前向きに生きる方法

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共著者 : Sydney Axelrod

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後ろ向きな感情は悪循環に陥るときがあります。嫌な気分の循環を止めたい場合、前向きになる習慣を取り入れると、一条の光明を見出すことができます。悲観的な生活から抜け出して、人生を好転させる行動を取れば、明るく前向きに生きる方法がわかります。

パート 1

パート 1 の 3:
明るく前向きにとらえる

1
笑う機会を増やす　笑うと、脳が神経伝達を活性化し、考え方がいつもより前向きになります。^{[1]
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出典文献}「ばかばかしい」と感じたときでさえ、人生が明るくなるような表情を作りましょう。実際に人生が明るくなってきます。
- さらにいいことがあります。笑うと、周囲にも前向きな気持ちが伝わるため、他の人々もいい気分になります。笑いは、すべての人にとって良い効果をもたらします。
- 虫の居所が悪いとき、不平不満を言ったところで、いいことは何もありません。口角を上げる練習をしましょう。笑顔が第二の天性になります。
2
言い回しを少し変える　ちょっとした言葉遣いによって、気分が落ち込むことはよくあります。^{[2]
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出典文献}後向きな言葉を使う代わりに、前向きな言葉を使えば、気分や考え方が大きく改善します。
- 自分自身と感情を切り離して考えましょう。「私は悲しい」または「私はイライラしている」と言ってはいけません。その代わりに、後向きの要素は自分以外のものに転嫁して、「あれは悲しい映画だ」または「これは難しくてイライラする仕事だ」という言い回しをしましょう。
3
気が進まないことであったとしても、他人のためになることをする　「充実した日々を過ごしていない」と言う人がいます。だからと言って、あたかもいい日であるかのように振る舞う必要はありません。周囲の人々に前向きな気持ちを伝えましょう。そうすると、人々の笑顔が返ってきて、自分もますます前向きな気持ちになることができます。誰かの一日を素晴らしいものにするために実践できる方法を、以下に紹介します。
- 恋人や同居人が帰ってくる前に家をきれいに掃除しましょう。
- 職場にコーヒーやドーナツを差し入れましょう。
- 隣の家の芝生を刈りましょう。冬場は、隣の家の車道の雪かきをしましょう。
- 初対面の人にも挨拶をして、敬意を表しましょう。
4
一緒にいて楽しい人と行動する　前向きに生きたいと思ったら、前向きな人々や、自分の持ち味を引き出してくれる人々と親しくなりましょう。思いやりがあり、優しく、自分という人柄を好きになってくれる人々と付き合いましょう。
- 一緒にいると嫌な気分になるために会いたくない人がいる場合、付き合いをやめましょう。
5
前向きになれる言葉を座右の銘にする　お気に入りの言葉や格言を、ポケットの中、携帯の待ち受け画面、あるいは心のどこかに忍ばせておくと、日常生活の中で将来を前向きに考えることができます。
- Pinterest、Twitter、Facebookに載っている前向きな言葉を購読しましょう。日常生活の中でソーシャルネットワーキングから前向きな影響を受けることができます。
6
日記をつけて、日々の出来事を記録する　不愉快な気分で一日が終わりそうなときは、その日の出来事を振り返る習慣をつけましょう。不愉快な思い出を引きずらないように、紅茶などの好きな飲み物を準備してから、椅子に座って日記を書きます。まずは座って気持ちを落ち着けてから、その日の出来事を書きはじめましょう。その日は何が起こりましたか。何がうまくいきましたか。何がうまくいきませんでしたか。全てを書き留めましょう。
- うまくいったことを3つと、さらにうまくいった理由を書きましょう。うまくいかなかったことを3つと、さらにうまくいかなかった理由を書きましょう。^{[3]
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  出典文献}出来事を記録するときは、できるだけ具体的に表しましょう。
- 過去に書いたものを、もう一度読み通しましょう。心の中で本当に劇的だと思っていた出来事が、実際に読んでみると、急にあまり大したことのないものに見えてくるときがあります。今思うと、悲観すべき出来事は、本当にそれほどたくさんあったのでしょうか。
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パート 2

