不安やストレスと向き合う方法

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人生で一度もストレスや不安を覚えない人はいません。とは言え、ストレスや不安のレベルや悩まされる頻度は人それぞれでしょう。不安に押しつぶされ、その影響で身体まで弱ってきた場合は、すぐに専門家の助けを求めるべきです。しかし、軽度から中等度のストレスや不安に苦しんでいる場合、一つ一つのストレス要因への対処法を実践することで、こういった状況を乗り越えることができます。人生観がポジティブになれば、健康的なライフスタイルを維持することができ、ストレスや不安に打ち勝つことができるのです。

方法 1
方法 1 の 3:
個別の状況に対処する

  1. Deal With Anxiety and Stress Step 1というタイトルの画像
    1
    警告サインを見逃さない　ストレスや不安によって明らかに自分自身の不調を意識することもあるでしょうが、ストレスは気付かない間に忍び寄ってくる場合もあります。症状が現れ始めたら、即座に対処しましょう。ストレスや不安を伴う以下の兆候が自分の言動に現れたら、見逃さないように注意します。[1]
    • 急激な食欲の増
    • アルコール、カフェイン、ニコチン等の薬物への依存度の増大
    • 不眠症や睡眠不調
    • 気分変動、特にカッとなりやすくなる
    • すぐに気が散り、重要な決定事項を先延ばしにしてしまう
    • 自分にはコントロール不可能な事に飲み込まれて身動きが取れない、と感じる
    専門家情報
    Chloe Carmichael, PhD

    Chloe Carmichael, PhD

    臨床心理学者
    臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は、自身で開業したニューヨーク市のカウンセリングオフィスにて、数十年にわたり人間関係の問題、ストレス管理、自尊心の向上、そしてキャリアについてのカウンセリングを専門的に行っています。また、 ロングアイランド大学での学部生の指導や、ニューヨーク市立大学での非常勤講師の経験もあります。ニューヨーク・ブルックリンのロングアイランド大学にて臨床心理学の博士号を取得し、レノックス・ヒル病院およびキングス郡病院にて臨床研修を修了。アメリカ心理学会公認。著書に「ナーバスなエネルギー：不安の力を役立てる」があります。
    Chloe Carmichael, PhD
    Chloe Carmichael, PhD
    臨床心理学者

    不安はストレスの正常な一部分です。臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士からのアドバイスです。「ストレスを健全な成長のサインとして受け入れ、対処する方法を学ぶことが大切です。それは、自分自身に対する期待を軽減することだったり、自分の置かれた状況を変えなければと自覚することだったりします」

