不愉快な記憶を消す方法

共同執筆者 Klare Heston, LICSW

この記事には:健全な思考パターンを作り出す積極的な見方を保つトラウマ的な体験を克服する11 出典

誰しもが人生の中で、記憶から消したい経験をしたことがあるはずです。ありがたいことに、このような嫌な思い出に対処するために、健全に対処する方法があります。嫌な思い出がよみがえった時に頭の中からそれを追い出す方法から、不安を軽減する上で役立つ方法まで、心を訓練する様々な方法ががあります。

パート 1
健全な思考パターンを作り出す

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    思い出の引き金になるような対象や場所を避ける 特定の場所や特定の対象に出くわした際に嫌な思い出がよみがえるような経験をしたことはありませんか?自分では気が付いていないかもしれませんが、実はこれらのものが記憶を呼び覚ます引き金になっている可能性があるのです。例えば、小学校で起こった出来事が原因で、学校の前を通るたびに嫌な記憶がよみがえってくるとします。そのような場合には、朝に職場へ向かう際に、学校の前を通らないルートを選択することで、不愉快な記憶に襲われる機会も減るはずです。
    • 不愉快な記憶を呼び覚ます引き金となる対象を完全に避けることができれば、時間の経過と共にこの種の記憶は消滅していくでしょう。それほど頻繁に思い出すべき理由がなくなり、不愉快な記憶は成長と共にもっと大切な情報に置き換えられていくでしょう。
    • もちろん、引き金となるすべての対象を避けるのは不可能です。昔の交際相手が別れを切り出したタイミングで歩いていた道を通勤に使わないようにする、その時好きだったSF小説のコレクションをすべて処分する、またその瞬間に聴いていたお気に入りのバンドの曲を聴くのをやめるなどすることは不可能に感じるかもしれません。あまりに多くの対象が引き金となっている場合や、記憶ごときに自分の趣味を変えられるのが気に入らないというのであれば、別の方法を通して不愉快な記憶に対処できます。
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    効果がなくなるまで思い出について考慮する これは多くの人にとって効果的な方法です。嫌な記憶が急によみがえってきた時には、恐らく最初のうちは不安に駆られたり意気消沈してしまうでしょう。できればこのようなことについては考えたくないと願うはずです。しかし記憶を無理に抑え付けようとすると、次にそれがよみがえってきた際に、さらに強力になっているでしょう。そのためにも、頭の中から無理に記憶を消そうとするのではなく、起こった出来事を思い出すようにしてみます。不愉快な感情が起こらなくなるまで考え続けてみます。そうすれば時間の経過と共にそれについて考える頻度は低下するので、不愉快な感情も消えていきます。考え続ける段階で辛さに耐えれなくなるように感じる時には、長めに散歩をしたり、活発に運動をしてみましょう。
    • 不愉快な記憶が過去の出来事であることを認めて自分を安心させてみてもよいでしょう。誰かの前で恥をかいたり、危険な状況に直面したというような経験があったとしても、それは過去の出来事です。
    • 場合によっては、悪い記憶が強迫観念のような形で残る場合があります。記憶がよみがえる度に自分の気分を観察してみましょう。わざと記憶を呼び覚ましてみます。その際に、記憶が自分に悪影響を与えているという点に気が付いたなら、別の方法を通じて不愉快な記憶を消去してみましょう。
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    記憶を修正する 何かの出来事を思い出そうとするたびに、記憶というものは若干変化します。記憶には小さく途切れた部分がありますが、その部分を脳は嘘の情報で埋めようとします。この脳の作用を逆手に取り、不愉快な記憶を異なる情報と置き換えてみましょう。結果として、修正された記憶がよみがえります。[1]
