全身をマッサージする方法

共著者 : Marty Morales

心地よい全身マッサージの技術は身に付けているととても便利です。他人の体の痛みを緩和したり、友だちや家族のストレス解消に役立てたり、あるいはパートナーとのロマンチックなスキンシップとして行うこともできます。極上の全身マッサージを行うのは難しいことではありません。必要なのはちょっとした準備とコツだけです。ステップ1からさっそく始めてみましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

癒しの空間を作る

1
心落ち着く音楽をかけましょう。気分が落ち着く音楽をかけると、穏やかな癒しの空間を演出できます。ゆったりとしたクラシック音楽や自然音はいずれも効果的です。
- 可能であれば、好みの音楽を相手に尋ねてみましょう。マッサージは自分のためではなく、受ける側のためのものだということを常に忘れず、相手の希望をできるだけ取り入れるようにします。
- 音楽はあまり大音量でかけてはいけません。BGMとしてかすかに聴こえる程度がよいでしょう。音楽はマッサージの癒し効果を高めるためのものであり、阻害するものであってはいけません。
2
ろうそくを灯しましょう。ろうそくの明かりには不思議と心を癒されるものです。室内の数カ所に灯すと効果的でしょう。
- できれば部屋を暗くするか消灯して、ろうそくの明かりだけでマッサージを行いましょう。マッサージが終わる頃には眠りに落ちそうになっているほど、相手には心からリラックスしてもらうのが理想です。部屋が暗ければ暗いほどよいでしょう。
- ラベンダーや潮風の匂いなど鎮静効果がある（かつ強すぎない）香りのろうそくを使用して、マッサージの癒し効果を高めましょう。
3
マッサージオイルを使用しましょう。マッサージを行う際にはオイルが不可欠です。肌の上での手の滑りがよくなるため、引っ張ったりつねったりするなどして相手に痛みを与えずに済みます。
- 洒落た（かつ高価な）オイルは山ほど市販されていますが、天然のものであればどんなオイルでも構いません。ひまわり油やグレープシードオイルが自宅にある場合は、それを使ってマッサージを行うとよいでしょう。ホホバオイルやアーモンドオイルも香りがよく、大変効果的です。
- マッサージオイルにエッセンシャルオイルを数滴垂らして使うのもよいでしょう。化学薬品を使用した香油ではなく、純粋なエッセンシャルオイル（自然由来で不純物が一切入っていないもの）を使用します。エッセンシャルオイルは血流に浸透する可能性があるため、慎重に選ぶ必要があります。ラベンダーや柑橘系のオイルなど比較的刺激が少ないオイルを探しましょう。ただし、妊婦や深刻な健康障害を抱える人にマッサージを行う場合は、事前に医師に相談したほうがよいでしょう。
- 肌にオイルを塗る直前にオイルと自分の手を温めておくようにしましょう。冷たいオイルや手ではマッサージの癒し効果が薄れてしまいます。
4
十分な量のタオルを手元に準備しましょう。マッサージの最中に使用できるように、洗い立ての清潔なタオルを手元にたくさん用意しておきましょう。
- マッサージオイル（シミになる場合があります）が付着しないように、まずはマッサージを行う場所を数枚のタオルで覆います。
- 次に、マッサージの最中に相手の体を覆っておくためのタオルが必要です。マッサージを受ける人には、下着1枚になって可能な限り肌を露出してもらうのが理想です。各部位をマッサージしている間に相手が恥ずかしい思いをしたり寒くなったりしないように、タオルで体を覆いましょう。
- 第三に必要となるのが、マッサージの途中と後で使う予備のタオルです。手に付いた余分なオイルを拭き取るために使用します。
5
居心地のよい空間を作りましょう。マッサージを行うには快適な環境が必須です。落ち着かない雰囲気の中でマッサージを受けても、心からリラックスできません。
- ベッドや柔らかいラグ、専用のマッサージ台などといった寝心地のよい場所を用意しましょう。表面に汚れやオイルが付かないように柔らかいタオルを敷きます。
- 室温は適度に温かく保ちましょう。マッサージの間、相手の肌は一部露出していることを忘れてはいけません。マッサージを受ける人には寒さを感じさせないようにしましょう。必要に応じて、小型の暖房器具を使用します。
- マッサージに使用する部屋には他人や子ども、ペットに決して邪魔されることのない場所を選びましょう。
専門家情報