  2. Deal With Anxiety and Stress Step 2というタイトルの画像
    2
    まずは不安になってもよいと理解する　本能的な反応の逆をいくように感じるかもしれませんが、自分の中にストレスが溜まっていくのを感じ始めた時は、ストレスに対してあえて防御態勢を取らないように努めます。不安は感情であり、従って一過性なものであることを忘れないようにしましょう。ストレスを感じていることにストレスを感じる等の悪循環に陥って、ストレスを倍増させることはありません。現状をありのままに受け止め、抗わずに身を任せ、同時に心を穏やかに保つことに努めます。[2] [3]
    • 完全呼吸法を行いましょう。ゆっくり深く息を吸い、そして吐きます。
    • 呼吸を数えながら、意識を「今ここ」に集中します。
    • 10回呼吸したら、気持ちが落ち着いたかをチェックします。必要ならば、もう10回完全呼吸を繰り返します。
  3. Deal With Anxiety and Stress Step 3というタイトルの画像
    3
    客観的な視点を持つ　最初の不安の大波を無事に乗り越えることができたら、自分が科学者あるいは医師になったことを想像してみましょう。自分の心から一歩距離を置き、できるだけ個人的あるいは当事者意識を持たずに状況を眺めてみます。この状況を、あたかも研究対象であるかのような視点で再検討してみるのです。個人的な感情で気に病んでしまうのではなく、専門分野に関する学究的な好奇心からデータを調査する科学者のように、冷静かつ客観的な態度で状況に臨みます。[4]
    • 不安に襲われたこと、そしてその原因について、「問題の発生」と捉えるのではなく、単に、ある「状況」が進行している、と認識すべきです。すぐに結論に飛びついたり、最初からマイナス思考で臨まないように注意します。
  4. Deal With Anxiety and Stress Step 4というタイトルの画像
    4
    状況を分析する　不安を引き起こす原因を特定します。不安材料が解決可能であるかを判断しましょう。以下を自問してみます。[5]
    • 不安材料は、対処可能な具体的で現実的な状況なのか、それとも仮定に基づく可能性なのか。
    • その仮定に基づく可能性が現実に起こる確率は高いのか、低いのか。
    • この状況は今現在解決しうるものか、再発を防止できるものか。
  5. Deal With Anxiety and Stress Step 5というタイトルの画像
    5
    不安の原因を解決する　不安を引き起こした状況に対処するためにできる事を思いつく限り書き留めます。この状況に関して、自分が直接的に左右しうる側面に焦点を当てます。次に、作成した一覧から、最も実行可能な対処法を選びます。そして、すぐにこの計画を実行に移しましょう。例えば、学校や職場でのいじめがストレスの原因である場合は、以下に留意します。[6] [7]
    • いじめを行う人の態度や性格を変えようとするのは実行可能な対処法ではありません。
    • 自分が実際に行える対処法に注目しましょう。相手との接触や対立する機会を最小限に抑えたり、大人の態度で、些細なことから口論に発展しないように努めます。
    • 不安材料は、現在進行中の実際の状況によるものか（この場合は、いじめっ子がいつも嫌な態度を取る等）、あるいは別の不安要因によって引き起こされているのか（例えば、相手の外見、社会的立場、あるいは過去にいじめられた記憶等が不安を生むのか）を判断しましょう。後者の場合、こういった状況を改善するために行えるステップの一覧を別個に作成します。
  6. Deal With Anxiety and Stress Step 6というタイトルの画像
    6
    解決できない状況を受け入れる　自分で変えることができない状況に関しては、そういうものとして受け入れて生活する術を身につけましょう。自分がコントロールできない物事もある、という事実を素直に認めます。罪悪感を感じる必要はありません。コントロールできない物事が引き起こすネガティブな感情を、ありのままに受け止めます。最初の不安の波を乗り越えた後、現実に戻って自分の気持ちのけりをつければよいのです。こういった要因は一生抱えていくもの、と素直にその事実を受け入れましょう。[8] [9]
    • 100％満足できる解決策を見つけようとするのは時間の無駄となるでしょう。
    • それが99％の解決になるのか、それとも僅か1％を解決するだけなのかにかかわらず、状況を改善するために自分が取れるステップに集中します。
    • 状況および自分自身を笑い飛ばせるようになりましょう。自分の不安材料について、ユーモアのセンスを持つことを心がけます。ポジティブに笑い飛ばすと、不安が引き起こすマイナス思考を打ち消してくれるでしょう。
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方法 2
方法 2 の 3:
慢性的な問題に対処する