    • 例えば、子供の頃に湖で「ドリームキャッチャー」という名前の船に父親と乗っていた記憶があるとします。赤色の短パンを履いてサングラスをかけた父親が船尾に立っており、船から体をより出し過ぎると水の中に落ちるから気を付けるようにと自分に向かって叫んでいます。これが実際に起こった出来事であると「分かって」います。それでも数年後に、写真を見てみると、実は父親はジーンズを履いており、船の名前も「キングフィッシャー」であったことが判明します。 このように、完全に正確な記憶というものはなく、記憶は変化する場合があるということが分かるでしょう。
    • 不愉快な気持ちになるような記憶の一部を変更してみてもよいでしょう。上で見た例のように、湖に落ちた際の恐怖や孤独感がよみがえってくるようであれば、父親の手によって救出された際に自分が感じた安心感の方に重きを置いた記憶を再構築してみましょう。
    • 記憶はよみがえる度に少しずつ変化していきます。その都度、不愉快な感情の代わりに好ましい感情に注目するように努めれば、記憶の印象は変化していくはずです。最悪の記憶が最高の記憶に急変化するということはないかもしれませんが、不愉快な印象は減少するでしょう。
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    より楽しい記憶に注目する 時おり人間の脳というものは、特定の型にはまり込んでしまい、なかなかそこから抜け出せない場合があります。頻繁に不愉快な記憶が出没する時には、楽しい記憶に切り替えるように心を訓練することが可能です。不愉快な記憶が原因で、気分まで悪くならないように注意しましょう。その代わりに、不愉快な記憶がよみがえってきたら、すぐに楽しい記憶に切り替えてみましょう。積極的な思考を保つように努力して、自動的に古い思考の型にはまってしまわないように気を付けましょう。
    • 不愉快な記憶とよい記憶を関連付けてみましょう。例えばプレゼンテーションで失敗をしてクラス全体の笑い者になった記憶に悩まされているとします。その記憶を、プレゼンテーションで成功して拍手喝采を浴びた時の記憶と関連付けてみます。不愉快な記憶がよみがえる度に、よい記憶に意識を移行するように努めましょう。よい記憶を頭の中で鮮明に残すことで、不愉快な気分の時に、努めて積極的なものを思い出そうとする時間を節約できます。
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    現在に思いを向ける 今この瞬間に意識的に思いを向けた状態をマインドフルネスといいます。つまり過去に束縛されたり、不安を抱きながら将来を待つのではなく、今自分が置かれている環境に集中するのです。マインドフルネスを実行できれば、ストレスを緩和できるだけでなく、人生をより一層楽しめるようになるでしょう。自分の手ではどうしようもできない事柄に気を揉んで多くの時間やエネルギーを浪費する代わりに、肩の荷を降ろして純粋に「存在すること」を楽しめるようになります。
    • 往々にして、普段の生活の中で心はさまよい始めます。そのため、完全に無意識のうちに何かを行っている時があります。「自動操縦」状態になる代わりに、普段あまり関心を向けたことがないような音や香りといった細かい点に注目する時間を取ってみましょう。こうすれば意識がさまよった挙句、古い記憶ばかり思い返すような事態を防ぎ、現時点に思いを向けることができます。
    • 自分の望まないような場所に意識が向いてしまう際に、繰り返し唱えることができるような言葉を準備しておきましょう。例えば、「私はここにいる」「私は生きている」と言ってみましょう。現在と自分を繋ぎとめる効果がある言葉を唱えてみましょう。こうすれば、自分には選択できる権利があるという事実を思い出せます。
    • この瞬間に、自分が置かれている場所で、自分の体が感じている事柄に注目します。五感を集中させましょう。この瞬間に何が聞こえ、何が見え、どのような味や香りがしますか?自分の五感が過去の記憶に乗っ取られないように注意しましょう。
    • 瞑想をしてみましょう。大半の瞑想はマインドフルネスと関連しています。呼吸に集中して、注意力を散漫にさせるものから精神を解き放つことで、現時点において幸せな生活を送れるようになります。 習慣的に瞑想を行えば、集中力を高めることができるだけでなく、全体的な気分を向上できるでしょう。[2]

