内気な性格を克服する方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

この記事には:自信をつける新しい人たちと話をする10 出典

内気は社会生活の中で感じる不快や不安な感情であり、個人的または社会的な目標の達成を阻害します。[1] あなたは内気な人間ですか?見知らぬ人と話すことを考えると気分が悪くなりますか?内気は心配するほど特殊な問題ではありません。内気な性格は、他の望ましくない性格同様に適切な方法によって克服できます。

パート 1
自信をつける

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    何を、なぜそれを変えたいのかを考える 社交性の欠如に悩んでいますか?世間話をしたり、感情を表すのが苦手であったり、会話に変な間が空いてしまうことやその他の問題で苦労していますか?もしかしたら、周りからはある程度社交的だと思われていても、内心ではいつも不安で居心地が悪く感じているのを直したいと思っているかもしれません。
    • 全ての人が社交家であったり、そうなれるわけではありません。そのことを踏まえた上で、どの程度自分を変えたいのかを考えましょう。自分を社交的な人たちと比べる必要はなく、その人たちのようになろうとする必要もありません。そのようなことをしても負の強化になるだけで、社交的な人たちとの違いや孤独を感じたり、ひどい場合は、自分が劣っているという考えに陥ってしまいます。
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    考え方を変える 社会生活に不安を抱えている人は、悲観的な考え方をしがちです。「自分はぎこちないと思われてる。」、「誰も自分に話しかけない。」、または「自分は馬鹿に見えるかもしれない。」などの考えが繰り返し頭をよぎるかもしれません。自分でも気づくかもしれませんが、このような悲観的な考え方は、自身を内気で自意識過剰なままにしておくだけです。
    • 悲観的に考える習慣を変えるには、そうした考え方に陥りそうなときに、その理屈を論破することです。例えば、人ごみの中やパーティーで緊張しているからといって、ぎこちなく見えるわけではありません。周囲の人も緊張しているかもしれません。
    • 考え方を変えるということは、物事をただ楽観的に考えるだけではなく、現実的な視点で考えることです。悲観的な考え方は多くの場合、論理的に辻褄があっていません。自分の悲観的な考えが論理的に正しくないという証拠を探して、状況を別の視点で見てみましょう。[2]
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    意識を内側ではなく外側に向ける 自意識過剰は、内気な性格や社会不安を抱えている人の最も大きな特徴のひとつです。内気な人の多くは、無意識のうちに会話の相手ではなく自分自身に注意を向けがちです。こうして自意識過剰に陥り、悪循環を繰り返してしまいます。研究によれば、このことは、人間が比較的軽度の不安を感じた後に、パニック発作を発症する恐れがあることに深く関与している可能性があるそうです。[3]
    • 自分が恥ずかしがっている、または何か変なことを言ってしまったかもしれないと気にするのではなく、その自覚した欠点に対して気軽に対処してみましょう。自分が欠点だと思っていることを笑いとばすなどして、あまり気にせずに会話を続けましょう。たいていの人は、自分が思っている以上に簡単にあなたの気持ちに共感してくれるでしょう。
    • 他人や周辺の環境に興味を示しましょう。自分が人々に見られていると感じるかもしれませんが、概してそのようなことはありません。こうした状況における思い違いが、問題の原因です。他人は自身のことで忙しくて、多くの場合あなたのことを気にしていません。
    • 内気な人は内向的であるというのは誤解です。内向的な人は1人で過ごす時間を楽しむことで気持ちの充電を行います。一方で、内気な人は他人と関わりたいと切望しているものの、他人に判断されることを恐れています。[4]
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    自信に溢れている社交的な人のふるまいを観察する 他人の真似をすることは、その人に対する最大級のお世辞です。その人が行うことを、そっくりそのまま模倣するべきではありませんが、社交的な人を観察することは、社会生活でのさまざまな状況に対処する上で勉強になります。 [5]
    • 社交的な友人や知人がいれば、自分の目には彼らが社交的に映っていると伝えて、彼らに率直に助言を求めましょう。自分が社交的だと尊敬している人の中には、実は自分と同じように内気な性格の人がいることに驚くかもしれません。
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    自分で問題を乗り切るのが難しい場合には、心の健康の専門家に相談する 極端な内気は社会不安障害の兆候かもしれません。社会不安障害の患者は、他人に判断されることを極端に恐れて、友人関係や恋愛関係を築くのに大変な困難を抱えてしまいます。[6]
    • 心の健康の専門家は、社会不安障害を診断して、他人や社会生活と関れるようになるための健全な考え方や自信を持てるように一緒になって取り組んでくれます。

