不安症状に対処する方法

3 方法:生活習慣を改善する精神療法を用いる医療機関を受診する

不安症状は折に触れて表れたり、しつこく付きまとって日常生活の妨げとなったりすることがあります。大きな行事や多忙な時期にストレスを感じるのは普通のことです。しかし、長期間にわたって不安症状に苦しめられ、それを取り除くことができない場合は、詳しい検査を受けると良いでしょう。自分の不安症状が心配な人は、心理カウンセラー、心理療法士、精神科医の診察を受けることが大切です。

1
生活習慣を改善する

  1. 1
    不安症状を悪化させる飲食物を避ける 簡単なようですが、日々口にするものを変えると、不安レベルに大きな変化が見られることがあります。日々不安や強いストレスを感じる、パニックを起こすといった場合は、一般的に不安を悪化させる飲食物の摂取について見直しましょう。以下の改善ポイントのうち、少なくとも一つを実行しましょう。
    • コーヒー 「史上最強のエナジードリンク」として一般的なコーヒーですが、不安症状を引き起こす主な原因の一つでもあります。 [1]毎朝コーヒーを飲む人は、数週間、デカフェの紅茶や水に変えてみましょう。コーヒーをやめるのは大変なことかもしれませんが、おそらく数週間経つとストレスが軽減していることに気付くでしょう。
    • 砂糖とでんぷん ストレス解消と称して糖分やでんぷんを多く含む食品(アイスクリーム、クッキー、パスタなど)を食べるのはよくあることですが、これはこういった食べ物を食べると一時的に気持ちが落ち着くためです。しかし、糖分とでんぷんの摂取によって血糖値の急上昇・急降下が起こり、それがかえって精神的緊張やストレスの原因となることがあります。[2]
    • アルコール ストレスの多い仕事の後にはちょっと飲んでくつろぐ、という人は多いでしょう。アルコールを飲むと、一旦はストレスが緩和されます。しかしその後、一時的にリラックスした気分は後遺症によって帳消しになります。アルコールは控えめにし、飲む場合は、それこそストレスフルな二日酔いにならないように充分な水分を摂りましょう。 [3]
  2. 2
    気分を良くする食品を取り入れる バランスのとれた食生活を心がけて健康的に過ごすと、気分が非常に安定してきます。きちんと栄養素をとると、ストレスのかかる状況であっても、身体が不安をうまく受け流せるようになります。コーヒー、アルコール、砂糖などの精神衛生に悪影響を与える飲食物は避け、代わりに野菜や果物を摂りましょう。
    • ブルーベリーやアサイベリーなどの抗酸化物質を多く含む食品を摂りましょう。こういった食品には気分を良くし、ストレスの原因となるホルモンの量を減少させる効果があります。 [4]
    • 卵、アーモンド、鮭などのビタミンD、B、Eを豊富に含む食品を摂りましょう。
    • クルミやフラックスシードなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品も、気分の高揚に効果があります。
    • マグネシウムなどのミネラルを含む食品には、全粒粉のパスタやパン、マカの根、海藻などがあります。 [5]マグネシウム不足は不安症状を含む様々な症状を引き起こしますが、必要所要量を摂取できていない人は少なくありません。
    • 睡眠とリラックスを促進する神経伝達物質、ガンマアミノ酸塩(GABA)を含む食品を定期的に摂取しましょう。[6]ガンマアミノ酸はケフィア(発酵した乳製品)、キムチ、ウーロン茶などに含まれます。
  3. 3
    エクササイズで不安を軽減する 定期的な運動によって日々の不安症状を軽減でき、不安障害の治療にも効果があるという研究結果が出ています。また、運動中とその後数時間は幸福感を得られます。[7]ランニングや自転車などの有酸素運動と同様に、ウェイトトレーニングや筋力増強トレーニングにも不安を緩和する効果があります。
    • ヨガにチャレンジしてみましょう。ヨガスタジオの穏やかな雰囲気の中で、1時間程度静かに自分の内面に意識を集中することで、 特に不安を和らげる効果が期待できるエクササイズです。
    • 運動すること自体が不安な場合は、心理的抵抗の少ない活動を日常生活に組み込んでみましょう。運動するには、必ずしもチームスポーツに参加したり、ジムに入会したりする必要はありません。ただ単に近所を毎日散歩するだけでも、気分が大幅に良くなるはずです。[8]
  4. 4
