低体重もしくは肥満指数(BMI)が18.5より低い女性は、健康的な生活を維持するために体重を増やすことを検討しても良いでしょう。低体重の女性には、免疫系の弱体化、筋力低下、髪・肌・爪の衰え、骨の脆弱化、無月経といった多くの健康問題が生じることがありますが、体重を増やし、健康的な生活習慣を維持できれば、こうした問題の発生を抑えることができます。そのためには、体の脂肪を増やすのではなく、健康的に増量する方法を探しましょう。この記事では女性の増量方法について役立つ情報を提供します。では、以下のステップ1から始めてみましょう。

パート 1 の 3:
カロリー摂取量を増やす

  1. 1
    一日につき500カロリーを追加摂取しましょう。一日につき500カロリーを追加することで体重増加につながります。しかし、不活発、膨満感、あるいは悪心などの症状が出ないように実践しましょう。
    • 一日につき500カロリーを追加すれば(以下に記す内容に従えば非常に簡単にできます)、一週間で450〜680gの増量を狙えます。
    • しかし、あくまで健康的な方法で、この追加500カロリーを摂取することが重要です。ビタミンなどの栄養素が豊富な高カロリー食品を食べましょう。
    • ジャンクフードを多く食べて体重を増やすことは好ましくありません。ジャンクフードを食べると、気分が優れなくなる上にエネルギーが失われ、ひいてはそれ以上の健康問題を引き起こすようになります。
    • 粉末のタンパク質を食事に加え、カロリー摂取量を増やしましょう。粉末のタンパク質は脂肪分の少ないタンパク質とカロリーを豊富に含んでおり、スムージー、ヨーグルト、温かいシリアル等の食品に混ぜることができます。
    • 増量計画を始める際は、必ず事前に医師か栄養士に相談しましょう。
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    健康的な脂肪分を取りましょう。健康的な脂肪分を含む食品は栄養とカロリーを豊富に含んでおり、増量に大変適しています。
    • まず植物脂肪を含む食品を取りましょう。例としては、ナッツ、種子、ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイル等が挙げられます。
    • ピーナッツバター(あるいはアーモンドバター)をトーストに塗り、食事の度にアボカドを半分食べるようにします。おやつにはナッツか種子を一掴み分食べ、サラダや野菜にはオリーブオイルをかけましょう。
    • 動物性食品からも健康的な脂肪を取ることができますが、これらの食品には飽和脂肪(健康的ではない脂肪分)も含まれているため、ほどほどに摂取するようにしましょう。
    • 健康的な脂肪を含む動物性食品は、赤身の肉、全脂肪乳製品がありますが、コレステロール値が高い人は低脂肪のものを選びましょう。
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    タンパク質を多く取りましょう。健康的に増量したいと考えるなら、タンパク質が豊富な食品は欠かせません。タンパク質を摂れば、脂肪分を増やし過ぎることなく、脂肪の少ない筋肉を付けることができます。特に筋力トレーニングを計画している場合、タンパク質は重要です。
    • 好ましいタンパク源としては、赤身の肉、魚、鶏肉、卵、全粒粉、乳製品、豆類が挙げられます。こうした食品を組み合わせて一日に、約140gのタンパク質を摂ることを目指しましょう。
    • プロテインシェイクやタンパク質のサプリメントをジュースやスムージーに加えたものを飲んでも、タンパク質の摂取量を増やせます。
  4. 4
    油やバターを使って料理をしましょう。実質的な食事量を増やすことなく毎度の食事から摂取するカロリー量を増やすには、油やバターを使って調理すると良いでしょう。
    • 野菜を炒めるのにバターを一つまみ使ったり、サラダや調理した野菜に少量のオリーブオイルをかけましょう。このように、料理の一皿ごとに大さじ1杯の油分を加えることで、100カロリーを追加できます!
    • しかし、油の摂りすぎは健康に良くないため、調理の際の使いすぎには注意が必要です。可能なら、オリーブオイル、キャノーラ油、あるいはひまわり油を用い、ラードやマーガリンのような健康上好ましくないものは避けましょう。
  5. 5
    飲み物からもカロリーを摂りましょう。カロリー摂取量を増やすためのもう一つのコツは、単純に高カロリーな飲み物を飲むことです。この方法なら、食欲の減退や膨満感を感じずに体重を増やすことができます。
    • 毎朝、大きなグラス一杯のオレンジジュースを(通常の朝食と一緒に)飲みましょう。カロリーを豊富に摂ることができる上、美味しく、気分もスッキリします!
    • 一日を通じて、グラス1、2杯の牛乳を飲むようにします。全脂肪乳なら高カロリーでタンパク質、カルシウムを豊富に含んでいるため、骨密度が低くなりがちな痩せ型の人にとっては理想的です。
    • 特に運動をする場合、プロテインシェイクは筋肉量を増やすのに効果的です。また、美味しいミルクシェイクは、たまに取るおやつとしてピッタリです。
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パート 2 の 3:
食習慣を変える

