上半身の脂肪を落とす方法

共著者 : Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

上半身についてしまった脂肪を落とすには、色々な角度からアプローチをかけなければなりません。脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。胸、腕、背中を鍛えて筋肉を際立たせ厄介な背中の脂肪を落としましょう。また、健康的な食事を心がけてスポーツジムでのトレーニングを無駄にしないようにしましょう。

方法 1

方法 1 の 4:
有酸素運動で脂肪を燃焼させる

1
ジムに行けない場合にはランニングをする　有酸素運動をしたい時にサイクリングマシンやローイングマシン（ボート漕ぎの練習器具）が使えない場合には、ランニングをすると良いでしょう。ランニングは最適な有酸素運動です。１回につき20〜30分ほどのランニングを週に３回実行しましょう。徒歩よりも速いペースを持続できれば特に速度を気にする必要はありません。^{[1]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- ランニングは衝撃の大きな有酸素運動なので、足や膝に問題がある場合には他の運動を試しましょう。
2
負荷の低い運動としてサイクリングを試す　サイクリングはランニングと同じ運動効果をもたらしますが、足への負担が軽いのが特徴です。エアロバイクを漕ぐか、実際にサイクリングに出かけるのも良いでしょう。１回に30〜45分間の自転車漕ぎを週３回行いましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Nature

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- 運動が軽過ぎると感じる場合には、エアロバイクや自転車に負荷をかけると良いでしょう。
3
水泳で全身を鍛える　水泳は全身の筋肉を鍛え脂肪を燃焼させるのに優れています。基本的なクロールで泳ぐと良いでしょう。または、バタフライ、平泳ぎ、背泳ぎなど色々な泳法を取り入れて変化をつけるのも効果的です。１回にどれくらい泳げば良いかは各人の健康状態によりますが、最初は20〜30間、週に３日泳ぐことを目標にしましょう。^{[3]
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4
衝撃の小さな運動としてウォーキングを行う　怪我をしている、または長時間の運動に耐えられない場合にはウォーキングが最適な有酸素運動です。１回に20〜45分間のウォーキングを週に２〜３回実行しましょう。散歩に出るのも良いですし、スポーツジムでトレッドミルを使ったりトラックを歩いたりしても良いでしょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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5
好きな有酸素運動を１〜２つ選んで毎週行う　１日に20〜30分間の有酸素運動を週に２〜３回行う必要があります。毎回同じ運動でも日毎に替えても良いでしょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 月曜日と水曜日に有酸素運動を実行するなら、両日ともウォーキングに行くという方法もあれば、1日目はウォーキングに行き、次の日には水泳をするという方法もあります。
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方法 2