  1. Deal With Anxiety and Stress Step 7というタイトルの画像
    1
    「悩みの時間」を日課にする　頻繁に不安やストレスを感じるなら、毎日「悩み尽くす時間」に一定の時間をとりましょう。食事、身支度、エクササイズと同様、「悩みの時間」をセルフケアの日課に加えます。日中、不安材料が頭をもたげても、その場では不安におしつぶされることなく、「悩みの時間」までストレスを先延ばしにするスキルを身につけます。[10] [11]
    • 毎日同じ時間に15～20分の「悩みの時間」を持ちます。悩みの時間と就寝時間の間は十分に取りましょう。寝る直前に設定すると、心配事で眠れなくなってしまいます。
    • 日中、不安材料が発生した時には、メモを取ります。このメモは悩みの時間中の案件一覧となります。その場では、「後できちんと対処するから大丈夫だ」と自分に言い聞かせます。
    • 日記をつけましょう。悩みをため込まずに日記帳に吐き出すことで、自分自身が「いっぱいいっぱい」になる必要がなくなります。悩みの時間を使って、問題解決のためにできる行動の一覧を作成します。
    • 悩みの時間に何度もこれを繰り返すことで、問題解決スキルが身についていきます。このスキルは、将来、すぐに対処しなければならない状況を解決しなければならない際に役に立つでしょう。
  2. 2
    セルフケアを最優先にする　特定のセルフケアを、必須ではないと思ったり、つい後回しにしがちになるかもしれません。忙しくて余裕がなかったり、疲れていると、「今日のヨガ教室はパスしよう」、あるいは「シャワーは明日でいいや」、あるいは「瞑想はそれほど大切ではない。こっちを先に片づけよう」、と考えてしまう場合もあるでしょう。しかし、ストレス軽減につながる活動を必須でない、と見なしてはなりません。毎日そのための時間を取り、スケジュールを守ることが肝心です。
    • ヨガ、瞑想、運動、深呼吸等、自分のストレスの軽減に役立つ活動を見つけ、毎日時間を取りましょう。
    • ストレス管理の要は、バランスと予防（ストレス解消処置の継続）です。しっかり毎日のスケジュールに組込み、優先事項として確実に実行すべきです。
  3. Deal With Anxiety and Stress Step 8というタイトルの画像
    3
    目の前の現実に集中する　ストレスと不安は、過去あるいは未来について考え過ぎることから生まれる場合があることを知っておきましょう。過去はもう過ぎ去ったものであることを受け入れます。そして未来は、現在の行動に左右されることを理解しましょう。状況を改善するために現時点で自分ができることに注意を向けます。[12]
    • 現状に真直ぐ向き合うには、まず一旦今取り掛かっている事を中断します。深くゆっくりと呼吸します。五感を解放し、周囲の環境に意識を向けます。頭の中の喧騒から一旦離れ、周りで起こっていることを観察しましょう。必要ならば目を閉じ、匂いや音に意識を集中します。
  4. Deal With Anxiety and Stress Step 9というタイトルの画像
    4
    絶対思考をやめる　慢性的に抱える問題によって、思考が歪むこともあることを理解しましょう。自分は状況を客観的に見ているのか、あるいは偏った視点で判断しているのかを見極めます。何でも白か黒かをはっきりさせなければならない、といった物の見方は避け、実際には限りない色合いの灰色なのかもしれない、という視点を持ちます。プラスとマイナスの両面をしっかり見て、よりバランスの取れた世界観を持つことを目指します。[13]
    • 悪循環に嵌って過去を繰り返すのではなく、個々の状況をそれぞれ個別のものとして取り扱います。例えば、以前、付き合っていた人に振られたからといって、自分は今後も恋愛がうまくいかない、と考えるべきではありません。
    • 各状況を項目に分類し、それぞれの項目を1つずつ検証します。例えば、昇進する見込みがない仕事にストレスを感じている場合でも、この状況のポジティブな側面に目を向けることができます。仕事場が自宅から近いこと、同僚と良い関係を築いたこと、次の仕事を探す時に履歴書に追加できる新しいスキルを習得できたこと、等、建設的な面があるはずです。
    • 最悪の事態ばかり想像してはいけません。上司が、めずらしく自分のデスクに近づいてきたとしましょう。「お前はクビだ！」等の悲劇的なイベントが起こるに違いない、と思い込まずに、上司と話し合いたい案件はどんなものがあったか、と考えるべきです。
  5. Deal With Anxiety and Stress Step 10というタイトルの画像
    5
    自分に厳しすぎる癖を止める　他の人々の選択に対して責任を負う必要はありません。しかし、自分自身の行動については、自分自身で選ぶ権利がある、ということを忘れないようにしましょう。絶対的なルールで自分の人生を縛りつけてはなりません。ルールは必ずしもいつも守れるとは限りません。ルールを破ってはならないという意識を先行させると、ストレスの増加につながります。失敗した場合、その原因は自分の人となりにある、と考えるのではなく、それぞれの失敗を1回きりの「間違い」だったと見なすべきです。[14]
    • 状況を分析する際は、動詞を使って何が起こったのかを記述すると、取りうる解決策あるいは代替案を特定しやすくなります。
    • 例えば、「忘れっぽいせいで、先月の請求書の支払いを忘れてしまった」と思うのではなく、「3日続けて通常の2倍のシフトで勤務をこなさねばならなかったので、疲れ果ててしまい、つい支払い予定日を逃してしまった」と考えるべきです。
  6. Deal With Anxiety and Stress Step 11というタイトルの画像
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    専門家の助けを求める　自分一人ではストレスや不安に対処できない場合は、治療を受けるべきです。かかりつけの医師に専門家を紹介してくれるように依頼したり、信頼できる友人や家族が治療を受けたことのあるセラピストの評判を尋ねたり、オンラインで検索し、自分に合った治療を行ってくれる専門家を見つけましょう。心理カウンセリングでは、通常、以下の治療法が用いられます。[15] [16]
    • 自分の気持ちや過去の体験についての話をする
    • 問題解決スキルを磨く
    • カウンセラーの監督の下で、心の中および現実世界の不安要因と向き合う
    • 人生観を再構築し、マイナス思考を追い払う
    • 身体のストレス反応を認識する能力を身につけ、克服する
    • リラクゼーション法を実践する
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方法 3
方法 3 の 3:
健康的なライフスタイルを維持する

