体内水分量を減らす方法

共同執筆者 Michele Dolan

この記事には:食生活を整えるライフスタイルを整える10 出典

体重が増える原因は必ずしも脂肪だけではありません。体重は体内の水分量によっても大きく左右されることがあります。ここでは、体内水分量を減らすためのコツやアドバイスをご紹介します。

1
食生活を整える

  1. 1
    水分を多く摂りましょう。「体内の水分量を減らすために水分を摂取する」と聞くと、矛盾しているように感じるかもしれません。しかし、体液(水分も含む)や膨満感の原因となる老廃物を体外に排出する上で、水分補給は欠かせません。
    脱水症状になると、それを補うために体は水分を保持しようとします。
    その結果、体内水分量はさらに増加します。一日に少なくともコップ8杯の水を飲みましょう。[1]
    • 水は一気に飲み干すのではなく、少しずつ飲みましょう。そうすると、食べ物が体内で正しく消化されます。水の一気飲みはお腹の張りを招くことがあります。[2]
  2. 2
    減塩を心がけましょう。塩分の高い食品を摂取すると体は水分を保持しようとするため、膨満感を引き起こしやすくなります。[3]一日の適正な塩分摂取量は2,000~2,500 mgです。塩分を適量に摂取すると、代謝器官が正常に機能して体内の水分量を適切に維持できます。[4]
    • 缶スープや冷凍レトルト食品は控えましょう。こうした食品には保存料として食塩が使われています。塩気の多い出来合いの食品ではなく、精肉店で新鮮な肉を購入しましょう。
    • 調理や食事の際は、使用する食塩やスパイスの量を控えめにして減塩を心がけましょう。
    • 市販のサラダドレッシングやソースは避けましょう。こうしたものには塩分が多く含まれています。同じく塩分量が多いチーズもできるだけ摂取しないように心がけましょう。
  3. 3
    食物繊維を摂りましょう。食物繊維が豊富な食品には尿路や腎臓、結腸の洗浄効果があり、余分な体液を体外に排出しやすくなります。[5]
    • 朝食には全粒シリアルなどを取り入れて、食物繊維を豊富に摂取しましょう。シリアルやヨーグルト、スムージーにフラックスシードを大さじ数杯加えるのもよい方法です。フラックスシードは、食物繊維とオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。コーヒーミルやフードプロセッサーで挽いてから料理に加えるとよいでしょう。
    • 昼食と夕食時には温野菜や生野菜を添えましょう。
      野菜は茹でたり焼いたりしてはいけません。
      栄養分と体に良い繊維質がほとんど失われてしまいます。[6]
    • ブルーベリーやストロベリー、ラズベリー、ブラックベリーには食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。こうしたフルーツを間食として摂取しましょう。
  4. 4
    コーヒーやお茶、クランベリージュースの摂取量を増やしましょう。コーヒーやお茶には利尿作用があり、体液の排出を促進します。ただし、脱水症状に陥ることがないように、水とともにバランスよく摂取しましょう。[7]
    • クランベリージュースにも天然の利尿効果があるため、体内の毒素や水分を体外に排出しやすくなります。[8]

2
ライフスタイルを整える

  1. 1
    サウナや蒸し風呂に入りましょう。最も手っ取り早い方法は汗をかいて水分を出すことです。サウナや蒸し風呂に30分間入って、水分や毒素を汗とともに排出しましょう。[9]
    • 脱水症状を引き起こす恐れがあるため、サウナには一度に30分以上入らないようにしましょう。
      サウナの後に水分や食事を摂ると体内水分量は恐らく増加しますが、一日の終わりに向けて水分量を一時的に落とす方法としては効果的です。
  2. 2
    飲酒量を減らしましょう。飲酒は脱水症状を引き起こす恐れがあります。脱水症状に陥ると、体は水分量を維持するために体液の排出を抑えるようになります。水分不足にならないように、運動の前後にワインやビールを飲むのはやめましょう。また、翌日の朝をすっきりと迎えたいのであれば、夜の飲酒も控えたほうがよいでしょう。[10]
  3. 3
    一週間の運動習慣を整えましょう。心臓に適度の負荷をかけることで体液の循環を促し、排泄系統の働きを促進して、全身に新鮮な血液と酸素を届けましょう。一週間の運動回数と量を増やすと、体内にたまった水分を汗とともに排出できます。運動にはコルチゾール値を適正値に維持する効果もあるため、ストレスや緊張の緩和にもつながります。
    • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
      は脂肪燃焼と体液の排出に効果があります。これは高負荷の単純な運動と短時間の休憩を繰り返すトレーニング方法です。スポーツクラブのトレーニング器具や運動マット、ウェイトを使って日々の運動に取り入れるとよいでしょう。

注意事項

  • 食生活や運動習慣を見直す前には、必ず主治医に相談しましょう。ここで紹介したのは、体内水分量をあくまでも一時的に減少させるための方法です。低カロリーの健康的な食生活や適度な運動を行わずに体内水分量を長期的に落とすためのものではありません。

記事の情報

この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

カテゴリ: 健康 | 全般的健康

他言語版:

English: Drop Water Weight, Italiano: Perdere Peso Eliminando Liquidi, Deutsch: Wassergewicht abnehmen, Português: Diminuir a Retenção de Água, Français: lutter contre la rétention d’eau, Español: perder peso por la retención de líquidos, Русский: избавиться от лишней жидкости в организме, 中文: 减掉体内水分, Nederlands: Watergewicht kwijtraken, Čeština: Jak odvodnit tělo, Bahasa Indonesia: Mengurangi Kadar Air Tubuh, العربية: خسارة الوزن المائي, 한국어: 수분 체중 빼는 법, Tiếng Việt: Giảm trọng lượng do nước, ไทย: ลดน้ำหนักที่มาจากน้ำ

このページは 6,537 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?