パート 2 の 3:
悲観的にならない

1
悲観的になる原因を理解する　なぜ、暗い気分になるのでしょうか。なぜ、嫌な気持ちになるのでしょうか。後ろ向きな精神状態のまま悪循環に陥る原因がわかれば、その原因を取り除き、生活の中の悲観的な気持ちを撃退する計画を立てることができます。
- 特定の時間帯に怒りを感じたり、気分が悪くなりますか。何か特定の出来事が起こるときでしょうか。誰か特定の人が近くにいるときでしょうか。怒りの原因は何なのでしょうか。
- 世の中のあらゆる物事に対して前向きになれない人も中にはいます。休日になっても前向きな気分になることが難しい場合、医師に相談して、うつ病の症状がないか十分な検査を受けましょう。
2
気の合う友人とだけ付き合う　一緒にいると不愉快になる人が知り合いの中にいる場合、あまり近づいてはいけません。一緒にいてストレスがたまる人、非難をしてくる人、気分が落ち込む人と会うことは時間とエネルギーの浪費です。このような人たちとは付き合わないようにするか、割り切って距離を置きましょう。
- 不愉快な相手と同席しなければならなかったり、どうしても会わなければならない場合、距離を置くことに全力を尽くしましょう。落ち着ける場所で一人になりたいということを、相手に正直に伝えましょう。
- 「類は友を呼ぶ」という諺があります。前向きに生きたいのであれば、後ろ向きな考えの人と付き合ってはいけません。
3
他人の言うことを軽く受け流す　素晴らしいと感じたときは、その良さを素直に認めましょう。しかし、自分が重要性を感じない事柄については、他人の意見に振り回される必要はありません。自分自身の声に耳を傾けましょう。自分の生き方や個人的なことに対して他人が口を挟んでくる場合、深く考えずに軽く受け流しましょう。
- 必要性を感じない限り、他人の意見を求めてはいけません。新しいペットの猫に名前をつけて、それが同僚に気に入られなかったとしても、気にかける必要はありません。自分が幸せを感じているのであれば、それでいいのです。
4
他者との比較をやめる　誰かと競争をするとき、たくさんの悲観的な考えが生まれる可能性があります。自分自身の資質や能力と他者が持っているものとの比較はやめましょう。比較をすれば、嫌な気分になり、憤りや不安が湧いてきます。前向きな考え方を維持したいのであれば、いかなる時でも他者との比較や競争を避けましょう。
5
忙しさを保つ　よく働き、よく遊びましょう。後ろ向きな気持ちになる暇もないほどに、スケジュールを予定で満たしましょう。集中してたくさんの仕事をこなす生活をしていると、多くの物事に対して後ろ向きな考えを抱くことがなくなります。脇目を振らずに目の前の問題に取り組み、目標の達成に専念しましょう。
- 忙しさを維持することで後ろ向きな気持ちがなくなる人もいれば、逆に増す人もいます。ゆったりとした時間を長く必要とする人も中にはいます。時間に余裕が欲しい人は、自分自身で調整をする必要があります。
6
些細な問題にこだわらない　大切なのは、幸せで充実した日々を送ることと、家族や友人とともに時間を過ごすことです。他に大切なことと言えば、些細な問題にこだわらないことです。つまらないことに時間と労力を使ってはいけません。
- ソーシャルネットワーキング上のくだらない投稿は、見てはいけません。謙虚を装い自慢話をし続ける嫌な友達がいる場合、その人の更新記事の購読はやめましょう。無視するのが一番です。
- もちろん、生活の改善が必要なほど悪い状況にある場合、問題を少しずつ解決することは前向きになるための重要な手段になります。パート3では、人生を好転させるためのコツを紹介します。
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パート 3