    深呼吸訓練を実施する 深く、ゆっくりと呼吸すると、たちまちストレスレベルが下がります。大抵の人は肺までしか息を吸い込まず、急ピッチで息を吐く、浅い胸呼吸をしています。人はストレスを感じるとさらに呼吸が早くなり、それがさらにストレスになります。代わりに、腹部や横隔膜に意識を集中して呼吸をしましょう。[9]深く息を吸うと、腹部が膨らむはずです。
    • 深くゆっくりと呼吸をすると、肺呼吸よりも多くの空気を吸い込むことができ、血圧を下げ、筋肉を弛緩させ、気持ちを落ち着かせる効果があります。
    • 4数えながら息を吸い、3数える間息を止め、また4数えながら息を吐きます。1分間の呼吸数を8回以下に抑えると、直ちに不安レベルが下降します。
  5. 5
    大好きなことをする 多くの場合、生活の様々なストレスを解消する手立てがないと、不安は蓄積していきます。心に安らぎをもたらす趣味や余暇の時間を一日に10分以上取りましょう。読書、スポーツ、音楽、アートなどが良いでしょう。長期的にも短期的にも心から不安を取り除く、ストレスのはけ口となるものを見つけましょう。
    • ちょっとした自由時間があれば、興味がある分野のクラスを受講してみるのも良いでしょう。アクセサリーが好きな人なら、お住まいの地域のジュエリー教室へ行ってみましょう。新しい言語を習いたいと思っていれば、近隣の先生に習ったり、カルチャーセンターでクラスを受講したりしましょう。
    • 自分の好きなことをしている間は、ストレス源について考えることを意識的に避けましょう。[10]ストレスとなる考えを頭から締め出すと、趣味の時間を心から楽しむことができ、その後ストレスについて繰り返し考えることを予防できます。
  6. 6
    自宅で家族や友達とくつろぐ 家にいる時は、完全に不安のない状態でなくてはなりません。家庭や愛する人々は、自分にとっての聖域であるべきです。不安をかなり感じる人は時間を取って家でゆっくりくつろぎましょう。時間をたっぷり取り、楽しく、ストレスのない状態で最も親しい人々との時間を過ごしましょう。[11]
    • ゆっくり入浴する、穏やかな音楽を聴くなどして、不安を悪化させるものはすべて遠ざけます。
    • 家に誰もいない場合は、友達などに来てもらいます。大好きな人々と過ごす時間は心を癒します。
    • 自分の気持ちについて、家族や友達に話しましょう。「最近なんだか不安が強くて、あまり楽しい気分になれないんだ。そんな風に思ったことある?」などと聞いてみます。
  7. 7
    日光を浴びる ビタミンDが欠乏すると不安レベルが上がります。[12]ビタミンDを増加させるには、外へ出て、一日に15分以上日光を浴びるのが最も良いでしょう。必要があれば、ビタミンDのサプリメントを飲んでも構いません。[13]
  8. 8
    自分を追い詰めない 目の回るようなスケジュール、持ち帰りの仕事、宿題の小論文の締め切りなどに追われている人は、自分を追い詰めすぎて、必要以上に不安を創り出している可能性があります。どうしても動かせない予定以外は少しの間キャンセルしましょう。一人で不安に対処する時間を作ることで、長期的に見るとそれに打ち勝つことができるようになります。
    • 友達と定期的に会うのは良いことですが、 あまりに頻繁過ぎると友達を失望させたり、自分の時間が無くなったりすることに不安が生じます。友達と会う間隔を広げ、その間に自分のための時間を十分に確保しましょう。
    • 人からの頼み事に「ノー」と言えるようになりましょう。仕事やその他の依頼を時々断るのは悪いことではありません。
  9. 9
    睡眠を充分にとる 睡眠が不足すると誰でもやつれ、疲弊してしまいますが、不安症状がある人にはさらに悪い影響を及ぼします。睡眠不足によって不安レベルが上昇し、心配がますます悪化します。毎晩7時間~9時間は睡眠をとりましょう。[14]
    • 毎日同じ時間に就寝・起床することを心がけましょう。そうすることで睡眠のサイクルが整い、質の良い睡眠が得られます。
    • 寝つきが悪い、夜間に目が覚めるという人は、メラトニンサプリメントを試してみましょう。メラトニンは体内で生成される、入眠を促すホルモンです。大抵の健康食品店で低用量のメラトニンサプリメントが市販されています。
    • 就寝前1時間はスマートフォン、パソコン、テレビの使用は控えましょう。スクリーンのまぶしい光によってメラトニンの適切な分泌が妨げられ、睡眠の質が低下します。[15]

