便秘を防ぐ方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC, MS

この記事には:消化を助ける便秘を悪化させる習慣をやめるすぐに治る方法を試す9 出典

食生活を変えれば、消化活動は劇的に変わり、便秘を防ぐことができます。よく便秘になる場合、便秘と付き合うのにうんざりしているかもしれません。食生活を考え直し、便秘の原因になりやすい食品を避けましょう。食物繊維をとり、水を飲み、揚げ物を控えましょう。そして便秘から自由になりましょう。

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消化を助ける

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    食物繊維を豊富に含む食品を食べる 食物繊維が体にいいというのは聞いたことがあるかもしれませんが、食物繊維を優先的にとる食生活を心がけているでしょうか。食物繊維は便秘の予防に非常に効果があります。食物繊維で便のかさを増やすことで、便の通りをスムーズにすることができます。1日に24 〜36グラムの食物繊維をとりましょう。[1]食物繊維が豊富で便秘予防になる食品を以下に挙げます。毎食1種類は、食事に取り入れるようにしましょう。
    • 人参、ビート、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリや他のアブラナ科の野菜(大根、小松菜など)
    • レンズ豆、黒豆、インゲン豆、その他豆類
    • 桃、梨、いちご、ブルーベリー、パパイヤ、りんご、アボカドやプルーン
    • アーモンド、くるみやピーナッツ
    • 小麦粉、小麦ふすま、オーツ麦や未精白の穀物
    • 亜麻仁やチアシード
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    食物繊維のサプリメントを摂取する 食物繊維が豊富な食品を食べても成果が上がらないと感じたら、サプリメントを摂取して十分な量をとるのも手です。食物繊維のサプリメントはたいてい粉末状で、水に溶かして摂取します。植物か動物由来の、体にいいとされる食物繊維が含まれています。[2]食物繊維をとりすぎると便が柔らかくなりすぎます。また、他の副作用もあるため、推奨量だけを摂取するように心がけましょう。
    • 成人の1日あたりの食物繊維の推奨摂取量は25〜38グラムとされていますが、大半の人は十分に摂取できていません。ぜひこの量を目安にしてみましょう。
    • メタムシルなどのオオバコ繊維の含まれるサプリメントは便のかさ増しのためのものです。
    • イヌリンとフラクトオリゴ糖と含むサプリメントを摂取すると、腸内の便秘予防に有益なバクテリアを増やすことができます。
    • 食物繊維が豊富な食品とサプリメントを両方とも摂取するにせよ、そのどちらかにせよ、これらによってガスがたまったり、膨満感を感じたり、お腹に不快感を感じたりすることがあります。
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    プルーンジュースを飲む プルーンは食物繊維の宝庫であり、天然の便秘薬といえるソルビトールも含まれています。プルーンの味に抵抗がなければ、毎日プルーンを食べるかプルーンジュースを飲みましょう。プルーンのおかげで便が消化管を通りやすくなり便秘を予防できます。[3]
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    ヨーグルトを毎日食べる 腸内でバクテリアのバランスが悪いと便秘にいたります。プロバイオティクスを含むヨーグルトを食べることで、腸内環境を整える有益なバクテリアを増やすことができます。毎朝ヨーグルトを1杯食べ、便秘を予防しましょう。
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    水をたくさん飲む 便は十分な水分を含まないと通りが 悪くなり、便秘にいたります。体の水分が足りないと、便秘になりやすくなるのです。体の水分量を十分に保つために、毎食欠かさず水を飲みましょう。喉が渇いたときも必ず水を飲みましょう。[4]1日8〜10杯の水分をとることを心がけましょう。 [5]
    • 便秘気味だと感じたら、悪化を防ぐために、水を飲む量をすぐに増やしましょう。
    • 消化器官を健康に保つために、朝起きがけにコップ1杯のぬるま湯にレモン汁を入れたものを飲みましょう。
    • 水を持ち歩きましょう。持ち歩くことで簡単に水分摂取量を増やせる上に、食物繊維豊富な食生活に対する一種のリマインダーにもなります。

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便秘を悪化させる習慣をやめる

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    加工食品を避ける 小麦粉と砂糖を加えて加工された食品からは食物繊維は摂取できません。食物繊維が含まれていない食品は消化が悪く、便秘につながります。 原因となりうる食品を挙げます。[6]
    • 白いパン
    • スナック菓子
    • ファストフード
    • 揚げ物
    • 乳製品
    • キャンディー
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    アルコールを控え目にする ワイン、ビール、ウィスキーなどのアルコール飲料は、脱水効果があります。体の水分が不足すると、便の通りが悪くなります。よく便秘になるなら、アルコールの摂取を減らしたほうがよいかもしれません。毎晩1杯程度で抑えておくか、飲むのを完全にやめましょう。飲酒の楽しみを続けるのなら、1杯お酒を飲むたびに、水を1杯飲むようにしましょう。
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    カフェインを控え目にする カフェインは利尿作用があるため便秘を促してしまうことがあります。脱水効果があるため、長引いている便秘を悪化させることもあります。1日3杯程度飲むなら、少しの間、量を減らしてみて便秘がおさまるかどうか様子を見てみましょう。1日1杯程度に抑えるか、カフェインの少ない紅茶に切り替えてみます。
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    便意に敏感になる 便が出そうな予感がしたら、トイレに行くのを先延ばししてはいけません。消化管のためにならないからです。トイレを我慢すると便秘になることもよくありますので、トイレに行きたくなったらすぐに行くようにしましょう。
    • 日々決まった流れをつくるとよいでしょう。たとえば、毎朝、便意を感じてトイレにいくという流れをつくるのもいいかもしれません。一度この流れをつくれば、より規則的に排便できるようになるでしょう。
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    活動的になる ランニングやヨガなどの運動は消化活動を改善します。[7]便秘がちだと感じたら、排便のリズムが再度整うようにジョギングやウォーキングをしてみましょう。1週間に3〜4回運動すると、便秘の予防になります。
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    便座に座るときの姿勢を変えてみる 便座に通常どおり座る姿勢では、排便しにくい人もいるようです。スクワットの姿勢が一番都合がよいということも多くあります。この姿勢をとる一番簡単な方法は、スツールに足をのせて便座に座ることです。そうすることで膝をあげることができます。
    • 足を上げるために小さなスツールを使いましょう。