パート 2
積極的な見方を保つ

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    過去の出来事から何を学んだかを考慮する いかに最悪な経験をしたとしても、そこから学べる点があるはずです。それがごく最近に起こった出来事であれば、教訓を引き出すのには少し時間がかかるかもしれません。それでも振り返った際に、何か教訓を引き出すことができれば、不愉快な記憶による影響は少しばかり軽減されるはずです。以前には気付かなかったような希望の兆しが見えましたか?
    • 人生において、嫌な体験は避けることができないという点を覚えておきましょう。困難な経験は、自分を強くするだけでなく、人生における楽しい瞬間を認識する助けにもなります。逆に、たまには不愉快な経験をしなければ、楽しい経験をした際に、その価値を認めることができないと言えます。
    • 自分の身に起こったよい事柄を数え上げてみましょう。不愉快な思い出をした際に何かを失ったかもしれませんが、現時点で自分が感謝している事柄を一覧にしてみましょう。
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    新たに素敵な記憶を作る 時間の経過と共に、不愉快な記憶は少しずつ姿を消していきます。人生を楽しむと共に、頭の中を新しく、素敵な思い出で埋めることができれば、不愉快な記憶はすぐに消失するでしょう。自分を幸せにしてくれる人々と一緒に、自分が好きな活動に取り組んでみましょう。前向きな記憶が増えれば増えるほど、長期的に見て、嫌な記憶は大したことのないものに思えてきます。
    • 今まで行ったことのないような場所に足を運んでみましょう。そうすれば、過去の思い出とは無関係な真新しい体験ができるでしょう。行ったことのない都市に旅行してみたり、自分が住んでいる街を散策して、普段あまり出向かないような近隣のスポットに行ってみましょう。
    • あまり旅行には気が進まないようであれば、日常的な活動に何かしらの変化を加えてみてもよいでしょう。行ったことのないレストランに行ったり、難しそうな料理に挑んだり、友人全員を夕食に招いてみましょう。
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    忙しい生活を送る 予定を一杯に埋めておき、刺激のある生活を送れば、消極的な思考にとらわれる時間も減ります。一人で過ごす時間が多いようであれば、友人と外出する機会や、家族を訪問する機会を増やすように努めてみてもよいでしょう。面白そうな本を読んだり、新しい趣味を始めてみましょう。何もせずに長時間が経過すると、昔の記憶がよみがえってくる可能性が高まります。忙しい生活を送る上で、次に挙げるような楽しい気晴らしに取り組んでみることができます。
    • サッカーやキックボクシングなど、未経験の運動に取り組んでみましょう。スポーツにはあまり乗り気がしないのであれば、一日あたり数キロ散歩することを目標にしたり、ヨガを始めてみてもよいでしょう。身体的な運動は、消極的な思考を解消する上で最高の手段です。運動により脳はエンドルフィンを放出しますが、それにより気分が向上します。[3]
    • 何か新しいものを作り出してみます。ドレスを縫ったり、絵を描いてみたり、 作詞作曲をするように努めてみてもよいでしょう。制作活動にエネルギーをつぎ込めば、不愉快な記憶がよみがえることはなくなります。
    • ボランティア活動に参加してみます。他人を助ける活動は、自分が抱えている問題から心を切り離す上で最適な方法です。
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    アルコールや薬物を避ける 不愉快な記憶によりうつ状態に陥ったり、不安を感じているのであれば、アルコールや薬物などの精神に影響を与える物質を摂取すると事態が悪化する恐れがあります。アルコールにはうつ状態や怒りっぽい性格、また不安を促進させてしまう可能性があるからです。すでにそのような症状に苦しんでいるのであれば、事態がさらに悪化してしまう危険があるでしょう。[4]前向きな精神状態を保つには、アルコールや薬物の摂取量を制限するか、完全に断つのが最善と言えるでしょう。
    • 不愉快な記憶を消すためや、消極的な感情に対処するためにアルコールや薬物を用いると、依存症に至る恐れが往々にしてあります。その場合、依存症を克服する必要がさらに生じてしまいます。[5]不愉快な事柄を忘れるためにアルコールや薬物に自分が依存していると気付いた場合には、すぐに助けを求めましょう。
    • それ以外の現実逃避も避けましょう。不愉快な感情を抑えるために、ギャンブル、過食、不健康な習慣に依存することで現実逃避をしているのであれば、自分の習慣を見直すと共に、自力で、もしくはセラピストや支援団体の力を借りて生活を改善しましょう。
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    健康を優先させる 消極的な思考に取り付かれている際には、自分の健康を管理するのを忘れてしまいがちです。しかし、体の健康を良好に保つことは思考に大きな影響を与えます。健康的な食事を摂り、十分な睡眠を取り、1週間に数回運動を行えば、不愉快な記憶を効果的に排除できるでしょう。自分の基本的な必要を満たすだけでなく、時には自分を少しばかり甘やかしてみてもよいでしょう。こうすれば不愉快な記憶からわき起こる不安を抑える助けになります。
    • 新鮮な果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物や善玉脂肪をたくさん含む健康的な食事を摂りましょう。
    • 職場から自宅まで長距離歩くような環境にあるとしても、毎日30分間~1時間運動するように心掛けましょう。
    • 毎晩7~8時間睡眠を取るように心掛けましょう。疲れていると普段の状態より感情が高まってしまうため、不愉快な記憶の影響を受けやすくなります。[6]

