人生を変える方法

人生のある時点で、自分の人生や自分自身に不満を抱く人はたくさんいます。自分を根本的に変える必要があると思う時が来たら、それは幸運なことです。あなたは変わることができるからです！自分を大きく変えるのは難しいと思うかもしれませんが、明確な目標を設定し、それに向かって努力をすれば、十分に可能です。自分の行動を変えると、最終的には自分自身に対する認識も変わっていきます。

パート 1

パート 1 の 4:
自分に必要なことを見極める

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問題を認識する　自分を変えると決めたら、どのように変えたいですか、またなぜ変えたいのですか？問題点や変えたい部分を認識することが、自分を変える唯一の解決法です。変わった後は、どのような結果が生まれますか？
- ポジティブな気持ちで始めましょう。自分の好きな点を書き出してみましょう。難しいと思ったら、他人に褒められる点を挙げてみましょう。自分の長所を理解していれば、悪い習慣をやめるための助けとなります。
- どのように変わりたいかを一行で明記しましょう。それは「あなた」が望むもので、他人があなたに望むことではありません。変わりたいと望まなければ、変わることはできません。
- 次に、変わりたい理由を書き出しましょう。書き出した動機を見る（また後で参照する）ことで、目標に向かって順調に進むことができます。
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セルフアファメーション（自己肯定）をする　セルフアファメーションを行って、自分の良い部分を自分自身に言い聞かせると、自分の本質的な価値を確立し、なりたい自分に意識を集中できます。「どんな自分も完全に受け入れる」などの、非現実的なセルフアファメーションは、自分との対立を生みだす場合があるため、効果がないかもしれません。「私は働き者で価値のある人間だ」など、現実的なものであればポジティブでいられ、問題もたやすく解決できるようになるでしょう。^{[1]
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出典文献}効果的なセルフアファメーションは、次の方法で実行しましょう。
- 「私は」で始まる文章にしましょう。
  - 例えば、「私は良い人間だ」、「私は働き者だ」、「私は創造的だ」などです。
- 「私は～できる」と自分に言い聞かせましょう。
  - 例えば、「私は自分の可能性を最大限に発揮できる」、「私はなりたい自分になれる」、「私は目標を達成できる」などです。
- 「私は～する」と宣言しましょう。
  - 例えば、「私は理想の自分になる」、「私は困難を乗り越える」、「私は自分の人生を良い方に変えられることを証明する」などです。
3
変わった自分を可視化する　可視化とは一種のメンタルリハーサルで、可視化することで異なる状況を思い描くことができます。抽象的な可視化（すべて頭の中で描く）でも、目標を体現している画像をいくつか思い浮かべるなど、さらに具体的な可視化でも構いません。^{[2]
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出典文献}効果的に可視化をすることで、向かうべき目標を具体的に把握でき、目標を達成する助けとなります。さらに、可視化をすると、置かれた状況や人生をコントロールできる自信も芽生えます。^{[3]
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出典文献}次の要領で可視化を実践しましょう。
- まず、目を閉じます。
- 将来の理想の自分を思い描きましょう。あなたはどこにいますか？何をしていますか？状況はどのように変化していますか？自分自身はどのように見えますか？具体的に何が変わったことで、幸せな気持ちになっていますか？
- 理想の人生を具体的に思い描き、感覚を探りましょう。それはどのような人生ですか？景色、音、臭い、味などを具体的に想像しましょう。物事を具体化することで、想像が現実に近づきます。
- 人生の目標を現実化するための方法として、ポジティブな可視化を実践しましょう。
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人生には予期せぬことが起こることを覚悟する^{[4]
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出典文献}　変化に向けて努力してる途中、予期せぬ障害に見舞われたり、他人の妨害にあったりすることはよくあります。成功するためには、途中の落とし穴はわずかな停滞にすぎず、乗り越えることができると信じることが大切です。
- 困難な事柄に取り組むには、現実的でいることが最善の方法です。目標が達成できないことに対して、自分や他人を責めたりしてはいけません。停滞や挫折はよくあることです。
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明らかな失敗から学ぶ^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Business Review