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すぐに治る方法を試す

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    ひまし油をためす ひまし油は昔からよく用いられている即効性の高い方法です。ひまし油が腸の内層を刺激し便意を起こします。[8]小さじ1杯だけ飲むのが便秘に効果的です。ただし、胃腸に問題が起きる可能性があるのでくれぐれも飲みすぎには気をつけましょう。
    • 購入したひまし油の説明書きに指定された量以上を飲まないように気をつけましょう。
    • 便意をもよおしてしまうとすぐには眠れなくなるため、寝る前に飲むのは避けましょう。
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    エプソム塩をのむ 塩水は便に水分を与え、通りをよくする、下剤のような働きがあります。小さじ1/2杯ほどのエプソム塩をコップ1杯の水に溶かして飲みましょう。[9] 1時間ほどで、排便が起きるでしょう。
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    タンポポ茶を飲む 乾燥して煮出したタンポポの根は長年、便秘を治す生薬として使われてきました。毎日タンポポ茶を飲めば、軽い便秘であれば症状がおさまる可能性があります。効果があるという科学的な結論はまだ出ていませんが、タンポポの根は安全で、便秘に役に立つハーブです。
    • タンポポ茶として包装された製品を購入するか、乾燥したタンポポの根を購入して自分で作ります。5分ほどお湯に浸して、飲みやすくするために蜂蜜を加えます。
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    センナの錠剤かお茶を摂取する センナはハーブの一種で、腸の筋肉を刺激し収縮を促すことで便通をよくします。他の方法では効果がなく、便秘が長く続いた場合に使えるハーブです。しかしセンナには副作用があります。便秘以外に消化器官に疾病を抱えている場合は、使う前にかかりつけ医に相談しましょう。
    • センナは2週間以上にわたり使い続けないようにしましょう。

ポイント

  • 便秘のことについてかかりつけ医に相談するのを恥ずかしがることはありません。きっと真摯に助けになってくれるでしょう。
  • 高たんぱく質の食生活は消化器官にとって負担になります。炭水化物の摂取を控え、高たんぱく質の食事をとるダイエットをすると便秘が起こりやすくなります。こういったダイエットを続けると食物繊維やその他の栄養が不足しがちになることがあります。低炭水化物ダイエットをする場合は、低炭水化物であっても食物繊維豊富な、ブロッコリなどの食品もしっかり摂るように心がけましょう。
  • 鎮痛薬を服用すると、腸内を食物が通るのが遅くなるため、便秘を起こしやすくなります。蠕動運動を弱めることで下痢止めとして作用するロペラミドの使用を検討してみましょう。これは強力な鎮痛剤、オピオイドと同様の働きをしますが、腸にだけ作用します。鎮痛薬を服用するときは必ず食物繊維をたくさん摂取することを心がけましょう。問題が続くようであれば、便の軟化剤を使っても良いでしょう。
  • 淡々とした態度で便秘に対応しましょう。経験者はたくさんいます。
  • スーパーマーケットの乳製品コーナーにあるヨーグルトの中には、消化に役に立つ酵素が添加されているものもあります。
  • 便秘の症状が慢性的なようであれば、かかりつけ医か専門医にすぐに相談したほうがよいでしょう。便秘は腸閉塞、結腸癌や直腸癌などの深刻な病気の予兆である可能性もあります。
  • 日常的にバナナを食べるようにしましょう。消化活動を改善し、便秘が治る可能性もあります。

注意事項

  • 便秘が下痢に変わったとき、便秘がとても長い期間続いたとき、また、血便がでたときは、必ず医師に相談しましょう。
  • 水を飲みすぎることのないよう気をつけましょう。極端な例では、水の飲みすぎで低ナトリウム血症になり、死に至ることもあります。水ならコップ10杯以上は飲まないように注意し、スポーツドリンクの大量摂取にも気をつけましょう。
  • 食物繊維をたくさん摂取することは消化管にも、膵臓や心臓にさえ、よい作用を及ぼしますが、摂りすぎは禁物です。食物繊維をとりすぎると、消化管の中で栄養素と結びつき栄養の吸収を妨げます。ビタミン剤と食物繊維のサプリメントを摂取する場合、ビタミン剤の効果を最大限にするために時間差で摂取することをお勧めします。
  • 長い期間使わなければ行けない場合は特に、強い緩下剤を避けるようにしましょう。便秘を予防することはとても重要ですが、緩下剤を長く使い続けると、腸に悪影響であり、次第に排便を緩下剤にたよるようになってしまいます。食生活から十分に摂取できないようであれば食物繊維とマグネシウムのサプリメントを日常的に摂取してもよいでしょう。
  • 運動量を増やすときはくれぐれも気をつけましょう。少しずつ増やすようにし、健康上気がかりな点があれば医師に相談しましょう。

記事の情報

この記事はLuba Lee, FNP-BC, MSが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。

カテゴリ: 健康

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