健康的に脂肪を増やす方法

食生活や健康についてのアドバイスは、ほとんどの場合脂肪を減らすことを目的としており、増やすということはありません。そのため、脂肪を適切に増やす方法についての情報はあまり多くないでしょう。健康上の理由や映画の役作りのためなど、理由は何であれ、運動をせずにジャンクフードを食べて脂肪を増やすのではなく、より安全にそしてより健康的に脂肪を増やす方法はたくさんあります。正しい食事療法や運動療法により、健康を保ちながら目標の脂肪量を増やしましょう。

パート 1
脂肪をつける準備

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医師に相談する　食生活を変えたり肉体改造をする前に、医師に相談して許可を得ましょう。高血圧や高コレステロール等の持病がある方は、体重増量を止められる場合があります。医師の指示をしっかりと聞いて生活を変えていきましょう。
- 病状によっては、体重増量が求められるケースがあります。甲状腺や消化器系の疾患、糖尿病、がんなどの疾患により、健康に危険を及ぼすほど大幅に体重が減少する場合があります。低体重により免疫システムの低下、貧血、抜け毛、骨密度の低下等の健康上のリスクが増大します。^[1]
- 激しい運動により低体重になってしまうことがあります。運動選手にとっては、脂肪増量によりエネルギー準位が上がり、パフォーマンスの持続時間を延ばすことができるので、良い結果を生む場合があります。^[2]
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ゴールを設定する　体重増量を進めていくには明確なプランが必要です。目標増加量と期間を決めてスケジュールを組むと、より効果的に体重を増やすことができます。
- どのくらい増量したいかを設定する事から始めましょう。個人で挑戦する場合、また医師や栄養士のサポートを受けながら実践する場合も同様です。スタート時には具体的な数字を思い描くことが重要です。
- 体重を増やす基本は、消費するカロリーを上回るカロリーを摂取するという事を覚えておきましょう。そのため、プランを立てるときは、消費カロリー量を埋め合わせるために、1日にどのくらい食べればよいかを計算しましょう。様々な計算方法があります。^[3] 1日当たりの消費カロリー計算は下記リンク先のツールを使用してみましょう。https://motivated.jp/
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長期的な計画を立てる　普段より何百キロカロリーも多くカロリーを摂ってしまうと、心臓、血圧、消化器官、その他体組織等に危険が及びます。通常より多いカロリー摂取に対して、体を徐々に慣らしていきましょう。まずは、1日当たり200キロカロリー多く摂り、これを1週間続けて、次に300キロカロリーへと増やしていきましょう。こうすることにより、体重増量スタート時のショックを避けることができます。^[4]
- 増量計画をステージ分けしましょう。週当たりもしくは月当たりどのくらい増量したいかを決めましょう。そうすることにより、急激な変化を避けて徐々に体を慣らすことができます。
- 減量をするときと同様に、増量をするときも徐々に進めましょう。1週間で220g～450gの増量が理想です（1日に250～500キロカロリー余分に摂る計算）。^[5] 1日当たりの摂取カロリーを500キロカロリー以上オーバーするのはやめましょう。
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食事計画を立てる　体重を増やすにはたくさん食べる必要があります。ジャンクフードは避け、栄養価が高くて高カロリーの食べ物を選びましょう。健康を維持するために必要な全ての栄養を含んでいて、さらに体重増量にも有効な食べ物はたくさん存在します。
- 1日に3食以上摂りましょう。間食等も含めて、1日の食事の回数を5回以上にしましょう。^[6]
- 食事のバランスに気を付けましょう。各食事には炭水化物、たんぱく質、そして不飽和脂肪酸が含まれていることが重要です。この3つの栄養素は体重増量に効果的です。^[7]
- 食事の回数を増やして、健康的な食べ物を食生活に取り入れていると、費用がかさみます。新しい食事習慣を継続するために予算を立て直すのもいいかもしれません。
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筋力トレーニングをする　脂肪だけでなく、筋肉も増やすと体重増量につながります。筋力トレーニングを始めると、摂取した栄養が有効利用されます。筋肉を増やすと筋力がつき、脂肪を増やしている間の健康全般を維持することができます。^[8]