パート 2
新しい人たちと話をする

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    親しみやすくなる 気難しい顔をしている人や、机に顔を突っ伏している人に話しかけようと思うでしょうか?恐らくそのようなことはないでしょう。相手は、会話さえする前に、私たちがどのような人間であるかを私たちの身振りから判断してしまいます。うつむいて自分のつま先を見るのではなく、自信を持って軽く微笑み、相手と目を合わせてみましょう。
    • 相手を受け入れるような身振りをすると、交流をしたいという思いが相手に伝わります。話をしている相手に対して前傾姿勢で座り、膝や腕を開いて、リラックスした姿勢を保ちましょう。
    • 身振りは、相手に与える印象だけでなく、自分がどのようにふるまうのかも決定づけるということを認識しましょう。研究によると、腕を開いてリラックスするなどの、ある種のパワーポーズは、人間が責任感や勝利を感じている状態を示しているそうです。一方で、胎児のような自分を閉じ込める姿勢は、無力感や脆弱感を示すそうです。
    • ある有名なTEDトークの中で、支配と力を示すこうした態度や姿勢(パワーポーズ)があらゆる生物(人類、霊長類、鳥類さえも)においてどれほど普遍的であるかについて語られています。話し手によれば、私たちが不安を感じているときに、意図的にこれらのパワーポーズをとることで、私たちは自分に力があると徐々に信じ始めるのだそうです。つまり、どのような状況においても、自信を持てるように自分をコントールできるということです。[7][8]
    • パワーポーズを2~5分間とると、実際に脳内の化学成分が変化して、テストステロンが増加し、ストレスホルモンが減少します。これらのポーズをとっているのを想像するだけでも、自信が高まり、リスクを取る決断をしやすくなります。
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    人と出会える場所に出かける 人々と出会うのための最善の方法は、出会いのある場所に積極的に出かけることです。職場や学校のイベントやクリスマスパーティーなどに参加しましょう。イベントが終わるまでに、最低1人と知り合いになりましょう。地元で開催される自由参加のステージで、学生時代に書いた詩を朗読するなどしましょう。
    • ある研究者によると、内気な性格を克服するのに最適な方法は、ファーストフード店で仕事をすることであるそうです。彼は若いときにマクドナルドで働いており、毎日見ず知らずの人々と話をしなければなりませんでした。彼は社会生活でのある場面においては、まだ自意識過剰になってしまいますが、この経験は内気な性格にも関わらず、社会生活で上手くふるまうのに役に立っていると考えています。[9]
    • 友人に友だちや知人を紹介してもらいましょう。これは新しい人と知り合うのによい方法です。さらに、友人がいるため、その場にいる全員と知り合わなければならないと心配する必要がありません。友人と話をしながら、徐々に新しい人に話しかけてみましょう。
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    会話の練習をする これは少し変に思えるかもしれませんが、鏡の前に立ったり、目を閉じるなどして、自分が誰かと話をしていると想像しましょう。不慣れな場面に立つ前に、心の準備をすることで、実際にそのような場面に立ったときの不安を最小限にできるでしょう。他人と交流することを、映画で役を演じているのだと思ってみましょう。自分は人々を惹きつける社交家を演じていると想像してみましょう。その練習を実践で活かしましょう。
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    人前で才能を発揮する 人前で才能を発揮すると、自信を持てるだけではなく、自分を興味深く、魅力的な人物に見せることができます。例えば、美術が好きであれば、お芝居の舞台美術を担当してみましょう。自分が居心地よく感じていれば、輝きを放ちやすくなります。同じ情熱や興味を共有する人と接する方法を見出しましょう。自分が得意なこと、楽しめることを行うだけで、新しい友人を見つけることができます。
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    誠実に相手をほめる ほめ過ぎる必要はありません。有意義な会話は「素敵なシャツですね。〇〇の店で買ったのですか?」などから始まります。相手をほめると、その人の気分がよくなり、相手に良い印象を与えることができます。さらに、他人をほめると自分も気分がよくなるので、自然と笑顔で会話を終えることができます。[10]
    • 相手の名前を知っていれば、その人の名前を呼びながらほめましょう。また、ただ単に「あなたは素敵ですね。」などと言うのではなく、「新しい髪型は素敵ですね。髪の色が肌の色と合っています。」などと具体的にほめましょう。.
    • 日課として、道で会うさまざまな人を3~5箇所ほめましょう。同じ人を2度以上選ばないようにしましょう。何度会話ができたか、何人を会ったときよりもよい気分にすることができたのかを数えましょう。
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    一歩一歩目標を達成する 目標を小刻みに設定して、各ステップ毎に進捗や達成の有無が明確に分かるようにしましょう。こうすることで、各ステップの目標を達成する度に新たに学ぶことがあり、誇りを持って目標達成の計画を遂行できます。新しい人と会話をしたり、他人と出会う機会を求めるなどの活動を続けましょう。相手をほめた、悲観的な考えを打破しようとしたなど、小さな目標を達成する度にそれを祝いましょう。

