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体力の低下が改善できると健康状態が全体的に向上し、自信も深まります。体力改善のためには、まず、今の体力レベルを把握することが重要です。その上で、自身の体力レベルに基づいた運動プログラムを作成し、それに沿って実践すれば無理なく継続できるでしょう。少し強度を上げたい場合は、目標を設定すると効果的です。現在の体力レベルに関わらず、目標を達成する方法は色々とあります。

方法 1
方法 1 の 3:
身体活動を増やす

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    目標を設定する 体力改善を図るための目標を1つ決めるか、大きな目標を掲げその達成に向けて小さな目標をたくさん作ると、集中力とモチベーションが維持できます。目標はジョージ・T・ドラン氏が提唱した「SMART法則」に則って設定すると効果的です。「SMART」とは、Specific(具体的、分かりやすい)、Measurable(計測可能、数字になっている)、Achievable(達成可能な)、Relevant(関連性、妥当性がある)Time-bound(期限が明確である)のそれぞれの頭文字を取った造語です。[1]
    • SMART法則に則った毎日の運動目標としては、「今週は毎朝30分の早歩きウォーキングをする」などが挙げられます。
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    進捗状況を確認する 進捗状況の確認はモチベーションの維持に繋がります。過去の記録を振り返ることで、いつ目標に到達できるかが目に見えて明らかになります。確認の方法は色々あります。いくつか紹介しましょう。
    • 体重、身体測定
    • 1キロをウォーキングやジョギングするタイム
    • 上げられるウェイトの重さ
    • 腹筋運動や腕立て伏せの回数
    • プランク など高レベルのポーズを一定時間保持できる能力
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    簡単なことから始める 稀なことですが、座って過ごすことが多い生活習慣を続けていて、急に激しい運動を始めると、心臓発作を起こすリスクが高まります。まずは、ウォーキング、水泳、サイクリングなど、強度の低い運動をゆっくりめのペースで始めましょう。[2]
    • ゆっくりめのペースで始めれば、怪我のリスクも軽減でき、体力改善のための努力を継続することができます。
    • 運動開始後しばらく経ち体が慣れて来たら、強度を上げたり運動時間を増やしてみましょう。例えば、ウォーキングからジョギングへ、平らな面でのサイクリングからやや起伏のある路面へ、30分の水泳を45分間に増やすなどという具合です。
    • 小規模で達成しやすい目標を立てると、運動プログラムに沿って実践し続けるのが苦になりません。生活様式が大きく変わるような新しい習慣を作ると、継続が非常に困難です。実行可能で楽しんで行える運動を見つけましょう。
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    運動プログラムに30分間の有酸素運動を加えてほぼ毎日行う 有酸素運動は体力改善に非常に重要なため、必ず運動プログラムに加えましょう。 週に150分(または1日30分間を週に5日)の有酸素運動が推奨されています。これを自身の運動プログラムの一部にしましょう。[3]
    • あるいは、高強度の有酸素運動を週に75分間行う方法もあります。例えば、キックボクシング、階段を上るトレーニング、またはランニングを1日15分間、週に5日間行うのも効果的です。
    • 運動は長時間行う方が効果的です。中程度の有酸素運動を週300分間行う方が、週150分間行うよりも、健康上のメリットが多く得られます。
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    筋力トレーニングを加える 筋力トレーニング(筋トレ)も体力向上に欠かせませんが、週に2回行うだけで十分でしょう。筋トレでは腹部、腕、背中、胸、腰、脚、肩など、すべての主要な筋肉グループを鍛えまよう。ただし、一度にすべての筋肉グループに焦点を合わせる必要はありません。[4]
    • 例えば、あるトレーニングでは腕、背中、胸、肩に焦点を当て、別のトレーニングで、腹、腰、脚に焦点を当てる、という具合です。
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    スポーツクラブのクラスに参加する クラス参加は良いトレーニングになる上、趣味を同じくする人との交流にも一役買います。仲間との運動は、1人で行うよりも容易にやる気が維持できます。[5] 次のようなクラスに参加してみましょう。
    • スピニング(固定自転車に乗って行なう運動)
    • ズンバ
    • ステップ
    • ヨガ
    • 太極拳
    • ピラティス
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    こまめにかつ活発に動く 普段の身体活動をより活発にすることで、体力レベルが改善できるでしょう。ほんの数分でも、活発に動いて運動量を増やしましょう。効果的な時間の使い方を心がけましょう。
    • テレビのコマーシャル中に、腹筋運動をする、スーパーへの食糧買い出しの際は、遠い場所に駐車する、エレベーターの代わりに階段を利用するなど工夫しましょう。小さな行動でも、心臓血管の健康を改善し、体力を高めるのに役立ちます
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    パーソナルトレーナーをつける なかなかやる気がでない、または運動の始め方が分からない場合は、トレーナーの協力があると効果的です。トレーナーは、個人にあった運動プログラムを作成するプロで、効率良く運動を開始することができる上、継続もそれ程苦になりません。
    • パーソナルトレーナーはまた、個人が興味を持ち、結果が目で追える効果的な運動プログラムを作成してくれます。更に、運動だけではなく、健康的な食事計画を立ててくれたり、運動結果を最大限に引き上げる方法もアドバイスしてくれるでしょう。
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方法 2
方法 2 の 3:
食生活を改善する