パート 3 の 3:
人生を好転させる

1
活動的になる　運動をすると、ストレスを減らすホルモンが体内に分泌されることで気持ちがよくなり、精神状態がとても前向きになる効果を得られます。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

American Psychological Association

出典を見る}楽しい運動法を見つけて、生活の中で体を動かす機会を増やしていくと、非常に楽観的になることができます。
- 小さなことからはじめましょう。まずは、早足で30-40分間、近所を散歩してみましょう。ヘッドフォンを使えば音楽やポッドキャストも楽しめます。屋外の新鮮な空気を吸い込みましょう。
- スポーツをして前向きになりたい人は、たとえばフットボール、サッカー、バスケットボール、バレーボールのような、好きなチームスポーツを見つけましょう。そして、地域にあるチームに入りましょう。
- ジムのトレーニングやスポーツが好きではない人は、たとえばハイキング、水泳、自転車のような一人でする運動を試してみましょう。
2
設定した目標を達成する　時として、目標を見失い、さまよっているような感覚になると、悲観的な気持ちが、再び忍び寄ってきます。悲観的な考えを寄せつけないために、積極的に目標を設定し、達成のために一生懸命行動しましょう。目標が比較的小さいものであったとしても、期日どおりに達成するという使命感を持つことが大切です。
- 大きな目標を立てて、向こう5年間の計画を書き、目標達成のための行動を毎週続けましょう。5年間でどこまで行きたいのでしょうか。何をしたいのでしょうか。目指している方向に進むために、今この瞬間に、何ができるのでしょうか。
- 人生はうまくいっているのに、まだ何か物足りなさを感じて悶々としている人は、新しく趣味を持ちましょう。まだ味わったことのない新鮮な方法で創造力を高めるために、楽器をはじめたり、アートプロジェクトに取り組みましょう。
3
誉めたたえる時間をつくる　気持ちの良さを味わえる時間をつくることが重要です。忙しいときであっても、とりわけいいことがなかったとしても、友人や家族と一緒に誉めたたえる時間をつくることにより、前向きな思考態度を養うことができます。
- 大小に関わらず、何か達成したことがあれば誉めたたえましょう。たとえば、学校を卒業すれば、誉めたたえられます。しかし、なんでもないような金曜日であっても、誉めたたえられます。一週間を無事に過ごせたことに祝杯をあげましょう。
4
栄養のあるものをしっかり食べる　体内に摂取されたものは、肉体的にも精神的にも、体が受ける感覚に大きな影響を及ぼします。葉菜類、オメガ3脂肪酸、葉酸を多く含む食事は、気分をいい方向に変える働きがあることがわかっています。^{[5]
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出典文献}
- 朝食は常に摂りましょう。朝食を食べる人は早い時間から新陳代謝が活発になるため、1日を通して元気で前向きな気持ちでいられるということが、研究によりわかっています。
- オートミール、全粒穀物、サツマイモに含まれる複合糖質を食べましょう。そうすれば、砂糖の入ったシリアルや加工食品などの単純糖質によって血糖値の急激な変動を招くことなく、エネルギーを摂ることができます。^{[6]
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  出典文献}
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しかるべき時に休養する　前向きに生きるためには、休養が非常に重要です。ストレスが溜まりやすい体質の人は、必要に応じて、忙しさから身を解放して休む習慣をつけましょう。休養をとる人は、決して弱いわけではありません。休養は健康な状態を維持しながら、するべき仕事をこなすために取るものです。
- 1日のうち、決まった時間に短い休憩をとりましょう。仕事で忙しい日でも、10-15分間、椅子に座り、落ち着いた状態で瞑想的な音楽を聴いたり、雑誌を読んだりしましょう。1日をとても前向きな気持ちで過ごすことができます。
- 同様に長期休暇もとりましょう。有給休暇を使わずに、貯め込んでいてはいけません。1週間の休暇をとって、心身の回復を図りましょう。
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