体を暑さに慣らす方法

共著者 : Luba Lee, FNP-BC, MS

気温が高いと不快なだけでなく、暑さに慣れていないと危険な状態に陥る恐れもあります。建設現場や庭などの屋外で働く人や競技スポーツ選手、初めて暑い地域に引っ越してきた人などは、暑さでダウンしないように簡単な方法で体を暑さに慣らしましょう。最も重要な点は、少しずつ順応させることです。さらに、通気性が良い薄手の服を着て水をたくさん飲み、熱疲労の症状に注意しましょう。

パート 1

パート 1 の 3:
体を暑さに慣らす

1
娯楽的な軽い活動から始める　体を暑さに慣らし始める際は、体がどのように反応するかわからないため、屋外で娯楽的な軽い活動を行うことから始めると良いでしょう。早歩きやキャッチボール、庭仕事などが適しています。屋外で長時間過ごすとすぐに疲れてしまう可能性があるので、最初からやりすぎないように注意しましょう。^{[1]
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出典文献}
- 最近暑い地域に引っ越してきた場合は、すぐに以前と同じように運動するのは難しいかもしれません。
- 暑さが厳しくない午前中に外に出て、体を慣らしましょう。
- 日中に激しい運動をするのはやめましょう。高強度の運動をする場合は、気温が低い朝や夕方を選びます。
2
エアコンの設定温度を上げる　2週間かけて、エアコンの設定温度を毎日0.5～1度ずつ上げていきましょう。室温を外気温に近づけます。平均以上の気温で生活していると、体は否応なく順応するでしょう。^{[2]
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出典文献}
- 体が暑さに慣れたら、一般的な目安として屋内と屋外の温度差が5度以上にならないように設定しましょう。
- エアコンで体を冷やすことを習慣にしていると、暑さに慣れるのに時間がかかります。また、涼しい屋内と暑い屋外を行ったり来たりしていると体が順応しづらいでしょう。
3
心の準備を整える　外に出る前に水を350ml以上飲んで、水分を補給しましょう。深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、汗をかく準備を整えます。うだるような暑さはもちろん不快ですが、体を早く順応させれば対処しやすくなるでしょう。
- 温度変化に体が順応するには時間がかかるので、辛抱強く続けましょう。
4
継続的に取り組む　頑張って体を順応させても、続けないと1週間で元に戻り始めるでしょう。暑さに慣れた状態を保つには、少なくとも1日おきに暑さに耐え続ける必要があります。元に戻ってしまうと、初めからやり直すことになります。^{[3]
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出典文献}
- 午前中と夕方の運動、さらに屋外での定期的な活動を続けましょう。できれば、週に2、3回以上行います。
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パート 2

パート 2 の 3:
暑さの中で活動的に過ごす

1
屋外での運動を始める　屋外での運動に体を慣らすには、15分くらいの適度な運動から始めましょう。体が慣れてきたら、1回に2、3分ずつ時間を延ばします。休憩を十分に取り、初めからやりすぎないようにしましょう。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 体の状態に気を配りながら運動しましょう。パフォーマンスが低下したら、安全のために強度を下げるか休憩を長めに取るようにします。
- 標準的な人が暑さに慣れるには、通常、約2週間かかります。
2
水をたくさん飲む　サイクリングやハイキング、ジョギングなどを始める前に水を飲み、途中でも頻繁に水分を補給しましょう。息の詰まるような暑さの中で運動する場合は、水分補給が不可欠です。気温が高いと、運動をしていなくても常に汗をかきます。^{[5]
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出典文献}
- 気付かずに脱水状態に陥る恐れもあります。喉が渇いているかどうかにかかわらず、定期的に水分を補給しましょう。
- 常に水筒を持ち歩くか、水を飲める場所が近くにあるか確認しておきましょう。
- 体に最適な常温の水を飲みましょう。
- 温かい飲み物を飲むとさらに暑く感じるのでやめましょう。
- スポーツ飲料は、水分補給だけでなく運動時に筋肉に力を与える電解質の補給にも役立ちます。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Cleveland Clinic
  
  出典を見る}
3
屋外で過ごす時間を徐々に延ばす　新しい環境で2週間過ごしたら、1度に運動する時間を約1時間に延ばしましょう。1時間の運動にはすぐに慣れ、屋外でより長く過ごせるようになります。できるだけ早く体を暑さに順応させたい場合は、屋外で過ごす時間が最終的に1日2時間以上になるように取り組みましょう。^{[7]
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出典文献}
- 屋外で1日2時間以上快適に過ごせるようになれば、体を動かしていても休ませていても楽に感じるでしょう。
- 屋内に避難するのではなく、日陰で休むか不要な服を脱ぐようにして忍耐力をつけましょう。
4
限界を超えないように注意する　心拍数と呼吸を注意深く確認し、コントロールできなくなったら中断しましょう。どんなに優秀なアスリートでも、暑さの中での運動に限界を感じる時があるでしょう。限界を超えると危険な状態に陥る恐れがあります。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 練習メニューに従うのではなく、体の声を聴きましょう。暑さに耐えられなくなったら、中断して日陰で休みます。
- 熱中症のリスクを軽減するために、何回かに分けて運動することも検討しましょう。^{[9]
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  出典文献}
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パート 3

パート 3 の 3:
健康で安全に過ごす

1
薄手の服を着る　暑さに慣れるまで、Tシャツや短パン、タンクトップ、吸湿発散性に優れたアクティブウェアなど、袖や丈が短い服を着ましょう。ゆったりとした服や目が粗い生地で作られた服は、通気性が良いので最適です。何を着るにしても、熱を閉じ込めるのではなく適切に発散できる風通しの良い物を選びましょう。^{[10]
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出典文献}
- 暗い色の服よりも薄い色の服を選びましょう。暗い色は日光を吸収しますが、薄い色は日光を反射するので熱がこもりにくくなります。^{[11]
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失われた栄養を食事で補給する　体に良い電解質と主要なビタミン、およびミネラルを含む食品をたくさん食べましょう。バナナ、ほうれん草、アボカド、豆などの果物と野菜が適しています。健康を維持するには、水分補給と同様に、栄養を適切に摂取することも重要です。^{[12]
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出典文献}
- 塩分も摂取しましょう。塩分を摂ると体は水分を保持しようとするので、脱水予防に効果的です。
- 脂肪が少ない肉や魚、卵、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品を食べると、たくさん食べなくても満腹感が長く続きます。^{[13]
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  出典文献}
- すいか、きゅうり、ヨーグルト、ミント、メロン、葉物野菜、玉ねぎなどの体を冷やす食品を食べましょう。^{[14]
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熱疲労の症状に気付く　暑さによって引き起こされる病気に最もよく見られる症状は、めまい、吐き気、強い倦怠感、心拍数の上昇などです。このような症状に気付いたら、行っていることを直ちに中断して暑くない場所へ移動しましょう。^{[15]
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出典文献}
- 平熱に戻すために水のシャワーを浴びても良いでしょう。ただし、急激な温度変化は体にショックを与える可能性があるので、氷のように冷たい水を浴びるのはやめましょう。
- 熱疲労を放っておくと命にかかわる恐れがあります。健康を害するリスクを冒さずに、適切に判断しましょう。
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