一週間で5kg減量する方法

この記事には：カロリー計算ダイエットエクササイズ

健康的に痩せるには一週間に約0.5kgから1kgの減量を目安にしましょう。目標を5kgに上げてしまうと危険を伴う場合があります。医師からの許可なしに実行するのは控えましょう。一週間に5kgを落とすには、1日の摂取カロリーを3500から5000カロリー上回るエネルギーを消費しなければなりません。そのためには、食事を栄養価が高くカロリーの少ないものに変え、一度に食べる量も最小限度に抑えます。またインターバルトレーニングやスポーツなどの激しい運動に加えて、エアロビクスの頻度もかなり上げなくてはなりません。一週間に5kgの減量は危険かつ困難な試みではありますが、まったく不可能というわけではありません。

パート 1
カロリー計算

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一日当たりの摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える　これが減量の秘訣です。言うは易く行うは難し。約0.5kgを落とすには3500カロリーの運動量が必要です。つまり、食事のカロリーより3500カロリー多く消費しなければならないのです。^[1]
- 一週間に約5kgを落とすには運動が不可欠です。「ただ食べない」だけのダイエットは禁物です。それどころか、絶食は（ダイエットを試みた後は特に）減量の妨げになります。^[2]
- 歩く、階段を登る、呼吸するといった日頃の活動でもカロリーを消費します。消費量は多くはありませんが、カロリー消費の全てを激しい運動だけに頼る必要もありません。
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一週間に5kg痩せたいのであれば、一日の摂取カロリーより5000カロリー多く消費する　気落ちしてしまいそうです。しかし、5kgの減量がいかに大変かを最初に数字で理解することが大切なのです。覚悟を持って挑戦しましょう。
- 具体的な例を挙げましょう。約75kgの人がサッカーの試合で90分戦って消費するカロリーが1000カロリーです。^[3] 5000カロリー消費するには、サッカーの試合を7.5時間続けなければなりません。不可能ではないにしても、気が遠くなります。
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普通に生活を送っている人が一日に消費するカロリーは、約2000カロリー^[4]　毎日2000 カロリーの食事を摂り、これまでと変わらない生活をしていたら体重の増減はありません。
- 食事内容に関わらず、体重を落としたいのであれば、健康的な人で一日あたりの食事を少なくとも1200カロリーに制限しましょう。一日1200カロリーの食事を摂り、かつ4000カロリーを消費して初めてゴール達成となるのです。

パート 2
ダイエット

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飲み物は水だけ　水はダイエットに最適です。砂糖入りの甘い飲み物やカフェイン飲料は控えます。エナジードリンクやスポーツドリンクは400カロリーもあります。一本飲むだけで一日の摂取カロリーの3分の1にもなります。水以外の飲み物は避けるのが賢明です。
- ただし、甘くない緑茶をたまに飲む程度なら害になりません。毎日水ばかりで飽きてしまうようなら、緑茶を飲むといいでしょう。緑茶は抗酸化物質を多量に含み、カロリーもまったくありません。減量に適した飲み物です。
- ダイエット中の食事量にどうしても物足りなさを感じるようなら、食事の直前に大きめのグラスで水を一杯飲むといいでしょう。胃が満たされ空腹感が和らぎます。
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食事から単純糖質を抜く　単炭水化物または精製炭水化物とも呼ばれますが、単純糖質は栄養価が低く、体に素早く吸収されます。^[5]ダイエット中は次のような単純糖質を控えましょう。
- チョコレートやキャラメルなどの砂糖菓子、クッキーやケーキなどの甘い焼き菓子
- ハチミツ、モラセス（糖蜜）、シロップ
- 精白パン、精白米、一般的なパスタ
- 箱入りのシリアル
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単純糖質を複合糖質に置き換える　複合糖質は、単純糖質に比べて繊維質やその他の栄養素を多く含み、はるかにゆっくりと消化されて血液に浸透します。^[6]複合糖質を含む食物には次のものがあります。
- 全粒粉パン、全粒粉のパスタ、玄米
- レンズ豆、人参、サツマイモなどの豆類や野菜類
- アスパラガス、アンズなどの野菜類や果物類
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脂質の少ないタンパク源を摂る　牛肉（赤身98％、脂肪2％）、鶏胸肉（皮なし）、枝豆や豆腐などの大豆食品や鮭などの魚はタンパク質が豊富です。
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ファーストフードを断つ　トランス脂肪酸を使った料理のほか、ファーストフード店で出されるハンバーガー、フライドポテト、シェーク、ブリトー、マカロニチーズやサンドイッチには砂糖と塩がふんだんに使われています。これらは全て栄養価ゼロの炭水化物です。本気で痩せたいなら、こういったファーストフードを断つことです。
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朝食は王様のように、昼食は王子のように、そして夕飯は貧民のように取る　このような格言を聞いたことはありませんか。朝早めに食事を摂り、新陳代謝を活性化させて昼までエネルギーを持続させる。一日の終わりは少なめの食事で緊張をほぐし、ゆったりと過ごす。理にかなっています。この考えに沿った食事の例を紹介しましょう。
- 朝食：卵白のオムレツ、ほうれん草、鶏胸肉、バナナ、フレッシュブルーベリー
- 昼食：キヌアに乗せた残り物のサーモンステーキ、サラダの小鉢
- 間食：ピスタチオ（少量）
- 夕食：野菜炒め（青梗菜、人参、マッシュルーム、ピーマン）
- 減量に効果的な食べ物またはカロリー控えめの食べ物：
  - ピーナッツバター
  - 餅
  - ベリー類
  - 緑色野菜
  - 緑茶
  - 水
  - ギリシャヨーグルト
  - 無塩ナッツ
  - アーモンドミルク
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食事の日記をつける　摂った食事のカロリーを毎日書き出すことで、いつ制限オーバーしたのか、どんな食べ物をいつ摂取すればダイエットに効果的なのか、またそうした食べ物の味の良し悪しが簡単にわかります。また、ダイエット終了後に自分の努力の足跡を振り返って読む楽しみも増えます。
- カロリー計算に慣れ、一食分を目分量で計れるようにしましょう。開始直後は食べ物全てのカロリー計算をするのは大変ですが、徐々に慣れて感覚がつかめるようになります。食べ物のカロリー計算は誤魔化さず、正確に行うことが大切です。自分に嘘をつくと自分のためになりません。最後に傷つくのは自分なのです。
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失敗してもくじけない　失敗は誰にでも起こります。食べてはいけない物を口にしてしまうこともあります。ショックのあまり、やけ食いをしてしまったら元も子もありません。ゴールへの道のりが遠のき、これまでの努力が水の泡です。