方法 2 の 4:
胸と腕を鍛える

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ダンベル・ベンチ・プレスを使って胸筋を鍛える　ベンチか平らな面に仰向けになります。腕を肩幅に広げてダンベルを両手に持ち手の平を向かい合わせます。手の平が外に向くように腕を回転させ肘を曲げて前腕と上腕とで直角を作ります。胸筋を使って息を吐きながらダンベルを押し上げます。押し上げたら腕を固定して少しの間呼吸します。次に息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げます。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- この動作を８〜10回を行って１セットとし、３セット行いましょう。
- まず、押し上げて下ろす動きが２回以上は無理だと感じる一番重たいダンベルを選びます。練習用に使うのはそのダンベルの６〜７割の重さのものです。例えば、２回以上の上げ下ろしが無理だと感じる重さが4.5 kgだとしたら、練習に使う重さは2.7 kgです。
- 練習用に選んだダンベルを試してほとんど負荷を感じない場合には、基準となる一番重いダンベルをもう一度選んで練習用のダンベルを決め直しましょう。
ご存知でしたか？上半身を鍛えるには、プッシュアップ、プルアップ、シッティングロウ、ラットプルダウン、ダンベル・チェストプレスなどの複合した動きを集中して行いましょう。腕を鍛えるには、スタンディング・バイセプスカール、ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション、ケーブル・トライセプス・プッシュダウンなどを行いましょう。ただし、上半身の筋トレはその筋肉の成長を促しますが、カロリー摂取が不足していれば体脂肪が失われるだけだということを忘れてはいけません。
2
片腕ショルダープレスで上腕三頭筋を鍛える　両足を肩幅より少し狭く取って立ちます。ダンベルを両手で持ち体側に落とします。片方のダンベルを肩の高さまで上げます。その時に手の平を前方に向けます。これが開始位置です。息を吐きながらダンベルを押し上げて腕を完全に伸ばします。一呼吸おいてダンベルを下げます。この動きを８〜10回繰り返したら腕を換えて行います。この動きを３セット行います。^{[7]
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出典文献}
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アップライト・ロウを行って背中を改造する　両足を肩幅くらいに広げて立ちます。両手でダンベルを持ち手の平を太ももに向けます。背中を真っ直ぐに伸ばし、肘を僅かに曲げます。息を吐きながら、できるだけ体側に近い位置でダンベルを肩まで持ち上げます。肘が前腕よりも上に来るようにして持ち上げ、ダンベルをできるだけ顎に近づけます。顎まで近づけたら少しの間そのままの姿勢を保ち、次に息を吸いながらゆっくりと下ろします。^{[8]
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出典文献}
- この動きを10〜12回繰り返して１セットとして、３セット行いましょう。
4
傾斜をつけたプッシュアップを行う　ベンチまたは高い台の前に立ちます。両手を肩幅より少し広げてベンチまたは台の上に乗せます。足を後ろに移動させ背中が真っ直ぐに、腕がベンチから真っ直ぐ上に伸びるように体制をとります。体を一直線に保ち、ベンチまたは台の縁に向けてゆっくりと体を下げます。下げ切ったら体を押し上げて腕を真っ直ぐに伸ばします。^{[9]
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出典文献}
- この動きを8〜15回繰り返して１セットとし、３セット行いましょう。
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トライセップ・エクステンションを行う　運動用ベンチか平らな面に仰向けになります。ダンベルを体の前面で持ち肘を曲げて上腕がベンチ・体に対して直角になるようします。腕を脇につけ手の平を互いに向かい合わせます。息を吸いながら上腕がぶれないように気をつけて、肘は曲げたままダンベルを耳まで移動させます。ダンベルが耳まで届いたら、上腕三頭筋を使って息を吐きながらダンベルを元の位置に戻します。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- この動きを６〜８回繰り返して１セットとし３セット行いましょう。
6
上記の運動の中から２〜３つ選び日々のトレーニングに加える　ここで紹介する運動全てを１つ１つ実行する必要はありません。２〜３つ選んで胸筋と腕の筋肉のトレーニングを行う日に実行しましょう。

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方法 3

方法 3 の 4:
背中の筋肉を鍛え整える

1
懸垂をする　両腕を肩幅よりも少し狭くとり手の平を外に向けて鉄棒を握ります。腕を真っ直ぐに伸ばし、胴体もできるだけ真っ直ぐにします。息を吐きながら顔が鉄棒の高さに来るまで体を引き上げます。引き上げたら上腕二頭筋に力を入れたままその姿勢を維持します。次に息を吐きながらゆっくりと体を元の位置に戻します。^{[11]
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出典文献}
- 自力で行うのが困難な場合には誰かに両脚を支えてもらいましょう。
- この動きを２〜３回行って１セットとし、５セット行いましょう。
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ダンベル・ロウを実行して背中と腕の筋肉を鍛える　右膝をワークアウト用ベンチに乗せ、腰を曲げて上半身が床と平行になるようにし、右手をベンチの上に置きます。次に床に置いてあるダンベルに左手を伸ばします。手の平は胴体に向け、腕を伸ばし、背中を真っ直ぐにしてダンベルを握ります。次にゆっくりと息を吐きながら引き上げます。肘を少し曲げ上腕を胴体に近い位置に保ちます。ダンベルを胸まで上げたら背中の筋肉を絞ります。次に息を吸いながらダンベルを元の位置に戻します。^{[12]
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出典文献}
- この動きを片側で８〜10回行って１セットとし、３セット行います。
3
リアデルト・ロウを行う　両脚を揃えてトレーニングベンチに浅く腰掛けます。ダンベルを２つ両足の後ろに用意しておきましょう。背中を真っ直ぐにして腰から上半身を前に倒します。手の平を向かい合わせてダンベルを握ります。肘を少し曲げた状態でゆっくりと息を吐きながら、両腕を外側に開き床と平行になるまでダンベルを上げます。上げたら少しの間そのままの姿勢を維持し、次に息を吸いながらゆっくりと下げます。^{[13]
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出典文献}
- この動きを６〜８回行って１セットとし、３セット行います。
4
２〜３つの運動を選んで日々のトレーニングに加える　背筋を鍛えて脂肪を取り除きたい場合には、色々なトレーニング方法を用いる必要があります。背筋のトレーニングの日に、ここで紹介する運動の中から２〜３つ選んで行いましょう。

