健康に気をつける方法

4 パート:健康的な食事健康的な運動プラン心の健康健康的な習慣

重病を患っている人は、たった一日でも元気になれるのならば何でもするはずです。健康は失ってみないとその大切さになかなか気付きません。健康を保って今の自分を最大限に活かすために、次のアドバイスに従ってみてください。

パート 1
健康的な食事

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    水をたくさん飲む 成人男女は一日に1リットルの水を必要とします。これはお茶やコーヒーなどを含まない量です。水は体温を正常に保ち、代謝作用と産業社会が生み出した有害物質を体内から排除します。そのため、水を飲むだけで必然的に今より健康になります。
    • 水には肌を美しくする効果もあり、肝臓の機能を高めます。また、食欲をコントロールして、体中に活力を与えます。[1] 健康を保ち、体に活力を与え、肌が美しくなることが動機にならなかったら、いったい何が動機になるのでしょうか?
    • また、水を飲むと炭酸飲料やジュースなどの高カロリーで体によくない飲み物を飲まなくなります。体はこうした飲み物の摂取に気付きません。また、こうした高カロリーな飲み物を飲んでも喉の渇きは一向に癒されません。何か味が付いていたほうがいいのなら、少量のレモンやライムを加えるか、果汁100%のジュースを水に混ぜましょう。ただ、牛乳は十分な量を飲んでください。年をとっても強い骨を維持するために牛乳は非常に重要です。
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    きちんと朝食を食べる 軽いヘルシーな朝食を摂ると、一日の早い時間に食事をする効果が十分に得られます。また、朝食に脂肪分の少ないタンパク質と精製されていない穀物を取り入れると、お昼の暴飲暴食を防ぎます。朝食を抜く人は実際には朝食をきちんと食べる人より一日を通してたくさん食べているという研究結果もあります。ですから食欲を抑えるためにも、朝食を抜いてはいけません。
    • ドーナツ2個とクリームが大量に入ったコーヒーを朝食にする代わりに、卵や果物を食べ、飲み物には無脂肪牛乳や果汁100%のオレンジジュースや紅茶を選びましょう。ヘルシーな朝食であればあるほど、一日中活発に動くことができて、後になって食べ過ぎることがありません。[2]
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    一日中正しい食事を摂る お皿の半分が野菜と果物で埋まっていたら、それはよい兆候です。[3] そこに脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品、精製されていない穀物類を加えましょう。一度正しい食生活が身につくと、体が楽になってきます。体が甘いものを欲しがる時期があるかもしれませんが、その山さえ乗り越えれば、これまで以上に気分がよくなるでしょう。
    • 全ての脂肪が体に悪いというわけではありません。体によい脂肪は鮭やマグロなどの脂ののった魚や、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルに含まれています。これらの食品はバランスのよい食事に欠かせません。詳しくは「健康的な食事方法」を参照してください。
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    正しい時間に食事をする 健康的で消化によい夕食の時間帯は午後5時から8時までです。夜遅い時間に軽食やおやつを摂るのはなるべく避けましょう。不必要なカロリー摂取につながり、睡眠の妨げになります。どうしても夜中に軽食を摂らなければいけない場合は、塩分の少ないナッツや種子、野菜、果物などにしましょう。
    • 上手に摂取するならば軽食も悪くはありません。実際、常に何かを食べていると空腹にならないので、カートに乗ったチーズケーキが3度目に運ばれてきても手を出さなくなります。ただ、食べる量はほどほどにしましょう。[4]
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    肉を食べない日を設ける もうお気付きかもしれませんが、ここまでの話に肉はあまり登場していません。菜食主義はカロリー摂取を抑えてビタミンやミネラルの摂取に貢献しますが、間違ったやり方には注意しなければなりません。完全菜食主義を勧めるわけではありませんが、大抵の人は必要以上の肉を食べています。肉摂取量を減らして肉の種類を変えるとよいでしょう。例えば、豚肉を脂肪分の少ない鶏肉に替えたり、牛肉のステーキをマグロのステーキに替えます。
    • 食物繊維の多い食事は肉なしでもできます。食物繊維はコレステロール値を下げ、血糖値を正常に保ち、腸の健康を改善して食べ過ぎを防ぎます。食物繊維の一日の推奨摂取量は男性は30g、女性は21gです。50歳以上になるとその量はさらに増えて、男性が38g、女性は25gになります。食物繊維を多く含む食品には果物、野菜(皮付き)、精製されていない穀物、豆類などがあります。[5]
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    食品表示ラベルを読む 加工食品は評判がよくありませんが、それには正当な理由があるからです。しかし、上手に選ぶこともできます。冷凍ブロッコリーは箱入りのマカロニ&チーズほど悪くはありません。つまり、加工食品はできるだけ避けるべきですが、どうしてもと言う場合は食品表示ラベルを読んで、塩分、糖分、脂肪などの体に悪い添加物を調べてからにしましょう。
    • 食料品店の棚に並んだ食品にはナトリウム、○○化合物、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸などが原材料のリストに含まれたものがあります。こうした原材料がラベルに表示されていたら(特に量が多い場合は)購入を控えましょう。どこかにもっと体によい代替品があるはずなので、これらを購入する価値はありません。
      • トランス脂肪酸ゼロと表示されていても、完全にゼロというわけではありません。ごく少量ならば法的に記載しなくてよいことになっているからです。「硬化植物油」という表示があったら、それは隠れた悪者だと思ってください。[6]