パート 2
適切な食べ物を摂る

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不飽和脂肪を多く含む食べ物を食べる　体重を増やすためにはもちろん脂肪を摂る必要がありますが、脂肪は全て同じというわけではありません。飽和脂肪やトランス脂肪を摂ると体重は増えますが、コレステロールも増えることになり、心臓疾患につながる恐れがあります。一方、不飽和脂肪は心臓疾患のリスクを減らし、免疫システムを強化します。毎回の食事で、脂肪分を摂りましょう。^[9]
- 体重を増やす際は、必要な栄養を摂った上で、体脂肪を増やす「良質の脂肪」に重点を置きましょう。^[10]
- ナッツ類、ピーナッツバター、サーモンやサバ等の脂ののった魚、アボカドは高カロリーで不飽和脂肪が多く含まれている上、重要な栄養素も摂ることができます。1日を通してこういった食べ物を食事に取り入れましょう。
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全粒小麦や穀物炭水化物を摂る　炭水化物は体のエネルギーの源です。消費しきれなかったエネルギーは、脂肪として蓄えられるため、体重が増えます。体重増量の際、炭水化物は脂肪の次に大事な栄養素です。食生活に多く取り入れましょう。^[11]
- 炭水化物には小麦製品や白米等を避けて、全粒小麦製品を摂りましょう。小麦製品や白米等は漂白・加工されているため大事な栄養素が取り除かれています。全粒小麦製品を食べると、炭水化物、食物繊維、ビタミン、必須ミネラルを摂ることができます。^[12]
- 小麦製品や白米を全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米に切り替え、また毎食事には炭水化物を摂りましょう。
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脂肪分の高い乳製品を選ぶ　乳製品にはカルシウムやビタミンが含まれているため、食生活には欠かせません。ほとんどの乳製品には、低脂肪タイプが販売されていますが、体重を増やしたい人はカロリーと脂肪をより多く摂る必要があるので、脂肪分がカットされていないタイプを選びましょう。牛乳は全乳を選び、全乳から作られたチーズやヨーグルトを食べましょう。
- 砂糖の入った炭酸飲料（ビタミンや栄養は含まれていません）を全乳に切り替えることで、脂肪を増やし体も健康になります。^[13]
- 全乳製品には飽和脂肪が多く含まれています。実際に、全乳製品の摂取は心臓疾患のリスクを減らすという研究結果があります。^[14]
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食生活に肉を取り入れる　肉類からたんぱく質と脂肪を摂ることは体重増量において重要です。ただし、赤みの肉には気を付けましょう。赤み肉を摂りすぎると心臓血管の疾患や重篤ながんを引き起こす可能性があるという研究結果があります。^[15] 赤み肉を使った食事は、週に3～5回程度にしておきましょう。^[16] あとは鶏肉からプロテインと飽和脂肪を摂りましょう。
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高カロリーの食材を選ぶ　普段と同じようにたくさんの種類を摂って構いませんが、食材を足すと体重増量により効果があります。下記のようなオプションは健康的かつ効果的です。^[17]
- サラダに固ゆで卵を加える
- サンドイッチ、玉子、サラダにチーズを加える
- 肉を食べるときにはグレイビーソースなどをかける

パート 3
脂肪を増やすためのコツ

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加工糖や精糖を避ける　脂肪を増やしたいからと言って、ジャンクフードをドカ食いするのはよくありません。高カロリーで脂肪分と栄養価が高く、ビタミンを含んだ食べ物を選びましょう。加工糖の栄養価はゼロに等しく、糖尿病、心臓疾患、虫歯、ホルモン異常等の健康上の問題を引き起こす恐れがあります。^[18]
- 甘いものはできるだけカットしましょう。お菓子、ケーキ、デザート等には砂糖が大量に含まれています。
- 清涼飲料水の摂取を控えましょう。ソーダ1缶には平均的なデザートより多い砂糖が含まれています。
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寝る前に食べる　睡眠中はカロリー消費が低下します。寝る前に食べた食べ物は脂肪として蓄えられます。これを利用して、筋力トレーニングをして寝る前に重めのものを食べる、もしくは昼食後に昼寝をするのもいいかもしれません。^[19]
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食べる前30分間は水分を摂らない　水分で胃が膨れて、すぐに満腹感を感じます。これを避けるため、食事前の30分間は飲み物を控えましょう。そうすると、胃が空っぽで食事をたくさん食べることができます。^[20]
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適度な運動をする　脂肪を増やしたいからと言って、運動をしないのはよくありません。体を動かさないで、座ってばかりの生活は非常に不健康です。^[21]
- 不適切なウエイトトレーニングは脂肪減少につながります。筋力トレーニングをすると代謝が高まり、より多くのカロリーを消費します。運動した後はカロリーをたくさん摂って、消費したカロリーを補って体重を増やしていきましょう。^[22]
- ストレッチも定期的にしましょう。体を動かさずにいると筋肉が硬くなり、可動性が悪くなる恐れがあります。足、腕、腰、背中を毎日ストレッチして、正しく運動できる状態を作っておきましょう。
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プロテインシェークで体重を増やす　食べる量を増やす事に加え、プロテインシェークやプロテインパウダーで体重を増やすこともできます。様々な種類のプロテインがあり、筋力トレーニングと組み合わせることにより体重と筋肉量を増やすことができます。製品の指示に従って使用しましょう。^[23]
- ホエイプロテインパウダーは人気のサプリメントで、様々な種類の飲み物に混ぜて飲むことができます。果物やヨーグルトにプロテインパウダーを適量混ぜてスムージーにして飲んでもよいでしょう。
- 様々な種類のプロテインドリンクやプロテインバーが販売されており、間食として摂ると、カロリー摂取にもなります。
- これらの製品を購入する時はラベルをよく読みましょう。砂糖が添加されているものも多数販売されており、体に害を及ぼす可能性があるので、砂糖をあまり含んでいない製品を選びましょう。

注意事項

定期的に健康診断を受けましょう。体重の増加は体にとって大きな変化なので、脂肪を増やしながら健康も維持することが大切です。
脂肪増量は、低体重以外の人には有用ではないかもしれません。
体の一部分のみの脂肪を増やすのは不可能です。体全体に脂肪がつくことで、体重が増えます。胸やお尻のサイズだけを大きくしたいと思っても、特定の部分だけではなく、体全体のサイズが大きくなるという事を覚えておきましょう。