健康的な生活を送る方法

4 パート:体に良い食品を選ぶ運動をする悪い習慣を断ち切る清潔を心がける

健康になるためには、特別なサラダを食べたり週に数回ウォーキングをしたりする以外に、するべきことはまだまだあります。多少の努力も必要ですが、健康にはそれほどの価値があります。健康的な生活を送るには、継続して体に良い食品を選び、自分にあった運動や身体活動を習慣にし、体を衛生的に保つことが必要です。また、脂肪の多い食事や睡眠不足などの悪い習慣を断ち切らなればいけません。生活習慣の改善は多少時間がかかるものですが、思い立ったらいつでも始めることができます。[1]

パート 1
体に良い食品を選ぶ

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    体に悪い脂肪酸を含む食品はなるべく避ける 体に悪い脂肪酸には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などがあります。このような脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロール値を上昇させるため、心疾患のリスクが高まります。[2]
    • ショートニングやマーガリンの原料の「部分水素添加油脂(PHO)」で作られた食品には、トランス脂肪酸が多く含まれています。焼き菓子、揚げ物、冷凍ピザなどの加工度の高い食品にもトランス脂肪酸が含まれています。[3]
    • 飽和脂肪酸は、ピザ、チーズ、肉類、全脂肪の乳製品などに含まれています。[4]ココナッツオイルにも飽和脂肪酸が多く含まれますが、善玉コレステロールが増えることもあるため適度に摂取してもかまいません。[5]
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    体に良い脂肪は適量を摂取する 多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸が含まれる食品を選びましょう。このような脂肪酸はLDLコレステロール値を下げるため、心疾患のリスクが低下します[6]
    • オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、ピーナッツ油、ヒマワリ油、コーン油を選びましょう。[7]
    • 魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。魚はサケ、マグロ、マス、サバ、イワシ、ニシンなどを選びましょう。体内ではあまり効率的にオメガ3脂肪酸は生成されませんが、フラックスシード、植物油、ナッツ類、種子類などの植物食品からもオメガ3脂肪酸を摂取することができます。[8]
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    糖分の多い食品や精製度の高い炭水化物の摂取量を減らす 甘いもの、清涼飲料水、糖分を加えた果汁飲料、白いパンの摂取量を減らしましょう。生の果物やそのジュース、全粒粉のパンを選びましょう。[9]
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    加工食品ではなく様々な生鮮食材を摂る [10]生鮮食材を使って手作りすると、炭水化物、タンパク質、脂肪などをはじめとする栄養バランスが良くなります。
    • ビタミンやミネラルの多い果物や野菜を摂りましょう。糖分や塩分が多く含まれる缶詰よりも、生の野菜や果物をたっぷり取りましょう。
    • タンパク質の摂取には赤身肉、豆類、豆腐を選びましょう。
    • 炭水化物の摂取には、全粒粉のパンやパスタ、玄米、キヌアなどを選びましょう。
    • 牛乳・乳製品は低脂肪のものを選びましょう。低脂肪乳や低脂肪のチーズは、カルシウムを摂取しつつ脂肪の摂取量を抑えることができます。
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    無農薬食品を取り入れる 自然食品店や近くの農産物直売所で無農薬食品を買いましょう。無農薬食品は栄養が豊富なだけではなく、農薬残量や食品添加物が比較的少ないのが特徴です。環境にもやさしい食品とも言えるでしょう。[11]
    • 全ての食品を無農薬食品で揃えるのが難しい場合は、リンゴ、ベリー類、核果(桃、ネクタリン)、セロリ、ピーマン、葉野菜、じゃがいも、レタスなどは無農薬のものにしましょう。[12]こうした食品は一般的に、栽培時に他の食品よりも農薬が多く使われます。

パート 2
運動をする

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    運動の前後にストレッチを行う 運動の前にストレッチを行うと筋肉が温まり、運動後に行うと筋肉をリラックスさせることができます。[13]
    • ふくらはぎのストレッチ 壁から腕1本分くらい離れた所に立ち、右足を左足の後ろにおきます。左足を前方に曲げます。この時、右足は床につけ、まっすぐに伸ばしたままにします。その姿勢を30秒ほど保ち、反対側も同じように行います。
    • 太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ 壁かドア枠の近くに寝転びます。左足を上げ、かかとを壁につけます。太ももの裏が伸びていると感じるまで脚をまっすぐ伸ばします。その姿勢を30秒ほど保ち、反対側も同じように行います。
    • 股関節屈筋のストレッチ 右ひざを床につけて、左足を前に出します。前方に体を傾け、左足に体重をかけていきます。右の太ももが伸びていると感じるはずです。その姿勢を30秒ほど保ち、反対側も同じように行います
    • 肩のストレッチ 左腕を交差させ右腕を使って胸の前で支えます。その姿勢を30秒ほど保ち、反対側も同じように行います。
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    週に3~5回ジムに行く 有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせて30分~1時間程度運動しましょう。専門家は週に150分の有酸素活動を推奨しています。[14]
    • 週に2回の筋肉トレーニングを目標にしましょう。
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    近所で運動する ジョギングしたり犬と一緒に散歩をしましょう。適度なペースで30分以上運動しましょう。
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    強めの日常活動を楽しむ ハードな庭仕事も家事も良い運動になります。[15]エレベーターの代わりに階段を使う、離れた駐車場に車を止める、昼休みに短いウォーキングを行うなど日常生活の中で運動を取り入れましょう。
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    車の使用を避ける 車を使わず目的地まで徒歩か自転車で移動しましょう。公共交通機関を利用している人は、2~3つ前の駅で下りて歩きましょう。[16]

