体を鍛える方法

共同執筆者 Jourdan Evans, PhD

この記事には:トレーニングを行う準備をする有酸素運動で体を鍛える体重負荷運動で体を鍛える安全にトレーニングを行う23 出典

体を鍛えたり体力をつけるためには、動機や意欲を持って努力しなければなりません。どのような運動をするのか、またはどのくらいの頻度でそれを行うのかは、トレーニングの目標次第です。例えば、ハーフマラソンに向けてトレーニングをする場合には、走ることに多くの時間を費やして、さらにその他の有酸素運動も行うかもしれません。目標に関わらず、まずはトレーニング計画を立てることから始めて、体を鍛えるのに最適な運動を取り入れる必要があります。

パート 1
トレーニングを行う準備をする

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    医師に相談する 新たにトレーニングや運動を始める際には、まず医師に相談するのがよいでしょう。医師は、トレーニングの計画が安全で適切であるかを判断してくれます。
    • 医師に電話で相談したり、面会の予約を入れましょう。自分の目標とそれを達成するためのトレーニング計画を医師に伝えます。
    • また、関節痛や筋肉痛、その他の痛み、または息切れなどの症状がないかを医師に伝えましょう。
    • パーソナルトレーナーをつけることも検討しましょう。パーソナルトレーナーはトレーニングの専門家であり、目標の設定とそれを達成するための計画を作成する手助けをしてくれます。また、さまざまな運動を安全に行う方法の指導もしてくれます。
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    目標を設定する 体を鍛えるという目標はあいまいです。目標を達成しやすくするためには、それを具体的に設定しなければなりません。適切かつ達成可能な目標とは、具体的かつ測定可能で、現実的で十分に達成できる可能性があり、期間を設けた目標です。[1]
    • さらに、目標を達成するための方法も目標設定に付け加えましょう。
    • 何を鍛えたいのかを時間をかけて考えます。「体型を改善したいだけなのか?」、「競技会のためにトレーニングをするのか?」、「筋肉を強化したり、引き締めたいのか?」、「体重を落としたいのか?」などのように自問して、いつまでに、どのくらい鍛えるのかを検討しましょう。
    • よい目標の例:私は、5カ月以内に10kmのレースに参加したいです。そのために、1週間に3、4回走るトーレニングを行い、10kmになるまで1週間ごとに1kmずつ走る距離を増やしていきます。
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    日誌にトレーニングの進捗を記録する 日誌にトレーニングの進捗を記録することは、何のために鍛えているのか、自分に何を課しているのかなどに関わらず、計画を進めていく上での動機づけとなります。[2]
    • 日誌に目標と計画を書き出すと、計画に沿ってトレーニングを行うことに集中しやすくなります。[3]
    • 日誌にトレーニングの進捗を毎日または毎週記録しましょう。10kmの競技会に向けてトレーニングを行っているのであれば、1週間に走った距離やその時の手応え(きつかったのか、楽だったのかなど)を記録します。
    • また、小さなカレンダーや表にその週や月にトレーニングを行う予定の場所を記して携帯するのもよいでしょう。
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    ジムに通うか、トレーニング器具を購入する トレーニング計画によっては、ジムに通ったり、特別な器具を購入する必要があるかもしれません。全ての運動にこれらが必要になるわけではありませんが、目標達成のためにどんなトレーニング器具が必要であるかを検討しましょう。
    • ジムに通うことを検討しましょう。月会費の安いコースはたくさんあります。ジムではたいていの運動を室内で行うことができます。そこでは、さまざまな有酸素運動や筋力トレーニングを行ったり、各種クラスに参加することもできます。器具を利用する必要がない場合でも、ジムには、雨の日や寒い日でも室内でトレーニングできるという利点があります。
    • ジム通いが好きでない場合には、家庭用のトレーニング器具の購入を検討するのがよいかもしれません。ダンベルやエクササイズバンドなどの小さな器具を数点購入することから始めたり、有酸素運動マシンや家庭用トレーニングマシンなどの少し値の張る器具を購入してもよいでしょう。