パート 2
健康的な運動プラン

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    体を鍛える 運動には体重減少と自信をつけること以外に、心と体に良い様々な利点があります。ひとつの例として、心臓血管系の健康を維持することは、アルツハイマー病のリスクを軽減することにつながります。ですから、できるだけプールや歩道や公園に出かけましょう。[7]
    • 運動には免疫機能を高める働きもあります。週5日、1日20-30分ほど早足で歩く、そんな簡単なことでも、抗体とキラーT細胞の働きを活性化させて免疫機能を高めます。[8]
    • 運動は快眠を得る一番の方法です。[9]快眠は過食を防ぎ、体重減少を促します。詳しくは「健康な体を作る方法」を参照してください。
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    健康的な体重を維持する 人の体格は身長や体重によって異なります。体格の大きい人は体重も多くなりますが、体格の小さい人は体重が少なくなります。
    • 痩せ過ぎも決してよいことではありません。急激に体重を落とす過激なダイエットは絶対にしないでください。減量のための魔法はありません。あったとしても、体が必要とする栄養素を断ち切ることは魔法でも何でもありません。食生活をゆっくりと変えていくほうがずっと安全で、体の健康に長期的な効果をもたらします。
    • ダイエットをしたくないのなら、「運動だけで痩せる方法」を読んでください。何でも好きなものを食べても十分にカロリーを燃焼できるのは正真正銘の運動選手だけだと覚えておいてください。そうであっても、運動選手は体のことを考えて暴飲暴食はしません。運動選手は一般人より多くのカロリーを摂取しても、きちんと栄養面を考えた食事をしています。心臓も脳も筋肉も骨も内臓も血も、体に蓄積されない「エンプティーカロリー」だけでは機能しません。
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    クロス・トレーニング(複数の運動を取り入れたトレーニング)をする 5kmを完走できるからと言って、必ずしも健康だとはかぎりません。小型車を持ち上げられても、同様です。一つの運動ばかりを繰り返し行っていても、それでは一定の筋肉しか使っていないのです。[10]水泳や体幹トレーニングを試してみると、なかなか出来ないことに驚くことでしょう。
    • では、どうすればよいのでしょうか?答えはクロス・トレーニングです。幾つかの異なる運動を行うと、体全体の筋肉を使う(怪我の防止にもなります)だけでなく、退屈しなくなります。実は退屈が原因で運動をやめてしまう人がたくさんいます。そこで、有酸素運動と筋力トレーニングをいつもの運動に取り入れて、筋肉を喜ばせてあげましょう。
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    賢く運動する 運動に間違ったやり方があることは言うまでもありません。動いている間は常に怪我のリスクが伴います。運動は必ず正しい方法で行いましょう。
    • まず重要なことは、水分補給です。運動する時は常に水分補給をしましょう。汗をかいて脱水症状になると、めまいや頭痛が起こります。[11]
    • 休憩を取りましょう。休憩は怠慢ではなく、健康的な習慣です。ずっと運動しているわけにはいきません。30分ほど運動したら、水のボトルを手にして楽になりましょう。体はすぐに追いつきます。休憩したほうが、長い目で見たら、より遠くまでいけるはずです。
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    ちょっとしたチャンスを使う 体を動かすとは、舗道を走ったり、ジムの会員になるという意味ではありません。それはいつでもできる生活習慣のことです。[12] そこここで10歩多く歩くだけでも、結果的にはかなり歩数が増えます。
    • どうしていいか判らない?職場やショッピングセンターやスーパーの駐車場でいつもより遠くに車を停めたらどうですか?階段を使う、毎日犬の散歩に行く、公園でお弁当を食べる、職場や近所のコーヒーショップに自転車で行く・・・ちょっとしたチャンスはどこにでもあります。

