ほとんどの人が「柔軟性」と呼ぶものには、関節の可動域とその関節を囲む靭帯や腱の長さが含まれます。体を柔らかくするという目標があるのなら、単にストレッチをするだけでは不十分かもしれません。柔軟性を高めるためにヨガやピラティスを試し、全体的な健康にも注意を払いましょう。体を柔らかくするためには、水分と栄養を補給することも大切です。[1]

方法 1 の 3:
ヨガやピラティスを実践する

  1. 1
    猫と牛のポーズで背骨をほぐしましょう。猫と牛のポーズは初心者にぴったりのヨガのポーズで、背中と体幹の柔軟性を高めると同時に心身をリラックスさせる効果もあります。まず、四つん這いになりましょう。[2]
    • 手首は肩の真下に、ひざは腰の真下にくるようにします。背中をテーブルのように平らにして、肩を耳から離すように下におろします。深く呼吸しましょう。
    • 息を吸いながら背中を大きく反らせ、頭を持ち上げてその姿勢を保ちます。
    • 息を吐きながら背中を天井に近づけるように丸め、顎を胸のほうへ引いて肩を内側に少し曲げましょう。
    • 呼吸に合わせて、この動きを5~10回繰り返します。呼吸と動きを連動させながら行いましょう。
  2. 2
    変えやすいポーズを選びましょう。ヨガやピラティスを始めたばかりだと、ポーズを完璧に作るのが難しいかもしれません。ヨガブロックやヨガローラー、折りたたんだもしくは巻いたタオルを利用すると、無理せずに正しいポーズを作ることができます。[3]
    • たとえば、前屈は脚と背中の柔軟性を高める効果がありますが、手のひらを足の横で床にぺったりつけられないかもしれません。その場合、体の前にヨガブロックを置けば、そこに手をつくことができます。
    • 体の調子は日によって異なります。辛抱強く続け、以前のように上手にポーズが作れなくてもイライラしないようにしましょう。
  3. 3
    ポーズを作ったら、数回呼吸する間はその姿勢を保ちましょう。体を柔らかくするためにヨガやピラティスを練習する場合に重要なことの一つは、ポーズを維持したままできる限り深く呼吸することです。こうすると体の力が抜け、さらに遠くまで伸ばすことができます。[4]
    • 息を吸うときにはギュッと力を入れます。息を吐くときには緊張をほぐし、できるだけ遠くまで体を伸ばしましょう。
  4. 4
    連続した動きを行います。ヨガやピラティスの多くのポーズは、呼吸ごとの動きをつなげることができます。連続した動きで柔軟性が高まり、関節への血流が増加します。[5]
    • 呼吸に集中することを忘れないようにしましょう。呼吸と動きが調和せず、息が切れたり呼吸が止まったりする場合は速度を落とします。
  5. 5
    太陽礼拝をしましょう。太陽礼拝は「ヴィンヤサ」の動作で、それぞれの動きに呼吸を合わせながら、ヨガのポーズを連続して行うものです。太陽礼拝には、合計12のポーズがあります。[6]
    • ヨガで山のポーズと呼ばれるまっすぐに立った姿勢から始めます。動きを呼吸に合わせながら一連のポーズを流れるように行って、もう一度山のポーズで終了します。
    • 太陽礼拝は有酸素運動としても適しており、強度がより高いストレッチや柔軟トレーニングの前にウォームアップとして行うこともできます。
  6. 6
    呼吸に集中しましょう。呼吸はヨガやピラティスの中心となるものです。ヨガの練習を始める前に数分間瞑想して、呼吸を整えましょう。
    鼻からゆっくり息を吸って止め、口からゆっくり息を吐きましょう。[7]
  7. 7
    継続して定期的に練習します。練習を続けないと柔軟性を大幅に高めることはできません。毎日練習する必要はありませんが、
    週に3~4日は時間を取りましょう。[8]
    • 初めは10~15分間の練習を週に3~4日行いましょう。楽しんで練習できるようになったら日数を増やしてもかまいませんが、それを続けることが大切です。
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方法 2 の 3:
ストレッチを始める

