二ヶ月で体重を増やす方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

この記事には:体重を増やすために食べる運動を組み込む体重増加の過程を記録する19 出典

人によっては体重を減らすよりも増やすほうが難しいかもしれません。体重を増やすためには、カロリーの摂取量と運動のパターンを調整する必要があります。二ヶ月かけてゆっくりと段階的に体重を増やすためには、一日にどれだけのカロリーを摂取すべきなのでしょうか。また、健康的に体重を増やすには、どのような食品を選ぶのが適切なのでしょうか。この記事で紹介するヒントや手法を活用して、食生活を改め、二ヶ月をかけてゆっくりと体重を増やしましょう。

パート 1
体重を増やすために食べる

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    日々のカロリー摂取を増やしましょう。二ヶ月で体重を増やすためには、一日で約250〜500カロリー増やす必要があります。[1]
    • カロリー摂取量をわずかに増やせば、健康的に緩やかに体重を増加させることができます。一般的に、一週間で230〜450gの増加を目標とすると良いでしょう。
    • 日々の摂取量をこれ以上増やすと、増加の速度が速すぎ、健康ではなくなります。
    • 現在のカロリー摂取量を明らかにするために、食事を記録するアプリやオンライン日記を使用しましょう。こうして得られ数値に250〜500カロリーを足して、一日にどれくらいのカロリー摂取を目指せば良いのか明らかにしましょう。[2]
    • 例えば、現在一日に1600カロリーを摂取している場合、体重を増やすためには、一日1850〜2100カロリーを目指す必要があります。
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    献立の計画を書き出します。新しい食事計画を立てるときはいつでも、新しい食習慣に見合う献立を計画して書き出しましょう。
    • 献立の計画として、一週間で食べる食事とおやつの予定を書き出します。こうすれば、適切な食事の内容と量が備わった、一週間分の理想的な計画を練ることができます。[3]
    • 一週間で口にする予定の全ての食事、おやつ、飲み物を書き出しましょう。
    • また、その内容に対応する食材リストを書き出しておくと、食料品の買い出しが簡単になり、役に立つでしょう。[4]
  3. 3
    バランスのとれた食事を取りましょう。体重の増減を目指すのに関係なく、バランスのとれた食事は欠かせません。バランスのとれた食事とは、一週間のうちのほぼ毎日、各食品群から様々な種類の食べ物を食べることです。[5] 以下の食品群の食品を取りましょう。
    • タンパク質。タンパク質を含む食品は、卵、乳製品、赤身の肉、海産物、鶏肉、豆類です。毎回の食事やおやつで、約85〜150gのタンパク質をベースとする食品を取りましょう。[6]
    • 果物と野菜。毎日果物を1、2回食ベるよう心がけましょう(小さいものを1つか、小さく切ったものを1/2カップくらい)。[7] 野菜は毎日4〜6回(野菜サラダを1、2カップ)食べるようにします。[8]
    • 穀物。可能ならば全粒粉を取りましょう(例えば、キヌア、玄米、100%全粒小麦のパン)。量は、調理された穀物を1/2カップくらいです。[9]
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    食事にカロリーを追加しましょう。食事毎に約100〜200カロリーを追加すれば、一日全体で300〜500カロリーを増やすことができます。
    • また、高カロリー食品を選びましょう。食品の中には、自然と他のものよりカロリーが高く、健康的な脂肪分が多いものがあり、これらの食品を取ることで、日々のカロリー摂取量を健康的に増やすことができます。[10]