パート 3
悪い習慣を断ち切る

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    ダイエットとリバウンドを繰り返さない 生活習慣を改善して減量したら、体重の維持に専念しましょう。体重の増減を繰り返してはいけません。[17]
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    信憑性のない流行りのダイエットをしない 医師の監視を伴わない水ダイエット、ダイエット薬やサプリメントを用いたダイエットは避けましょう。次のようなダイエットは、信憑性がない可能性があります。[18]
    • すぐにやせる(1週間に0.5~1kg以上)と謳ったダイエット
    • 生活習慣を変えなくてもやせられると謳ったダイエット
    • 高額なお金がかかるダイエット
    • 食品選択を制限するダイエットや栄養バランスを考えないダイエット
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    適度な運動をする 運動時間が長い運動、頻度が多い運動、強度が強すぎる運動はケガをするリスクが高くなります。休憩をはさみながら運動をしましょう。
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    適正体重を知る 体重過多、やせ気味の状態は健康によくありません。年齢別の理想体重と体型を示す正式な体重表で自分の適正体重を確認するか、医師に聞きましょう。
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    喫煙と飲酒を控える 喫煙は心疾患、肝臓疾患、がん等のリスクを高めます。飲酒も肝臓疾患、心疾患、がん、アルコール中毒、うつ病などのリスクを高めます。[19]
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    しっかり睡眠をとる 睡眠不足によって体重が増加するという研究もあります。成人では7~9時間の睡眠を目標にしましょう。[20]
    • 小児や10代では、さらに睡眠が必要です。小児では10~14時間、学齢児童では9~11時間、10代では8~10時間の睡眠時間が必要です。[21]
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    日焼けに注意する 日焼けするとがん等のリスクが高まります。外出するときは必ず、日光を遮断する服を着たり、SPF30以上の日焼け止めを塗りましょう。曇りの日も日焼け対策を行いましょう。[22]

パート 4
清潔を心がける

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    毎日シャワーを浴びる 運動などをして汗をかいた時は、もう1度シャワーを浴びましょう。[23]体臭、体にきびのほか疥癬などの感染症を防ぎます。
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    歯ブラシデンタルフロスで毎日歯を磨く[24] 毎日デンタルフロスを使うと、口臭予防だけでなく歯周病予防にもなります。[25]
  3. 3
    足を清潔にする 足を洗う時は、つま先も忘れずに石けんで洗い、水虫や足の臭いを予防しましょう。
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    清潔な衣類を着る 特に、下着と靴下は毎日替えましょう。[26]
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    手を洗う[27] 食事作りの前後、トイレの後、擦り傷などの手当ての前、鼻をかんだ後、咳やくしゃみをした後には手を洗いましょう。[28]
    • アメリカ疾病管理予防センター(CDC)はぬるま湯と石鹸で20秒以上かけて(「ハッピーバースデー」を2回歌うのと同じ長さです)手を洗うことを推奨しています。

ポイント

  • 水分をたっぷり摂りましょう。
  • 前向きな考え方や幸せな気持ちになる情報を集めましょう。元気な人は上手に健康情報を探し、実践しています。幸せな気持ちや穏やかな気持ちを持つことによって、健康的な生活を楽しむことができます。
  • 定期的に運動し毎日を活動的に過ごすと、免疫機能が高まります。また、運動は心疾患、がん、糖尿病、肥満などの「生活習慣病」を予防します。身体的健康は精神衛生に影響することを忘れてはいけません。体を動かすと前向きに考えられるようになり、不安症やうつ病を予防します。
  • マルチビタミンを摂り、ビタミンとミネラルの不足を補いましょう。
  • 笑ったり、笑顔になる機会を増やしましょう(友達との話題は楽しい話題を選ぶ、面白い動画を見る、どんな状況でも明るい面に注目するなど)。生き生きとした健康的な自分に気づくことができます。

注意事項

  • 食事や運動習慣を大幅に変える時は、必ず医師に相談しましょう。

必要なもの

  • 果物、野菜、赤身肉、全粒穀類(玄米、全粒粉など)、低脂肪の乳製品など体に良い食品
  • 適度な運動
  • 十分な睡眠
  • 体重計と体重記録
  • 歯ブラシと歯磨き粉
  • デンタルフロス
  • 制汗剤

出典と引用

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  3. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
続きを 表示する… (25)

記事の情報

カテゴリ: 全般的健康

他言語版:

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