下腹の脂肪を落とす方法

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共著者 : Claudia Carberry, RD, MS

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下腹部の余分な脂肪を落とすのは、他の部分のように的を絞って落とすことができないため、難しいものです。しかし、少々頑張って食生活の改善、全身運動、生活習慣の改善に取り組めば減量は可能です。

パート 1 の 4:

余分な脂肪を減らす

1
カロリー摂取量を減らしましょう。体重の減量をする際には、一度に特定の部分の体重だけを減らすことはできません。下腹の脂肪を落としたい場合、カロリーの摂取量を減らして体重を全体的に落とす必要があります。
- 日々の食事のカロリー摂取量を、500〜750カロリーほど減らしましょう。このように摂取カロリーをわずかに減らすだけでも、１週間で約500gから700gの減量ができるでしょう。^{[1]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 医療関係者の見解では、１週間でこれ以上減量することは一般に良くないとされています。
- 食事記録（日記）またはオンラインの記録システムを使って、現在の１日におけるカロリー摂取量を把握しましょう。１日の総摂取カロリーから500〜750カロリーを引き、適度に減量するための１日のカロリー摂取量を算出します。
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タンパク質、果物、野菜中心の食生活にしましょう。低炭水化物ダイエットは、早く減量できるだけでなく、特にお腹周りの脂肪を減らす効果があります。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 毎食約100g（およそトランプ１組の大きさ）の低脂肪タンパク質を摂りましょう。
- 主に非でんぷん質の野菜（ピーマン、トマト、きゅうり、なす、カリフラワー、レタスなど）を、毎食１〜２つ（SV）摂りましょう。１〜２カップの緑色葉物野菜も一緒に食しましょう。
- 毎日１〜２つ（SV）の果物を摂りましょう。果物には果糖が含まれているため、適度な摂取量（フルーツサラダ半カップ、もしくは中ぐらいの果物１個）を守りましょう。
- 低炭水化物を含む食事例１：緑の生野菜を使ったミックスサラダ、グリルしたチキン140gとオイルベースのドレッシング、ナッツ入りのギリシャヨーグルト１カップと果物半カップ　食事例２：グリルしたサーモン、少量のサラダと蒸したブロッコリー
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穀物類の摂取を制限しましょう。パンや米、パスタなども健康的な食事の一部に取り入れることができますが、他の食物と比べると炭水化物の含有量が著しく高いのが特徴です。低カロリーダイエットに徹底するために、このように炭水化物を多く含む食物の摂取を制限しましょう。
- 制限する食物：パン、米、パスタ、クラッカー、ポテトチップス、トルティーヤ、イングリッシュマフィンなど
- 摂取量を30gまたはカップ半分に制限しましょう。穀物類を完全に避けるのではなく、キヌアやオートミールのような栄養価が高く腹持ちのいい穀物を摂るようにしましょう。
- 全粒穀物の食品を選ぶようにしましょう。全粒穀物には、健康食に欠かせない食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
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砂糖が加えられている加工食品の摂取をやめましょう。砂糖（特に加工食品に含まれる砂糖）は、お腹周りの余分な脂肪の主な原因の一つであるという研究結果が出ています。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

出典を見る} 糖分が多く含まれている食品の摂取を控えましょう。
- 加工食品に添加されている砂糖とは、食品の製造過程で加えられる糖分です。わかりやすい食品の例としてはクッキーやアイスクリームですが、クラッカー、ジュース、パスタソースなどの食品にも大量の砂糖が含まれています。^{[4]
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  出典文献}
- 自然の甘みは、食物にもともと含まれている糖分になります。例えば、果物に含まれる果糖は自然の糖分です。自然の糖分が含まれる食物には一般的に他の基本的な栄養素も含まれているので、糖分摂取の際は、自然の糖分を含む食物を選ぶようにしましょう。^{[5]
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  出典文献}
- 食品表示ラベルを読む習慣をつけ、加工食品に含まれる隠れた糖分に気をつけるようにしましょう。添加される砂糖には、数々の異なる名称があります。一つの食品に、複数の異なる形の糖分が含まれていることもあるかもしれません。
- 甘党の人は、なるべく蜂蜜やダークチョコレート、ドライフルーツ、ギリシャヨーグルトなどの健康的な甘みで満足するようにしましょう。
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水をたくさん飲みましょう。水分を十分に摂ることは、体の機能を維持するために必要不可欠なだけでなく、より早く減量するためにも効果的であるという研究結果が出ています。^{[6]
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出典文献}
- 水で満腹感を保つことで、食事の量が少なくなるのも減量に効果的な理由の一つです。
- １日にコップ８〜13杯の水を飲むようにしましょう。食事の前にコップ１〜２杯の水を飲むと、食欲が抑えられ、早く満腹になりやすくなります。
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パート 2 の 4:

エクササイズで腹部の脂肪を落とす

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朝に運動をしましょう。朝食前の運動で消費されるカロリーは、蓄積されているグリコーゲンではなく脂肪の燃焼からくるという研究結果があります。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

