仕事中に眠気を覚ます方法

3 パート:その場でできる目覚まし法眠気を覚ますエクササイズ他の方法

夜通しパーティーをしたり、夜中に赤ちゃんの世話をしたり、徹夜で仕事をすれば、当然寝不足で朝を迎えます。しかし、それでも仕事の時間は容赦なくやって来ます。仕事の最中に眠気を覚ますのは簡単ではありません。寝不足のみなさんは、「これからはしっかり睡眠を取りますから、何とか今日一日、ウトウトしているところを上司に見つからずに済みますように!」と祈りたいところでしょう。仕事中に居眠りをしてしまえば、下手をすると失職につながります。また往々にして、日中の居眠りは睡眠障害のきっかけになります。

パート 1
その場でできる目覚まし法

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    音楽を聴きましょう。音楽を聴いて意識を活発にしましょう。音楽は様々な感情を呼び起こし、脳の大部分を刺激します。
    • 元気の出る音楽を聴きましょう。できれば、音楽に合わせて体を動かしたり、歌を口ずさみましょう。軽く頭を動かしてリズムを取ったり、ハミングをするだけでも構いません。慣れ親しんだ音楽ではなく、むしろ、聞き手をイライラさせる、耳障りな音楽が効果的です。周りの同僚の許可を得るとともに、必ずヘッドフォンを装着しましょう!
    • 音楽を聴く時は音量を絞りましょう。よくある誤解の一つが、音の大きな音楽のほうが眠気を覚ましやすいというものです。しかし実際は、音をできるだけ小さくするのが効果的です。音の小さい音楽であれば、楽器や打楽器そして歌詞を注意深く聴くことができます。歌詞が聞き取りにくい場合は、その曲を正しい音量で聴いているということです。歌詞を聞き取るために、みなさんの意識は活発に働きます。
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    興味を持続しましょう!面白いことがあれば、眠気から意識を逸らすことができます。何かに興味を示す際、みなさんの脳はその対象に集中します。日常的な作業の中にも面白いことがあるかもしれません。また、みなさんの周りで起こる興味深い出来事を見逃さないようにしましょう。
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    明るい光を浴びましょう。できれば直射日光が最適です。24時間で一回りする体内時計は、太陽の光と密接な関係があります。たとえ寝不足で疲れていても、日光を浴びれば、今はまだ眠る時間ではないことを体に教えることができます。
    • 短時間でも外へ出ましょう。たとえ曇りの日であっても、外出したり、または1分間ほど窓の外を見て、体を油断させないようにしましょう。
    • 照明を明るくしましょう。日の当たらない部屋にいる時は、できるだけ照明を明るくしましょう。仕事部屋の照明のソケットをチェックし、さらに明るい電球に交換できるかどうかを確かめましょう。
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    氷を舐めましょう。氷を口に入れている最中に眠ることはほぼ不可能です。冷たいものは脳を刺激します。夜遅くに車の運転をする際や、極度に疲れている時、眠りたくて仕方がない時などにも有効です。
    • ペンや鉛筆を噛むだけでも、みなさんの体はものを食べることを考えます。食事を摂ろうとすると、体はインシュリンを分泌するため、眠気の解消につながります。
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    顔に冷水をかけるのも有効です。少々寒い日であれば、セーターやジャケットを脱いで寒さの中に身を置きましょう。窓を開けるか、または小さな扇風機をセットして、風を直接顔に当てましょう。
    • 寒気に晒されると、体は体温を維持するために活発に働きます。すべての器官を正常に機能させるには、常に体内の温度を適切に調整する必要があります。氷を始め、極度に冷たいものを感知した体は、さらに長時間覚醒しようとします。
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    嗅覚を刺激しましょう。良くも悪くも、強い匂いは直ちに眠気を覚まします。神経を刺激し、疲労感を軽減するアロマオイルとして、アロマセラピストの多くが、以下のような植物から取れたエッセンシャルオイルを勧めています。眠気に襲われている時は、アロマオイルのボトルを開け、たっぷり吹きつけましょう:
    • ローズマリー
    • ユーカリブルーガム
    • ペパーミント
    • 煎れたコーヒー、あるいはコーヒー豆も眠気覚ましに有効です。研究によると、コーヒーの香りを嗅ぐだけでも眠気の解消に効果的です。[1]
    • もちろん、仕事場の棚にアロマオイルを常備していない人も少なくないでしょう。ハンドローションやアロマセラピー用の蝋燭でも効果はあります。食料品店に行けば、新鮮な、または乾燥したローズマリーやペパーミントのようなハーブが販売されています。一つまみのハーブを指先ですり潰してその豊かな香りを楽しむのも良いでしょう。
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    食生活に気を付けましょう。食べるという行為もまた眠気覚ましに有効です。ただし、満腹にならないように注意しましょう。ご存知の通り、食べ過ぎは眠気を誘発します。昼食時に、ピザを丸々1枚食べたり、300グラムのステーキを平らげるようなことがあってはいけません。
    • 一度に大量に食べるのではなく、日中を通して少しずつスナックをかじりましょう。大切なのは、糖分を一気に摂取しないことです(性急な糖分の摂取は虚脱感を引き起こします)。当然、同じことはカフェインにもいえます。コーヒー、ソーダ、エナジードリンクなどは、時間をかけて少しずつ摂取しましょう。
    • 炭水化物を豊富に含んだ朝食は避けましょう(マフィン、トースト、パイ、ベーグルなど)。朝から単糖類を多分に摂取すると、午前11時ごろに虚脱感に襲われるでしょう。
    • ヒマワリの種を一掴みほど口に入れ、歯と舌を使って一粒ずつ割ってみましょう。種を割ることに意識を集中して慎重に舌を動かせば、それだけで眠気を忘れることができます。さらに、ヒマワリの種の塩気が体を刺激し、元気が湧いてくるはずです。周りの人を不快にさせないように、できるだけ静かに殻を紙コップに吐き出しましょう。
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    ゲームをしましょう。現在、インターネット上には面白いオンラインゲームがたくさんあります。ワードゲーム、パズルゲーム、カーレースなど、みなさんの興味をそそるゲームを選びましょう。15~20分ほどであれば、ゲームで面倒な思いや退屈な思いをすることもなく、目覚ましにはもってこいでしょう。みなさんの得意なゲームであれば、さらに楽しくなるはずです。