    • 脂肪分が少ないかほどほどのタンパク質を取れば、毎回の食事のカロリーを増やすことができます。全卵、全脂肪の乳製品、鶏モモ肉、脂肪分が控えめの牛肉を選びましょう。
    • アボカドはカロリーが高く、栄養価が高い食品です。アボカドが好きならば買いだめしておきましょう。サラダやスクランブルエッグに入れたり、ワカモレディップを作っても良いでしょう。
    • 鮭、マグロ、イワシ、鯖のような脂肪の多い魚や海産物を選んで食べるのも良いでしょう。カロリーが高く、脂肪も多く含まれています。[11]
    • 例えば、七面鳥の赤身肉でミートローフ作る代わりに、七面鳥のモモひき肉を使用したり、卵は代用品ではなく、本物の全卵を使用しましょう。ヨーグルト・チーズ・牛乳は、低脂肪や脂肪分ゼロのものではなく、脂肪分の高いもの使用するようにしましょう。
    • 可能であれば、一回の食事の量をわずかに増やすと追加カロリーを摂取できます。しかし、これが難しかったり、不快な場合は、高カロリーの食品を選ぶ方法を続けましょう。
  5. 5
    脂肪分の高い調味料やソースを使用します。何を使って料理をするか、どんな調味料を使用するかをということも、カロリーを追加するために見直しましょう。
    • カロリーゼロのスプレー式油などの代わりに、バターやオリーブオイルで料理をしましょう。また、調理した野菜、穀物、タンパク質食品の上にオリーブオイルを更にかけても良いでしょう。
    • 脂肪分の高いサワークリームや細切りチーズなど、高カロリーの調味料を食べ物の上にかけましょう。
    • オーブン料理や様々な食材を混ぜ合わせた料理を作る際も、高カロリーな食材を使用しましょう。例えば、マッシュドポテトには、低脂肪乳の代わりに全脂肪乳や生クリームを使います。
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    おやつを追加しましょう。一日に250〜500カロリーを追加するには、おやつや少量の食事を追加するのも良い方法です。[12]
    • タンパク源や、野菜・果物を取り入れましょう。こうすることで、バランスが取れた栄養価の高いおやつになります。
    • 250カロリー以上のおやつの例は次の通りです。:大さじ2、3杯のピーナッツバターと小さいリンゴを一緒に食べる。1/2カップのトレイルミックス(ナッツやドライフルーツを混ぜたもの)を食べる。大さじ2杯のナッツと一緒に脂肪分の高いギリシャヨーグルトを1個食べる。
    • 現在間食をしていないなら、一日に1、2回のおやつを食べると徐々に体重を増やすことができるでしょう。
    • すでにおやつを食べている場合は、より計画的におやつを食べるようにし、食間や食後に追加のおやつの時間を設けるよう調整しましょう。
    • 寝る前におやつを食べると体重増加に効果的です。[13]
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    飲み物のカロリーを増やしましょう。日々のカロリー摂取を増加させる簡単な方法は、高カロリーの飲み物を取ることです。
    • 高カロリーの液体を飲むことはカロリー摂取を増やす簡単な方法です。なぜならば、量が多くこってりした高カロリーな食事を取ったときのようにお腹がいっぱいにならずに済むからです。[14]
    • 脂肪分2%以上の牛乳、果汁100%ジュース、脂肪分の高いコーヒー用クリームを選びましょう。
    • 飲み物からカロリー摂取を増やすために、スムージーを作りましょう。牛乳、脂肪分の高いヨーグルト、果物かナッツ類のバターを使って、高カロリーで栄養価の高いスムージーを作りましょう。
    • たまには甘味飲料や、加糖飲料を取っても構いませんが、これらの飲料をメインにしてカロリー増量を目指してはいけません。炭酸飲料、果物ジュース、カクテル、アルコール、またはスポーツドリンクは砂糖を多く含み、栄養上の利点はほぼありません。