2
精神療法を用いる

  1. 1
    自力でなんとかできる不安の原因に対処する 不安を感じる状況には様々なものがありますが、実際の不安の根源を特定して対応すると、有効な対策となります。[16]例えば、確定申告の期限が過ぎてもまだ申告できていないのであれば、 それを済ませてしまうまでは、両肩にずっしりと重荷が乗っているような気分でしょう。
    • 仕事や経済的な問題がストレス源であれば、収入の良い別の仕事への転職を考えましょう。また、資格を取ったり、学校で勉強しなおしたりして収入を増やす可能性を広げましょう。[17]
    • 日記をつけることで、自分の気持ちを不安にさせるものが何かを特定しましょう。自分の気持ちを書き留めると、自分でも気付かなかった不安の根源が明らかになり、その不安に対処する方法が見えることがあります。
    • 不安というものについて、できるだけ理解を深めましょう。不安がどのような作用を及ぼすか、何が不安の原因になるかを理解するだけでも、自分で対応できるという気持ちが強くなります。[18]
    • 特定できた不安の根源が自分ではどうしようもないものだとしても、なるべくストレスを感じなくて済むように、何かを変えられる可能性はあるかもしれません。例えば、配偶者の実家を訪れなくてはならない年末年始が近づいてきて不安を感じる場合、 その状況にいつもと違う対応をしてみましょう。実家の人々を自宅に招けば、長距離旅行の必要はありません。また、自宅ではなくレストランでお祝いをすれば、おもてなしをしなくて済みます。不安を促す状況には、柔軟に対応しましょう。
  2. 2
    自分では対処できない不安の根源を避ける 特定の状況に不安を感じる場合は、その状況を避けても構いません。飛行機が苦手でどうしても恐怖から逃れられないと思うなら、車で行きましょう。自分の限界を知り、自己保存に努めましょう。[19]ただし、不安の原因が生活に影響を及ぼすようであれば、対応が必要です。例えば、頻繁に飛行機での移動が必要な仕事をしていて、車での移動が実質的に難しい場合は、カウンセラーの力を借りて飛行機恐怖症に対処した方がよいでしょう。
    • 失業、厳しい勤務評定、人間関係のストレスなどが原因で明らかに自分の能力(経済的、社会的、職業上、家庭での)が低下していると思ったら、また、不安の根源を避けるうちにそうした事態に陥ったのであれば、カウンセラーや精神科医の助けを求めましょう。
    • 特定の人が原因で不安が起こる場合は、それが嫌なら、あるいはその人と対決することができないなら、その人の近くにいなくて済むように計らいましょう。
    • 職場や学校がストレスの素なら、日中に携帯電話やパソコンの電源を切り、ストレスを遠ざける時間を作りましょう。仕事のメール漬けにされることが不安であれば、少しの間メールから離れてみましょう。
  3. 3
    瞑想をする 特に全般性不安障害の人にとって、リラクゼーションと瞑想は不安レベルを下げるのに非常に効果的です。瞑想には様々な種類があるため、いくつか試してみて、最も心地よく、リラックスできるものを選びましょう。不安発作に襲われそうな時、あるいは毎日、全般的な不安を軽減するために瞑想を行います。[20]
    • 初心者には ガイド付きの瞑想が良いでしょう。ガイド付きの瞑想はインストラクターについて習うことができますが、瞑想CDを購入したり、YouTubeで瞑想の動画を見たりすると簡単に始められるでしょう。心拍数が上がってきたり、自分の思考をコントロールできないと感じたりした時に、自分を落ち着かせる方法を学べます。
  4. 4
    マインドフルネス瞑想を行う マインドフルネス瞑想は不安の元凶となる特定の思考や思考パターンに意識を集中し、それが自然に薄れ、心がすっきりするまでそのままにしておく瞑想法です。[21]これは朝、5分間だけ静かな場所で行うだけの簡単な方法です。以下のように行います。
    • 楽な姿勢で座り、目を閉じます。
    • 5分間、呼吸の「吸う」と「吐く」に集中します。
    • ここで感情(不安、抑うつ、つらい思い出、最近の確執など)を招き入れます。その気持ちを心に留めますが、考えることに夢中になり過ぎてはいけません。[22]友達と一緒に座っているかのように、その感情と共にただ「座って」いましょう。
    • 感情をよく観察します。その感情を意識に留めたまま、「私はここにいるよ。必要なだけそばにいるからね」と語りかけます。
    • 感情が表に出てくるままに放置し、その変化をよく観察します。友達のように感情と共にあれば、それは自ずと形を変え始め、やがて消えていきます。
  5. 5
    イメージングを行う これは不安に起因する思考やイメージをなくし、穏やかな思考や映像に置き換える方法です。誘導イメージ療法では、自分がリラックスできて安全だと感じる場所を思い浮かべます。その光景を思い浮かべる時は、詳細にまで意識を集中し、想像した場所に完全に没頭しましょう。
    • 思考を不安から逸らし、前向きな思考やイメージに向けることで、心身ともに穏やかになります。そして実際に不安を引き起こすものが何であれ、それに対処する準備ができます。
  6. 6
    助けを求める 多くの場合、不安について話すと心の開放に効果があります。不安を発散する必要があれば、パートナーや友達に自分の気持ちを話してみましょう。気持ちを言葉にするだけで、ストレスが解消する場合もあります。[23]
    • 「私が今感じていることをあなたと話したいと思うんだ。最近、不安感がすごく強くて、逃げられないような気がするんだよね」などと人に話してみましょう。
    • 一人の人に頼りすぎ、あまりにも頻繁にアドバイスを求めると、その人に過度な負担をかけることになるかもしれません。親友を追い詰めないように注意しましょう。
    • あまりにも不安の根源が多い場合は、カウンセリングを受けることを検討しましょう。訓練を受けたカウンセラーの指導のもとで、好きなだけ自分の問題について話すことができます。

