何かや誰かのことを考えるのをやめる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:思考の停止に取り組む忙しくする頭を使う

恥ずかしい思いをしたことや、ステキなバリスタのことが頭から離れない、なんてことはよくあります。しかし、気が散って仕方がない場合のために、余計なことを考えなくて済む方法を紹介します。まずは、この記事を集中して読むことから始めましょう。

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思考の停止に取り組む

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    頭の中あることを書き出しましょう。頭で何かを考えていると、日常の活動を行うのに気が散ったり、不満や不安を感じたりします。そのため、まずはそれらを紙に書き出しましょう。気になっていることをストレス度の高い順にリストアップします。
    • 例えば、職を失うかもしれないと考え続けてしまう場合は、リストは次のようなものになります。1. どうやって生活費を支払い、子どもを育てたらよいのか。2. 次の仕事が見つからなかったらどうなるだろうか。3. 私物を入れた箱を抱え、警備員に付き添われながらオフィスを出るのは恥ずかしいだろう。
    • ストレス度が低いことから書き出しても問題ありません。
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    書き出したことがらを想像してみましょう。一人になれる場所で、座るか横になります。目を閉じて、ストレスに感じるこれらの状況を想像します。
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    考えるのをやめましょう。タイマー、時計、アラームなどを3分経ったら鳴るようにセットし、気になっている考えに集中します。タイマーやアラームが鳴ったら、大きな声で「ストップ!」と言いましょう。これを合図にして、頭を空っぽにします。そして、何かのイメージ(例えばビーチなど)をわざと思い浮かべ、そのまま30秒間続けます。その間に、先ほどの考えが蘇ってしまったら、また大声で「ストップ!」と言います。他に、瞑想やヨガを行うと、頭をクリアにするのに効果的です。
    • 「ストップ」と言う時に立ち上がってもよいですし、指を鳴らしたり手をたたいたりするのもよいでしょう。これらの動作によって「ストップ」の合図の力が強くなり、より思考を停止しやすくなります。
    • タイマーを使う代わりに、1分ごとに「ストップ!」と言って3分間録音し、それを思考停止の練習に使ってみましょう。「ストップ」と言う自分の声が聞こえたら、30秒間頭を空っぽにします。
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    練習しましょう。合図と同時に頭を空っぽにできるようになるまで、練習を繰り返します。その後、「ストップ」を大声ではなく普通の声で言っても思考停止できるよう練習してみましょう。普通の声で思考停止ができるようになったら、次は「ストップ」と囁いてみます。そのうち、頭の中で「ストップ」の声が聞こえるイメージができるようになります。こうなれば、余計な考えが頭をよぎっても、いつでもどこであっても思考を停止することができるはずです。このレベルに達したら、リストの次の事項に進み、思考停止を続けましょう。
    • この方法は、考えたくない思考を即座に止めるものではありません。考えるのを中断し、その考えに支配されている時間を徐々に減らしていくものです。
    • この練習では、気になることの存在を認め、耐える必要もあります。それらを考えると非常に気が散り、悩まされますが、手に負えないと感じてしまうと一番よくありません。しかし、気になることがあるという事実を受け入れ、できるだけ反応しないようにすれば、かえって頭から離れやすくなります。

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忙しくする

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    アクティブに活動しましょう。体を使う、あるいは目と手の協調運動に重点を置くスポーツに励むことは、頭をクリアにするのによい方法です。さらに、運動をすると、脳が気持ちよく感じる神経伝達物質であるエンドルフィンが分泌されるという利点もあり、気分が改善します。
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    頭を使う作業を行いましょう。数独やクロスワードパズルを完成する、数学の難問を解く、あるいは複雑な手順に従ってプロジェクトを完了するなど、精神力を必要とする挑戦をしてみましょう。これらの作業に取り組むために精神を集中することで、気になることを考える時間や気力がなくなります。
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    笑いましょう。笑いは頭から悩みを消し去ります。私たちが笑うと、脳は一連の動作や音を起こすように体に指令を出します。笑いによりストレスが減るため、繰り返し起こる考えによって不安になる時は、笑うことが一番の特効薬になります。笑わせてくれる友人と遊ぶ、面白い映画を借りる、笑いヨガのレッスンを受けるなどしてみましょう。「笑いセラピー」を専門にしているセラピストを探してもよいでしょう。こういったセラピーでは、いつもは面白くないことも思い切り笑う方法や、大変な状況に笑いで対処する方法を教えてくれます。
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    誰かに話しましょう。考えていることを頭から拭い去る一番よい方法は、誰かに聞いてもらうことです。話をよく聞いてくれる友人や家族に会い、頭の中にあることを話しましょう。それらの考えに対処することが、友人が手助けできないほど難しい場合は、専門のセラピストやカウンセラーの元へ行き協力を得ましょう。