パート 3
トラウマ的な体験を克服する

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    辛い記憶を受け止める 記憶やそれに関連した嫌な感情を受け止めてみましょう。非生産的なように思えるかもしれませんが、治療処置において、カタルシス効果は大切な役割を担っています。[7] 不愉快な記憶を抑圧しているだけでは、時間の経過と共に、さらなる強い影響力を伴って記憶がよみがえってくる場合があります。怒りや悲しみ、恥ずかしさ、痛みといった感情を受け止めてみましょう。泣いたり叫んだりする必要を感じるのであれば無理に我慢してはいけません。こうすれば、辛い感情を単に無視しようとする時と比較して、状況に対処できる心構えができます。
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    他人に打ち明ける 信頼できる友人や家族に打ち明けてみましょう。誰か他の人からアドバイスをもらったり、同様の経験を共有してもらえることでしょう。また、自分の中では最悪な事態だと決めつけてしまっているような出来事であっても、他の人の発言から、実はそれほどひどい状況ではなかったという点に気付ける場合もあります。可能であれば、起こった出来事とは無関係の人に打ち明けてみます。こうすれば新たな視点から物事を見ることが可能になります。
    • 支援団体に参加してみましょう。特定の問題に取り組んでいる地元の支援団体を探してみてもよいでしょう。離婚や破局したばかりの人の援助を対象とした団体や、慢性疾病に苦しんでいる人々をサポートする支援団体など、様々な団体があります。
    • 他人に自分の経験を打ち明けるのに乗り気がしないのであれば、日記にそれを書き出してみて、人目に付かない場所に保管します。
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    心理療法を受ける 友人や家族の助けだけでは不十分だと感じる場合には、専門家に相談してみましょう。医師と患者の間には守秘義務があるため、自分を責めたり恥ずかしく感じる必要はありません。[8]
    • 引き金となっている原因を突き止めるだけでなく、それらを克服する上で心理セラピストは助けを差し伸べてくれます。脳裏にある不愉快な記憶を消す上で役立つテクニックをセラピストから学べるでしょう。
    • トラウマに苦しんでいる人々を助ける上で、認知行動療法が役立つことが明らかになっています。この療法を専門とするセラピストの助けを求めてみてもよいでしょう。[9]
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    心的外傷後ストレス障害(PTSD)を患っているか診断してもらう この障害は性的虐待や重度の交通事故、激しい暴行、また衰弱性疾患などの恐ろしくひどい経験をした後に発症する場合があります。PTSDを抱えている人の場合、精神的外傷となっている記憶が薄れることはありません。悪い体験が再度自分の身に降りかかるのではないかという不安が常に付きまとっている状態になります。PTSDの疑いがある場合には、ぜひ助けを求めましょう。自分の力だけでは対処できません。[10]
    • PTSDの症状にはフラッシュバックや悪夢、また恐怖を引き起こすような思考が含まれます。
    • 感情的に無感覚になったり、うつ状態に陥ってしまう場合もあります。それに加えて、定期的に襲ってくる不安と共に、常に崖っぷちに立っているような気分に悩まされることもあるでしょう。
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    専門治療を調べる トラウマ的な体験による記憶に束縛されているように感じる場合には、役に立つ治療法があります。一般的にこれらの治療法は心理療法と併用することで優れた効果を発揮します。専門的な治療法により、生活に支障を来たすような悪い記憶を解き放つことが可能であるかどうかを精神科医に相談してみましょう。
    • まず初めに投薬治療が行われます。大抵の場合、消極的な思考に悩まされている人には、抗うつ剤や抗不安薬が処方されるでしょう。
    • ソマティック・エクスペリエンシング療法は身体感覚に注意を向けることを目的としています。危険がない場合には闘争・逃走反応を起こさないように、身体反応の修正に重点を置きます。
    • 他の治療方法が効果を奏さない場合において、電気ショック療法は、トラウマによる記憶がおよぼす影響を緩和する上で効果的です。[11]

ポイント

  • 不愉快な記憶を乗り越える上で、記憶に別の名前を付けてみて脳をごまかしてみましょう。例えば、「嫌な」記憶と言う代わりに、「過去の」記憶として言及してみます。頭の中で「嫌な」という単語を繰り返してしまうと、気分も単純に悪くなってしまいます。
  • 悲しむ期間が長引かないように注意しましょう。辛い経験をした後に悲しい気分になるのは普通のことですが、その期間から抜け出して元の生活に戻るタイミングを見極めるのは大切です。
  • どれほどひどい思い出があるとしても、それは過去の出来事です。過去の出来事である以上、現在や未来の自分にまで悪影響がおよぶことを許してはいけません。過去に戻れるのであれば話は別ですが、起こったことを変えることができない以上、その出来事を過去のものと見なして、元気を出しましょう!
  • 楽しいことについて考えましょう。どんなにひどい記憶があるとしても、未来に思考を向けるように努力しましょう。

記事の情報

この記事はKlare Heston, LICSWが共著しています。 クレア・ヘストンはオハイオ州に住む認定医療ソーシャルワーカーです。バージニア・コモンウェルス大学にて社会福祉学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Forget a Bad Memory, Español: olvidar un mal recuerdo, Italiano: Dimenticare un Brutto Ricordo, Français: oublier un mauvais souvenir, 中文: 忘记不好的回忆, Deutsch: Eine schlimme Erinnerung vergessen, Bahasa Indonesia: Melupakan Kenangan Buruk, Русский: забыть плохое воспоминание, Nederlands: Een slechte herinnering vergeten, Čeština: Jak zapomenout na nepříjemnou vzpomínku, हिन्दी: बुरी यादों से बाहर निकलें, ไทย: ลืมความทรงจำแย่ๆ, 한국어: 나쁜 기억을 잊는 방법, Tiếng Việt: Quên đi Ký ức Tồi tệ, العربية: نسيان ذكرى سيئة

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