パート 2
有酸素運動で体を鍛える

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    毎週2時間半の有酸素運動を行う アメリカ人向けの運動に関するガイドラインでは、健康維持のために毎週最低2時間半の有酸素運動を行うことが推奨されています。[4] 例えば、1回当たり30分のトレーニングを週に5回行います。
    • 複数の研究によると、2時間半の運動を行う人には、さまざまな健康上の利点が見られたとのことです。それらの利点には、糖尿病、高血圧および心疾患リスクの低下、減量、睡眠習慣や気分の改善、血液循環の改善などが挙げられています。[5]
    • 2時間半の有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、自転車、またはキックボクシング教室への参加など色々な運動が挙げられます。しかし、日常生活動作はこの2時間半には含まれないことに注意しましょう。
    • 運動を始めたばかりの人にとっては、この一般的な推奨時間(2時間半)を達成することが最初の目標のひとつになるかもしれません。
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    定常トレーニングとインターバルトレーニングを両方とも行う 有酸素運動には主に定常とインターバルの2つのタイプのトレーニング方法があります。それぞれの方法にはさまざまな利点があるため、両方ともトレーニングに取り入れましょう。
    • 定常有酸素運動とは、運動強度を保ちながら最低10分間続ける有酸素運動です。その目的は、運動中に心拍数を一定に保てるようにすることです。[6] 例えば、定速でジョギングを20分間行ったり、エリプティカルトレーナーを30分間行うことは定常有酸素運動に当てはまります。
    • 定常有酸素運動を行うことの利点には、回復力向上および回復時間の短縮、除脂肪筋肉量の維持、心肺能力の著しい向上、血圧および血糖値の即時低下などが挙げられます。[7]
    • HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)は別のタイプのトレーニング方法であり、近年これを行う人が増えてきています。これは比較的短い時間で行い、短時間の高負荷運動と低負荷運動を繰り返すトレーニングです。[8]
    • HIITトレーニングの利点は定常有酸素運動とは若干異なり、効率的で短時間であること、トレーニング後8~24時間代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果があることなどが挙げられます。[9]
    • いずれのタイプのトレーニング方法を主として行うにしても、それぞれの利点を享受するために、両方とも行うのがよいでしょう。[10]
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    日常生活動作を増やす 日常生活動作には、定常有酸素運動やHIITトレーニングのような効果はありませんが、活動量を増やすためには重要です。
    • 日常生活動作とは、駐車場から歩く、家事をするなどの普段行う動作です。
    • これらの動作をすることで、カロリーを大量に消費したり、心拍数が高くなったりはしませんが、日常動作をできる限り増やすと、1日の消費カロリーがいくらか増加して、健康増進に役立ちます。
    • 日常動作を増やすと、日々の活動の中で、体が効率的に体脂肪を燃焼するようになります。
    • 1日の中で活動量や動作を増やすための方法を考えましょう。例えば、離れた場所に駐車して歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を利用する、昼食休憩時に軽く散歩する、テレビコマーシャル時に立ち上がって体を軽く動かすなどの方法があります。

パート 3
体重負荷運動で体を鍛える

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    筋力トレーニングを週に2~3回行う アメリカ人向けの運動に関するガイドラインでは、有酸素運動に加えて、筋力トレーニングまたは体重負荷運動を週に2~3回行うことが推奨されています。[11]
    • 筋力トレーニングには有酸素運動とは別の利点があります。それらの利点には、骨の強化による骨粗しょう症予防、筋肉量の維持および増加、基礎代謝の向上、体のバランスの改善、活力の向上などが挙げられます。[12]
    • 筋力トレーニングには、プライオメトリックトレーニング、自重トレーニング、フリーウエイトトレーニング、マシントレーニングなどがあり、またヨガやピラテスなどもこれに含まれます。
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    コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせる ウエイトリフティングや筋力トレーニングには、コンパウンド種目とアイソレーション種目の2つがあります。それぞれの種目ごとに利点は異なるので、自分の目標に応じてどちらの種目を行うかを決めましょう。
    • コンパウンド種目は、複数の関節と筋肉を動員して行います。[13] コンパウンド種目には、バーベルを用いたベンチプレスやスクワットなどがあります。
    • コンパウンド種目の利点には、オーバートレーニングとなるリスクが低い、トレーニング時間が比較的短い、筋肉量が増加する、筋力が向上するなどが挙げられます。[14]
    • アイソレーション種目は、トレーニング器具などを用いて1つの筋肉群のみを集中して鍛えます。アイソレーション種目には、マシンを用いたバイセプスカールや座った状態で行うトライセプスエクステンションなどがあります。
    • 初心者から上級者まで、トレーニング目標を達成するためには、コンパウンド種目に多くの時間を費やすのが最善の策です。アイソレーション種目は目標を達成した後に、部分的にさらに鍛えるのに最適です。
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    反復回数を設定する コンパウンド種目かアイソレーション種目かを選択することに加えて、低負荷高反復回数もしくは高負荷低反復回数のどちらでトレーニングを行うかも決める必要があります。
    • 高反復回数でトレーニングを行うと、通常は筋肉量が増加して筋力は向上しません。筋肉をつけることが目標である場合には、高反復回数で行うトーレニングを取り入れましょう。[15]
    • 低反復回数で高負荷トレーニングを行うと、筋力が著しく向上しますが、必ずしも筋肥大が起こるわけではありません。[16]
    • 高反復回数と低反復回数のトレーニングを組み合わせることが最善の方法と言えますが、自分の目標(筋肉と筋力どちらをつけるのか)に応じてトレーニング方法を決めましょう。

