側転をする方法

側転は上半身を鍛えると共に難しい体操動作の基本にもなります。側転には基本的に横向きと正面向きの二つの方法があります。横向きは始めと終わりに同じ方向を向いていて、こちらは初心者向けです。それに対して正面向きは進行方向を向いて始めて、起き上がったときに進行方向に背をむけて終わる方法で、体操競技で使われています。側転に挑戦してみたい方は、以下のステップに従いましょう。

方法 1 の 3:

準備運動

1
ストレッチ　側転を始める前には、筋肉をほぐして怪我を防ぐためにストレッチをしましょう。脚を広げて床に座り、足の指先に向けて手を伸ばして、太ももの内側と裏側の筋肉をほぐします。次に手のひらを外側に向けて腕を伸ばし、もう片方の手で外に向けた手の指を体の方向に引っ張りながら手首をほぐします。足首は円を描くように回し、首や肩も回したら準備完了です。
2
スペースの確保　砂浜や公園、芝生や体操用マットの上などには側転の練習のための十分なスペースがあります。練習にはカーペットやマットなどの柔らかい表面が適しています。室内でしか練習できない場合には、家具や電気コード、壁掛けなどは片付けておきましょう。邪魔になるだけでなく、当たらないようにしようという気持ちが働いて、正しい練習ができなくなります。
3
地面に一直線をイメージする　両足をこの線の上に置きます。側転中はこの直線上の着地する場所の手前に手をつきます。まだ直線に沿って側転する自信がなければ、線のことは気にせずに、下記のステップに従いましょう。

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方法 2 の 3:

横向きの側転

1
はじめの姿勢　進行方向に対して横向きに立ち、足を腰幅に広げ、手のひらを正面に向けたまま両腕を上に伸ばす。側転の途中で頭から落ちないように肘はまっすぐに伸ばし、手をつく時に手首を曲げます。
2
進行方向を決める　右方向でも左方向でも自分のし易い方向を選びます。右利きの人は必ずしも右方向が楽だというわけではありません。
3
前足を進行方向に向ける　後ろ足を少し外側に向けてバランスを取ります。
4
目線は手をつく位置に定める　着地点をしっかりと見てバランスを保ちましょう。
5
体を折って片手を地面に着く　前足が左足の場合、左手を左足の先に着くようにします。その間に右足を上げて、左足は勢いがついてから振り上げます。右手は左手の肩幅程度前方つきます。
6
両手をついたら空中で足を広げる　地面を思いっきり蹴り上げ、脚を大きく広げます。倒立と同様に、腹筋を使いながら腕と肩で体重を支えてバランスをとります。側転自体には３～４秒しかかからないので、この姿勢でいるのは一瞬です。見かけほど難しくはありません。
- 手はバランスよく、しっかりと真っすぐに伸ばしましょう。
- 腰がしっかりと肩の上に来るようにして、上体を真っすぐに伸ばします。
7
後ろ足を着地させる　手前の手が地面を離れたら、後ろ足をもう片方の手を越えたあたりに下ろします。足が地面についたら別の足を振り下ろし、もう片方の手を地面から離します。前足で着地する際に膝は軽く曲げましょう。
8
横向き側転の基本　前の手、後ろの手、前足、後ろ足の順に着地するのが基本的な動きです。
9
練習　何度も練習を繰り返しましょう。完璧にできるようになるまでには根気と努力が要りますが、練習を続ければ必ずできるようになります。横向き側転をマスターすると、正面向き側転も楽にできるようになります。正面向き側転は体操で使われる方法で、この方法から始める人もいますが、マスターするのは多少難しい技です。

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方法 3 の 3:

正面向き側転

1
はじめの姿勢　手のひらを正面に向けて両手を上げ、やりやすい進行方向に体を向けます。手の指先からかかとまでが一直線になるように前かがみになります。
2
地面に一直線をイメージする　手と足の着地点がこの線上にくるようにします。肩はまっすぐ前でなく少し横に向いてもいいでしょう。
3
前の手を地面につき、体を逆さまにする　はじめの手は前足の先に起きます。例えば、右足が前ならその足の先に右手を振り下ろし、右手を下ろしている間に左足も地面から離します（逆パターンも同様）。後ろ足を蹴り上げて前足で体を支えます。
4
後ろの手を前の手から少し離れた線上におく　はじめに地面につく手はイメージした線に対して垂直に置きます。後の動作を考え、次の手は線に対して平行にして、はじめの手に向けて置きます。両手が地面についたら、もう片方の足を蹴り上げます。
5
脚を広げる　両手が地面についたら脚を大きく広げ、腹筋を使いながら腕と肩で体重を支えてバランスをとります。側転自体は３～４秒しかかからないので、この姿勢でいる時間は一瞬です。見かけほど難しくはありません。
- ここからは、倒立を元の姿勢に戻すだけです。
6
腕を使って地面から跳ね上がる　これは、二番目の手が内側に向いていると楽にできる動きです。跳ね上がる際にまっすぐ伸ばした両足を腰を使って下ろします。
7
背筋を伸ばして、両足が地面についたら、はじめの姿勢に戻る　体を起こしたときには、両手は上に上がったままで、体は側転をはじめた方向に向いています。
8
着地したら少し後退する　側転を終えた後のバランスを保つために後ろにさがり、前足と後ろ足の間に適度な間隔を取ります。前膝は軽く曲げたままです。

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