出典を見る}　失敗したと感じる瞬間もあるでしょう。目標やマイルストーン（中間目標地点）になかなか到達できなかったり、まっすぐなはずの目標までの道のりが紆余曲折していたり、あるいは途中で目標が完全に変わってしまったりするかもしれません。しかし、その失敗は実は失敗ではなく、チャンスであることを覚えておきましょう。失敗から貴重な教訓を得ることができ、また最終的な目標に対して多少柔軟になるほうが、より幸せな人生を送れるということを学ぶかもしれません。^{[6]
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出典文献}
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辛抱強くなる　一晩で自分を変えられるなら、そこに価値はないでしょう。期待したほどすぐに結果は出ないかもしれません。また時には、自分の変化や努力の結果が、他人に比べて簡単にあるいは短期間で現れないかもしれません。それでも、あなたは毎日少しずつ変わっているはずです。自分自身の変化に気づくのは難しいかもしれませんが、あなたは確実に変化しているのです。
- 大きな目標の中で小さな目標（マイルストーン）を設定すると、正しい方向に進んでいるかを評価できます。マイルストーンに到達するたびに自分にご褒美を与えると、目標達成への励みになるでしょう！
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パート 2

パート 2 の 4:
正しい目標を設定する

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SMARTゴールを設定する　目標の設定はちょっとしたテクニックを要します。目標を正しく設定すると、そこに至るまでの過程を確認でき、目標を達成する助けとなります。目標の有効性を評価するための、英語の頭文字をとった便利な方法があります。自分の目標（ゴール）が、スマート（SMART）なものであるかを確認しましょう。^{[7]
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出典文献}^{[8]
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出典文献}
- Specific：具体性（またはSignificant：重要性）
- Measurable：測定可能（またはMeaningful：有意義）
- Achievable：達成可能（またはAction-oriented：行動指向的）
- Relevant：関連性（またはResults-oriented：結果重視）
- Time-bound：期限（またはTrackable：追跡可能）
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具体的な目標を設定する^{[9]
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出典文献}　目標は、絞られた明確なものであることが重要です。大まかな目標の場合、それを達成するための行動計画を立てるのが難しくなります。詳細な計画を持つことで、成功の確率も高まります。
- 例えば、「成功する」というのは漠然としすぎた目標です。成功は明確な目標ではなく、人によってその意味も異なる場合があります。
- より具体的なものとして、「州立大学で、社会福祉学の修士学位を取得する」などの目標を立てるとよいでしょう。こうすると、さらに明確な目標となります。
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測定（評価）可能な目標を設定する^{[10]
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出典文献}　目標が達成された時に、それを確認できることが重要です。達成されたかどうか判断できないものであれば、測定可能な目標とは言えません。
- 例えば、「成功する」は測定が不可能です。これでは、どこで正式に「成功」したかがわからないうえに、自分のなかでの成功の定義も毎日（あるいは毎時間）変わる可能性もあります。
- 一方、「州立大学で、社会福祉学の修士学位を取得する」という目標は、卒業式や郵便で卒業証書を受け取った時に達成したことを確認できるため、測定可能な目標と言えます。
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達成可能な目標を設定する^{[11]
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出典文献}　達成可能な目標は、人それぞれに異なります。目標が達成可能かどうかは、様々な要因に基づいて判断され、自分ではどうにもならないこともあります。達成可能な目標であるかを判断するには、自分がそのための知識、スキル、能力を持っているかを考慮するのもひとつの方法です。^{[12]
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出典文献}また、その目標が無理のないものであるかを判断することも大切です。
- 例えば、「世界で最も賢く、裕福で、権力のある人間になる」という目標は、達成するのは極めて困難かもしれません。
- 大学で学位を取得する目標は、より達成可能な目標です。ある人にとっては、高卒認定試験に合格することが、より達成しやすい目標となる場合もあるでしょう。
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関連性のある目標を設定する^{[13]
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出典文献}　これは特に、長期的な目標を達成するための、短期的な目標を設定する際に重要です。これらの目標は、人生の大きな目的に関連している必要があります。自分が思い描くこれからの人生に沿った目標でなければ、達成するのは難しいかもしれません。
- 例えば、「州立大学で、社会福祉学の修士学位を取得する」という目標は、社会福祉士になる（または関連性のある職を得る）場合にのみ意味があります。パイロットになることが最終的な目標であれば、社会福祉学の学位はその目標達成には役立たないでしょう。
専門家情報

Shannon O'Brien, MA, EdM
ライフ＆キャリアコーチ
シャノン・オブライエンはマサチューセッツ州のボストンにあるキャリアと人生戦略のコンサルティング会社「Whole U」の設立者、そしてプリンシパルアドバイザーです。Whole Uでは相談者たちがライフワークを達成すると共にバランスのとれた意義のある人生が送れるよう、コンサルティングやワークショップ、そしてeラーニングを用いたサポートを行っています。Yelpのレビューではキャリアコーチとライフコーチのカテゴリーにおいてそれぞれ第一位を獲得しており、その業績は Boston.com、 Boldfacers、そしてUR Business Networkで取り上げられました。ハーバード大学にてTIE（テクノロジー、イノベーション、教育）の修士号を取得しています。

