代謝を良くする方法

食べ物から摂取したエネルギーが体内で利用・消費されるスピードのことを代謝と呼びます。減量したい人は、代謝率を上げることで、カロリー摂取量を減らすことなくスムーズに体重を減らしていくことができる可能性があります。「代謝改善」を売り文句にする製品が市場には多く出回っているため、フィクション（宣伝）と事実の違いを判断するのは難しくなっています。それでも、代謝を上げるのに効果的な、シンプルな方法がいくつかあります。代謝を良くするための方法を知りたい方は、是非この記事を読んでみましょう。

方法 1

方法 1 の 4:
食生活の改善による代謝アップ

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1日を通し、少量の食事を頻繁にとる　食事と食事の間の時間が長くなればなるほど、体は「飢餓状態」となり、エネルギーを保存して飢餓を回避するために代謝が下がってしまいます。断続的に断食を行うことで体重を減らすことができる人もいますが、ほとんどの場合は少量の食事を複数回に分けて食べることで、全体的に食べる量を減らせます。少量の食事を1日に4〜6回食べるのに加え、健康的なスナックを食べることでも代謝改善を期待できます。^{[1]
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- 常温保存が可能なスナックを容器に入れて持ち歩くのが便利です。電車が遅れたり会社を出られなくなったりすることがあるかもしれません。空腹になると、本来食べるべきでないものを口にしてしまい、ダイエットがスムーズにいかなくなります。
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脂肪分の少ないタンパク質を摂る　脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食事を摂ると、そのタンパク質を消化するために体が多くのエネルギーを必要とするため、代謝を上げることができます。七面鳥、卵、豆類、豆腐など、脂肪分の少ないタンパク質を積極的に摂りましょう。^{[2]
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- カッテージチーズにはカゼインプロテインが豊富に含まれています。特に夜寝る前にカッテージチーズを食べるのが良いでしょう。カゼインがゆっくりと体内に行き渡り、結果として一晩中代謝がしっかりと働きます。
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好きな食べ物にスパイスを加える　七味や唐辛子、カイエンペッパーなどをレシピに加えるのも、代謝を良くする方法の1つです。辛い食べ物の効果は一時的ですが、毎日の食事に1度か2度少しのスパイスを加えると代謝を上げる効果を得ることができます。^{[3]
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- 調味料としてホットソースを使用するのも効果的です。ホットソースは、代謝を上げてくれるだけでなく、カロリーもほとんどありません（銘柄によります）。
- 辛い食べ物は代謝を良くしますが、その代謝の上昇率はおよそ8％であるため、ダイエット中の人は摂取カロリーをきちんと把握しておくことが重要です。^{[4]
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方法 2

方法 2 の 4:
運動による代謝アップ

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毎日少なくとも30分の有酸素運動を行う　有酸素運動を行うとカロリーが消費され、運動後も持続して代謝率が高い状態が続きます。一度に30分の有酸素運動を行うのが難しければ、5分、10分、15分ごとなど、短い時間に区切って少しずつ運動を行ってみましょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 運動を生活の中に取り入れ始めると（定期的な運動に慣れていない場合）、いつもより空腹感を強く感じるのに気づくかもしれません。これは何も心配することではありません。これまでよりも増えたカロリー消費に合わせて、燃料も増やす必要があると体が教えてくれているのです。
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運動に筋力トレーニングを取り入れる　筋肉を鍛えると、安静時代謝の改善に役立ちます。0.5kgの筋肉は、1日に6カロリーを消費する一方で、同量の脂肪が消費するカロリーは1日に2カロリーにとどまります。この数字は少なく思えるかもしれませんが、安静時に体が消費するカロリーは、総計するとかなりの量になります。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}^{[7]
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出典文献} 筋肉は、脂肪よりも多くのカロリーを消費します（具体的には、筋肉と脂肪の消費するカロリー量には1日に73カロリー/kgの差があります）。このため、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、安静時代謝率（RMR）も高くなるというわけです。1つ1つの筋肉細胞を継続的にカロリーを消費する小さな工場のようなものだと考えると、この工場は睡眠中にも稼働し、運動をすると回転率が上がるのです。
- 筋力トレーニングは、RMRを上げる唯一の方法です。RMRは、1日に体が消費するカロリーの60〜70％を占めると言われています。^{[8]
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運動量を少しでも増やす方法を考える　体を動かす機会が多いほど、代謝は良くなります。1日を通して、できるだけ多く体を動かす方法を考えてみましょう。例えば、エレベーターの代わりに階段を使う、スーパーの入り口からできるだけ遠い場所に車を駐車する、または通勤に車ではなく自転車を使う、などの方法があります。^{[9]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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方法 3

