませんが、努力を続けることで望む結果を得ることができるでしょう。

パート 1
お尻を鍛えるエクササイズをする

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    ウエイトを持ってスクワットをする 両足を肩幅に開いて揃えて立ち、お尻を後ろに突き出します。[1] 左右の手にウエイトを握り、腕を体から離さないようにします。ウエイトを胸の高さに保ったまま、ゆっくりとスクワットを行います。[2] 膝の角度が90度になるまで沈み込みます。数秒間静止したら、臀部の筋肉に力を入れて、上へと押し戻します。[3] これを15回、3セット行ってみましょう。
    • スクワットをする際には、前屈みになって荷重を母指球にかけるのではなく、踵にかけるようにしましょう。
    • スクワット時には常に良い姿勢を保ちましょう。前屈みになって背中を丸めるのではなく、背筋を伸ばして胸を開いた姿勢を保つことが重要です。[4] 背筋を伸ばすことで、両脚から臀部にしっかりと負荷を伝達することができます。
    • スクワットが楽に感じる場合は、繰り返し回数を増やすかエクササイズの量を増やしましょう。他にも、沈み込んだ位置でスクワット動作を止める方法があります。この位置で静止するのはとてもきついですが、代わりに、臀部にうまく負荷をかけることができ、筋肉を大きくすることができます。
    • 自宅にダンベルがないとしても、それをエクササイズをしない言い訳にしてはいけません。自宅にあるものを使って、最高のお尻を手に入れましょう。[5] 例えば、ペットボトルに水を入れてしっかりとフタを閉めれば、適当なウエイトとして利用することができます。さらに負荷を上げたい場合は、水の代わりに小銭を入れましょう。
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    ドンキ―キックで大臀筋を鍛える まずは、四つん這いになり、両手を肩幅に開き、膝をお尻の真下に持って行きます。片膝を地面に付けたまま、腹筋を収縮させながら、反対側の脚を持ち上げます。足の裏が天井を向き、膝が体と一直線になる位置まで脚を持ち上げます。一気に下ろさないように、ゆっくりとコントロールしながら、膝を元の位置に戻します。これを各脚20回、3セットずつ行ってみましょう。
    • ドンキ―キックは片方の脚ずつ行わなければなりません。片脚で全セットを終えてから、もう一方の脚で全セットをする人もいれば、1セットずつ左右交互に行う人もいます。自分に合う方法を探しましょう。
    • 四つん這いになるのがつらい場合は、膝の下にクッションを敷くか、エクササイズマットの上で行いましょう。クッションを敷くことで、膝への負担が和らぎます。
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    ヒップブリッジ(お尻上げ運動)を行う 仰向けになって手を体の横に置き、足の裏を床につけます。手のひらは、天井に向けるか、床につけるか、いずれか好きな状態にして構いません。[6] 両手を肩幅に開いた状態で床を押して、胴が脚と一直線になるか、脚よりもやや上の位置に来るまで、お尻を持ち上げます。[7] この状態を数秒間保ち、片足を床から上げて脚を真っすぐに伸ばし、足を体よりも上の位置で保持します。[8] 足を床に下ろしてお尻を下げ、元の位置に戻ります。反対側も同様に行い、片側につき10回、3セット行いましょう。
    • ヒップブリッジを行う時には、腹筋に力を入れましょう。このエクササイズは、臀部の筋肉だけではなく腹筋にも効果があります。[9]
    • このエクササイズを効果的に行うために、お尻を上げている時に、必ず胴をまっすぐに伸ばしましょう。[10] 背中を丸めたり、曲げたりしないようにしましょう。
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    プリエスクワットを行う この動作は、バレエの動作ですが、バレリーナのためだけのものではありません。両足を肩幅よりも若干広めに開き、つま先を約45度外側に向けた姿勢から開始します。[11]バランスを保つために、両手を体の前に出します。エクササイズの負荷を高めたい場合は、胸の中心の位置で両手でウエイトを持ちます。通常のスクワットとの違いを出すために、踵を床から離して、荷重を母指球にかけましょう。[12]バランスが取れた状態で、お尻を突き出して沈み込み、椅子に座っているような姿勢になります。お尻とももの筋肉を使って、元の位置に戻ります。
    • エクササイズの効果を最大限に高めるために、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。プリエスクワットで体を上げ下げする際には、筋肉(特に腹筋)に力を入れて収縮させながら行いましょう。