パート 3
心の健康

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    物事を前向きに考える 心が私たちの生活に及ぼす影響の大きさは驚異的です。困難な状況にちょっとした好条件が加わるだけで、苦境がチャンスに変わることがあります。そうなると人生に対する喜びが増えるだけでなく、免疫機能が向上して風邪や心臓病と闘うようになります。[13]ハーバード大学が噓をつくはずはありません。
    • この難しい方法を始めるには、まず「感謝の気持ち」に集中します。あなたの周りで起こっている悪い事について考えるのは止めましょう。そして、感謝していることを二つ考えます。それを繰り返していくうちに、心がそのパターンを読み取り、無意識にマイナス思考をやめるようになるでしょう。
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    満足する これは人生に満足するという意味ではありません(まぁ、それもありますが、ちょっと待ってください)。どちらかというと、「自分を満足させる」という意味です。ダイエットをしているのなら、食べたいと思っている物をほんの少しだけ食べていいことにします。金曜の夜にテレビドラマを3時間続けて観ることが楽しみだったら、そうしてみましょう。ちょっとしたことで幸せになれるのなら、やってしまいましょう。
    • 幸福感は大切です。幸せでなかったら完全に健康だとは言えません。穏やかな気持ちでいれば、何にでも取り組めるのです。家族や友達、恋愛、お金などのことで気落ちしているのだったら、ジャンクフードにするか全粒粉のベーグルにするかは大した問題ではありません。
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    小さく考える 人は成功できないような大きな目標に向かうと、気後れして焦りを感じ、怠慢になるものです。結局成功しないと判っていることに、なぜ挑戦するのですか?健全な物事の考え方は「今、ここだけ」を見つめます。将来に対する心配ももちろんありますが、まだ起きていないことや起こらないことを心配するべきではありません。
    • 目標に集中するのではなく、目標までの道のりに焦点を当てると、心の健康(幸福)を維持しやすくなります。ブロードウェイのミュージカルに出演したいのならば、次のオーディションを受けることに集中しましょう。組合のメンバーになることや引越しのことは後で考えればいいのです。「今」は必ず「未来」の前にやってきます。順序に従って行動しましょう。
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    ストレス管理 これはとても大切です。人生がストレスに乗っ取られると、全てが崩壊します。家の中は散らかり放題、心が曇り、恋愛関係がギクシャクし始めます。少し脇に外れて、自分のストレス状態について考えてみましょう。あなたはどうストレスに向き合っていますか?どうしたらもう少し落ち着いてリラックスできるでしょうか?
    • とても健全なストレス管理法にヨガがあります。ヨガはイヤだと言うのなら、瞑想はどうですか?それもダメ?では必ず一日に10分ほど力を抜いてください。椅子に座って深呼吸をしましょう。必ず毎日そうする時間を作ってください。
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    上手に友達を選ぶ 一緒にいると疲れてしまう知人が誰にでも何人かいるはずです。それなのに、相手がいい物を持っているからなのか、ただ退屈しているからなのか、私たちは皆、そんな人たちと友達付き合いをしています。しかし、心の健康のためにはそんな友達とは縁を切らなければなりません。何のためにもならないことは皆、十分に承知しているはずですが、現状を維持するためと気まずい状況を避けるためにそれを無視しているのです。精神衛生のためにもそんな関係はさっさと断ち切りましょう。
    • 害のある友達の見分け方がわからない?有害な友情の断ち切り方?ここで対応しています。
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    成果を出す 最高の気分になるための近道は「今日は多くを達成した」と思うことです。こうした瞬間は自分の勢いが止まらないように感じるものです。お母さんが「やる気になればどんなことでもできるのよ」と言っていたのはもはや嘘ではありません。いつもこんなに好調だったら、どうですか?
    • まずは、やるべきことのリストを作りましょう。カレンダーや手帳を使うのもよいでしょう。ここでも小さく考えることを忘れないでください。小さな目標から次第に取り組んでいきましょう。いつのまにか勢いに乗っているはずです。
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    休憩をとる さきほどの「満足する」に似ていますが、周りからどんなにプレッシャーをかけられても、時には自分の好きなことをしなければなりません。罪悪感なしに、そのキットカットに手を出しましょう。夜は家でゆっくり過ごし、午前中だけ仕事を休んだり・・・。そうすれば元の二倍は元気になるでしょう。
    • これは運動でも同じことが言えます。同じことばかりを繰り返していると、筋肉がそれに慣れてしまい、自分も退屈するので進歩が止まってしまいます。そこで、水曜日はいつものように外でジョギングをするのではなく、プールで泳ぐことに替えてみましょう。これは怠慢ではありません。理にかなったことです。
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    心のバランスを保つ 他の全てが健康であっても、気持ちが不安定であったら完全に健康だとは言えません。誰でも時には元気をくれるものが必要になります。そんな時、自分に自信を持つためにできるちょっとした事はいろいろとあります。心の問題が深刻になってしまったら、精神的苦痛やうつに対応する方法を学ぶべきかもしれません。
    • 自己改善に取り組んだ後は、人間関係の改善を目指しましょう。利己的または支配的な関係を見分ける方法を学び、必要ならば、心的虐待の解決に取り組み、健全な関係を保つ努力をします。