Justyna Kareta
熟練マッサージセラピスト
ジャスティーナ・カレタはカリフォルニア州サンフランシスコにてマッサージ・スタジオ「Lush Massage」を経営する熟練マッサージセラピストです。マッサージセラピストとして9年以上の経験があり、ハワイ式ロミロミマッサージとクラニオセイクラル・セラピーを用いて、神経を落ち着かせ、深い癒しをもたらす施術を行っています。Associated Bodywork & Massage Professionalsのメンバーでもあり、California Massage Therapy Councilより認定資格を与えられています。Southwest Institute of Healing Artsにてマッサージセラピーに関する知識と技術を習得しました。

Justyna Kareta
熟練マッサージセラピスト

まずは自分がリラックスした状態になりましょう。始める前に、1～2分間、静かに座ったり、深呼吸するなどして心を落ち着かせます。そうすれば、精神的にも準備が整い、最高のマッサージをすることができるでしょう。

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パート 2

パート 2 の 3:

正しい技術を身に付ける

1
首と肩をマッサージします。手を相手の両肩に乗せたマッサージの基本ポジションを取り、肩の筋肉に親指を強く押し当てて揉みます。他の指で肩をつかんで安定させますが、相手に痛みを与えるおそれがあるため鎖骨に食い込ませてはいけません。
- 肩のマッサージを終えたら、圧迫法を用いて首からうなじにかけての部分をマッサージします。両手は常に背骨の両側に沿わせることを覚えておきましょう。
- 頭の前に移動して、相手の両肩が自分の正面に来るように立ちます。両手でそれぞれ握りこぶしを作り、指の関節で優しくもしっかりと肩の上部をさすって凝りをほぐします。
- 次に、肩の上部の線と首の後ろをうなじにかけて親指で圧迫しては離します。
2
足に移ります。両手で足を包み込むように持ち、まずは両方の親指で足の裏を押してマッサージします。
- 足の裏のアーチ部分には疲れが溜まりやすいため特に注意を払いますが、親指の付け根の膨らみやかかとも忘れずに揉みほぐしましょう。
- 足の指をマッサージする際は、指をつかんで1本ずつ優しく引っ張ると凝りがほぐれやすくなります。
- 足に触れられるのを好まない人やくすぐったがる人もいることを覚えておきましょう。足には相手の了解を得てから触れるようにします。^{[1]
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  出典文献}
3
脚のマッサージに移ります。足を揉み終えたら、次に脚の後ろ側をマッサージしましょう。まずは、ふくらはぎから太ももの上部までを片脚ずつ長いストロークで優しくさすります。
- 肌を滑らかに伸ばしながら両手で軽く圧力を加えます。これは「軽擦法」として知られる技術で、ゆったりとした気持ちでマッサージに入っていくのに効果的です。^{[2]
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  出典文献}
- 次に、マッサージを行っていない側の脚をタオルで覆い、もう一方のふくらはぎを集中的にマッサージします。パン生地をこねるような動き（揉捏法［じゅうねつほう］）でふくらはぎの筋肉を揉みほぐしましょう。
- 太ももへと移動して、ここでもやはり揉捏法を用いてマッサージします。次に、手の付け根を相手の肌にぐっと押し当てて、太ももに沿って極めてゆっくりと滑らせます。手は常に心臓へ向かって動かしましょう。
- 片脚を揉み終えたらすぐにタオルで覆って保温し、もう一方の脚を同様にマッサージします。
4
腰から背中へと向かってマッサージします。先に述べた軽擦法を使い、尻の上部から首の付け根に向かって長いストロークで優しくさすります。
- 両手の手のひらを背骨の両側に当て、両手を平行に保ったまま下から上へとマッサージします。背中の最上部まで来たら、体の外側へ向かって扇を広げるようにしながら両手で肩をなでます。ちょうどハート型の上部を描く感覚です。
- 腰に戻り、生地をこねる要領で背骨の両側にある大きな筋肉をマッサージします。凝りが非常に溜まりやすい部位であるため、念入りにマッサージしましょう。
- 次に、「圧迫法」を使って背中のマッサージを行います。この技術は、指先を背中の筋肉に強く押し当てた後にパッと離すというものです。それまでかかっていた圧力がなくなると、マッサージを受けている人の脳からは快楽物質が一気に分泌されます。
