上腕二頭筋を大きくする方法

共同執筆者 Monica Morris

この記事には：上腕二頭筋を鍛える上腕二頭筋を支える筋肉を鍛えるテクニックを上達させる生活習慣を変える 10 出典

上腕二頭筋とは、上腕の前部に盛り上がるようにして発達する筋肉で、腕を収縮させた時に力こぶになります。この上腕二頭筋を大きくするには、同じトレーニングを何度も繰り返す以上の努力が必要です。異なる戦略、トレーニング方法、上腕二頭筋を支える筋群を鍛える方法、さらに生活習慣の改善について学び、上腕二頭筋をより大きく、強くしましょう。

パート 1
上腕二頭筋を鍛える

1
ダンベルカールを行う　足を肩幅に開いて立ちましょう。ダンベルを両手に持ちます。手のひらを内側にした状態で両腕を完全に伸ばし、体の側面に添えましょう。肘を曲げてダンベルを胸元まで持ち上げます。^[1]
- 1セット6～8回として2セット行いましょう。始めてから1～2週間経過した段階で3セットに増やしましょう。その後はダンベルの重量を増やしていきましょう。
- ダンベルがない場合は、ケトルベルやバーベルで代用しましょう。
2
インクラインダンベルカールを行う　トレーニング用のベンチを45度に傾けて腰かけましょう。足を床につけ、ダンベルを横に持ち腕を真っすぐに伸ばします。左右のダンベルを交互に持ち上げましょう。ダンベルが肩の位置に並び、肘が完全に曲がった状態になるまで持ち上げることが大切です。次に、ダンベルを元の位置までゆっくりと戻します。
- 1セット6～8回として2セット繰り返しましょう。始めてから1～2週間経過した段階で3セットに増やし、その後はダンベルの重さを増やしていきましょう。
- このトレーニングを行う際は通常のダンベルカールよりもダンベルを軽くしなければならないかもしれません。これは、傾いた姿勢で行うことで難易度が高まるためです。トレーニングの効果そのものが落ちるわけではないので、重量を下げることに落胆する必要はありません。
3
コンセントレーションカールを行う　トレーニング用ベンチに腰を掛け、足をしっかりと床につけて肩幅に開きましょう。体を前に傾け、右肘が右ひざの内側に触れている状態で、腕を伸ばしましょう。肘の位置を変えずにダンベルを胸に向かって持ち上げましょう。^[2]
- 反対側の手を膝に添えて体を安定させても良いでしょう。
- 1セット6～8回として2セット繰り返し、次に左腕で同じ動きを繰り返しましょう。
4
チンアップを行う　初めのうちは難しく感じるかもしれませんが、非常に効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。両手を肩幅に開いて、手のひらを自分の方に向けてバーを握りましょう。脚を組み、顎が手よりも高い位置に来るまで体を引き上げます。最後にゆっくりと元の位置に戻します。
- 6～8回を1セットとして2セット繰り返しましょう。慣れてきたら1セット8～12回に増やし3セット繰り返すようにしましょう。
- 懸垂用ディッピングベルトを用いると負荷が高まります。体が強くなっていくのに合わせて重量を増やしましょう。

パート 2
上腕二頭筋を支える筋肉を鍛える

1
ペクトラルフライを取り入れる　このトレーニングを行う胸筋と上腕二頭筋が強くなるので、より安全に、そして効果的に上腕二頭筋を鍛えられるようになります。ペクトラルフライを上腕二頭筋のトレーニング、あるいは上腕二頭筋以外のトレーニングを行う日に取り入れましょう。^[3]
- トレーニング用ベンチに仰向けになり、頭、胴体、尻をしっかりと支え、両脚は床に下ろしておきましょう。ベンチの先で足がぴったりと床につくように膝を曲げましょう。肘を曲げてダンベルを胸元で構えましょう。
- まず、ダンベルを真っすぐに持ち上げます。再びダンベルを持ち上げられる範囲で、肘を外側に曲げながら腕を下げましょう。必ず誰かに見てもらいながら行いましょう。
- 息を吐き、ダンベルをアーチ状に胸部の中央の位置まで持ち上げます。胸の上でダンベルが並んだら、胴体の側面の位置まで再びダンベルを下ろします。この動きを必要な回数繰り返しましょう。
2
腕立て伏せを行う　腕立て伏せを行うことで、上腕二頭筋と一緒に肩、胸、三頭筋が鍛えられます。自重運動として日頃のトレーニングに加え、上腕二頭筋を支える筋群を鍛えましょう。^[4]
- エクササイズマットの上でうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広く開いて床につけましょう。足を背後に向かって真っすぐと伸ばし、つま先だけが床に触れている状態になりましょう。頭、首、背骨を直線上に維持しながら頭を下に向けましょう。
- 腕が完全に伸びるまで体を押し上げましょう。体の直線が崩れないよう注意しましょう。腹筋を引き締めながら体を押し上げましょう。
- 腕が完全に伸びている状態から、肘が90度になるまで体を下げていきましょう。胸や体が床に触れてしまわないよう注意しましょう。
- 推奨されている回数、あるいは疲れるまで繰り返しましょう。
3
ストレッチを取り入れる　ストレッチは筋肉をほぐし回復を促すうえで欠かすことができません。ヨガなどの動きをトレーニングに組み込み、上腕二頭筋とそれを支える筋群すべてよく伸ばしましょう。
- 特定の筋肉に特化したストレッチを行うことも可能ですが、ヨガといった体全体を用いる動きを行った方が、ストレッチが包括的なものとなり、小さな筋群も見逃さずに含むことができます。^[5]

