便秘をマッサージで治す方法

共著者 : Muhammad Khan, MD, MPH

便秘はあらゆる年齢層の人々に共通して起こる症状です。便秘を患う人は、排便の回数が3日に1回など非常に少ない、あるいは、便が硬い、乾燥していている、小さい、排便時に痛みを伴う、スムーズに排便できない等の症状があります。通常、便秘は危険性を伴うものではなく、ほとんどの場合短期間で直ります。

パート 1

パート 1 の 2:

腹部をマッサージして便秘を治す

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腹部マッサージの効果を知る　便秘になると、不快で痛みを伴うことさえあり得ます。腹部マッサージは便秘を和らげるだけでなく、他にも以下のようなメリットがあります。^{[1]
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出典文献}
- 長期的に便秘薬を使用する必要性が減る
- ガスの発生を抑える
- 便秘治療が必要となる可能性が減る
- 精神と筋肉がリラックスし、腸を緩めることができる^{[2]
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快適にマッサージを行える場所を見つける　腹部マッサージは横になって行うのが良いでしょう。立って行うよりも簡単で、リラックスできるからです。楽な姿勢をとりマッサージを施すのに最低30分はかけましょう。急いで行うとかえってストレスが助長され、便秘の解消に繋がらない可能性があります。^{[3]
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- 寝室などの快適で静かな場所を選んでマッサージを行いましょう。照明を落とし、雑音を最小限に抑えてリラックスを深めます。
- 温かいお風呂に浸かるのも良いでしょう。温かいお湯がリラックスを促し、便秘の緩和に効果があります。^{[4]
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腹部マッサージを始める　腸管は、下腹部にある寛骨の中にあります。腹部マッサージは、どのように手を動かしても、どのようなやり方で行っても良いですが、円を描くようにマッサージすると、便秘の解消にはより効果的でしょう。
- 人差し指の先でお臍周辺を時計回りにさすり、小腸をマッサージしましょう。3～5回繰り返し円を描きます。
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一連のマッサージを繰り返し続ける　そうすることで、腸内での便の動きを促します。以下のような手の動きを使ってマッサージを反復しましょう。
- 左側から右側へ向かって腹部をさすります。
- お臍周辺で、手と指を振動させます。
- お臍のすぐ下の部分に片手で円を描いたら、すぐに反対の手で円をもう一つ描きます。
- 手を重ねて、反時計回りのマッサージを継続的に繰り返します。
- 指先を使い、小さな円を描きながらマッサージします。
- 腹部の外側から内側、そして下側に向かってマッサージします。
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繰り返しマッサージする　腸に刺激を与えるには、腹部マッサージを10～20分続ける必要があります。一連のマッサージを10～20分続けたら一旦止めます。そして排便できそうか判断します。まだ便意がなければ引き続きマッサージを行うか、またはしばらく待ってから再度行いましょう。^{[5]
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- 過度に強くさすったり押したりしないようにしましょう。糞便が圧縮されてしまい、排便をより困難にしてしまう恐れがあります。^{[6]
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- 便秘解消に他の措置を取る必要があっても、腹部マッサージは毎日続けましょう。毎日継続して行うことで、便秘やガス充満の再発防止に繋がります。
足を腹部に向けて動かすと、腸管を部分的に圧迫することができます。腹部マッサージを施しながら、膝を交互に腹部に近づけるか横に動かします。この動きにより腸が更に刺激され、便秘の解消に繋がるでしょう。^{[7]
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便意を我慢しない　マッサージの最中に便意を催すことがあるかもしれません。その場合は便意を我慢したりせず、すぐにトイレに行って排便しましょう。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 便意を我慢してしまうと、以下のような事が起こり得ます。
- 便が硬くなる
- 排便時のいきみ
- 痔
- 排便時の痛み^{[9]
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  出典文献}
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パート 2

パート 2 の 2:

マッサージと他の自然療法を組み合わせる

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十分な水分をとる　便秘は大概、腸の水分不足と関連しています。一日合計2リットルの水を約240mlずつ8回に分けて飲むと、十分な水分が補給され便秘解消に繋がります。^{[10]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

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- 水道水かペットボトル水を飲みましょう。炭酸や香料入りの水は、ガスの発生や膨満感を助長する可能性があるので避けます。^{[11]
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フルーツジュースを飲む　水で便秘が解消されない場合は、フルーツジュースを摂りましょう。60～120mlのプルーンジュースかリンゴジュースを食事の際に飲むようにします。違いが感じられない時は、飲む量を増やすと良いでしょう。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- ジュースが濃すぎると感じる場合は、ジュースと水を1対1に薄めて飲みます。お好みで、氷を入れて飲むのも良いでしょう。^{[13]
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  信頼性の高い出典文献
  