パート 2
眠気を覚ますエクササイズ

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    ストレッチをしてみましょう。体を伸ばして捻る動作は血行を改善し、眠気を覚ますことができます。20秒ほど首から上を回すのも効果的です。
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    指圧を試してみましょう。以下のツボをマッサージして血行を改善すれば、疲労感を軽減することができます[2]
    • 頭頂部: 指先で軽く叩くか、または頭皮マッサージをしましょう。
    • 首の後ろ
    • 手の甲: 親指と人差し指の間にある柔らかい部分を圧迫しましょう。
    • 膝のすぐ下
    • 耳たぶ
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    オフィスで実践できるエクササイズもあります。たとえデスクワークの最中であっても、筋肉を動かすことはできます。パソコンで作業をしている最中であれば、座った状態でストレッチをするか、または時折立ち上がって血行を刺激し、眠気をはねのけましょう。
    • ジャンピングジャック、腕立て伏せ、腹筋運動、そしてスクワットといったシンプルなエクササイズを試してみましょう。ジムで行うような本格的なエクササイズは必要ありません。あくまでも血行を改善するのが目的です。同僚に変な目で見られても困るでしょう!
    • できるだけ長時間立ちましょう。1日中デスクワークをしている人は、20~30分ごとに立ち上がりましょう。両脚で立つという動作は人間にとって非常に大切です。統計によると、座る時間が1日3時間以下の人は、平均寿命が2年延びることが分かっています。[3]
    • 腰を下ろす際は、最も座り心地の悪い椅子を選びましょう。もっとも、長時間座り続ける場合は、体のあちこちを傷めるような椅子は避けましょう。背もたれが垂直で、背筋を常に真っ直ぐに伸ばせる椅子を選びましょう。頭を手で支えたり、机や壁にもたれさせてはいけません。
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    短い散歩をしましょう。気分転換に短時間の散歩をする人は少なくありません。一般的に、手っ取り早く気分を入れ替える方法として、散歩は人気があります。とりわけ、終日パソコンのスクリーンを覗き込んでいる人には効果的でしょう。
    • 同僚や上司のサインが必要な領収書や社内文書は、一旦脇に置いておきましょう。眠気に襲われた時点で、それらの書類をしかるべき人の元へ持って行き、サインをしてもらいましょう(もちろん、他の用事でも構いませんが)。その後デスクに戻って来れば、眠気が解消されて気分を新たに仕事ができるでしょう。
    • いくつかの研究によって、実際に、こまめに休息を取れば、仕事の能率が上がることが明らかになっています。[4] たとえ締め切りの心配があっても、ストレスを感じる必要はありません!散歩休憩がきっと助けになるでしょう(念のため、上司にその旨を伝えておきましょう)。

