依存症を克服する方法

この記事には:止める決心をする計画を立てる依存行為を止め、禁断症状に対処する6 出典

何かに依存しているのですか?アルコール、タバコ、性行為、薬物、虚言、賭博等の依存症に苦しんでいる場合、克服への第一歩は自分に問題があると認めることです。しかしその一歩を踏み出すのは容易ではありません。止める決心がついたら、計画を立て、支援を受ける態勢を整え、ぶつかるであろう壁に対して心の準備をする必要があります。悪習をきっぱり捨て去り、精一杯人生を楽しみたいと思うなら、この記事が参考になるでしょう。

パート 1
止める決心をする

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    依存の悪影響を書き出す [1]依存によってもたらされる悪影響をすべて認めることは気分のいいものではないかもしれません。しかし実際に紙に悪い影響を一覧にして書き出してみると、できるだけ早く悪習をやめる決心をつけやすくなるものです。ペンと紙を用意し、依存の習慣が始まってから経験した悪い影響を考え得る限り書き出します。
    • 依存症によって、身体の健康上、どんな影響があったかを考えてみましょう。依存症によって、癌、心臓病、その他の病気に罹るリスクが高まりましたか?もう既に悪習で引き起こされる身体的症状が出ているのではないでしょうか?
    • 精神面での悪影響も書き出します。依存症があることを恥ずかしく感じていませんか?依存症は、恥ずかしさや恥辱感、うつ病、不安等の精神的、感情的な問題につながる場合が多いのです。
    • 依存症によって他との人間関係はどう影響を受けましたか?大切な人たちとの時間が持てなくなったり、新しい関係を深める時間がなくなったりしませんでしたか?
    • 金銭的な影響を及ぼす依存行為もあるでしょう。依存行為に費やす金額を日毎、週毎、月毎に一覧にしてみます。また仕事の上で影響がなかったかどうかも考えてみましょう。
    • 日々、依存が原因で煩わしく思うことはあるでしょうか?例えば喫煙者の場合、煙草を吸う度に会社の外に出なければならないことが面倒に感じているかもしれません。
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    希望するポジティブな変化を書き出す 依存に関するネガティブな影響は既に詳細に書いたので、今度は悪習慣を捨て去った後、どのくらい生活が改善するかを考えてみます。依存がなくなった後の人生を思い描きましょう。どうなっていたらよいと思いますか?
    • もう何年も忘れていた自由な感覚を取り戻したように感じるでしょう。
    • 他の人と過ごす時間、趣味、その他の楽しみに使える時間も増えるでしょう。
    • 貯蓄も再開できるはずです。
    • 健康であり続ける努力をしているという実感も湧くものです。実際、身体の調子はすぐに良好になったと感じるはずです。
    • 自尊心と自信も戻ってきます。
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    止める誓いを書き出す 止める理由の一覧を手元に置いておくと、長期的にも計画の遂行に役立ちます。依存行為を続けるよりも止めるほうが自分にとって重要であるという根拠を明確にしておきましょう。心のハードルを乗り越えることはたやすくはありません。しかしこのステップは依存を止めるために必要な第一歩なのです。他の誰でもなく、自分自身しか依存を止めることができないのですから。[2]この悪習をやめたい、という本心からの確固とした理由を書き留めます。止める理由は自分だけが分かっているはずです。以下に例を挙げます。
    • 人生を最大限謳歌する活力を取り戻したいので、止める決心をした。
    • 悪習を続ける資金がなくなったので止める決心をした。
    • 配偶者にとってより良いパートナーでありたいので、止める決心をした。
    • いつの日か孫の顔を見たいので、止める決心をした。