  1. 1
    腕と肩をストレッチします。立ったまま、もしくは安定した椅子の端に座った状態でストレッチを行いましょう。腕と肩のストレッチを座って行う場合は、まず良い姿勢で座ります。
    背筋を伸ばしてまっすぐに保ち、肩甲骨を背骨に沿わせるように引きます。
    [9]
    • 片方の腕を胸の前でまっすぐに伸ばし、伸びるのを感じるまでもう一方の腕で肘のすぐ上をそっと押します。自然に伸びる範囲を超えてまで無理に押すのはやめましょう。深呼吸しながら伸ばした状態を5秒間保ち、元の姿勢に戻って反対の腕で繰り返します。
    • 片方の腕を頭の上に持ち上げて肘を曲げ、手を頭の後ろに下ろします。できれば、もう一方の手で下から指をつかみましょう。できない場合はもう一方の手を肘の下にあて、上腕三頭筋が伸びるのを感じるまでゆっくりと後ろに押します。伸ばした状態を5秒間保ち、腕を変えて繰り返しましょう。
  2. 2
    ブリッジで背中を伸ばしましょう。ブリッジは背中だけでなく、胸、脚、体幹を伸ばすことができる全身のストレッチです。床に仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足を床に着けた状態で始めます。[10]
    • 体の両側で腕と手のひらをマットに押し付け、太ももが床とほぼ平行になるまで腰を持ち上げてブリッジの形を作ります。深呼吸しながらその姿勢を5~10秒間保ち、体を床に戻します。3~5回繰り返しましょう。
    • 難易度の高いブリッジに挑戦したければ、ブリッジの姿勢のまま片脚を天井のほうへ上げましょう。脚を戻し、もう一方の脚で繰り返します。
  3. 3
    バタフライストレッチを行います。バタフライストレッチは臀部と太ももを伸ばし、首と背中をほぐします。まず、脚を伸ばして床に座りましょう。[11]
    • 膝を曲げて両足を手前に引き、両足の裏を合わせます。手で足を掴み、息を吐きながら上体を足の方へ倒しましょう。
      必ず体幹を使って、背中をまっすぐに保ちましょう。
      肩を後ろに引き、前屈みにならないように注意します。
    • 苦しく感じない範囲で、上体をできるだけ前に倒します。深呼吸しながら、30秒~2分間その姿勢を保ちましょう。
  4. 4
    トランクツイストを座って行います。脚を体の前でまっすぐに伸ばして床に座り、両脚をぴったりつけます。体幹を使って上体をまっすぐ起こし、肩甲骨が背骨に沿うように肩を後ろに引きましょう。[12]
    • 息を吐きながらウエストをひねり、体の反対側の床に手をつきます。腰を曲げるのではなくウエストをひねり、背中はまっすぐに保ちましょう。
    • 15~30秒間その姿勢を保ち、元に戻って反対側でも繰り返します。片側2~4回ずつ行いましょう。
  5. 5
    スワンストレッチを行います。スワンストレッチはヨガとピラティスのエクササイズを応用したもので、背中と体幹を伸ばすと同時に胸を大きく開きます。脚を後ろに伸ばし、床に腹ばいになった姿勢で始めます。[13]
    • 肘を曲げ、両肩の下で両手を床につけます。息を吐きながら肘をまっすぐ伸ばしましょう。肩が耳から離れるように後ろに引いて下ろします。
    • 肩甲骨を合わせるように背中を引き締め、腰を床につけましょう。
      胸が伸びるのを感じましょう。
      この姿勢を15~30秒間保ってから元に戻ります。3~5回繰り返しましょう。
  6. 6
    膝をついて、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばします。ひざまずいて行うこのエクササイズはランジに似ていますが、後ろ脚を伸ばすので股関節屈筋やハムストリングス、大腿四頭筋を伸ばす効果があります。まず、床に膝をつきましょう。[14]
    • 足を前に踏み出して膝を直角に曲げましょう。無理のない範囲で前に踏み出します。こうすると反対側の臀部が伸びるのを感じるでしょう。脛は床に対して垂直で、膝が足首の真上にくるようにします。
    • 深呼吸をしながら膝に手をあて、腰を前に押し出しましょう。この姿勢を15~30秒間保ち、膝をついた姿勢に戻ります。脚を変えて繰り返しましょう。
  7. 7
    ストレッチを始める前には、必ずウォームアップをしましょう。筋肉が冷えた状態でストレッチを始めると、肉離れや深刻な怪我につながる恐れがあります。理想としては、日頃のエクササイズを終えた後にもストレッチを行いましょう。[15]

    ストレッチ前のウォームアップ
    軽い有酸素運動:たとえば、ウォーキングやジョギングを5~10分間行います。
    軽いダイナミックストレッチング:ランジやアームサークルズ(腕を両方向へ大きく回す運動)、トータッチなどがあります。場所を移動しながら行いましょう。
    関節をほぐす:フォームローラーを背中や脚、臀筋、股関節屈筋に使いましょう。[16]