方法 3 の 4:
その他の代謝アップ方法

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水をたくさん飲む　水の摂取量を増やすと、代謝率を最大40％引き上げることができるということが研究により分かっています。これは、体内に摂り入れた水を体が温めようとするためだと言われていますが、正確な理由は明らかになっていません。^{[10]
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出典文献} 体は、空腹感と喉の乾きを混同することがあるため、常に水分補給を心がけることが大事です。
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コーヒーを飲む　コーヒーに含まれるカフェイン成分が代謝を上げるのに効果的だということが分かっています。ある研究では、平均的な体重を持つ被験者と肥満体重の被験者の両方に、コーヒーの摂取による顕著な代謝率の上昇が見られたそうです。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る} ただし、運動などの他の方法に比べると、カフェインによる代謝改善効果は小規模なものだということを頭に留めておきましょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

出典を見る} カフェインの過剰摂取は、緊張感、不眠症、その他の副作用を引き起こす可能性があります。
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緑茶を飲む　食事内容の改善および運動に加え、緑茶（カフェインレスの緑茶でも良い）を飲むことでも代謝改善効果を期待できます。ある研究によれば、カフェインレスの緑茶エキスと運動を組み合わせた場合の代謝上昇率は、運動のみを行った場合の代謝上昇率よりも劇的に高い数値が出たそうです。^{[13]
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出典文献} 食事と運動のルーティンに加えて、カフェインレスの緑茶エキス、または1〜2杯の緑茶を摂取することも検討しましょう。
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クラッシュダイエット（短期間で体重を激減させるための厳しい食事制限）は避け、健康的な食生活を心がける　クラッシュダイエットではカロリー摂取を厳しく制限するため、代謝に悪影響を与える恐れがあります。クラッシュダイエットを実践すると、始めは体重の減少が見られるかもしれませんが、このやり方は結局は代謝を遅らせてしまうためリバウンドのリスクが高くなってしまいます。さらに、クラッシュダイエットを行うと、バランスのとれた食事内容に制限をかけてしまうため、重要な栄養素が不足する事態にもなりかねません。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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方法 4