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    1日に必要なカロリーを計算する 体力の改善を図るには、食生活にも意識を向ける必要があります。減量するなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えるべきです。逆に体重を増やしたい場合は、たくさん食べなければなりません。
    • 食べた物を全て記録しましょう。減量、増量に関わりなく、毎日食べた物を正確に記録することが重要です。食事日記をつけて、毎日の摂取カロリーを計算しましょう。
    • 食べ物の量を計りましょう。食べる量を把握することで、日頃食べ過ぎているか、または食事が足りていないかが確認できます。食べ物全ての成分表示を参考にして、毎日適切なカロリーが摂取できるように食べる分量を計りましょう。
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    バランスの取れた食事を取る 何を体に取り入れるかで、結果が大きく変わり、また気分も変わります。ですから、体力の向上に取り組む際は、バランスの取れた食事が非常に重要です。次の食べ物を毎日の食事に取り入れるように努めましょう。
    • バナナ、りんご、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草、人参、ピーマン(含む赤、黄色、緑)などの果物や野菜
    • 脂肪分の少ないタンパク質として、皮なし鶏肉、紅鮭、草で育てられた牛肉の赤身、種、ナッツ、卵、大豆、乳製品、更に、豆、レンズ豆、ひよこ豆。更に、キノア、ヘンプ、アマランサス、ソバ、チアなどの穀物
    • 玄米、全粒粉のパスタやパン、キノアなどの複合糖質[6]
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    不健康な食べ物を排除する 食生活を改善するには、健康的な食品を取るよう努めると同時に、不健康な食品を排除することも重要です。次のような食品を控えるよう努めましょう。[7]
    • 甘いシリアル、キャンディー、焼き菓子などの砂糖やトランス脂肪が多い食べ物
    • オニオンリング、フライドポテト、揚げ魚などの脂っこい揚げ物
    • 缶詰のスープ、クラッカー、冷凍ディナーなどの加工食品
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    水をたくさん飲む 水分補給は体の機能維持に欠かせません。また、一時的に満腹感を得ることができるため、食べる量を減らす効果もあります。[8] 毎日コップ8杯(1杯250 ml)の水を飲みましょう。
    • 運動する場合は、運動で失われる水分を補給するためにも、更に多くの水分補給が必要です。
    • ジュース、ソーダ、コーヒーなど、普段飲んでいる飲み物の代わりに水を飲むようにしましょう。
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方法 3
方法 3 の 3:
生活様式を変える

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    医師の診察を受ける 身体活動や食生活を大きな変える前に、必ず医師に相談しましょう。健康状態によっては、食事や運動に制限が課せられる場合があるため、生活様式を変えるに当たっては、必ず医師に相談しなければなりません。
    • 持病がある場合は、インターネットの情報だけに頼って運動や食事に制限を設けてはいけません。体のコンディションは人によって異なります。自身の体の健康状態を正確に把握しているのは、かかりつけ医師です。
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    太りすぎなら減量する 太りすぎは、糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなります。また、体調を崩す可能性もあります。太りすぎの場合は、自分にあった減量プログラムの開始を検討しましょう。
    • 健康上のメリットを得るためとはいっても、大幅に減量する必要はありません。総体重の5%から10%を減らすだけでも、血圧やコレステロール値を下げ、血糖値を改善するのに役立ちます。[9]
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    禁煙する 喫煙は体力向上の目標達成を妨げる可能性がある上、癌、肺気腫、慢性閉塞性肺疾患などの生命を脅かす病気に繋がる危険もあります。喫煙の習慣がある場合は、容易に禁煙できる治療法について医師に相談しましょう。喫煙に効果的な処方薬や、禁煙プログラムなどがあります。
    • 治療法が全て効果的に作用するとは限りません。自分にとって効果的な治療法を見つけるまで、いくつか試してみる必要があるかもしれません。
    • 試すもの全ての即効性を期待してはいけません。大きな効果が見られるまでに、数週間要する場合もあります。
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    アルコール飲料を控える 大量の飲酒も、体力向上に悪影響を与える場合があります。アルコールはカロリーの摂取量を高めるだけでなく、脱水症、倦怠感、その他の健康上の問題を引き起こす恐れがあります。飲むなら、女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯を限度にしましょう。[10]
    • 頻繁な大量飲酒や、適量を維持するのが難しい場合は、医師に相談しましょう。禁酒のための治療が必要かもしれません。
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ポイント

  • 運動習慣、食事、生活様式を変える際は、その全てが調和するように計画しましょう。結果が表れるまでしばらく時間がかかる場合がありますが、辛抱強く、プログラムを継続しましょう。
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このwikiHow記事について

Danny Gordon
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Danny Gordon. ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上におよぶフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
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