パート 2
計画を立てる

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    止める日を決める 即座にきっぱり習慣を絶つことが性に合ってるという確信がない限り、止めるのを「明日」に設定するのは止めましょう。また1か月以上先に設定するのも考えものです。ゴールまでの期間が長すぎると、折角の決心が揺らぐ恐れがあります。数週間以内の日にちをターゲットにしましょう。身体と心の準備には十分な時間です。[3]
    • 誕生日、父の日、娘の卒業式の日等、やる気が出るような意味のある日を選ぶのも手です。
    • カレンダーでその日に印をつけます。周りの人々にも予定を知らせ、その日がやってきた時に、撤回することが難しくなるような工夫をします。その日までに止めるつもりであることを自分自身の心にも言い聞かせましょう。
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    個人的、専門的なサポートを求める まだ実感はないかもしれませんが、依存症を乗り越える道程では、どんなサポートでも有難いと思うものです。依存症と闘う人は多く、支援を提供する素晴らしい団体も多く活動しています。こういった団体は、依存者のやる気を保ち、成功へのヒントを提供し、誤ったスタートをした場合には再挑戦できるように支援してくれます。
    • 自分と同じ依存症を持つ人々の支援に特化したオンラインおよび実際のサポートグループについて調べましょう。多くは無料です。
    • 依存症専門のセラピストの予約を取りましょう。向こう数か月、安心して頼りにできると感じるセラピストを選びます。依存症の克服に効果がある療法には、認知行動療法(CBT)、行動療法、モチベーションインタビュー(動機付け面接)、ゲシュタルト療法、ライフスキルトレーニング等があります。治療環境では、プライバシーは確保され、各自の必要性や目標に基づいた治療が行われます。
    • 家族や友人、大切な人たちからのサポートを求めましょう。克服することがあなたにとってどれだけ重要であるかを説明しましょう。依存しているのが薬物である場合は、自分の周りでは使わないように頼みます。
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    依存行為を起動する引き金を特定する [4]誰にでも自動的に習慣的行為に陥る引き金があります。例えば、アルコール中毒に苦しんでいる場合、特定のレストランに出向くと、飲みたくなる強い衝動を感じずにはいられないかもしれません。ギャンブル中毒の場合、帰宅途中にパチンコ店の前を通ると、寄らずにはいられないように感じるかもしれません。自分にとっての引き金がなんであるかを知り、それを意識することが、止める際の欲求を抑える上で役に立ちます。
    • 依存症の引き金は多くの場合、ストレスです。
    • パーティ等の社会的集まりのような特定の状況が引き金として作用する場合もあります。
    • 引き金は、特定の人物である場合もあります。
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    依存習慣を減らしていく すぐに止めるのではなく、使用量・頻度を減らしていくことから始めましょう。この方法はほとんどの人にとって難しくないはずです。依存行為の頻度を減らし、完全に止める日に向けて徐々に減らし続けます。
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    環境を整える 家、車、職場から依存行為を思い出させる物を撤去します。依存行為で使用する物、依存行為を思い出させる物を処分します。[5]
    • 代わりにポジティブで穏やかな気持ちになる物を置きましょう。冷蔵庫には健康的な食品を入れておきます。良い本やDVDを楽しみましょう(引き金となる恐れがある内容は避けます。)家にキャンドル等の美的感覚を刺激する物を置きましょう。
    • 寝室を模様替えしたり、家具の配置を変えたり、新しい枕をいくつか買うのもよいアイディアです。環境を変えることで、新たなスタートを切った気持ちになります。

