水太りとは、全身に余分な水分が溜まっていることを指し、指、顔、脚、そしてつま先にさえも溜まります。しかし、水太りは一時的なものであり、水分が慢性的に長期間体内に貯留されると心配する必要はありません(長期間続く場合は病気や薬によるものの可能性があるため、医師に相談しましょう)。脱水状態である、または生理周期の直前であれば、塩分の高い食事をした後や数日間怠惰な生活を送った後は、体重が増えていることに気が付くかもしれません。[1]このように増えた数百グラムの水を体内に溜めておくと、むくみや動きの鈍さを感じることもあり、またズボンがぴったりしすぎる場合などは特に不快に感じるでしょう。大きなイベントを控えていて、異常にむくみを感じる、あるいは数百グラム体重を減らしたい場合は、体内の余分な水分を出すことで一時的に解決でき、短時間であれば見栄えも気持ちもよくすることができます。また、食事やライフスタイルを少し変えると、むくみの改善に加え、体重が減っていくのが見て取れるようになります。

方法 1 の 3:
食事を変える

  1. 1
    ナトリウムの摂取量を制限しましょう。これにより、腎臓が体内の水分バランスをコントロールする過程で即座に効果が現れるため、むくみをとるのには非常に重要なポイントです。[2]塩分を摂りすぎると体に水分が溜まり、むくみや張りが起こることがあります。

    加工食品を避けましょう。 加工肉や袋菓子、冷凍食品、缶詰には、ナトリウムが多く含まれています。
    食事の塩分を控えましょう。米国心臓協会は、ナトリウムの摂取量を1日1500mg以下、または小さじ約1と1/2(7ml)とすることを推奨しています。 [3]食事を塩で味付けすると、この制限量を超えやすくなります。
    ナトリウムゼロの食事はやめましょう。体が機能するには、少量のナトリウムが必要です。[4]

  2. 2
    カリウムを豊富に含む食品をたくさん食べましょう。カリウムは体内の水分バランスを調整しており、食事には欠かせないミネラルです。カリウムの摂取量が少ないと、(まれですが)不必要に水分を貯留してしまうことがあります。[5]カリウムが豊富な食品を多く摂るようにすれば、体が余分な水分が排出しやすくなります。

    果物:アプリコット、バナナ、マスクメロン、デーツ、キウイ、マンゴー、オレンジ、パパイヤ、アボカド
    野菜:ドングリカボチャ、人参、アーティチョーク
    豆類:乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆

  3. 3
    毎日適切な量の食物繊維を摂りましょう。食物繊維の摂取量が少ないと便秘になることがあり、むくみや腹部膨張を感じたり、痩せなかったりということにつながります。[6]女性は食物繊維を25g、男性は38g毎日摂るようにしましょう。[7]
    • 様々な種類の果物や野菜を食べると食物繊維の摂取量が増え、便秘によるお腹の張りが改善することにより、体内の余分な水分を減らすことができます。[8]
  4. 4
    プロバイオティクスを含む食品を食べましょう。食品の中には天然のプロバイオティクスを含んでいるものがあり、ガス、むくみ、腹部膨張を軽減する効果が見られることがあります。これらの善い細菌は胃腸系を調整し、便秘にありがちな副作用を防いだり、緩和したりすることもあります。[9]
    • 胃腸系の健康を維持し便秘を改善すると、むくみ、胃けいれん、腹部膨張の軽減に効果があります。
    • プロバイオティクスを含む食品には次のようなものがあります:
      ヨーグルト、ケフィア、味噌、テンペ、キムチ、ザワークラウト、ピクルス
    • これらの食品が苦手な場合は、プロバイオティクスのサプリメントを毎日飲んでみてもよいでしょう。
  5. 5
    炭水化物の摂取量を制限しましょう。低炭水化物食は、低カロリー食よりも体内の余分な水分を速く排出する効果が見られることがあります。炭水化物を多く含んだ食品(精製された穀物、全粒穀物のどちらとも)の摂取量を制限すると、体内の余分な水分を数百グラムほど、比較的早く減らしやすくなります。
    • 次のような高炭水化物・高糖質の食品を制限しましょう:パン、ご飯、パスタ、クラッカー、トルティーヤ、ベーグル、マフィン、パイ類、イングリッシュマフィン、キヌア、甘味を加えた飲み物、デザート。
      精製炭水化物と複合炭水化物は、どちらも体に同様の影響があります。
    • 炭水化物を食べると、一部はエネルギーとしてすぐに使われ、残りはグリコーゲンに変えられます。炭水化物は体内でグリコーゲンとして貯蔵されるのです。体がグリコーゲンを貯蔵する時には水分が必要となり、[10]そのために体内に貯留する水分が増えることになります。
    • 炭水化物の摂取量を制限すると、体が体内に貯蔵されたグリコーゲンに頼ろうとする傾向がより強くなります。グリコーゲンがエネルギーとして使われると水分も同時に排出され、体重が少し減少します。[11]
  6. 6
    水をたくさん飲みましょう。水分が体内にとどまってしまうのは、そもそも水を十分に飲んでいないことが原因かもしれません。体内の水分量が適切でないために、体が水分を維持しておこうとして軽い脱水症状が起こります。[12]
    • 毎日約2L、またはコップに8杯ほどの水を飲みましょう。[13] これは一般的な大体の基準ですが、よい目安となるものです。いつもより強くむくみを感じたり、体の水分が多いと感じた日には、これよりも多い量の水を飲むとよいでしょう。
    • 他に体の水分を減らす働きがある飲み物として、たんぽぽ茶、緑茶、レモン果汁を入れた水などがあります。
    • 水分補給を適切に行うと、便秘も解消されることもあります。便秘は、腸の動きが悪いためにお腹が張っていることが多いからです。
  7. 7
    アルコールとカフェインの摂取量を制限しましょう。アルコールとカフェインはどちらも天然の利尿剤ですが、容易に軽い脱水症状を引き起こすことがあります。体が脱水状態になると、適切な水分量に戻るまで体は水分を保持する傾向があります。[14]
    • コーヒー、紅茶、エナジードリンクのような、カフェイン含有飲料を飲むのを控えましょう。
    • アルコールによって脱水症状がすぐに悪化することがあります。女性は1日にグラス1杯、男性は1日にグラス2杯を飲んでも問題ありませんが、体内に溜まっている余分な水分に注意して、アルコールを飲まないようにするのは賢い選択だと言えます。[15]
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方法 2 の 3:
サプリメントや薬を飲む

  1. 1
    ビタミンやミネラルの摂れるサプリメントを飲みましょう。ビタミンやミネラルの中には水分貯留を調整する効果をもつものがあることが分かっており、体内の余分な水分が出やすくなることがあります。以下のサプリメントを摂ってみましょう。

    サプリメントで補う栄養素の例
    ビタミンB5・B6:赤身肉、玄米、低脂肪の乳製品 [16]
    マグネシウム:ナッツ類、豆類、全粒穀物、緑黄色野菜、バナナ
    カルシウム:低脂肪の乳製品、葉菜類、アーモンド

  2. 2
    毎日クランベリージュースをコップ1杯飲みましょう。クランベリージュースは天然の優しい利尿剤であることが研究で証明されています。[17]フルーツジュースを飲み過ぎると、余分な糖分を摂りすぎることになるため気をつけるようにします。砂糖の入っていないジュース、または果汁100%のジュースを飲むようにしましょう。
    • 果汁100%のジュースをコップ1杯ほど飲むのは問題ありません。一般的に、これは180~240mlとされます。
    • クランベリーのサプリメントを飲んでもかまいません。
  3. 3
    天然の利尿剤を取り入れましょう。体内から余分な水分を抜くのに効果がある天然のハーブはたくさん存在します。しかし、
    安全性や有効性が保証されたものではないため、細心の注意を払って使用するようにしましょう。
    • 緑茶、イラクサ、たんぽぽ、またはトウモロコシの毛などのサプリメントを試してみましょう。
  4. 4
    利尿剤を飲みましょう。多くの薬局では、低用量の利尿剤が市販されています。この種の薬には、軽い水分貯留とそれに伴う症状(むくみ、張り、または腹部膨張)を改善する作用があります。
    • 薬の外箱にある用法・用量、そして注意事項をよく読みましょう。必ず指示通りに服用します。
    • 利尿剤は軽い水分貯留を緩和するためのものだということを覚えておきましょう。
      長期間の使用を目的としていません。
  5. 5
    医師に相談しましょう。市販の薬、サプリメント、ハーブを使う前に、安全性について医師に相談しましょう。医師はあなたの既往歴を確認しながら、それらがあなたにとって安全で適切なものなのかどうかを判断します。
    • 市販の薬やサプリメントの中には、処方薬と併用すると副作用が出る、あるいは特定の病状を変化させるものがあります。
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方法 3 の 3:
ライフスタイルに変化を取り入れる