パート 3
他の方法

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    短い仮眠を取りましょう。時間に余裕があれば、1杯のコーヒー(またはその他のカフェイン飲料)を飲み、15~20分ほど熟睡すれば、すっきりと目が醒めるはずです。カフェインは摂取してから20分ほどで効力を発揮するため、すぐに眠りに就けば、睡眠の妨げにはなりません。カフェインの働きで爽快な目覚めを実感できるでしょう。
    • たった20分の睡眠で、情報処理や記憶を司る右脳を活性化することができます。[5]
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    規則正しい睡眠と健康的な食生活を心がけましょう。脳の正常な働きは、規則正しい生活にかかっているといっても過言ではありません。毎日同じ時刻に就寝・起床すれば、みなさんの脳は就寝時間を認識し、生活パターンに順応します。また、適切な栄養補給によって、みなさんの体に一日に必要なエネルギーを蓄えることができます。いつも仮眠に頼ってはいけません。
    • 体をしっかり休めるためには、どのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか?成人の場合、一晩に7~9時間の睡眠が必要です。[6] 妊婦や高齢者の場合はさらに長時間の睡眠が必要になります。10~11時間は必要です。
    • 中には、カーテンを半分開けたまま就寝するという人もいます。[7]朝日が差し込むと、体内のメラトニンが低下し、アドレナリンが上昇するため、目覚めやすくなるといわれています。
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    気持ちを強く持ちましょう。難しく聞こえるかもしれませんが、“ボンヤリした気分”で過ごしてはいけません。心が空っぽになった時は、何か考えましょう。ジョークや映画など、興味のあることについて考え、思考を働かせましょう。たとえ怒りを覚えるようなことでも、この場合は非常に効果的です。酒の席以外で、怒っている人が突然眠りに落ちるのを見かけることはまずないでしょう。
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    電話をかけましょう。相手は、友人やいとこなど、みなさんを笑わせてくれる人物なら誰でも構いません。知らず知らずのうちに、軽い会話が心をリフレッシュし、その後気持ちを新たに仕事に取り組めるでしょう。立ち上がって、行ったり来たりしながら会話をしましょう。眠気を覚ますには、なるべく活動的になることが大切です。大抵の人は、立って会話をすると身振りが大きくなるものです。

ポイント

  • 水分をしっかり摂りましょう。脱水状態は眠気やめまいを引き起こします。冷たい水を飲んで眠気を覚ましましょう。
  • 冷たい水を飲むか、または冷たいシャワーを浴びましょう。
  • カフェイン飲料を大量に摂取してはいけません。確かに短時間は目が醒めるでしょう。しかし、2時間もすればカフェインの効果は消えます。その後はきっと10倍の疲労感を覚えるでしょう。
  • 大抵の場合、自身が思うほどには疲れていないものです。帰宅後の睡眠のことばかり考えていては、仕事の最中に睡魔に襲われるのも無理はありません。実際よくあることです。私たちの多くは、たとえ寝不足であっても、仕事終わりに遊んでいる時はしっかりと目が醒めているものです。こういった心の持ちようが眠気に大きく関係していることも理解しておきましょう。
  • 気を紛らわせましょう。自分が今どれ程疲れているかということに囚われてはいけません。代わりに、目の前の作業など、まったく別のことに意識を集中しましょう。
  • 冷水を流して手首に当てましょう。
  • 眠い時や疲れている時は、運転前に仮眠を取りましょう。
  • 早めに就寝しましょう。自宅での睡眠時間が増えれば、それだけ仕事中に居眠りをする危険を減らすことができます。
  • 少量の砂糖や塩は眠気覚ましに役立ちます。
  • 時折顔を叩いて、眠気を覚ますよう体に警告を与えましょう。痛みの中で眠るのは至難の業です。
  • 頬を叩く、または頬をつねって顔に刺激を与えましょう。顔のあちこちを軽く叩いてみましょう。腕や足をブラブラさせて全身に刺激を与えるのも有効です。疲れた時は、これらの行為が正気を取り戻すのに役立ちます。

注意事項

  • たとえ睡眠をしっかり取っているという自覚があっても、運転中に眠気を覚えた時は、脇に停車して20分ほど仮眠を取りましょう。
  • カフェインの摂取は一日300mg以下(紅茶4~8杯分)に抑え、副作用を防ぎましょう。
  • 眠気を覚ます行為の大半は、集中力の妨げにもなります。結局のところ、仕事で最大限のパフォーマンスを発揮する方法は、前夜にたっぷり睡眠を取ることに他なりません。
  • 毎晩8時間の睡眠を取るように心がけましょう。午後10時から午前6時までの睡眠が最適です。
  • 中には、アロマオイルに対して、またはその匂いに対してアレルギー反応を起こす人もいます。みなさんの仕事場から芳香が出ても大丈夫かどうか、同僚に確認しておきましょう。


記事の情報

他言語版:

English: Stay Awake at Work, Français: rester réveillé au travail, Italiano: Restare Svegli al Lavoro, Español: estar despierto en el trabajo, Deutsch: Wach bleiben auf der Arbeit, Português: Permanecer Acordado no Trabalho, Nederlands: Wakker blijven op je werk, Русский: не заснуть на работе, 中文: 在工作中保持清醒, Čeština: Jak vydržet vzhůru v práci, Bahasa Indonesia: Tetap Terjaga di Tempat Kerja, Tiếng Việt: Tỉnh táo tại Nơi Làm việc, 한국어: 직장에서 졸음을 쫓는 방법, ไทย: ทำให้ไม่ง่วงขณะอยู่ที่ทำงาน, हिन्दी: ऑफिस में नींद आने से बचें (Kaise, Neend), العربية: البقاء مستيقظًا أثناء العمل

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