体重を増やす方法

3 パート:食べて体重を増やす筋肉を付けて体重を増やすトラブルシューティング

体重を増やしてチームスポーツを始めたい、より健康的になりたい、とにかくがっちりした体型になりたい、といった方はいませんか。体重を落としたいという方のほうが多いのですが、もう少し体に肉を付けたいという場合には、食事の基本方針を少し変えればいいのです。しかし、短期間で体重を増やすのは意外と大変だということに気付いていない人が多いようです。幸いなことに、体重を増やすことは割と直感的で、減らす時のように精神的に辛かったり、お金がかかったりすることはありません。基本的なカロリー計算や生活習慣の変化により、目覚ましい成果を挙げることができます。

パート 1
食べて体重を増やす

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１キロ増やすために食べなければならない量を調べましょう。１キロ増やすためには、安静代謝率（RMR）に加えて更に7,000カロリー以上が必要となります。^[1]自分の安静代謝率を計算しましょう。安静代謝率とは、現体重を維持するために体が１日当たりに必要とするカロリー量のことです。ミフリン（St.Jeor方程式）を使った計算方法がこちらです。^[2]
- 体重をポンドからキログラムに変換しましょう。ポンドでの体重を2.2で割ります。これで体重がキログラムに変換されます。
- 身長をインチからセンチメートルに変換しましょう。インチでの身長に2.54を掛けます。これで身長がセンチメートルに変換されます。
- 数字を公式に当てはめましょう。基本方程式はRMR = 10 x 体重（kg） + 6.25 x 身長（cm） - 5 x 年齢 + x。男性の場合はx = 5、女性の場合はx = -161としてください。
- この公式で計算されるのは、一日中何もせず横になっていても燃焼されるカロリー量です。通常はRMRよりも数百カロリー多く消費すると思いますが、このRMR以外の消費カロリー量についてはざっくりとした目安であって、厳密なものではありません。
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活動レベルを計算に入れましょう。一日中、布団でじっとしているということはないと思いますので、活動を通して消費するカロリーも計算に入れます。RMRが分かったら、下のハリスベネディクト方程式にRMRをBMRとして当てはめ、活動レベルに応じた１日の必要総カロリー量を計算してください。BMRを適切な活動度で割れば、１日の必要総カロリーが分かります。
- 体を動かすことがない人（ほとんど、または全く運動をしない）： BMR x 1.2
- たまに体を動かす人（軽い運動やスポーツを週に1〜3回）：BMR x 1.375
- そこそこ活動的な人（適度な運動やスポーツを週に3〜5回）：BMR x 1.55
- 非常に活動的な人（激しい運動やスポーツを週に6〜7回）：BMR x 1.725
- 更にもっと活動的な人（非常に激しい運動やスポーツ、肉体労働に従事） : BMR x 1.9
- 例えば、身長が165cmで体重が59kgの19歳の女性の場合、すべての情報を入れて計算するとBMRは1,365.25カロリーになります。彼女が週に3〜5回運動をする、そこそこ活動的な人であれば、この1365.25に1.55を掛けて2,116.14カロリーという数字が出てきます。これが、彼女が一日に必要とするカロリー量です。これで１日にどのくらいのカロリーを体が消費するのかという大体の目安が分かったと思いますので、これを基に体重を増やすために必要なカロリー数を計算してみましょう。
- １週間に0.5〜1kgの体重増加を目指しましょう。それ以上増やすと、体重が急激に増減する無謀なダイエットサイクルに陥りかねません。
- まずは１日に500カロリー多く摂取するところから始めてください。例えば、現体重を維持するために2,300カロリー必要な人は、１日に2,800カロリー摂取できるよう頑張りましょう。これを毎日続ければ、１週間で3,500カロリーを余分に摂取することになり、0.5kgの増量が見込めます。