  1. 1
    運動をしましょう。運動するのは最も気が重いことかもしれませんが、たとえ短時間の運動であっても、むくみを改善し、体内の余分な水分を抜くのに効果があります。
    • 有酸素運動を行い
      、心拍と呼吸のペースを上げて汗をかきましょう。汗をかくと水分貯留を緩和しやすくなります。[18]
    • また、有酸素運動を行い筋肉が収縮すると、水分が全身にすばやく循環するようになります。これにより、余分な水分をより速く排出できるかもしれません。[19]
    • たとえ、長時間運動したくない、あるいは十分な時間がないという場合でも、短時間の激しい有酸素運動を行いましょう。1~2分だけであっても、最大心拍数の70~80%まで心拍を上げてみましょう。こうすれば体内ですべてが循環するようになります。
    専門家情報
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    認定フィットネストレーナー
    ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    認定フィットネストレーナー

    認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドーラン氏は次のようにアドバイスしています。「汗をかくことは、おそらく体内の水分を出すのに最も効果的な方法であり、運動することによって汗が出ます。ホットヨガのレッスンを受けて、余分な水分を汗で出しましょう。

  2. 2
    適切な睡眠をとりましょう。睡眠時間が適切でない、あるいは睡眠不足になると、腎臓が水分をより多く保持することがあります。[20]ベッドに入り、ぐっすりと眠ることで、水分貯留を最小限に抑えられるようになります。
    • 毎晩、少なくとも7~9時間の睡眠をとるとよいとされています。[21]
    • より質のよい睡眠を取りやすくするには、就寝前に照明、テレビ、パソコン、電話などを切りましょう。また、これらのものは寝る30分くらい前に使用をやめるとよいとされています。[22]
  3. 3
    体内リズムを把握しましょう。女性は、
    ホルモン変化によって生理が始まる7~10日前から体のむくみが起こることがしばしばあります。
    その時期にエストロゲンとプロゲステロンの値が高いほど、体に水分が溜まります。[23]生理周期を把握しておくと、あらかじめ食事を調整して水太りを最小限に抑えることが可能です。
    • 更年期の女性の90%近くはホルモンの変化によって体重が増えます。しかし、この体重の増加は、単にプロゲステロン値の低下による水分貯留やむくみが原因であることもあります。[24]
    • 生理期間のあたりに軽い水分貯留やむくみが起こる場合は、食事やライフスタイルに変化を取り入れ、それらの副作用を最低限に抑えられるようにしてみましょう。
    • 薬を服用してこれらの症状を緩和させてもよいでしょう。PMSに対する薬の多くは軽い利尿作用を持ち、むくみや水分貯留を最小限に抑えます。[25]
  4. 4
    病院の予約を取りましょう。ほとんどの場合、水分貯留は体に害がなく、食事の変化や運動不足によって発生します。しかし、
    中には深刻な健康問題の兆候であることもあるため、医師の診断を受けるとよいでしょう。
    • 体に多量の水分が溜まっている、あるいは何か副作用が出ていると感じたら、病院へ行きましょう。
    • 浮腫または重度の水分貯留による副作用には次のようなものがあります:肌がてかって硬い、皮膚を押したあと凹みが続く、呼吸が荒い、呼吸困難、胸の痛み
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注意事項

  • 食事や運動の内容を変更する前に、どんな変更でも必ず医師に相談しましょう。上述のステップは、一時的に水太りを解消するためだけのものです。長期にわたる減量に対応した、健康的な低カロリー食や適切な運動ではありません。
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Michele Dolan
共著者
認定フィットネストレーナー
この記事の共著者 Michele Dolan. ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。 この記事は2,012回アクセスされました。
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