前方宙がえりをする方法

共著者 : Tanya Berenson

前方宙返りは前宙とも言われる、体操の高度な技です。前宙を上手にできるようになるには、力、柔軟性、そして熱意が必要です。まず、前転と飛び込み前転ができるようになりましょう。そして、補助を付けて前宙を部分ごとに練習しましょう。慣れたら自分一人で前宙ができるようになります。忍耐力を持って練習さえすれば、すぐに上手に前宙ができるようになります。

パート 1

パート 1 の 3:
前転を練習します

1
真っすぐ立ちます。脚を閉じて直立し、両手を真っすぐ頭の上に上げます。体は一直線にします。腕をできるだけ高く伸ばし、手と足を可能な限り離します。^{[1]
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出典文献}
2
前に倒れて回転します。膝をなるべく伸ばしたままにし、腕、頭、胴を一体として動かします。腰からかがむのではなく、胴と脚を一直線のままにします。つまり、胴が地面に向かって下がるのに合わせて脚も下がるはずです。^{[2]
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- 前に倒れながら地面に手を伸ばします。体全体をほぼ一直線にして下げながら、手を床に付きます。
3
手が床に付いたらお尻を前に押します。指が前方を向くようにして手を床に付きます。少し持ち上がったお尻と上半身が真っすぐになるようにします。お尻を前方に持って行き、脚もそれに合わせます。脚は伸ばしたままにしましょう。^{[3]
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- 勢いよく脚を体の向こうに放ってはいけません。
- 顎は胸の方に引いて首を守ります。
4
前転して背中を付きます。脚を伸ばしたまま、動きをコントロールしながら手をついてクルッと回ります。背中で回転するときは、腕を少し曲げます。背中で回転しながら、膝を胸に向かって丸めます。前方に回転しながら、むこうずねまたは膝を掴みます。^{[4]
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5
立ち上がります。背中で回転して垂直な姿勢になったら、足を平らに付けます。足が床に平らに付いたらすぐ、腕を頭の上に上げて立ち上がります。^{[5]
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6
前転ができるようになったら飛び込み前転に挑戦します。飛び込み前転は前宙への移行過程です。前転と同じですが、回転に向かってゆっくり体を下げるのではなく、ジャンプします。前向きに走り、足の母指球でジャンプします。膝はできるだけ伸ばした状態を維持します。^{[6]
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- 前転と同様に、体をできるだけ真っすぐにします。
- ジャンプする際は、腕を前方の床に向けて伸ばして飛びます。手が床に付いたら、既に習得した普通の前転と同じ動きをします。
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パート 2

パート 2 の 3:
宙返りの要素を練習します

1
前宙の準備として必要な柔軟性を磨きます。床に座り、両足を両方向にしっかり回し、足首を伸ばします。次に、立って片足ずつ引いてお尻に付け、膝裏の腱を緩めます。片側30秒ずつ維持して伸ばします。最後に、手首と首を何回か回します。^{[7]
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出典文献}
- 手を使って足を回しても構いません。
- 首は優しく回しましょう。ゆっくり回し、痛みを感じる方向に首を押してはいけません。
- 練習前に毎回ストレッチをしましょう。
2
数歩走って垂直飛びをします。この動きで垂直方向への推進力が生まれます。できるだけ垂直方向に勢いをつけて飛ぶことに注力しましょう。数歩走って、少し膝を曲げ、真っすぐ上に飛ぶ練習をします。肘を耳の横に付けて手を高く上げます。^{[8]
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- 普段の直立の姿勢より30㎝程低く膝を曲げ、腕を真っすぐ前に伸ばした状態で着地します。
- 足を付いて着地したら、体を真っすぐにし、腕を上げて美しく最後を締めます。
3
膝を丸めた垂直飛びの練習をします。基本の垂直飛びができるようになったら、ジャンプ中に膝を伸ばしたままにせず、胸の方に引き付けて同じ動きを繰り返しましょう。これが宙返りの一部である回転の準備になります。^{[9]
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4
トランポリンで宙返りの回転を練習します。垂直飛びから始め、前に回転しながら膝を丸めます。そして上体を起こす前に膝を曲げて着地します。トランポリンを使うと、安心感を持って安全に回転の練習ができます。^{[10]
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- 宙返りを練習する際、知識のある補助役に傍に付いてもらいましょう。補助役には、あなたのお腹の上、またはお腹の近くに手を置き、あなたが前方に回転するのを助けてもらいます。
5
柔らかいマットに面した体操用ブロックの上から前宙します。マットとブロックを使うと床での宙返りにより近づけます。トランポリンでは得られた上向きの推進力が無いため、少し難易度が上がります。自分自身で勢いをつけなければいけません。^{[11]
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- とても良いジャンプをすると強い推進力が生まれるので、垂直方向に飛ぶことを続けましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:
前方宙返りをします

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体操用の床で前宙をします。トランポリンとブロックで宙返りができるようになったら、床に下りて挑戦します。安全かつ効果的にできるようになった垂直飛びと回転を組み合わせます。^{[12]
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2
前に走ります。宙返りをするには、まず体をできるだけ真っすぐ保った状態で前に走ります。勢いをつけて高くジャンプするため、速度を出します。ジャンプに近づいたら、腕を上げて頭を高く上げます。^{[13]
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3
踏み切ります。宙返りのジャンプをする前に小さなジャンプをします。腕を頭の上へ上げ、脚を閉じて前方にジャンプします。頭を真っすぐにして前を見続け、頭を曲げないようにします。頭を曲げると背中も曲がり、宙返りがうまくいきません。^{[14]
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- ずっと腹筋を引き締めておきます。
4
できるだけ高く飛びます。腕を頭の上に伸ばし、足の母指球で飛びます。ジャンプする際、膝を曲げてはいけません。体を真っすぐに保ち、宙返りに高さを出すためなるべく高く飛びます。^{[15]
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- 間違ったタイミングで膝を曲げたり体をかがめたりすると、宙返りが失敗します。
5
ジャンプ中にむこうずねを抱えます。空中で膝を胸に引き付け、丸くなります。前宙の回転に移りながらむこうずねを抱えます。^{[16]
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6
回転の終わりにむこうずねから手を離します。体が回転し終わったのを感じたら、むこうずねを離して宙返りを終えます。前宙するのに、長い間むこうずねを掴んでいる必要はありません。長い間掴み過ぎると２回転目に移ってしまい、現段階では失敗につながります。^{[17]
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7
足で着地します。宙返りの一連の流れが終わったら、脚を下に伸ばし、足から突き刺すような体勢で着地します。つまり、着地後に跳ねたり余計に踏み出したりしてはいけないということです。着地時は膝を少し曲げ、体はできるだけ真っすぐになるようにしましょう。^{[18]
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- 前宙では着地点が見えないので気を付けましょう。足が床に着くまで、床が見えません。ただ、心配することはありません。膝を曲げ、体を真っすぐに保ち、うまく着地できると信じましょう。
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