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１日に食事は３回、おやつも２回食べましょう。規則正しく食べれば、必要なカロリーを毎日きちんと摂りやすくなります。朝食、昼食、夕食はたっぷり摂り、食間のおやつも忘れず食べるようにしましょう。
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腹持ちのいい食品を選びましょう。体重を増やすために脂質の高い食品だけを食べる必要はありません。実際、いつもの食事にずっしりした食品や余分な調味料や薬味を少し加えることで、より安全かつ着実に体重が増加します。以下の食品を取り入れてみてください。
- 飲み物 — プロテインシェイク、ジュース、全乳がおすすめです。ダイエット炭酸飲料はやめましょう。
- パン — 全粒小麦やオートブランを使ったパン、黒パン、ライ麦パンといった栄養たっぷりのずっしりしたパンは、精白パンよりも栄養面で優れています。大きめにスライスし、ピーナッツバター、ジャム、ハチミツ、ハマス、クリームチーズなどをたっぷり塗って食べましょう。
- 野菜 — でんぷん質の野菜（芋類、マメ類、トウモロコシ、人参、カボチャ、ビーツ）を食べましょう。水分量の多い野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、さやいんげん、きゅうり）は避けてください。
- 果物 — 水分の多い果物（オレンジ、もも、スモモ、ベリー類、すいか）よりも実の詰まった果物（バナナ、なし、リンゴ、パイナップル、ドライフルーツ）を選びましょう。
- スープ — だしを使った透明なスープの代わりに、濃厚なクリームスープがおすすめです。むくみや高血圧が気になる方は、塩分の高い市販のスープは避けたほうが良いでしょう。
- 添加油 — 料理をする時は、たっぷり油分を加えましょう。オリーブ、ココナッツ、菜種、ヤシなどの未精製（一番搾り）の油分と（もちろん）バターが最も健康に良いとされています。紅花、ヒマワリ、ピーナッツ油といったオメガ6脂肪酸（炎症性）が多く含まれる油も、健康面では劣りますが使用できます。トランス脂肪を含む不健康な油には、ショートニングや大豆油（別名：植物油）が挙げられます。
- スプレッド（バターやジャム） — 食パン、クラッカー、ピタパンなどの炭水化物に、カロリーの高いおいしいスプレッドを塗って食べれば、カロリーの摂取量を簡単に増やすことができます。高カロリーの上質のスプレッドには、グアカモレ（アボカドを潰して作るディップ）、オリーブオイル、クリームチーズ、ハマス（ペースト状にしたひよこ豆）、バター、ナッツバター、サワークリーム、薄切りチーズ、マヨネーズなどがあります。こうしたスプレッドに鶏肉や魚などを細かくしたものを混ぜると、さらにたくさんのカロリーが摂取できます。
- 栄養補助食品 — 体重増加を目的として作られた栄養補助食品があります。クローン病や甲状腺機能亢進症といった、体重が減少する病気に悩む人向けのブランドや製品を調べてみてください。
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トランス脂肪は避けましょう。トランス脂肪は、インスリン値を異常にするだけでなく、お腹まわりの脂肪を増やします。^[3] マーガリン、ショートニング、お菓子や加工肉は避けましょう。
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タンパク質をもっと食べましょう。カロリーを余分に摂取していても、タンパク質が不足していれば除脂肪体重が減ってしまいます。^[4] 以下の食品を取り入れてみてください。^[5]:
- 茹でた大豆
- 粉末状の大豆または乳清タンパク質
- ピーナッツまたはピーナッツバター
- ステーキまたはハンバーガー
- 鶏肉
- まぐろ