パート 3
テクニックを上達させる

1
毎日鍛えない　毎日鍛えたほうが上腕二頭筋が大きくなると思いがちですが、実際、筋肉は休んで回復している間に強く成長します。つまり、時間をかけて大きさ、強さが増し、より重いウェイトを持ち上げられるようになるのです。^[6]
- 上腕二頭筋のトレーニングは週2回までとしましょう。
- 上腕二頭筋を鍛えない日は、その他の部位を集中的に鍛えましょう。
2

1回のトレーニング時間を制限する　1回のトレーニング時間が長すぎると、上腕二頭筋が疲労します。その結果、怪我をしてしまうとトレーニングも進まなくなってしまいます。15～30分のトレーニングセッションをこなせば筋力トレーニングとして十分効果があり、上腕二頭筋に集中して行えば怪我の予防にもつながるでしょう。
3
トレーニングを行う際は全力を注ぐ　数か月ほどトレーニングを続けると、筋肉の働きを脳に覚えさせることができて上腕二頭筋も強くなっていきます。この段階から、トレーニングの強度を最大限に高めましょう。1回のセッションを全力で行い、短時間で激しく効果的に鍛えます。できる限り重いウェイトを6回以上持ち上げ負荷を上げましょう。これ以上繰り返すことができなくなるまで続けることから、限界まで追い込む方法としてボディービルダーの間では広く知られています。^[7]
- 6～8回以降は、筋肉が疲労してこれ以上カールを続けることができないような自分の「限界」を見つけましょう。苦労したり失敗することなく複数のセットを繰り返すことができる場合は重量を増やしましょう。1～2回持ち上げただけで休まなければならない時は重量を減らしましょう。
- このように限界まで追い込むことで徐々に筋力が高まっていきます。毎週500グラムから1キロずつ重量を増やし、重すぎたり軽すぎたりする場合は、必要に応じて調整しましょう。
4
正しいフォームで行う　限界まで激しく鍛える場合、正しいフォームで適したウェイトを持ち上げることが大切です。正しいフォームで行うことで、上腕二頭筋の怪我を防ぎ、適切な筋肉の成長を促します。
- 勢いで持ち上げるのではなく、制御した動きでウェイトを持ち上げましょう。下げる際も急がずにゆっくりと行いましょう。
- 2～3回以上続けようとしてフォームが崩れてしまう場合はウェイトが重過ぎることを示しています。軽めのウェイトから開始し、少しずつ筋力をつけていきましょう。
- 1回のセットが完了したら、1～2分休憩をして筋肉を休ませてから次のセットを始めましょう。

パート 4
生活習慣を変える

1
高カロリーの食品摂取を減らす　トレーニングを真剣に行っている時、体は多くのエネルギーを必要としますが、食べ過ぎると脂肪がつき、せっかく鍛えている筋肉が隠れてしまいます。
- 野菜、果物、全粒粉を摂取しましょう。
- 水分をたっぷりと摂取し、体が水分不足に陥らないようにすることで、トレーニング後の空腹感が和らぎます。
2
たんぱく質をたっぷりと摂取する　たんぱく質によって筋肉が育つので、トレーニングを行う際は体重450グラムあたり0.8グラムのたんぱく質を摂取するよう推奨されています。^[8]
- 鶏肉、魚、牛肉、豚肉、卵、ナッツ、種、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳といった食品を摂取し、筋肉を作りましょう。
- 豆、葉物野菜、豆腐といった菜食主義向けのたんぱく源を選んでも良いでしょう。
3
クレアチンを摂取する　クレアチンは体内で生成される天然のアミノ酸で、大きく強い筋肉を作る働きをします。ボディービルダーの多くがクレアチンのサプリメントを摂取してトレーニング目標の達成を目指しています。米国の食品医薬品局で承認はされていないものの、5グラムという量を守って摂取すれば安全と考えられています。^[9]
- 粉末状のクレアチンがあれば、水に混ぜ、1日の間で複数回摂取することができます。
- 飲み始めてからしばらくは多めの量を摂取して体内に基礎を作り上げ、徐々に量を減らし一定量を維持しましょう。

ポイント

ストレッチ、準備運動、クールダウンを欠かさないようにしましょう。
トレーニングによって上腕二頭筋の断裂といった怪我を負った場合は、十分に注意しながら回復を目指しましょう。
両手を近づけてバーを握ると上腕二頭筋の内側を、離して握ると外側を鍛えることができます。

記事の情報

この記事はMonica Morrisが共著しています。 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは、サンフランシスコ・ベイエリアに住むACE (American Council on Exercise）認定パーソナルトレーナーです。独自の方法でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しており、トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。

カテゴリ: スポーツ医療・スポーツ科学

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