3
医療機関を受診する

  1. 1
    心理カウンセラーと面談する 医師の診察を受けるべきタイミングを知りましょう。慢性的に不安症状に悩まされ、自分は不安障害ではないかと思ったら、精神科や心療内科で診察を受けましょう。[24]不安症状は全般性不安障害などの精神疾患の症状として表れます。不安障害は身体が衰弱するほどの不安、パニック発作、広場恐怖、分離不安、社会不安、さらに潔癖症といった症状の原因となります。[25]医師の助けなしに不安障害の治療をすることは大変困難で、なるべく早く医師の診察を受けると、早い回復が見込めます。
    • 「精神障害の診断」とは恐ろしい言葉に聞こえますが、不安障害などの精神疾患の診断を受けることで、心理カウンセラーや精神科医による個人の不安症状に沿った、適切な治療を受けることができます。
    • 心理カウンセラーを見つけるには、まずかかりつけの医師に相談しましょう。良いカウンセラーを紹介してもらえるでしょう。オンラインでお住まいの地域のカウンセラーや精神科を探すこともできます。[26]
    • 治療にはカウンセラーを信頼することと、リラックスして心地よく話せることが重要です。カウンセラーを探す際は、カウンセリングが保険適応かどうかを確認しましょう。
  2. 2
    不安症状について医師に説明する 精神科医や心理カウンセラーに自分の不安症状について話す時は、なるべく具体的に話しましょう。専門家は患者を治療することが仕事で、様々な精神疾患の症状や不安症状に通じています。自分の不安の引き金となる事柄に気づいていれば、必ずそのことを伝えましょう。カウンセリングは不安障害に効果がありますが、それはカウンセラーが患者の情報を充分に持っている場合に限られます。[27]以下のように話してみましょう。
    • 「普段は大丈夫なんですが、人ごみにいると息が切れて、動悸がして、突然すごく不安になります」
    • 「不安な考えが次から次へと頭に浮かんで、一日生活するのも大変です」
  3. 3
    認知行動療法を受ける 認知行動療法は患者の考え方を変え、不安への対処法を指導する心理療法です。認知行動療法では、1,2週間に1度の面接を受けます。また、投薬とカウンセリングを併用することも可能です。[28]
    • 患者には、療法士から次の面接までの間の課題が出されるでしょう。治療の効果を高めるために、必ず課題に取り組みましょう。
    • 認知行動療法の治療には数か月かかります。この期間は真剣に治療に取り組む必要があります。
  4. 4
    抗不安薬の服用を検討する 不安症状が長く続いて、不眠や日常生活が困難といった症状がある場合は、不安感を緩和する薬剤を精神科の医師に処方してもらいましょう。抗不安薬には副作用や習慣性のあるものも少なくないため、服薬に踏み切る前に、カウンセリング、運動、心理療法などを試してみましょう。[29]
    • パニック発作、極度の社会不安などの症状には、各自の症状に合わせた効果的な処方薬があります。
  5. 5
    自然療法を試してみる ハーブ、お茶、サプリメントなどには、不安症状を緩和すると言われるものがあります。ホメオパシー療法の効果は医学的に証明されていませんが、ハーブやお茶は心を落ち着かせ、穏やかにするのに役に立ちます。[30]以下のハーブやお茶を試してみましょう。
    • カモミールの花 伝統的に不安やストレス、胃の不調の緩和に使われます。また、抗うつ薬によく似た属性があります。お茶にしたり、サプリメントを摂取しても良いでしょう。 [31]