パート 2
筋肉を付けて体重を増やす

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ウェイトトレーニングを始めましょう。ウェイトトレーニングで筋肉を付けると、余分な体重を除脂肪体重に変えるだけでなく、食欲も増進します。トレーニングを始める前に以下の点をご確認ください。
- 余分な筋肉を付けると体の代謝速度が上昇しますので、体重維持または体重増加のためにはより多くのカロリー摂取が必要となります。
- 計画通りにトレーニングメニューをこなした場合、最初の一ヶ月で一気に体重が増えることがありますが、その期間（ボディビルの世界では安定期）を過ぎると体重増加は落ち着いてきます。重量のあるものをよりたくさん食べつつ、体重と筋肉量を見直すことでこの状態を打開して行きます。
- 新しいトレーニングを始めると、DOMS（遅発性筋肉痛）と呼ばれる極度の筋肉痛が起こります。^[6] この筋肉痛は極めて正常なものですので、ウェイトトレーニングは計画通りに進めてください。筋肉痛は３〜５日ほどでなくなります。
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筋肉を最大限に増やすために重いウェイトを使いましょう。筋肥大を起こすためには、限界ギリギリの重さのウェイトを使ってください。 ^[7]
- １２回から１３回目以降にウェイトを挙げられなくなるくらいの重さが理想的です。
- フォーストレップ（補助してもらって更に２、３回持ち上げる）を行いましょう。自分で挙げられなくなっても、補助者の手を借りれば更に２、３回持ち上げることができます。フォーストレップにより筋繊維にかかる圧力が上がり、これまで以上に筋肉の働きを良くしながら、対象とする筋肉に負荷をかけることができます。最後の数回はトレーニング補助者に手伝ってもらって持ち上げましょう。
- ウェイトの重さは必要に応じて上げていきます。軽々１５回持ち上げられるようになったら、ウェイトの重さを上げてください。停滞期にはまらないためには、ウェイトの重量を増やし続けることが非常に重要です。
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タンパク質の分量を増やしましょう。タンパク質を豊富に含む食事は、ウェイトトレーニング中の体重増加に効果があります。^[8] 運動直後に摂る食事は、タンパク質を豊富に含むものを選びましょう。
- 脂肪分の少ないタンパク質ばかりを摂取する食事をし、運動量を増やすことにより陥る「ウサギダイエット」^[9]は避けましょう。食事には適度な脂肪分が必要です。

パート 3
トラブルシューティング

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食事量を増やすことで特定の部位の体重を増やそうとするのはやめましょう。体がどのように脂肪分を分配するのかは遺伝で決まっていることが多いため、食事だけでは変化を期待できません。お腹まわりに肉がつきやすいが、胸にもっと肉を増やしたいという人は、食事量を増やす代わりに殿筋を付けましょう。
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医師に相談しましょう。上記の手順通りに行っても体重が増えない場合は、医師にご相談ください。何らかの理由で体が脂肪分を吸収できなかったり、筋肉を構築できない可能性があります。
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毎日同じ時間に体重を測りましょう。体重は一日のうちでも上下するため、計測する時間を決めておいてください。食事前、起きてすぐに体重を測りたいという人が多いようです。
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暴飲暴食を避けましょう。暴飲暴食や絶食を繰り返すと、グルコースやインシュリンの数値に悪い影響が出たり、徐々に代謝過程に支障をきたす可能性があることが分かっています。 ^[10]^[11]できる限りたくさんのカロリーを摂取したいと思うあまり、一度に大量の食事をするのではなく、同量を一日かけて消費するようにしてください。

ポイント

水分を十分に摂りましょう。体に変化が起きている場合は特に、水分補給が非常に大切です。
体重を増やしたい時でも、食事には気を付け、健康的に食べることを心がけましょう。
ウェイトトレーニングの前に食べましょう。筋肉形成には栄養およびタンパク質が必要となります。食事の前にウェイトトレーニングをするとやせてしまう可能性があります。
何日も連続して同じ筋群ばかり動かさないようにしましょう。筋肉は休めている間に成長します。同じ筋群は一日おきに鍛えてください。
体重を増やすためにウェイトトレーニングをする際には、１セット６〜８回を５セット行いましょう。セット間の休憩は最高でも３分までとし、トレーニング前後にはしっかり水分補給してください。
太りやすい食事をし、一日に必要なカロリー量以上のカロリーを摂取しましょう。
鬱や糖尿病といった症状がある場合、うまく体重が増加しないことがあるかもしれません。
一日に摂取するカロリー量、ウェイトトレーニングを行っている方は大体のカロリー燃焼量を把握しておきましょう。
ジャンクフードを食べて体重を増やすのは健康的ではありません。バランスの良い食事を心がけましょう。
忍耐力および自制心を持って、目標達成のために頑張ることが大切です。こうすることで、目標とする健康的な体作りが実現します。
体重を減らす場合でも増やす場合でも、目標に向けて頑張ることが大切です。目標とする健康的な体作りを実現するためには、忍耐力と強い意思が必要です。健康こそが最大の目標であるべきです。
トレーニング後に食事をすると、食欲増進および体重増加に効果があります。
お腹周りの肉ではなく、筋肉量を増やしましょう。健康的な食生活を心がけ、睡眠も１日６〜８時間はとりましょう。