パート 2
食習慣を変える

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    タンパク質の豊富な食品を摂取する 筋肉の成長と発達のためには、タンパク質が不可欠であるため、適切な種類のタンパク質を摂取することが大切です。[13] 適切なエクササイズをしながらタンパク質を摂取することで、確実にお尻を大きくすることができます。
    • 良質なタンパク源には、卵、皮を取り除いた鳥の胸肉、サーモン、マグロ、カッテージチーズ、七面鳥、豆類、赤身の牛肉、大豆などが挙げられます。[14] 肉類を摂取する場合は、加工されていない肉の脂肪分が少ない部位を選びましょう。魚を食べる場合は、揚げるのではなく、焼いて調理しましょう。
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    適切な形で炭水化物と脂肪を摂取する 炭水化物と脂肪を完全に取り除くようにとするダイエット法はたくさんありますが、大切なのは調理に使う食材を減らすのではなく、良くない食材を健康的な食材に置き換えることです。ポテトチップスやパスタなどの炭水化物を主成分とする加工食品を食べるのを控え、過剰なカロリーと不健康な食品の摂取を避けましょう。[15]
    • 健康的な炭水化物には、キヌア、サツマイモ、玄米、スティールカットオーツ、全粒粉パンなどが挙げられます。[16]
    • 体重を減らして引き締まったお尻を作るのに役立つ健康的な脂肪には、魚油、エクストラバージン・オリーブオイル、アーモンドバター、ナッツ類などがあります。[17]
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    野菜を摂取する 野菜は、筋肉をつけるための食事では見落とされがちな食材です。毎回の食事に野菜を取り入れることで、活力が持続して、疲れずに強度の高いエクササイズに取り組むことができるようになります。[18]
    • 野菜は、重要な各種栄養素やミネラルの消化、吸収にも役立つことを考慮しましょう。アミノ酸などの栄養成分を十分に吸収しなければ、お尻の筋肉の成長は限られてしまいます。[19]
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    適切なサプリメントを選ぶ マルチビタミンのサプリメントを摂取すると、活力が湧いてエクササイズに取り組みやすくなります。また、プロテインバーは筋肉の形成に寄与します。コラーゲンのサプリメントは皮膚を丈夫にし、筋肉を引き締まって見せます。[20] サプリメントは、体質によっては副作用をもたらす可能性があるため、必ず医師などの専門家に相談してから摂取するようにしましょう。

パート 3
最適な衣類を着用する

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    ヒップアップショーツを着用する バストアップブラのように、お尻にも、持ち上げて引き締まって見せことができる下着が色々あります。ヒップアップショーツには、パッド入りのものとパッド無しのものがあり、ワンピース、パンツ、ショーツなどの下に着用することができます。ヒップアップショーツによっては、ウエストまであるものがあり、ウエストを引き締めてヒップラインをより際立たせる効果があります。
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    ガードルを着用する ガードルは服の下に着用することができ、お腹周りの脂肪をお尻へと移動させます。これにより、お腹周りが引き締まって見え、かつお尻が大きく見えるようになります。[21]
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    自分に合うパンツを選ぶ ボリューム感があって形の良いお尻でも、ダボダボのジーンズでは美しく見せることはできません。お尻を美しく見せるには、自分のヒップラインに合うパンツを選びましょう。
    • ヨガパンツ、ジェギンス、タイツなどを穿いてヒップラインを引き締めて見せましょう。これらは穿き心地が抜群なだけではなく、厚手のジーンズのようにお尻を押しつぶすことなく、薄手の生地でお尻を美しく見せます。
    • ハイウエストジーンズを選びましょう。このタイプのジーンズは、ウエストの最も細い箇所でボタンを留めるようになっているため、ウエストが細く見えるようになり、相対的にお尻とヒップラインを強調することができます。
    • 必ず自分に合うパンツを選びましょう。ダボダボのパンツを穿くと、ヒップラインが隠れてしまいますが、自分に合うパンツを穿けば、体の自然なラインを見せることができ、お尻を持ち上げることもできます。ハイライズでもローライズでも、自分にぴったりと合うジーンズを選びましょう(ただし、きつ過ぎないものを選びましょう)。

ポイント

  • お尻を鍛えるエクササイズは継続的に行わなければなりません。エクササイズを始めてから一週間以内で変化が表れ始めるかもしれませんが、確実なトレーニング効果を得て、引き締まったお尻を作るには、長期的かつ継続的に取り組まなければなりません。
  • お尻を強調するには、ジーンズやショーツの下に、お尻全体を覆う下着ではなく、ソング(Tバック)を穿きましょう。お尻全体を覆う下着を穿くと、お尻が平らになって小さく見えてしまう可能性があります。
  • パンツの購入前には、様々なデザインを試着して、お尻がどのように見えるかを三面鏡(お店にある場合)で確認しましょう。
  • 下着を2、3枚重ねて穿くか、レディースボクサーパンツを穿き、きつめのスキニーパンツを穿きましょう。
  • お尻のエクササイズをあまり急いで行うと、すぐに疲れて辛すぎて止めてしまいたいと感じてしまうかもしれません。慌てずに辛抱強く取り組みましょう。
  • エクササイズに慣れていない場合は、ゆっくりと、着実に行うところから始め、徐々に負荷を高めていきましょう。

注意事項

  • お尻に望む変化が見られるかは遺伝的な要因が大きく影響します。そのため、人によっては、他人よりも大きな成果が出る場合があります。
  • 最高の成果を上げるには、エクササイズ、食事、サプリメントを組み合わせて取り組みましょう。

出典

  1. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  2. http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
  3. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  4. http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
  5. http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-substitutions-no-excuses-remember/
  6. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
  7. http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
  8. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
  9. http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
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カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

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