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方法 3 の 3:
健康を維持する

  1. 1
    栄養豊富な自然食品を食べましょう。柔軟性を高めると実証されている特定の食べ物はありませんが、筋肉と骨の強化および健康には良い食生活が不可欠です。実際に食べているものを把握するために、数週間食事日記をつけてみましょう。[17]
    • 加工調理済み食品や冷凍食品、ファーストフードではなく、できるだけ新鮮な食品を食べましょう。
    • バランスの取れた食事をとるために、献立をあらかじめ計画しましょう。一食の量を管理することも大切です。
  2. 2
    水をたくさん飲みましょう。柔軟性を高めるには、筋肉や靭帯、腱を健康に保つ必要があります。脱水状態の筋肉では最大限の力が発揮できません。水分が不足すると、筋肉は締まって硬くなります。そのため、水分が不足して硬くなった筋肉を伸ばすと、深刻な怪我をする恐れがあります。[18]

    水をたくさん飲む方法
    目標を決める:健康な成人男性は1日約4リットル、健康な成人女性は約3リットルの水を飲むようにしましょう。
    水筒を持ち歩く:鞄の中や机の上に水筒を用意して、すぐに手が届くようにしておきましょう。
    リマインダーをセットする:携帯電話のリマインダー機能を利用して、1時間ごとに水を飲むことを忘れないようにします。
    水ベースの飲料をもっと飲む:水ベースの飲料とは、無糖茶、炭酸水、フレーバーウォーターなどです。

  3. 3
    マッサージを受けましょう。特に、激しいエクササイズや肉体労働をしている場合は、筋肉の使い過ぎで発生する引きつりやこわばりをマッサージで解消することができます。このような筋肉の引きつりやこわばりを放っておくと、そのうちに可動性が大幅に低下する可能性があります。[19]
    • 特にエクササイズの後などは、フォームローラーを利用して自分でマッサージをするとよいでしょう。
    • マッサージサロンを探して、数か月に1度予約を取りましょう。リラックス効果だけでなく、体を柔らかくするいう目標達成にも役立ちます。
  4. 4
    リラックスする時間を作りましょう。ストレスがたまると筋肉が緊張し、柔軟性が大幅に低下します。心身を落ち着けてのんびりする時間を作らないと、柔軟になり始めた体がすぐに元に戻ってしまうかもしれません。[20]

    リラックスする方法
    瞑想を始める: 1日5~10分の瞑想から始め、徐々に時間をのばします。定期的に瞑想すると体が緊張しにくくなり、精神的に集中できるようになります。
    歩く:朝や夕方にゆっくりと歩きましょう。
    読書をする:楽しめる本を読みましょう。
    音楽を聴く:気持ちが安らぐ音楽を聴きましょう。

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質問と専門家からの回答

  • 体を柔らかくするにはどうしたら良いですか?

柔軟性を高める一番良い方法は、ストレッチの習慣を続けることです。毎日ストレッチをして、前の日の限界を超えられるように頑張りましょう。たとえば、ハムストリングのストレッチで75%まで達成できたらそれを基準値とし、まったく同じストレッチで80%達成できるように努力しましょう。

  • 1日で体を柔らかくするにはどうしたら良いですか?

ストレッチには柔軟性を高める効果がありますが、24時間以内に大幅に改善することはできません。ストレッチの代わりに、筋肉を温めてから冷やすことを繰り返しましょう。たとえば、全身の柔軟性を高めるには、熱いシャワーを浴びた後水風呂に入ります。部分的に柔らかくする場合は、その部分を使い捨てカイロなどで温めてから氷で冷やしましょう。筋肉を休ませるための睡眠も大切です。

  • 体が柔らかくなる利点は何ですか?

最大の利点は日常生活で動きやすくなることです。たとえば箱や洗濯籠を床から持ち上げるとき、新聞を取りに出るとき、子供達を追いかけるときなどの場面で、体が柔軟であればより楽に体が動きます。さらに、循環系を改善する効果もあるので、心臓から体全体に血液が流れやすくなります。それに伴って、体が適切に機能するために必要なタンパク質や栄養が細胞に行き渡るでしょう。

注意事項

  • 特に、怪我が治ったばかりの人や慢性的な疾患のある人が新しいエクササイズを始める際は、事前に医師に相談しましょう。
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カテゴリ: フィットネス
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