  1. Deal With Anxiety and Stress Step 12というタイトルの画像
    1
    他と積極的に関わり合う　友人、家族、近所の人、同僚、または恵まれない人々とのつながりを大切にします。一人で「いっぱいいっぱい」にならずに、愛する人や知人との絆を深め、信頼できる人のネットワークを築くのです。同時に、自分が他にできることについては、進んで手を貸しましょう。他から頼りにされることで、心が満たされ、自信につながります。時間が許す限り、実行すべき簡単なステップは以下の通りです。[17] [18]
    • 「～してください」や「ありがとう」等、丁寧な話し方を心がけます。
    • 「お元気ですか」を、単に挨拶として使うのではなく、実際、相手のことを知りたいからする質問として投げかけましょう。
    • 次の人のためにドアを押さえたり、重い荷物を運ぶのを手伝う、といった小さな親切を心がけます。
    • 友人や大切な人々と定期的に会ったり、一緒に何かをする計画を立てましょう。
    • 他の人のプロジェクトであっても、サポートは惜しみません。
    • 教会、病院、養護施設、非営利団体、学校などの団体のボランティア活動に参加してみましょう。
  2. Deal With Anxiety and Stress Step 13というタイトルの画像
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    運動をする　毎日、何らかの形で身体を動かす時間を取ると、身体的な健康状態が改善し、自尊心も回復するものです。目標設定は、容易に達成できるものにします（例えば、今日から6週間以内に20分間休みなく走れるようになる、等）。何かにチャレンジし、そしてその目標を達成する能力がある、ということを自分自身のために証明するのです。この能力を持ってすれば、ストレスや不安にも打ち勝てるはずです。また運動にはその他のメリットもあります。運動すると、実際にポジティブな気分を生む体内化学物質が増える、という研究もあるのです。以下の1つ以上を試してみましょう。[19] [20]
    • 挙手跳躍運動、腕立て伏せ、腹筋、ランジ運動、懸垂等、家庭で手軽にできる運動を毎日行います。
    • 野外で走ったり、ハイキングしたり、自転車に乗ったり、泳いだりすれば、一人の時間を楽しめます。
    • ジム、チームスポーツ、あるいはランニング/サイクリング/スイミングのクラブに加入し、他の人とスポーツを楽しむのもよいでしょう。
  3. Deal With Anxiety and Stress Step 14というタイトルの画像
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    健康的な食事を心がける　空腹だったり、エネルギーが出ないと、ストレスや不安が悪化します。できるだけ一定の時間に食事をとりましょう。砂糖（無精製を含む）、血糖値を上げる炭水化物は控えます。こういった食物は、エネルギーを急上昇させた後、急降下させるため、身体の化学的構造に悪影響を及ぼす場合があります。水分はたっぷり取りましょう。脱水状態になると、様々な問題が発生します。[21] [22]
    • アサイベリー、アスパラガス、アボカド、ブルーベリー、チアシード、ダークチョコレート、ナッツ、オレンジ、サーモン、海藻、ホウレンソウ、ヒマワリの種、全粒粉、ヨーグルト等の食物は、ストレスや不安の低減に効果があるとされます。
    • ある程度のカフェイン摂取は、軽度から中程度のストレスと不安には有益な場合もある、と言われています。しかし、強度のストレスを抱えている場合には、不安の発作を引き起こす可能性があるため、控えるべきです。
    • アルコール、ニコチン、その他の薬物の摂取は避けましょう。
  4. Deal With Anxiety and Stress Step 15というタイトルの画像
    4
    睡眠を十分に取る　安眠のための習慣づけを行います。毎日、一定の時間に連続7時間から9時間の睡眠をとることを目標にします。昼寝はできるだけ避けます。昼寝を取ると、1日7時間から9時間の睡眠時間という目標を達成するのが難しくなります。また、ベッドやベッドルームを寝る以外の活動に使用することは避けましょう。ベッドに入ったら、身体が自然に眠りにつく癖をつけます。以下は避けるべき事柄です。[23]
    • カフェインやニコチン等の刺激物を夜間に摂取すること。
    • 就寝直前にテレビを見たり、コンピュータ画面を前に作業すること。
    • 就寝直前に運動、仕事、あるいは雑用をすること。
    • 照明やラジオを点けっ放しで就寝すること。
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出典