パート 4
健康的な習慣

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    危険な行為をやめる 不必要なリスクは心と体に大きな負担をかけ、場合によっては長期にわたり壊滅的な影響を及ぼします。重大な危険行動を習慣的に繰り返すようであれば、深刻な心理的問題が潜んでいる兆候かもしれません。その場合は関係分野の専門家に相談するべきです。まずは次のことを目標にしてください。
    • 安全な性行為を行う
    • 短時間での大量飲酒をやめる
    • アルコール依存者更生会に参加することなく禁酒する
    • 禁煙する
    • 麻薬中毒を克服する
      • これらの目標は必ず実行できます。難しい課題ではありますが、実現可能です。このうちの一つが実行できれば、次の課題は少し簡単に取り組めるようになり、すべて上手くいくでしょう。
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    週に何度か運動を行う 「体を鍛える」ことについてはすでに説明しましたが、ここでは運動を無視できないようにします。毎日/毎週の習慣にもう運動を取り入れないわけにはいきません。運動は新陳代謝を促し、体重を管理して、一週間ずっと爽快な気持ちにさせてくれます。三倍もお得です!
    • もう少し具体的に説明すると、週に2時間半の有酸素運動(または75分間の激しい運動)と筋力トレーニングを2回行います。[14]芝刈りも運動のうちに入りますよ!
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    質のよい睡眠をとる 体は眠っている間に感染や炎症やストレスと闘う細胞を作ります。つまり睡眠不足や質の悪い睡眠は病気を招きやすいだけでなく、病気から回復する時間も遅らせます。自分のために睡眠をとっているのでなければ、これからは健康のために眠りましょう。[15]
    • さらに、アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリションが行った研究では、4時間しか寝ていない男性は8時間たっぷり睡眠をとった男性に比べて一日に500カロリー多く摂取するという結果が出ています。[16]楽なダイエットを試したかったら、ここにありますよ。
      • 「よく眠る方法」を参考にしてください。
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    料理を学ぶ 自炊することは素晴らしい経験で、たくさんのレシピの中から料理を選ぶことができると同時にお金の節約にもなります。さらに、自分の体に入るものを全て管理することができます。食生活を変えるにはこれが一番の方法です。
    • 料理をする時に体によくない油や添加物を使うのはやめましょう。植物油、バター、マーガリンの代わりにオリーブオイルを使い、塩やチーズの使用は最小限に抑えましょう。それでは美味しくないと感じたら、別の調理法を試してみてください。
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    個人の衛生状態を保つ 家のトイレや公共のトイレから出たら必ず手を洗いましょう。ばい菌は森林火災のように素早く広まり、私たちはあっという間に病気になってしまいます。これも当然のことですが、きちんとシャワーを浴びるのも大切です。
    • 口腔衛生については、食後には歯と舌を磨いて、デンタルフロスを使いましょう。食べ物のカスが残っていると口臭や歯周病の原因になります。定期的に歯科医院で歯垢を除去してもらい、症状が悪化しないうちにきちんと診断を受けましょう。詳しくは「衛生的になる方法」を参照してください。
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    免疫機能を高める 普段から疲れ、風邪、感染症などに悩まされて免疫力の低い人は健康的な習慣や活力を維持するのがとても困難です。「免疫機能を高める方法」を参考にしてください。
    • ビタミンやミネラルはできるだけ食事から摂取するように心がけてください。サプリメントは補助的に摂取するべきです。[17] また、生活習慣を大きく変える前には必ず医師に相談してください。

ポイント

  • ストレスを感じないようにしましょう。冷静になって、未知の分野に挑戦する自分を励ましましょう。
  • 知識を得ましょう。ちょっとした知識を得るチャンスは毎日あります。
  • 体が休養を必要としていると感じたら、それに従いましょう。人間の体はきちんと管理さえしていれば自然治癒力を発揮する素晴らしい生体です。
  • 抗酸化食品の摂取を増やして、がん、心臓病、動脈硬化、その他の病気の原因になると言われているフリーラジカル(遊離基)から体を守りましょう。[18]
  • おやつにセロリを食べましょう。セロリは摂取カロリー量よりもカロリー燃焼量のほうが多い食品です。

注意事項

  • 新しい生活習慣はゆっくりと取り入れてください。体が驚くようなことをするべきではありません。新たな運動や食事療法を始める時は、必ず医師に相談してください。運動は健康を考えて慎重に行いましょう。

記事の情報

カテゴリ: 健康

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