体のバランスを整える方法

共同執筆者 Chris M. Matsko, MD

この記事には:エクササイズをする生活習慣を変える15 出典

体のバランスを整えるには時間と訓練が必要です。バランスが良いと、転倒や事故を防ぐことができて、生涯を通して健康に過ごしやすくなります。効果的なエクササイズと生活習慣の改善によって、徐々にバランスを整えていくことができます。

パート 1
エクササイズをする

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    スクワットをする 体全体のバランスを整えるためには、まず最初に脚部、ふくらはぎ、大腿部の筋肉を強化します。これを達成するために、週に1度スクワットをしましょう。
    • 脚を広げた状態で立ちます。腕を伸ばし、腹に力を入れ、背筋を伸ばした状態を保ちます。[1]
    • 膝と腰を曲げて、ももが床と平行になるまでゆっくりと体を沈めていきます。スクワットに慣れていないと、ももを床と平行にできないかもしれません。その場合は、可能な限り平行になるようにしましょう。[2]
    • 臀部の筋肉を引き締めながら、ゆっくり体を起こして元の状態に戻ります。これを1セットにつき10回、合計3セット行います。各セットの間には1分間の休憩を入れましょう。[3]
  2. 2
    体重移動に挑戦する 体重移動はバランスを整えるための別のエクササイズです。これは、体のバランスの改善に取り組み始めた初心者向けの効果的なエクササイズです。
    • 両脚を腰の幅に開いて立ち、体重を両脚に均等に乗せます。体重を右脚に乗せ、左脚を上げます。30秒くらいを目標に、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。[4]
    • 元の位置に戻り、反対の脚でエクササイズを繰り返します。痛みを感じずにできる回数だけ繰り返しましょう。時間が経つにつれて、繰り返す回数を徐々に増やせるようになるでしょう。[5]
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    片脚バランスに挑戦する スクワットと体重移動に慣れたら、さらに複雑なエクササイズに取り組みましょう。片脚バランスは下半身の強化と体全体のバランスの改善に役立ちます。
    • 体重移動と同様に、両脚を腰の幅に開き、体重を均等に乗せた状態から始めます。[6]
    • 両手を腰に当て、左脚を横に上げて、膝を折ります。この状態を30秒間保持した後に、元の位置に戻ります。[7]
    • 反対の脚も同様に繰り返します。余裕がある限り、できるだけたくさん繰り返しましょう。時間の経過と共に、繰り返す回数を増やしましょう。[8]
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    ダンベルを取り入れる エクササイズに筋力トレーニングの要素を付け加えることもできます。それによって、体のバランスと姿勢をさらに改善できるでしょう。ダンベルを使って、ダンベルカールができます。
    • ダンベルの重さは、あなたの運動レベルによって決めましょう。ウェイトトレーニングに慣れていない場合は、2~5 kgの重さから始めましょう。時間が経つにつれて、ウェイトが軽すぎると感じたら、いつでもウェイトを追加できます。[9]
    • 手のひらを上に向けて、左手でダンベルを持ちます。両脚を腰の幅に開いて立ち、体重を両脚に均等に乗せます。右脚を上げて、膝を折ります。この姿勢を約30秒間保持しましょう。[10]
    • 元の位置に戻って、反対側も同様に繰り返します。体が鍛えられてくるにつれて、繰り返しの回数とウェイトを増やせます。[11]

パート 2
生活習慣を変える

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    クラスに参加する 体のバランスを改善する運動は色々あります。ヨガ、ピラテス、または太極拳のクラスへの参加は、バランスを改善するのに効果的です。
    • 太極拳は体の連動、強さ、バランスを向上させる一種の動作トレーニングです。多くのフィットネスセンターやコミュニティセンターで、太極拳のクラスを開いています。タウンページ、インターネット、地元情報紙の広告などから、参加できるクラスがあるかを探しましょう。地元でクラスが開かれていなければ、DVDを買うか借りるか、あるいはYouTubeで太極拳の基本動作を習える動画を探しましょう。[12]
    • ヨガとピラテスは共に、様々なポーズからポーズへと移行することによってコアマッスルを鍛えるエクササイズです。ヨガにはマインドフルネスと瞑想を習える付加的な利点があります。ヨガは、体のバランスの改善に加えて、ストレス緩和効果も期待できます。太極拳と同様に、フィットネスセンターやコミュニティセンターでヨガやピラテスのクラスを開催しているかもしれません。あるいは、DVDを購入やレンタルをする、インターネットでレッスン動画を見つけるなどの方法もあります。[13]
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    日常生活の中でバランスを取る練習をする 日常生活の中でバランスを取る練習をしましょう。歯を磨いている間、バスや電車を待っている間、メイクをしたり髪をとかしている間、その他の日常生活の活動をしている間に片足で立ってみましょう。[14]
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    体を鍛える 臀部、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛えると、体のバランスが劇的に良くなります。ランニングやジョギングなどの有酸素運動は効果的です。自宅でウェイトを持ち上げる、あるいは、腕立て、腹筋、スクワットをする、その他の重い器具無しでできる簡単なエクササイズをするなど、低負荷ウェイトトレーニングに取り組むこともできます。[15]
    • コアを強化するために、メディシンボールをトレーニングに取り入れてみましょう。

ポイント

  • 格闘技、乗馬、スケートボード、ヨガ、バレエ、ジャズやヒップホップダンス、あるいはチアリーディングなどのようにバランスを必要とするスポーツを始めましょう。
  • ジャグリングを習いましょう。これは、手と目の協応を改善して、全体的なバランス向上に役立ちます。
  • パーソナルトレーナーに体のバランスを改善するエクササイズを指導してもらうことを検討しましょう。トレーナーは個人のニーズに合わせたトレーニングプログラムを作れるかもしれません。
  • 新しいエクササイズのメニューを始める前には、常にかかりつけの医師と相談しましょう。

出典

  1. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  2. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  3. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
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記事の情報

この記事はChris M. Matsko, MDが共著しています。 クリス・M・マツコ医師はペンシルバニア州在住の内科医です。マツコ医師は2007年にテンプル大学医学部から医学博士号を授与されています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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