上背部のストレッチ方法

この記事には:肩甲骨を動かす座ったまま伸ばしたり回したりするメディシンボールの活用出典

上背部の筋肉は凝ったり張ったりしがちです。特に長時間座ったままの姿勢で仕事をしている場合はなおさらです。一連の簡単なストレッチを行うと、緊張がほぐれ、運動を始める前の準備運動にもなり、姿勢も矯正されます。しかし背中上部に痛みを感じるときは、ストレッチをする前に医師に診てもらいましょう。

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肩甲骨を動かす

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    座ったまま、または立ったまま背筋を伸ばします。このストレッチの素晴らしいところはいつでもどこでもできるということです。机に向かって座っているときでも、郵便局で並んでいるときでもできます。
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    肩で背中を絞るようにしてみましょう。肩の力を抜き、肩甲骨同士を向かい合わせるようにして肩をゆっくりと引っ張ります。背中の筋肉が伸び、胸が前方に突き出ます。肩を元に戻して同じ動作を繰り返します。上背部がほぐれるまで続けてみましょう。
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    絞る動作をするときに肩をすぼめないようにしましょう。これはよくある間違いです。背中を絞る動作をするときに肩をすぼめてしまうと、背中の凝りがひどくなります。

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座ったまま伸ばしたり回したりする

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    固い背もたれのあるいすに座ります。まず背筋を伸ばし、頭を起こしまっすぐ前を見ます。両足の裏は床につけ、腕は体の脇に置きます。この姿勢から、これから述べる体を伸ばしたり回したりする運動を行います。[1]
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    天井に向かって弓なりに反ってみましょう。両手を頭の後ろで組み、あごを天井に向けて突き出すようにして背中を反り返らせます。10秒間そのままの姿勢を保ち、体を元に戻して楽にします。これを5回繰り返してみましょう。
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    左右に体を回してみましょう。両腕を胸の上の高さで交差させます。床に置いた両足はそのままの状態で動かさないようにし、胴を左に回します。10秒間そのままの姿勢を保ち、今度は右に胴を回します。この体を回す動作を左右5回ずつ行ってみましょう。
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    体を横に倒してみましょう。両手を頭の後ろに置きます。両足は床につけたまま動かさないようにして、左肘が床を指す位置まで体を左に曲げます。その姿勢を10秒間保ち、今度は右肘が床を指す位置にまで体を右に倒します。10秒間そのままの姿勢を保ちます。この動作を、左右5回ずつ行いましょう。

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メディシンボールの活用

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    メディシンボールに座りましょう。背筋を伸ばし、頭を起こしてまっすぐ前を向きます。両腕は体の側面に置きます。
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    首を左右に曲げて僧帽筋上部を伸ばしましょう。
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    ゆっくりと頭を斜め下に回して、肩甲挙筋を伸ばしてみましょう。腰骨のところに目を落とすようにして頭を下げます。そのままの状態を2秒間保ち、頭を戻しまっすぐ前を見ます。
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    メディシンボールの上でブリッジの姿勢をとり、ゆっくりと背中全体を伸ばします。8秒から10秒間そのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりと体を起こして座る姿勢に戻します。

ポイント

  • 背中のストレッチを定期的に行いましょう。だたしやり過ぎには注意しましょう。
  • 慢性的な凝りに悩まされているなら、ヨガや理学療法、またはカイロプラクティックなどの介入治療も考慮してみましょう。

注意事項

  • 日常生活やスポーツで体を動かすときに肩が特に柔軟である必要はありませんが、胸部のストレッチは大変重要です。

記事の情報

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カテゴリ: 健康

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