方法 4 の 4:
自分の基礎代謝について理解する

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自分の体の代謝に何が影響しているかを把握する　代謝は、あらゆる要素に影響を受けています。これらの要素の中には、自分でコントロールしたり変えたりすることが可能なものもありますが、コントロール不可能な要素もあります。
- 年齢：40歳を過ぎると、10年ごとに、代謝率は5％ずつ減少していきます。 ^{[15]
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  出典文献}筋肉量が減少することがその理由の1つだと言われています。
- 性別：一般的には、男性の体には筋肉組織が多いため、女性よりもカロリー消費のスピードが早いと言われています。
- 遺伝：代謝率は、前世代から遺伝することもあるそうです。
- 甲状腺疾患：甲状腺機能低下症（甲状腺機能不全）や甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進）により、代謝が遅くなったり早くなったりすることがあります。甲状腺疾患が疑われる場合には、意思に相談してみましょう。これは、女性の場合特に重要です。ホルモンやその他の要因により、ほんの少しの体重でも落とすのが非常に難しくなってしまいます。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの症状が診断されずに放置されてしまうこともよくあります。
- 体重：体の様々な組織はそれぞれに安静時代謝に様々な度合いの影響を及ぼします。単位質量あたりの話をすれば、筋肉は脂肪よりも多くの影響を及ぼします。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋肉が安静時代謝に及ぼす単位体積あたりの影響力は大きくなります。^{[16]
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- 体のサイズ：体重、身長、表面積が大きいほど代謝率も上がります。
- 身体組成：脂肪組織は筋肉組織よりも代謝活動が低くなっています。除脂肪筋肉量が多いほど代謝率も上がります。
- 気候や体温：熱帯気候地域に住む人々の基礎代謝率は、温帯気候地域に住む人々の基礎代謝率よりもおよそ5〜20％ほど高いと言われています。これは、体温を低く保つためには体がより多くのエネルギーを必要とするためです。熱い気候下で運動すると、さらに体に負荷がかかり代謝が促進されます。気温の低い環境下では、体脂肪含量と着用する服の効果により、エネルギー代謝の量が決まります。極度に寒い環境で働いたり運動したりする場合には、体の熱を保つためにエネルギーが消費されます。
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安静時代謝率（RMR)を見積もる　安静時代謝率（RMR）は、基礎代謝率（BMR)と同義で使われることがよくあります。厳密に言えばこの2つの代謝率は異なりますが、体重を減らすことが目的であれば、どちらの代謝率を見積もっても大差ないでしょう。これらの方程式は、体重が大きいほどRMRが高くなるという事実を示しています。RMRを算出するためには、ミフリンセイントジョー計算式を使用しましょう。この計算式は、ハリス・ベネディクト計算式よりも信頼性が高いものです。^{[17]
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出典文献} また、オンライン上でRMRを算出してくれる計算ツールもあります。
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
  - w = 体重（kg）
  - s = 身長（cm）
  - a = 年齢
  - g = 性別 = 男性の場合は1、女性の場合は0
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必要に応じてRMRを再計算する　体重が減るにつれて代謝のスピードは遅くなっていきます。体重が重いほど、身体機能を維持するために体は多くのカロリーを必要とします。これは、安静時、睡眠時でも変わりません。カロリー摂取を制限すると、体が必要とするカロリー摂取量が得られないため比較的簡単に体重を落とすことができます。体重が落ち始めると、体の質量は必然的に減り、体が必要とするカロリー摂取量も減ります。体重を継続的に減らしていくためには、カロリー摂取量をさらに制限することで、体が必要とするカロリーと、実際に摂取するカロリー量の間の差を維持しなければなりません。仮定的な例をあげてみましょう。
- 体重が90kgで、身体機能を維持するために体が必要とするカロリーが2500カロリーだとします。そこで、カロリー摂取量を2000カロリーまでに減らしてみます。
- 10kg強の減量に成功したと仮定します。体の重量が減ったため、身体機能を維持するのに必要なカロリー量は2250カロリーに抑えることができます。
- 1日のカロリー摂取量を2000カロリーに抑えた食生活（始めの10kg減量実現につながった食生活）を継続すると、体重は減り続けますが、減量のスピードは半分まで落ちるはずです。一定のスピードで減量を続けていきたい場合は、カロリー摂取量をさらに減らす必要があります。ただし、自分のRMR値よりも少ないカロリー量を消費しないよう十分に気をつけてましょう。
- 体には個人差がありますから、万人に当てはめることのできるカロリー量というものはありません。ハリス・ベネディクト計算式は世界的に認められており、非常に正確性の高いものではありますが、カロリー摂取量を調節しながら自分の体に一番合う数値を理解するよう努める必要があるかもしれません。2週間経っても効果があらわれない、という状況でない限りは、総カロリー数を減らすのはあまり理想的ではありません。体は変化に適応するのにそれなりの時間を要するものです。
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ポイント

清涼飲料水や塩分の多い食事、市販のドレッシングなどは避けましょう。ダイエットコーラなどのダイエット飲料を飲むと、体が糖分の高い食べ物を欲してしまい逆に体重が増えるケースが多いことが明らかになっています。
体が水分不足の状態になると代謝が下がってしまうので、できるだけたくさん水を飲みましょう。
特定の食物が代謝率を上げると主張する人も中にはいますが、これは間違いです。代謝を上げる一番の方法は、一回の食事の量を減らして運動をすることです。
処方箋なしで買うことのできる市販のダイエットサプリや「簡単」や「即効」という言葉を売りにしたダイエット商品は避けるようにしましょう。このような商品の宣伝文句は、どうも話が上手すぎるように思えますが、それは実際に信憑性が薄いからなのです。市販のダイエットサプリはFDA（アメリカ食品医薬品局）により規制されていないため、本当に減量効果があるという保証はありません。中には、カフェインその他の成分が多く含まれており、体に害を及ぼす可能性のある商品もあるので注意しましょう。^{[18]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}

注意事項

ダイエットやトレーニングは節度を持って行うよう注意しましょう。新しくトレーニングやダイエットを開始する前に医師や栄養士に相談して、あなたの体に適切な減量のレベルを知っておくのが良いでしょう。
妊娠中または授乳中の女性の体が必要とするカロリー数は通常よりも高くなります。食事制限をしたり、特定の食品群を避けたりする前に、医師や助産婦に相談しましょう。