ポイント

  • 毎週(または毎日)、各ステップの目標に取り組みましょう。例えば、会話を続けるのが困難であると感じたら、他人と会話をするたびに、それが長く続くように努めましょう。相手に質問をすると会話を続けやすくなります。
  • 1人でどこかに出かけるのが苦手という人がいます。その場合には、1人で映画に出かけましょう。映画館の暗闇の中で恥ずかしく感じますか?また、列に並んでいるときに、1人で映画を観に来るくらい堂々としている態度を周りの人に見せることができます。内気な性格を克服するまでは、堂々としているふりをしましょう!
  • 助けが必要なときには、助けを求めましょう。問題を自分の中に抱え込んだままにすると、不安になるだけで、自分の問題を理解してもらえません。
  • 見ず知らずの人にでも、無作為に話しかけましょう。好感を持たれる態度で相手に接することで、すぐによい評判が立つでしょう!
  • スポーツをしましょう。スポーツは新たな人と出会い、内気な性格を打破して、運動能力を他人に示す絶好の手段です。
  • 友人でも見ず知らずの人でも、つねに他人との会話に参加するとよいでしょう。しかしながら、時には、座って彼らの話を聞くだけでもよいでしょう。話に聞き入って、何が話されているのかを理解できるのは、内気な性格の特典です。

注意事項

  • 内気な性格を克服するのは大変な作業です。今日内気な性格の人間が、明日には社交的になれると期待してはいけません。内気な性格を克服するというのは、そういうものではありません。「ローマは1日にしてならず」という言葉の通り、忍耐強く取り組みましょう。
  • 自分らしくして、他人に自分の悪口を言わせないようにしましょう。

記事の情報

この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。

カテゴリ: 自己啓発

他言語版:

English: Not Be Shy, Italiano: Smettere di Essere Timido, Português: Não Ser Tímido, Deutsch: Schüchternheit bekämpfen, Español: dejar de ser tímido, Français: vaincre sa timidité, 中文: 不要害羞, Русский: не быть застенчивым, Nederlands: Niet verlegen zijn, Tiếng Việt: Tạm biệt Tính nhút nhát, ไทย: ไม่เป็นคนขี้อาย, العربية: التخلص من الخجل, Čeština: Jak se přestat stydět, 한국어: 수줍어하는 성격을 극복하는 법

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