Shannon O'Brien, MA, EdM
ライフ＆キャリアコーチ

目標を設定するうえでの一般的な間違いは、誤った目標を選ぶことです。自分にとって「真の」目標ではない、人生や職業の目標を選んでしまう人もいます。目標を設定するのは素晴らしいことですが、誰かのための、または他人に尊敬されるための目標であれば、その目標は達成できなかったり、達成したとしても幸福感は得られないでしょう。自分自身のための、そして自分が心から望む目標を設定することが重要です。
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目標達成の期限を決める^{[14]
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出典文献}　目標を達成するには、期限を決めることが大切です。さもないと、いつまでも目標に向かって進み続けているのに到達できないという状態になりかねません。
- 例えば、「州立大学で、社会福祉学の修士学位を5年以内に取得する」というのは期限つきの目標です。必要であれば、期限は見直しても構いませんが、「いつか」という漠然としたものではなく、目標達成のために頑張れるように期限を切ることが大切です。
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パート 3

パート 3 の 4:
目標達成のために行動を起こす

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すぐに行動を起こす　「明日」から始めると思っていては、決して始まることはないでしょう。その明日はいつまでたってもやってきません。先延ばしにしていても何も変わらないため、自分を変えるためは、すぐに行動を起こしましょう。
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大きな目標を小さな目標に分割する^{[15]
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出典文献}　大きな目標が決まったら、それをさらに小さな「マイルストーン」に分割しましょう（マクロゴールとマイクロゴールと呼ぶ人もいます）。マイルストーンを設定すると大きな目標を達成しやすくなり、大きな目標に到達するまでの間、マイルストーンの達成感を味わうことができます。
- 最終目標が難しいため踏み出すことを躊躇しているのであれば、最初のマイルストーンに到達することだけを考えましょう。
- 例えば、2年で20kg減量する計画であれば、20kgという目標は一旦忘れましょう。最初は2kg痩せるなどの目標から始めましょう。
- 逆算カレンダーを作りましょう。期限つきの目標を達成するには、達成日から現在までの日にちを逆算してマイルストーンを設定します。すべてのマイルストーンを期限内に設定するには、カレンダーを何度が書き換える（または目標達成期日を再評価する）必要があるかもしれません。
- 逆算カレンダーを作ると、明確なスタート地点を決めることができるため、一般的に最も難しい最初の一歩を踏み出すことができます。
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自分にご褒美を与える　自分の進歩を肯定的に認識し、自分にご褒美を与えることで、目標達成の励みになります。拳を振り上げて喜ぶ、テレビをいつもより30分長く観る、または自分に豪華なディナーをご馳走するなどでもよいでしょう。
- 自分の進歩を台無しにするご褒美は避けましょう。例えば、目標が減量であれば、アイスクリームのおかわりではなく、新しい服や小旅行などにしましょう。
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感情を表に出す^{[16]
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出典文献}　目標に向かって努力する過程で、日常生活における様々な感情が沸き起こるでしょう。目標達成や自分の変化に関連する感情が湧いてきたら、それをうまく利用しましょう。^{[17]
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出典文献}
- マイルストーンを達成したら、喜びの感情を心から味わい、それを次の目標達成の励みとしましょう。
- 途中で障害が生じたら、そのフラストレーションを目標到達に集中するためのばねにしましょう。
- 目標達成間近で壁が立ちふさがったら、怒りの感情を原動力として決意を新たにし、障害に負けずに達成するよう頑張りましょう。
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あえて不安な感情を持つ　大抵の人は、普段行っていることは何の不安もなくこなしています。しかし、人生を大きく変えるのであれば、自分を不安で落ち着かない状況に追い込むことも必要です。この不安感を乗り越えることで成長し、新しい経験を積むことができます。^{[18]
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出典文献}
- ここでも、小さな目標を達成していくことの効果があります。現在の状況から最終的なゴールまでの距離は、怖気づいてしまうほど大きなものかもしれません。しかし、現在から最初のマイルストーンまでなら、それほど恐ろしい道のりではないでしょう。
- 例えば、事務的な仕事に満足できず、「3年以内に救急外来の看護師になる」という目標を設定したとします。すぐにその環境に飛び込むのは、恐怖を感じるかもしれません。しかし、まず看護学校に申し込むなどの最初の目標を目指すのは、それほど大変なことではないでしょう。
- 新たな一歩を踏み出す時、または目標に向かって次の段階に進む時、不安な感情が芽生えても、それを乗り越えることで成長できるでしょう。新しい経験を積み、ゴールが近づくにつれて、ポジティブな感情が生まれることに自分でも驚くはずです。
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パート 4