パート 2
運動を組み込む

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    有酸素運動を継続しましょう。有酸素運動はカロリーを燃やし体重を減らす可能性がありますが、健康的な生活習慣を保つためには重要です。
    • 有酸素運動は、睡眠を改善したり、気分が良くなったり、血糖値や糖尿病のコントロールに効果があるなど、様々な健康的な恩恵をもたらします。[15]
    • 一般的には、毎週約2.5時間の有酸素運動をすることが推奨されています。[16]
    • 体重を増やすためには、低度から中度の強度の運動をします。
    • ウォーキング、スロー・ジョギング、自転車、ハイキング、水泳を試してみましょう。
  2. 2
    定期的に筋力トレーニングをします。体重を増加させる場合、筋力トレーニングを行い、脂肪ではなく筋肉の質量を増やしましょう。
    • 定期的にウェイトトレーニングや筋力トレーニングをすると、除脂肪筋肉量を増やすことができます。これは脂肪だけで体重を増やすよりも理想的な方方法です。
    • 負荷の少ない筋力トレーニングを2、3日行いましょう。ヨガ、ピラティスあるいは軽いウエイトを使用したトレーニングが良いでしょう。[17]
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    基本的な活動を増やします。体重を増やしたり、維持することが難しい場合は、有酸素運動や筋力トレーニングよりも、日常の基本的な活動に注目しましょう。
    • 日常の基本的な活動とは、生活の中で日常的に行っている運動のことです。[18]例えば、車まで歩くこと、車から歩くこと、家事等です。
    • このタイプの活動は、通常多くのカロリーを消費せず、体重は減りません。しかし、健康上は利益があります。
    • 日中の歩数を増やす、頻繁にウォーキングをする、エレベーターを使用しない、遠い場所に駐車する、といったことを実践し、基本的な活動を増やしましょう。

パート 3
体重増加の過程を記録する

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    妥当な目標を設定しましょう。体重の増減については、妥当で現実的な目標を設定すると役立ちます。
    • 体重を増やす場合、毎週230〜450g程度の増加を目指しましょう。こうすれば、二ヶ月で体重を約2300〜4500g増やすことができます。
    • 計画の進捗状況を確認するために、より小さく、短いスパンでの目標も設定します。例えば、一週間で450g増やしたいのに、その半分しか増やせなかった場合は、献立とカロリー目標を見直し、体重増加を促進しましょう。
    • それでも体重の増加が足りない場合は、目標期間を調整する必要があるでしょう。
  2. 2
    食べたものを記録します。体重増加を目指す場合、食事の記録は目標設定や、必要な調整をする際に、大変役に立つ資料になります。[19]
    • 毎日食べた全てのものを記録します。これには、一日で口にした全ての食事、おやつ、飲み物を含みます。
    • できるだけ正確に記しましょう。必要なら計りや計量カップを利用して、正確に記録します。
    • 毎日の総摂取カロリーも記録します。これは、カロリー摂取量を調整する必要があるか判断する手助けとなります。
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    体重を記録します。どれだけ体重が増えたかを記録するのは、大変重要なことです。記録しなければ、どれだけ体重が増えたか分からず、目標に達しているか判断できません。
    • 一週間に2、3回体重を測りましょう。体重増加は減少よりも緩やかに起こるので、これ以上頻繁に測る必要はありません。
    • 体重を正確に測るために、毎回同じ曜日の同じ時間に測るようにしましょう。
    • 体重の記録と食事日記を続けましょう。

ポイント

  • 体重増加を試みるときや食事や運動の計画を変えるときは、必ず事前に医師に相談しましょう。
  • 体重を増やす場合、加工食品や揚げ物、ファストフードを取りすぎないようにしましょう。これらの食品は高カロリーではあるものの、栄養面では劣ります。

出典

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記事の情報

この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

カテゴリ: 栄養学・食事のマナー

他言語版:

English: Gain Weight in Two Months, Italiano: Aumentare di Peso in Due Mesi, Español: subir de peso en dos meses, Français: prendre du poids en deux mois, Deutsch: In zwei Monaten zunehmen, Русский: набрать вес за два месяца, Bahasa Indonesia: Menaikkan Berat Badan dalam Dua Bulan, Nederlands: Aankomen in twee maanden, العربية: زيادة الوزن في شهرين

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