初心者がプランクを始める方法

プランクは、体幹、背中、脚を鍛える優れた運動です。初心者はプランクのポーズを長くキープできないかもしれませんが、それでも問題はありません。ここでは、プランクに関する一般的な疑問と回答を紹介します。この記事を参考に自分なりの目標を設定し、体を鍛えましょう。

前腕とつま先にバランスよく体重をかけて、体を床から持ち上げます。両肘を曲げて前腕を床につけ、うつ伏せになりましょう。手のひらを下に向け、肘が肩の真下にくるようにします。腹筋と胴体に力を入れてヒップとお腹を持ち上げ、前腕とつま先で体を支えましょう。脚と臀筋に力を入れて体をまっすぐに保ちます。^{[3]
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- 正しい姿勢でキープしないと効果はありません。背中を揺らしたりヒップを持ち上げたりしないとキープできない場合は、いったんやめて休憩を取りましょう。

毎日1～6回行いましょう。初めのうちは、1日1回しかできないかもしれませんが、それでも問題ありません。筋力がつけば、2回、3回と回数を増やしていけるでしょう。^{[4]
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- 1度に6回できなくても問題ありません。1日の中で間隔をあけて合計6回行うようにすると取り組みやすいでしょう。
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特に初心者にとっては良いでしょう。初めてプランクを行う場合は、30秒間キープできれば上出来です。初めのうちは30秒間キープできなくても焦る必要はありません。できるようになるまで続けましょう。^{[5]
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体幹が強くなります。プランクは、腹筋と体幹の筋肉を鍛える全身トレーニングです。毎日プランクを行うと、体幹の筋肉が強くなっていることに気づくでしょう。体幹の筋肉が強くなると、他の運動をするときにバランスを取りやすく、正しいフォームを保つことができます。^{[6]
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脚も強くなるでしょう。プランクを行うと、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング（太ももの裏側と膝裏にある3つの筋肉）も鍛えられます。プランクのポーズをキープするときには、最大限の効果を得るために脚の筋肉を引き締めましょう。^{[7]
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頻繁に行うと楽にキープできるようになるでしょう。初めのうちは、キープしていると体がぐらついたり力が足りなくなったりするかもしれません。常に脚の筋肉と腹筋を引き締め、プランクを行うたびに少しでも長くキープできるようにチャレンジしましょう。^{[8]
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- プランクのポーズをキープできない場合は、腕をそのままの位置に保ち、膝をつきましょう。こうすると、脚の筋肉をそれほど使うことなく腹筋と体幹の筋肉を鍛えることができます。^{[9]
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プランクは、主に筋力トレーニングです。筋肉を曲げた状態でずっと静止しているので、筋力を高める運動をしていることになります。プランクに有酸素運動の要素を加えたければ、ヒップタッチやアップダウンプランクを行いましょう。^{[10]
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- ヒップタッチを行うには、体をまっすぐにして普通のプランクのポーズを取ります。ゆっくりとヒップを回して右側を床につけ、左側を上に向けましょう。体をまっすぐに保ったまま、ヒップの右側を床にそっとつけます。反対側にヒップを回し、今度はヒップの左側を床につけましょう。^{[11]
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- アップダウンプランクを行うには、前腕を床につけて普通のプランクのポーズを取ります。右手の手のひらを床につけて肘を伸ばし、手のひらで体を支えましょう。次に、左手の手のひらを床につけて肘を伸ばし、両手の手の平で体を支えます。右の前腕を素早く床につけ、左の前腕を床につけて肘で体を支えましょう。常に腹筋を引き締め、体をまっすぐに保ちながら行いましょう。^{[12]
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