パート 3
エクササイズ

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どこへでも歩く　スーパーマーケットへの買い出しは歩いて行きましょう。ビルの15階への移動もエレベーターではなく階段を使いましょう。サッカーの練習にも歩いて行きましょう。日頃の活動にウォーキングを多く取り入れてカロリーの消費を高め、健康的な生活を送りましょう。
- 歩数計を使う　毎日の歩数が一目でわかります。腰につければ誰にもわかりません。少し奮発して、歩数を消費カロリーに変換する高価な歩数計を購入するのもいいアイデアです。それだけの価値があります。
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運動前のウォームアップやストレッチを習慣づける　意欲を掻き立てる80年代のダンスミュージックをかけて、準備運動前に気分をアップさせてみてはいかがですか。ウォームアップやストレッチはエクササイズの効果を最大限に引き出します。怪我をしたらエクササイズどころではありません。ウォームアップに使えるエクササイズを紹介しましょう。
- 腕立て伏せを20回、腹筋運動を20回、バーピー（ジャンプ、ダウン、腕立て伏せを繰返し行う運動）を20回行う。
- その場で1分間激しいランニングを行い、次の1分間は同じくその場で軽めのジョギングを行う。
- 足の指にタッチする。両腕を同時にストレッチする。大腿四頭筋とハムストリングを緩める。胴と首の筋肉も緩める。
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インターバルトレーニングを行う　インターバルトレーニングは、極めて激しい運動を短時間行った後で、中程度または軽度の運動を長めに行うトレーニング方法で、両者を交互に繰り返します。インターバルトレーニングを行った場合と中程度の運動だけを行った場合との比較実験によると、前者が短時間でより多くのカロリーを消費することが証明されています。^[7]
- インターバルトレーニングの例を紹介しましょう。トラック1周を全力で走った後、3周を軽くジョギングします。4周で1.6キロ走ることになります。筋肉の火照りと運動の喜びを思い切り楽しみましょう。
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スポーツ競技でカロリーを燃焼する　スポーツの醍醐味は競争です。競争は限界まで自分を追いやることができます。「スポーツは苦手だ」「スポーツはあまり好きじゃない」と思っている人もいるでしょう。しかし、人は他人が一生懸命に挑戦する姿や自分に誇りを持っている様子に魅せられるものです。サッカー、バスケットボール、水泳など何でも構いません。我を忘れて続けられるスポーツに挑戦し、競争心を奮いたたせてカロリーを大いに燃焼させましょう。
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マシンを使って有酸素運動をする　自宅になければ、近くのスポーツクラブで色々なマシンを試し、自分に合ったものを見つけましょう。
- トレッドミル：トレッドミルは実際のランニングより清々しさに欠けるかもしれませんが、何もしないよりは効果があります。汗をかく程度のペースを見つけ、トレッドミルで走ってみましょう。
- エリプティカルマシン：ほとんどのマシンは強度調節ができます。筋トレと有酸素運動の両方の効果が期待できます。
- サイクリングマシン：スピニングクラスに参加した事はありますか。体が悲鳴をあげるほど激しいスポーツです。サイクリングマシンを使ったスピニングクラスは、体重を落とすのに抜群の効果があります。
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クロストレーニングを行う　筋力および持久力を高める運動や有酸素運動を取り入れたトレーニングで、体のあらゆる部位に働きかけます。バラエティに富んだエクササイズなので飽きることがありません。運動に飽きが来てやめてしまう人はたくさんいますが、クロストレーニングであれば一度始めたらやめられないでしょう。クロスフィットと同じく、クロストレーニングを行ってもカロリーを短時間で消費することはできませんが、脂肪を筋肉に変える効果があるため、試してみる価値はあります。やる気スイッチが入ることは間違いありません。
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夜通しダンス！　有酸素運動に本格的に挑戦するならダンスが最適です。自宅でももちろんできますが、地域のダンスクラスに参加すると効果が倍増します。
- 普段からジャズやポップ、ヒップホップ音楽全般を聴いている人は、その類のダンスクラスに参加してみましょう。ダンスの動きや音楽が体に心地よく響くはずです。
- ズンバなどもよいでしょう。ズンバはラテン音楽と世界各国の音楽を融合して作られた楽しいフィットネスプログラムです。他のダンスレッスン同様、インストラクターの下で練習します。
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エクササイズの時間を2倍にする　目標を達成するには、おそらくこれまでの2倍の運動量が必要です。長時間の運動に耐えられるように、好きな運動を二つほど選んでエクササイズを習慣づけましょう。一週間に5kgを落とすには相当の運動量が欠かせません。
- 一日4時間、エクササイズのための時間を作りましょう。1回2時間のエクササイズを2回行います。中間で一度休憩を挟みましょう。やる気が出ない場合は、余分な脂肪が消えた後のすらりとした体をイメージするとよいでしょう。さあ、頑張って！