パート 4 の 4:
進捗状況を確認する

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モチベーションを維持する　人生を変える計画を遂行中、思った通りに進まずにスランプに陥いることもあるでしょう。このような時期を認識し、状況に応じて問題を解決していきましょう。
- 周囲の人に状況を披露しましょう。家族や友人に自分の進歩を報告したり、オンラインフォーラムに参加したりするとよいでしょう。
- 無理をしてはいけません。初日は15kmのマラソンを走っているように感じても、翌日には疲れすぎて動けなくなるかもしれません。無理せずゆっくりとゴールを目指しましょう。
- ひとり言に注意を払いましょう。ネガティブなものであれば、すぐにやめましょう！ネガティブな思考は途中で追い払い、ポジティブなものに置き替えましょう。
- 同じ考えを持つ人々と知り合いましょう。頼れる支援グループの力を借りると、目標達成も一段と楽になるでしょう。
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感情の移り変わりに注意を払う　自分の行動を記録したり、パターンを見極めたりすることで、最も効果的な目標達成の方法が分かります。
- 古い習慣から抜け出せない場合は、いつ、どのように、なぜ、を書き出し、考えられる原因を分析しましょう。原因は、空腹、疲労、または仕事のストレスかもしれません。
- 進捗を書き出しましょう。満足できる日があったら、それを記録しましょう！自分の進捗を後で振り返ることができると、目標達成への励みになります。
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健康を維持する　健康であれば、何に取り組むにしても容易にできるはずです。健康を維持することは、心身と全般的な生活の質に多数の利点をもたらすだけでなく、ポジティブな態度にもつながります。
- 健康的な食事をし、十分な睡眠をとり、そして活動的でいると、満足できる一日を送れます。達成が困難でくじけそうな目標を設定するだけでも大仕事です。大きな目標に取り組む前に、心身をいたわり、最善の状態で臨みましょう。
- 心身の状態が思わしくない日が続く場合、その問題を最初に解決する必要があります。やる気を起こそうとして脳をだますテクニックやポジティブ思考を駆使したり、目標を設定したりするより、自分の健康と幸せを優先することが大切です。
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目標を調整する　ゴールに向かって進む途中、目標を変える必要があるかもしれません。進捗状況を確認し、自分の能力に合わせてより簡単な目標にしたり、難しい目標にしたりして調整しましょう。
- めざましい進捗を遂げているなら、それは素晴らしいことです！さら難しい新たな目標を設定し、自分に挑戦しましょう。
- 最初に設定した目標に届かなくても、罪悪感を抱く必要はありません。達成可能な目標に設定し直し、それに向かって努力しましょう。落胆して諦めてはいけません。
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努力を続ける　思い通りに目標を達成しても、そこでやめてはいけません。新たに始めたことが習慣化するまでは時間がかかります。時間をかけて新しいルーティンに慣れていきましょう。
- そのルーティンを一生続けることが大切です。炭水化物を控える、自分から他人に話しかける、またはお金を節約するなどは、最初は意識して努力する必要があっても、そのうち無意識にできるようになります。
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ポイント

他人がどう思うかは問題ではありません。他人のためではなく、自分自身のために変わることが大切です。
何度でも自分を変えることができます。永久的または不可逆的なものは何もありません。
笑顔を忘れずにいましょう。笑顔は楽しい一日を生み出します。
躊躇したり、諦めたりしてはいけません。さらに勢いを加速させ、ためらわずに進みましょう。
他人のために変わっても、良い結果は生まれません。特に、あなたから離れていく人のためであればなおさらです。変わろうと決心したのなら、自分のためにそうするのが最良の選択です。
旅に出て、頭の中をクリアにしましょう。新たな事柄やアイデアを発見することで、考え方も変わり、新たな一面が加わるかもしれません。
自分が満足できる自分になりましょう。誰かのために変わっても、長続きはしません。
外見を変えると、内面的な変化をもたらす場合もあります（プロフェッショナルな服装が、プロフェッショナルな気分にさせるなど）。しかし、それは根本的な変化ではないことを覚えておきましょう。
何よりも、変化は意識しないと生まれません。自分の行動を認識していないと、態度は変えられません。
根気強く続けましょう。新たなことを習慣化するには、少なくとも21回は繰り返す必要があると言われています。初日は極めて困難なことでも、日ごとに楽になっていくでしょう。
自分らしく生き、他人のほうが優れていると思ってはいけません。誰にでも短所はあります。