  1. 1
    一度の食事量を増やしましょう。自分にとって快適な量を少し超えるとしても、一度の食事量を通常よりわずかに増やしましょう。
    • 次第に増やした量に胃が慣れていき、違和感を感じなくなります。
    • 食べ物を大きな皿に盛るようにすれば、食事量を増やしやすくなります。こうすると、実際に食べている量よりも少ない量しか食べていないと脳が勘違いするためです。
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    頻繁に食べましょう。食事の頻度を増やし、絶対に食事を抜かないようにします。実際、専門家によれば、大量の食事を一日3回取るよりも、少量の食事を6回取る方が良いとされています。
    • こうすれば、毎回の食事の後にそこまでの膨満感を感じずに済むため、増量を推し進めることができます。
    • タンパク質、デンプン、野菜、脂肪のバランスが取れた食事を毎回取りましょう。
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    おやつを増やしましょう。日々の習慣として、今より多くのおやつを食べるようにします。こうすれば、大量に食べなくてもカロリー摂取量を増やせます。
    • テレビを見ながらナッツを一掴み食べたり、通勤時にバナナを一本多食べるようにします。また、夕食を待つ間に全粒粉でできたクラッカーにピーナツバターなどを乗せて食べるのも良いでしょう。
  4. 4
    食べ物の味を改善しましょう。低体重の人には食べ物に魅力を感じないと不満を漏らす人が多いものです。
    • そこで、様々なハーブやスパイスを使ってみたり、挑戦したことがない料理を作ったりして、食事を「自分好みにする」のは良い方法です。
    • 美味しいトッピングを加えて、食べ物の味を改善することもできます。例えば、七面鳥のサンドイッチに全脂肪のマヨネーズを付けたり、サラダや炒め物の上にカシューナッツを散らしたり、あるいは自家製のタコスやボロネーズソース・スパゲッティーの上にチーズを一掴み載せてみましょう。
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    少し早く食べましょう。減量したい人にはゆっくりと食べることが推奨されますが、これは、食べ過ぎてしまう前に脳に満腹であることを分からせるためです。体重を増やしたい場合は、これと逆のことをします。
    • 通常よりも少し早く食べれば、満腹感を感じる前に今より多くの量を食べることができ、カロリーの摂取量を増やせます。
    • しかし、急ぎすぎてはいけません。膨満感を感じ、気分が悪くなってしまいます。
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パート 3 の 3:
生活習慣を変える

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    筋肉量を増やしましょう。健康的に体重を増やす取り組みの中で、運動を継続的に行うのは理想的です。ただし、苦労して摂取したカロリーを燃焼させる有酸素運動ではなく、代わりに筋肉量を増やして体重増加を促進する、筋力トレーニングに注力しましょう。
    • 筋力トレーニングとは、バーベルを使用した運動や、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バイセップカール、腹筋運動、懸垂、レッグカール等の運動のことです。
    • 筋力トレーニングを初めて行う場合、個人トレーナーに相談し、安全で正しいトレーニングの方法を教えもらうのが理想的です。
    • 運動をすればそれだけ、運動で失った分のカロリーを補う必要があるということを覚えておきましょう。このため、プロテインシェイクやバーは重宝します。また幸運なことに、運動は食欲を増進します。
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    禁煙しましょう。喫煙は食欲を抑えるため、増量に挑戦する人には向いていません。
    • 禁煙は決して簡単なことではありませんが、成功すれば健康面でたくさんのメリットがあります。食欲が増えるだけでなく、全体的な見た目も良くなり、肺の健康にも良いということは言うまでもありません。
    • 禁煙が無理なら、最低でも食事の1、2時間前には喫煙を止めましょう。
  3. 3
    食事の記録を付けましょう。食事の記録を付けることで体重増加の進捗状況を把握し、効果のある方法とそうでないものを明らかにすることができます。
    • 一日で摂取した全食品のカロリーと燃焼したカロリー(わかる範囲で)を書き出します。また、週ごとの計量後には、体重を書き留めておきましょう。
    • 赤黒二色で数字を書くと、結果が出なかった点やと改善できた点を明らかにできます。
    • 成果が見え始めれば、この記録が励みになります。
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    ストレスを減らしましょう。ストレスが低体重の原因となることもあります。人はストレスを感じると、定期的な食事や運動といった基本的なことを疎かにしてしまうためです。ストレスレベルを下げるよう努め、毎日心を休めてリラックスする時間を取りましょう。
    • ヨガや瞑想といったリラクゼーション法を試し、ストレスレベルを下げるのも良いでしょう。効果を感じられたら、習い事として始めてみましょう。
    • 楽しみのための時間を設けましょう。夜には読書や映画鑑賞の時間を設けましょう。就寝前には温かいお風呂に入るのも良いでしょう。
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    全力で取り組み続けましょう。体重を増やすことは簡単ではありません。実際のところ、体重を減らすよりもずっと難しいことなのです。しかし、全力で取り組み、目標を見据え続けることが重要です。
    • 小さく、達成可能な目標を設けます。例えば、1ヶ月で1.8kg程度の増量を目指しましょう。こうして達成感を得られれば、さらに歩み続けることができます。
    • 大き過ぎる目標を掲げてしまうと、それに圧倒されてしまい、諦めの気持ちが起きてしまいます。
  6. 6
    健康でいましょう。増量への取り組みにおいて最も大切なことは、健康でいることです。バランスの取れた食事をとり、運動を続けましょう。
    • ジャンクフードを大量に食べれば簡単に体重を増やせると思う人も多いかもしれませんが、これでは健康が害される上、長期的には体重を維持できません。
    • ただ単に体重を増やそうとしているのではなく、食べ物についての基本的な姿勢を正そうとしているのだということを自覚しましょう。
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注意事項

  • 食事や運動のパターンを変える場合は、事前に医師に相談しましょう。
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必要なもの

  • 高カロリー食品
  • 脂肪分の少ないタンパク質
  • 不飽和脂肪が豊富な食品
  • 食事日記
  • ウェイトトレーニングの道具

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このwikiHow記事について

Luba Lee, FNP-BC, MS
共著者 by
治験審査委員
この記事の共著者 by Luba Lee, FNP-BC, MS. ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。 この記事は19,664回アクセスされました。
カテゴリ: 健康
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