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方法 4

方法 4 の 4:
健康的な食事を心がける

1
１日に三度バランスの良い食事をとって腹部の脂肪を減らす　１日に三度、バランスの良い食事を取ると体脂肪を減らすことができます。食事には、全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質を取り入れましょう。^{[14]
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出典文献}
- バランスの良い食事には例えば、鶏の胸肉、蒸した野菜、玄米などが含まれます。
2
清涼飲料水を断つ　ダイエットと表示されていても炭酸清涼飲料は腹部の脂肪を増やしてしまいます。清涼飲料水は、ダイエット表示のあるなしに関わらず全て飲まないようにしましょう。その代わりにフルーツなどの香りの効いたフレーバー・ウォーターを飲みましょう。炭酸の刺激が欲しい場合には炭酸水を飲みましょう。^{[15]
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出典文献}
- エナジードリンクも控えましょう。エナジードリンクには砂糖が多量に使われています。飲むなら砂糖無しのドリンクにしましょう。ただし、栄養成分表示を読んで本当に砂糖が使われていないかを確かめましょう。
3
背中の脂肪を取り除くために食物繊維を摂る　食物繊維を摂ると満腹感が長時間維持できるので、高カロリー低栄養のジャンクフードへの食欲を抑えることができるでしょう。高カロリーのジャンクフードは背中に脂肪を付けやすくします。繊維を多く摂れば背部の脂肪を減らすことができるでしょう。一般的な白いパンやパスタから全粒粉のものに切り替えましょう。また、豆やナッツも食事に加えましょう。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 白い小麦粉を材料にしたパスタから全粒粉のパスタに変えてもお気に入りのパスタ料理を楽しむことができます。
4
食事から砂糖を抜く　砂糖を過剰に摂ると体がインスリンを多く生成し、脂肪をより多く蓄えようとします。砂糖を多く含むキャンディーやチョコレート、ジャンクフードは避けましょう。また、好きな食品の栄養表示も確認するようにしましょう。低糖と表示されていても思ったより多く糖が含まれている可能性があります。砂糖の摂取は１人分の食べ物につき０〜２mgまでに抑えましょう。^{[17]
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出典文献}
- 砂糖を断つのが困難な場合には、低糖食品に換えることから始めましょう。「Truvia（トルビア）」などの天然甘味料をコーヒーに使ってみましょう。また、お気に入りのチョコやキャンディーなどのスナック菓子も糖質ゼロのものを選びましょう。
5
食べる量を制限する　１回の食事の量に注意を払わなければ、仮に健康的な食事をしていても意味がありません。小さな皿を使ったり、スナック菓子を事前に取り分けたり、計量カップで計ってから食べることで、１回に食べる量を減らすことができます。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

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- 小さな皿で食事をする場合には、少なくとも皿の半分には野菜を盛りましょう。
- 小さな食品保存袋を使ってお菓子を保存しましょう。大きな袋に入った低カロリーのポップコーンは、中身を小分けにしてそれぞれを小さな袋に入れて保存しましょう。買ったその日に袋ごと全部食べてしまわずに済むでしょう。
- 計量カップを使って分量を計りましょう。１人分が１カップ（200 ml）のレシピを試す場合には、１カップ（200 ml）の計量カップで実際に計りましょう。１人分がどれくらいの量なのかが分かります。
6
夕食後は食べない　就寝間近に食べると体がカロリーを十分に燃焼するための時間が減り、脂肪が蓄積されてしまいます。夕食後は食べないようにしましょう。お腹がすいたら水やお茶を飲みましょう。^{[19]
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出典文献}
- 夕食後にどうしても食べなければならない場合には、野菜などの低カロリー食品にしましょう。
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