  1. ↑ http://www.apa.org/pi/aging/09-33-coping-with-stress-fin.pdf
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-best-ways-to-shrink-stress-anxiety/
  3. ↑ https://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  4. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-best-ways-to-shrink-stress-anxiety/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  6. ↑ https://www.psychology.org.au/publications/tip_sheets/anxiety/
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  8. ↑ https://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-best-ways-to-shrink-stress-anxiety/
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-best-ways-to-shrink-stress-anxiety/
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  6. ↑ http://www.apa.org/pi/aging/09-33-coping-with-stress-fin.pdf
  7. ↑ https://www.psychology.org.au/publications/tip_sheets/anxiety/
  8. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/reduce-stress.aspx
  9. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/give-for-mental-wellbeing.aspx
  10. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
  11. ↑ https://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  12. ↑ https://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  13. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
  14. ↑ https://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere

このwikiHow記事について

Chloe Carmichael, PhD
共著者 ::
Chloe Carmichael, PhD
臨床心理学者
この記事の共著者 : Chloe Carmichael, PhD. 臨床心理学者のクロエ・カーマイケル博士は、自身で開業したニューヨーク市のカウンセリングオフィスにて、数十年にわたり人間関係の問題、ストレス管理、自尊心の向上、そしてキャリアについてのカウンセリングを専門的に行っています。また、 ロングアイランド大学での学部生の指導や、ニューヨーク市立大学での非常勤講師の経験もあります。ニューヨーク・ブルックリンのロングアイランド大学にて臨床心理学の博士号を取得し、レノックス・ヒル病院およびキングス郡病院にて臨床研修を修了。アメリカ心理学会公認。著書に「ナーバスなエネルギー：不安の力を役立てる」があります。 この記事は6,802回アクセスされました。
カテゴリ: 心の健康・心理バランス
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