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- 朝の運動のためと言って、起床時間を大幅に早める必要はありません。目覚まし時計を、通常より30分から１時間ほど早めにセットしてみましょう。
- 朝に運動する利点（脂肪燃焼以外）：会社帰りのジムの混雑を避けられる、朝一番にやるべきエクササイズを済ませてしまうことで、一日中他のことに集中できる、など。
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有酸素運動をしましょう。有酸素運動はカロリーを消費して代謝作用を助けるため、より早い減量に効果的です。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- 中強度の有酸素運動を、週に最低２時間半行いましょう（例：１日30分を５日間）。一方、内臓脂肪を減らしたい場合には、１日60分の有酸素運動を推奨する専門家の意見もあります。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
  出典を見る}
- 有酸素運動には、ジョギング、早歩きのウォーキング、サイクリング、水泳、ハイキング、ダンスなどがあります。
- 自分に合ったエクササイズを見つけましょう。楽しくできるエクササイズであれば、長続きする可能性も高くなります。
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筋力トレーニングを取り入れましょう。レジスタンストレーニング、または筋力トレーニングを週に数日取り入れることも重要です。ダイエット中でも筋肉を鍛え、脂肪のない筋肉の量を維持することができるでしょう。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Centers for Disease Control and Prevention

出典を見る}
- 週に２〜３日の筋力トレーニングを取り入れることが推奨されています。体全体を使い、主要筋群を鍛えるエクササイズを行いましょう。^{[11]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  出典を見る}
- お腹周りの脂肪だけに的を絞ることはできないものの、体の中心（背中と腹筋部分）に意識した筋力トレーニングを取り入れることで、腹部が鍛えられ、引き締まった印象を与えることができます。プランクや腹筋、V字腹筋などのエクササイズを行いましょう。
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インターバルトレーニングを行いましょう。通常の有酸素運動よりも、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の方が、お腹周りの脂肪をより多く落とすという研究結果が出ています。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- HIITは、短時間に集中して行う激しい運動です。非常に激しい集中的な運動と、低負荷の運動、または休憩を交互に取り入れます。
- 有酸素運動の１つとして、週に１〜２日のHIITを取り入れましょう。毎週75分の高強度インターバル運動が推奨されています。
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パート 3 の 4:

生活習慣を改善する

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ストレスに的を絞りましょう。ストレスは、特に体の中央部に余分な脂肪を蓄える作用を持つホルモン、コルチゾールの増加の原因の一つと言われています。^{[13]
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出典文献} ストレスが原因で、食欲がなくても気を紛らわせるために食べる、またはやけ食いをすることがあります。
- 可能な限り、ストレスを与える人間関係や物を生活の中から取り除く、または減らしましょう。
- 時間を上手に使うことで、常に締め切りに追われるストレスから解放され、日々に感じるストレスや心配事を減らすこともできます。
- ストレスで苦しんでいる場合、毎日数分間、目を閉じて座り、呼吸に意識をおき、雑念を取り払って頭を空っぽにするようにしましょう。
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睡眠を十分に取りましょう。睡眠不足は体内のバランスを乱し、食欲や体内脂肪へ悪影響があるという研究結果が出ています。睡眠不足が続くと、体重増加及びお腹周りの脂肪増加のリスクが高まります。^{[14]
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出典文献}
- 成人の推奨睡眠時間は、最低7～9時間と言われています。この睡眠量は、健康維持だけでなく、疲れをしっかり取るために重要です。
- すべての電気を消しましょう。少なくとも就寝２時間前には、すべての電子機器（携帯電話、タブレット、コンピュータなど）の電源を切りましょう。
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パート 4 の 4:

進捗状況を確認しながらモチベーションを維持する

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ダイエット仲間もしくはエクササイズ仲間を見つけましょう。孤独にダイエットを実践するのは難しいものです。特に、周囲の人が不健康な食事をしていたらなおさらでしょう。
- ダイエット仲間は、モチベーションを高め合い、コツや秘訣をシェアし、エクササイズ中の話し相手になります。
- 周りのサポートがある人は、減量に成功するだけでなく、減量後の体重を維持する傾向が高いという研究結果が出ています。^{[15]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
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食事記録をつけましょう。毎日の食事を記録している人は、記録しない人に比べ、早く減量し、さらに減量後の体重を維持する傾向があるという研究結果が出ています。^{[16]
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出典文献}
- これは、記録することで、自分の決意に責任を感じることが理由の１つと言えます。記録はできるだけ正確に書くようにしましょう。
- オンラインのカロリー計算や記録アプリ、または手書きの記録をつけましょう。あすけんダイエットなどのアプリやその他の該当するサイトでは、食事記録やカロリー計算、様々な食品に含まれる内容物のカロリーを調べることもできます。
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ウエストや体重を測りましょう。ダイエットを始める前のウエスト、または体重を測るなどして、ダイエット中の変化を記録しましょう。
- 毎日あるいは毎週体重を測り、変化を確認しましょう。体重を測る際、毎回同じ時間帯に同じ服を着て測ることで、より正確に変化が反映されます。
- 毎日体重を測ることで、減量療法に問題点があった場合などに早い段階で気づくことができます。体重が増加している事に気づいたら、それ以上増える前に、食事記録を遡って食べ過ぎを見直す、あるいは有酸素運動量を増やすなどして対処しましょう。^{[17]
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  出典文献}
- 定期的にウエストやヒップ周りを測定し、お腹周りの脂肪がどれだけ落ちたかも確認しましょう。
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