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頭を使う

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    受け入れる練習をしましょう。誰かや何かについて考えないようにしても、実際たやすいことではありません。そんなに簡単であれば、この記事を読むこともなかったでしょう。事実、考えることをやめるより、受け入れる方がよいということが研究で分かっています。ある調査では、受け入れることを練習した被験者は、思考を抑制しようとした被験者よりも何かにとらわれる傾向が低く、抑うつや不安感も少ないことが判明しています。[1]
    • 考えたくないことを受け入れることは、その考えを好きにならなければいけない、あるいは同意しなければいけないということではありません。現実の一部としてそれを受け入れるだけのことです。その存在を認めればいいだけで、コントロールしようとしたり変えようとしようとしたりする必要はありません。そうすることで、その考えの影響を受けなくなり、頭に浮かぶ頻度も少なくなり始めます。
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    何かに集中して注意をそらしましょう。考えたくないことを考えないようにするため、気をそらそうとしてみたことがある場合でも、1つのことだけに集中して行ったことはあるでしょうか。研究では、考えから注意をそらすために次々と違うことを行うよりも、1つのことだけに取り組む方がよいと推奨されています。当てもなく気を紛らわせてもすっきりしないため、集中できるような特定の作業、本、音楽を選んで、それだけに注意を向けましょう。
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    紙に書いて捨てましょう。「Psychological Science」という雑誌に掲載された研究によると、考えていることを紙に書き出してから捨てると、気持ち的にもその考えを抹消できることが分かっています。カウンセラーの中には、これらの紙を入れる「心配事ビン」を用意することを勧める人もいます。[2]
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    何が学べるのか考えてみましょう。頭から離れない考えがあれば、練習としてその状況に対処してみましょう。教訓は何か、この失敗から学べるのは何かと自分自身に問いかけてみます。そして1行の文章にまとめ、紙に書き出しましょう。
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    時間をかけましょう。ある状況や人物が人生に大きな影響を及ぼした時、多くの場合それを本当に消化するまでには時間がかかります。これが例えば、浮気を発見した、死を目撃した、事故に遭ったなどの今までに経験したことのない状況であれば、なおさらです。同じことを何度も考えてしまうのは、それを消化するためには当然のことです。また、人によっても異なってくるでしょう。何かを受け入れるために時間を必要とすることは、時間を必要としない人に比べて、あなたが弱い、能力が低いということではありません。

ポイント

  • 「______のことを考えないようにしなければいけない」、「______について考えてはいけない」と思う必要はありません。そう思うことで、より一層その人物や事柄について考えてしまいます。
  • 結果がすぐ出ることを期待しないようにしましょう。これらの方法を試したとしても、考えたくない人物や状況が時々頭に浮かんでくることはよくあります。これを目標を達成する過程の一部として捉えて辛抱し、時間と共に最後には頭から消えると理解して前に進みましょう。
  • 考えてしまったら、誰かと会話をしてみましょう。そうすれば、相手が話すことに集中でき、嫌なことを考えなくて済みます。
  • 考えたくない人物に毎日会う場合には、頭の中で別の人間だと考えましょう。
  • 水を飲みましょう。
  • Netflixを見てみましょう。こうすれば、ほとんどの場合考えなくて済むようになります。

記事の情報

カテゴリ: 社交関係 | 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Stop Thinking of Something or Someone, Español: dejar de pensar en algo o alguien, Português: Parar de Pensar em Algo ou Alguém, Français: arrêter de penser à quelque chose ou à quelqu'un, Deutsch: Aufhören an etwas oder an jemanden zu denken, Italiano: Smettere di Pensare a Qualcosa o Qualcuno, Русский: перестать думать о ком–то или о чем–то, 中文: 停止想某件事情或某人, Bahasa Indonesia: Berhenti Memikirkan Sesuatu atau Seseorang, Nederlands: Stoppen aan iets of iemand te denken, Čeština: Jak na něco (nebo na někoho) přestat myslet, العربية: التوقّف عن التفكير في شخص أو شيء ما, ไทย: หยุดความคิด, हिन्दी: किसी बारे में सोचना बंद करें, Tiếng Việt: Ngừng Suy nghĩ về Chuyện gì hoặc Ai đó, 한국어: 물건이나 사람에 대한 집착 이겨내기

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