パート 4
安全にトレーニングを行う

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    準備運動を行う どのような運動を行う場合でも、事前に適切な準備運動を行うことが不可欠です。安全にトレーニングを行うために、短時間でも準備運動を行うようにしましょう。
    • 準備運動では特別なことを行う必要はありません。一般的には、最低5分~10分程度準備運動を行うことが推奨されています。しかし、トレーニング時間が長くなればなるほど、準備運動にも時間をかけるようにしましょう。[17]
    • 準備運動の目的は、血管を徐々に拡張して血流と酸素供給量を増加させる、筋肉を温めて柔軟かつ効率的に動かせるようにする、あるいは心拍数を徐々に高めて心臓にかかる負担を軽減することなどです。[18]
    • 一般的に準備運動では、これから行う運動をゆっくりと行います。例えば、これから走ろうとする場合には、準備運動として、まず5分~10分程度歩きます。
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    1~2日間の休養をとる これは矛盾しているように思えますが、十分な休養をとることはトレーニングをするのと同じくらいに重要です。いかなるトレーニング目標も、適切な休養なくして達成することは困難です。
    • 筋力トレーニング後の休養日は、実は筋肉が成長して強くなるための時間です。[19]
    • 休養を取らなければ、結果的にパフォーマンスの低下を招いて、トレーニングの成果は上がらないでしょう。[20]
    • 休養日でも、軽い運動を行うことを心がけましょう。何もせずに一日中座っている必要はありません。ウォーキングやリストラティブヨガなどを行うことが理想的です。
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    ストレッチ運動を行う トレーニングに向けて体を最高の状態に整えて、成果を出すために重要なのは、十分な休養、準備運動、そしてストレッチ運動です。[21]
    • 適切なストレッチ運動は、体のこわばりや痛みの低減に役立ちます。さらに、それを続けることで、体の柔軟性を改善することができます。[22]
    • その他に、定期的なストレッチ運動には、体の姿勢やバランス改善する、血流量を増加する、首や背中の痛みを予防するなどの利点があります。[23]
    • つま先に触れるなどのゆっくりとしたストレッチ運動を行ったり、疲労回復のためにヨガなどのストレッチ教室に参加するのもよいでしょう。

ポイント

  • 痛み、不快感、呼吸困難などの症状を感じた場合には、直ちに運動を中止して、医師に相談しましょう。

出典

  1. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
  2. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  3. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  6. http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
  7. http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
  8. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  9. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
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記事の情報

この記事はJourdan Evans, PhDが共著しています。 ジョーダン・エヴァンズはロスアンゼルスに住むパーソナルトレーナーです。2012年にセント・アンブローズ大学から理学療法学の博士号を授与されています。翌年の2013年にはACE(アメリカのエクササイズ審議会)認定トレーナーの資格を取得しています。

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

English: Train Your Body, Español: ejercitar tu cuerpo, Italiano: Allenare il Corpo, Русский: тренировать свое тело, Deutsch: Deinen Körper trainieren, Français: bien s'entrainer physiquement, Nederlands: Je lichaam trainen, Tiếng Việt: Rèn luyện Cơ thể, العربية: التَمَرُّن, 中文: 健身, Bahasa Indonesia: Melatih Tubuh Anda, 한국어: 트레이닝 준비하는 방법, Čeština: Jak trénovat své tělo

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