- 背中の上部まで来たら、肩甲骨が突き出るようにひじを曲げてもらいましょう。非常に張りやすく、凝りが溜まりやすい肩甲骨周辺の筋肉をマッサージしやすくなります。^{[3]
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  出典文献}
- 凝りをほぐすには、その部分を親指または指1本で圧迫しては離すという動作を繰り返します。
5
手と腕をマッサージします。首と肩を揉み終えたら、次に腕を片方ずつマッサージします。
- 左手で相手の手首を握って持ち上げ、腕全体をベッドから浮かせます。次に、右手で前腕の後ろ側から上腕三頭筋、肩にかけてさすった後、反対の面をさすりながら元の位置に戻ります。
- 次に、相手の手首を自分の右手に持ち替えて、左手で前腕から上腕二頭筋、肩にかけてさすった後、反対の面をさすりながら元の位置に戻ります。
- 腕をベッドに下ろし、すべての指を使って前腕と上腕を優しく揉みます。
- 手をマッサージするには、両手で相手の手を包み込み、両方の親指で小さな円を描きながら手のひらを揉みます。次に、関節から指先に向かって指を1本ずつゆっくりと引っ張ります。しっかりと引きますが、関節が鳴るほど力を入れてはいけません。
6
最後に頭をマッサージします。相手には仰向けになってもらい、頭と顔のマッサージを行いましょう。タオルを整える必要がある場合は、少し時間を取ってあげるとよいでしょう。
- 親指を使って頭頂部を優しくマッサージします。ほんの少し爪を立てると心地よさが増します。
- 次に、両耳と耳たぶを親指と人差し指で挟んでマッサージします。その後、指先で頬骨の曲線を優しくなでて凝りをほぐします。
- 両手を相手の頭の下に据えて、ほんの少しだけベッドから持ち上げます。頭蓋骨の付け根と首の境目にある小さなくぼみを指で探しましょう。このくぼみを指先でぐっと押した後、力を緩めます。これを数回繰り返します。
- あごの下に手を据えて頭を優しく上方へ引き上げ、首の筋肉を伸ばします。次に、指先で額の中央（眉間）を優しく押してから力を緩めます。これを30秒間繰り返しましょう。
- 次に、ゆっくりと円を描きながら指先でこめかみを優しくマッサージします。こめかみには重要なツボがあるため、凝りの解消に効果的です。^{[4]
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  出典文献}
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パート 3

パート 3 の 3:

仕上げを行う

1
仕上げはゆっくりと行いましょう。決して急ぎ足で終わらせてはいけません。マッサージは受ける側にとって贅沢なくつろぎの時間でなければなりません。
- マッサージは時間をかけて各部位を丁寧かつ慎重に、ゆったりとした長く滑らかなストロークで行いましょう。
2
手は常に相手の肌に触れているようにしましょう。マッサージの最中は常時、相手の肌から手を離さないようにすると流れが途切れず、穏やかな雰囲気を壊さずに済みます。
- マッサージの最中にタオルや水、マッサージオイルが必要になった場合でも、片手は常に相手の体に添えておくように心がけます。
3
コミュニケーションを図りましょう。マッサージではコミュニケーションが重要なポイントとなります。自分には快適に感じられることが他人にとっても心地よいとは限りません。感想を尋ねて、それをマッサージにしっかりと反映させることが大切です。
- 力加減やマッサージしてほしい部分、最も心地よく感じることを尋ねましょう。ただし、ゆったりとした雰囲気を壊すことがないように、柔らかく小さな声で話しかけます。^{[5]
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  出典文献}
4
凝りに注意を払いましょう。背中に凝りがいくつもある場合は、その部分をしっかりとマッサージしてほぐすとよいでしょう。
- ただし、これに痛みを感じる人やあくまでも心地よいマッサージを好む人もいます。凝りをほぐしにかかる前に、必ず相手に尋ねるようにしましょう。
- 凝りには筋肉が広範にわたって円形に硬くなったものや、皮膚の下にグリンピース大の小さな凹凸があるように感じられるものもあります。硬くなった筋肉が指の下をすり抜けてしまわないように、凝った部分に真上から圧力をかけましょう。
- 凝った部分に徐々に圧力をかけ、親指や指を回転させながら揉みほぐしましょう。凝りを完全に揉みほぐすには、指を反対方向にも回転させる必要があるかもしれません。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Cleveland Clinic
  