  HealthyChildren.org
  
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繊維質の多い食べ物を摂る　水やフルーツジュースの摂取に加えて、繊維質に富む食べ物を食べるようにしましょう。こうした食べ物は、便を柔らかくし腸を刺激します。1000カロリーの食事につき14グラムの食物繊維を摂るように心掛けましょう。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}特に、マッサージと並行し、下記のような繊維質の豊富な食べ物を摂取するようにすれば、便秘解消を促すことができるでしょう。^{[15]
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出典文献}
- えんどう豆
- プルーン
- 洋ナシ
- スモモ
- 桃
- ブロッコリー
- 豆類
- 芽キャベツ
- アマニ
- 人参
- パイナップル
- 未精白の穀物
- ブランフレーク
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身体を動かす　身体運動は腸を活性化します。身体に負担の少ない運動を行い、便秘を和らげましょう。腹部マッサージと組み合わせて行えば、便秘をより迅速に緩和することができます。^{[16]
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出典文献}
- どんな運動やエクササイズも便秘の解消には有効ですが、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの負荷の大きすぎないものが最適です。ヨガもまた便秘解消には効果的です。^{[17]
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- できるだけ身体を動かしましょう。15分間でも運動すれば、腸の動きが活発になります。^{[18]
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  出典文献}
これらを便秘への対処として使用することについては様々な意見があり、便秘が慢性化したり、腸や肛門の筋肉を傷つけたり、下剤なしでは排便できなくなってしまう等の可能性もあります。こうした処置が適当で安全かどうか、かかりつけの医師に確認しましょう。^{[19]
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出典文献}
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キャスターオイル（ヒマシ油）を摂る　昔から家庭療法として用いられてきたキャスターオイルは、天然の下剤として効能があります。体内に取り込まれると腸を刺激する物質へと分解され、便秘の解消に繋がります。マッサージと並行してキャスターオイルを摂取するようにすれば、便秘解消を更にスピードアップすることができるでしょう。^{[20]
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- 空腹時に小さじ1～２杯のキャスターオイルを摂取します。8時間以内に排便があるはずです。
- キャスターオイルをオレンジジュースなどの甘い飲み物に混ぜて摂るのも良いでしょう。そうすれば飲みやすくなります。^{[21]
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  出典文献}
- キャスターオイルは推奨用量を超えて摂取しないようにしましょう。過剰摂取に繋がる恐れがあります。キャスターオイルを過剰摂取すると、けいれん性の腹痛、胸痛、眩暈、幻覚、下痢、息切れ、湿疹、喉の絞扼感などの症状が現れることがあります。いずれかの症状が発生した場合は、日本中毒情報センターなどに連絡すれば、どう対処すべきか指示を仰ぐことができるでしょう。^{[22]
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  信頼性の高い出典文献
  
  MedlinePlus
  
  出典を見る}
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サイリウムハスク（オオバコ科の植物サイリウムの種皮）を食事に取り入れる　食物繊維のサプリメントを食事に加えれば、腹部マッサージの効果を更に高めることができるでしょう。サイリウムハスクは、サイリウムの種皮を非常に細かいフレーク状にしたものです。この食物繊維サプリメントは、便を柔らかくする作用があります。オオバコダイエット、メタムシル、シトルーセル等の名前で販売されているので、これらを食事に加えて、便秘の改善に役立てましょう。^{[23]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- サイリウムハスクは、主に自然食品を扱う店やネットショッピングで購入することができます。
- 小さじ1/2杯のサイリウムハスクを240mlの水に溶かして飲みます。時間帯は、朝でも夕方でも構いません。どうしても必要な時に限り、用量を増やすようにしましょう。
- お好みで、フルーツスムージーにサイリウムハスクを加えても良いでしょう。果物の摂取により、サイリウムハスクと腹部マッサージの効果をどちらも高めることができるでしょう。
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アマニを摂取して腸に刺激を与える　アマニ及びアマニ油を食事に取り入れると、便秘の改善に効果的です。また、便秘により不足している栄養素を補うこともできます。一日の食事にアマニ製品を加え、腸に刺激を与えましょう。但し、未精製アマニの摂取量は、一日50グラム（大さじ5杯）を超えないようにします。^{[24]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}　アマニは以下のような方法で食事に取り入れることができます。
- 温かいまたは冷たい朝食用シリアルにアマニ粉末を大さじ1杯加える。
- サンドイッチに使うマヨネーズやマスタードにアマニ粉末を小さじ1杯混ぜる。
- 240mlのヨーグルトにアマニ粉末を小さじ1杯加える。
- クッキー、マフィン、パンなどのベーキングに、アマニ粉末を加える。
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