    • アシュワガンダ アーユルベーダで使用されるハーブで、不安の治療に効果があります。[32]日本国内では医薬品原料に分類されています(2017年10月現在)。[33]
    • 高麗人参 ストレスの軽減に効果があると言われています。不安症状の軽減に、毎日サプリメントを飲んでみましょう。
    • カヴァ(カバカバ) ポリネシアの植物で、短期の使用であれば、不安を軽減する鎮静作用があると言われています。[34]ただし、長期使用は推奨されておらず、不安症状が悪化したという報告もあります。アシュワガンダ同様、日本国内では医薬品原料に分類されています(2017年10月現在)。[35]
    • セイヨウカノコソウ(ヴァレリアン)の根 ヨーロッパでは、鎮静剤として人気があります。 不安症状が強くて乗り越えられないと思う時に試してみましょう。

ポイント

  • 不安症状は直ちに消失するわけではないことを頭に入れておきましょう。不安の感覚に耐えられる心と身体を取り戻すには、長い時間がかかります。
  • 自分自信に寛容でいましょう。不安はだれにでもある感情で、一人で立ち向かう必要はありません。
  • 自分の不安を人から隠してはいけません。信頼できる人に話し、一人ではなく、共に対処しましょう。
  • シャボン玉をしましょう。シャボン玉を吹くと呼吸に集中でき、不安発作が起こった時に気持ちを落ち着かせることができます。

注意事項

  • ハーブ系のサプリメントを摂取する場合は、必ず事前に主治医に相談しましょう。
  • 重度の不安症状や抑うつには医療者の治療が必要です。自分の症状に不安がある場合は、医師に相談しましょう。

出典と引用

  1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50820
  2. http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#08
  3. http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#/slide-9
続きを 表示する… (32)

記事の情報

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Deal With Anxiety, Italiano: Combattere l'Ansia, Español: lidiar con la ansiedad, Português: Administrar a Ansiedade, Deutsch: Mit Ängsten umgehen, Français: gérer l'anxiété, Русский: справиться с тревогой, Nederlands: Met angst omgaan, 中文: 对付焦虑, Čeština: Jak se vypořádat s úzkostí, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kecemasan, العربية: التعامل مع القلق, ไทย: รับมือภาวะอาการวิตกกังวล, हिन्दी: एंग्जायटी (anxiety) से निपटें, Tiếng Việt: Đối phó với Sự lo âu, 한국어: 불안감 다스리는 법

このページは 449 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?