  出典を見る}
- ただし、あまり深部の組織までマッサージしないようにしましょう。この部分は資格を持ったマッサージセラピーの専門家に任せたほうが無難です。相手が心地よく感じるマッサージに徹しましょう。
5
背骨や骨には触れないようにしましょう。背骨や骨には決して力を加えてはいけません。相手に違和感や不快感を与え、かえって体に害を及ぼすおそれがあります。
- さらに言えば、揉みほぐす必要があるのはあくまでも筋肉です。これは、疲れが最も溜まりやすいのは骨ではなく筋肉であるためです。筋肉のマッサージに徹していれば間違いはありません。
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ポイント

カーテンを閉めるなどして、マッサージの様子が近隣の目に触れないように十分に気を付けましょう。
爪を切る、入浴して自分の心を落ち着ける、これから行うマッサージや相手のことに意識を集中する、ヨガやメンタルメソッド、呼吸法によってリラックスする、楽な服装をするなどマッサージを行う側としての準備を忘れずに行いましょう。
マッサージの方法をステップごとに解説するアプリもあります。スマートフォンであればマッサージを行う場所の脇に置いておけるため、物覚えが悪い人にはよい方法かもしれません。ただし、スマートフォンにオイルがべったりと付いてしまわないように気を付けましょう。
マッサージを行った後に自分の背中や全身が痛む場合は、水をたくさん飲みましょう。
マッサージを行った後で自分の手が痛み始めることがよくあります。痛みを和らげるには、手のひらを優しくさするとよいでしょう。
マッサージ中にスマートフォンの通知音が鳴ったり画面が明滅したりすると相手の迷惑になるため、使用を避けましょう。

注意事項

傷口は絶対にマッサージしてはいけません。
自身の気分が優れないときや相手が怪我や病気を抱えているときには、マッサージを行ってはいけません。
ひざの裏側はマッサージしないようにしましょう。ひざの裏側は組織や筋肉にあまり保護されていない重要組織があることから「危険部位」として知られており、損傷を受けやすい部分です。
腰は常に優しく押します。腰には圧力から内臓を保護するための肋骨がないことを覚えておきましょう。
静脈に異常がある脚は絶対にマッサージしてはいけません。
避妊具はマッサージオイルが付着すると劣化するため、マッサージの後で性交渉を行う場合は十分に注意しましょう。
マッサージが健康に悪影響を及ぼす場合もあります。以下の疾病や症状がある場合は、マッサージの前に医師に相談しましょう。^{[7]
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出典文献}
- 怪我や椎間板ヘルニアなどによる脊髄損傷
- 出血性疾患、またはワーファリンなどの抗凝固薬を服用中
- 深部静脈血栓症（深部静脈に血栓ができること。脚部に多い）
- 血管損傷
- 骨粗しょう症や最近の骨折、がんによる骨の弱化
- 発熱
- マッサージを行う部位に開いた傷口や治りかけの傷、腫瘍、神経損傷、感染症や急性炎症、放射線治療による炎症
- 妊娠中
- がん
- 糖尿病や傷跡が完治していないことによる脆弱皮膚
- 心臓疾患

必要なもの

マッサージオイル
マッサージ台
清潔なタオル（数枚）
ろうそく
CDプレーヤー

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ステップ

癒しの空間を作る

正しい技術を身に付ける

仕上げを行う

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