パート 3
依存行為を止め、禁断症状に対処する

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    計画通りに依存行為を止める その日になったら、自分への約束を守り、「きっぱり止め」ます。最初の数日は辛いでしょう。できるだけ忙しく活動し、ポジティブな態度を保ちます。あなたは依存行為の奴隷だった生活から自由になる途上にあるのです。
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    忙しく活動する 気を紛らわしたい場合は、エクササイズをしたり、新しい趣味を始めたり、料理をしたり、友達と過ごしましょう。新しいクラブ、スポーツチーム等のコミュニティグループに参加し、新しい友達を作るのも、依存症に左右されない人生の新しい章の開始として相応しいでしょう。ポジティブかつ社会的な交流活動は、薬物を必要とせずに幸福感や満足感を引き出す神経化学物質の放出を誘発することがあります。
    • またエクササイズは、依存行為でもたらされるエンドルフィン等の化学物質を放出させます。いわゆる「ランナーズ・ハイ」が起こるのは、こういった理由からです。[6]エクササイズは様々な面で健康改善につながります。また気分が良くなる活動をすることによって、離脱症状の辛さが軽減されます。
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    引き金要因を避ける つい悪習に引き戻される恐れがある人、場所、物事から距離を置きます。しばらくの間、全く新たな生活習慣づくりが必要となるかもしれません。
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    正当化の誘惑に負けない 悪習から抜け出す際の肉体的・精神的苦痛は紛れもなくつらいものです。依存行為を繰り返してもよいと正当化する誘惑にかられることでしょう。後戻りしてもよいという誘惑の声には耳をふさぎ、つらくとも諦めてはいけません。このつらさは究極的にはかけがえのない宝になるはずです。
    • 「自由である権利がある」や「どうせ誰しもいずれ死ぬんだから」等がよくある正当化の論理です。こういった負け犬根性に屈しないよう気を付けます。
    • 書き留めておいた止める理由の一覧を読み返し、なぜこの闘いを始めたのかを思い出しましょう。依存を続けるより止めることが大切なのだ、と思った初心を新たにします。
    • 後戻りしそうだと感じたら、サポートグループやセラピストに会いましょう。
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    失敗してしまっても諦めない 誰しもつい過ちを犯してしまうものです。つい禁止行為をしてしまったとしても、負けたと思わないようにしましょう。ついやってしまったからと言って、悪習に戻る必然性はないのです。誘惑に負けてしまった場合、自分の行為を振り返り、二度と負けないように工夫をし、止める努力を再開します。
    • 罪悪感や羞恥心に足を引っ張られないようにしましょう。あなたは最善を尽くしているのです。闘い続けるしかありません。
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    ゴール達成を祝う どんなに小さいゴールであっても、目標を達成した時は、自分にご褒美をあげましょう。依存行為から脱することは、信じられない位困難な取り組みであり、達成した時にご褒美を楽しむのは妥当なことです。

ポイント

  • マイナス思考に陥らないように、頭の中を建設的な考えで一杯にします。
  • 一日のスケジュールを細かく予定しましょう。
  • 瞑想は非常に役に立ちます。
  • 他からのアドバイスに耳を傾けましょう。量は人によって違うでしょうが、ほとんどのセラピストはいくつか課題を出すものです。その際よく採用されるのが「12ステップ」のアプローチです。自助グループに参加し、スポンサーを選び、ステップを実行していきます。
  • 依存行為を思い出させるものから距離を置きます。依存行為で得られる快感よりも、依存行為の結果どうなるか、ということを意識します。快感を忘れる工夫をしましょう。
  • 重要性の高い事柄に集中します。常に依存のことで頭が一杯にならないように気を付けましょう。友人と出かけたり、趣味に打ち込んだりして、依存行為から意識をそらします。
  • 自分自身のために闘うことをあきらめないようにしましょう。この過程は日々厳しいものとなりますが、最終的には苦労は報われ、全く新しい自分に生まれ変わったと感じることができるのです。
  • 自分の苦労は自分だけでなく、他人にもよい影響を与えるということを覚えておきましょう。
  • 悪習の誘惑と闘っている際、得意なものに打ち込むのも一つの方法です。(例えば、ニコチン中毒の場合、煙草に手を伸ばす代わりに、好きなギターをつま弾いてみましょう。)

注意事項

  • 危険な領域に達した可能性がある兆候には気を付けましょう。誘惑に負けそうな時間帯には注意します。こういった特に渇望が強い時間帯には心して誘惑に打ち勝たねばなりません。
  • 上手くいき始めたと感じてきたら、特に注意します。調子が良くなってきた時に後戻りしてしまう依存者は多いものです。

記事の情報

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カテゴリ: 心の健康・心理バランス

他言語版:

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