割れた腹筋を作る（女性向け）方法

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共著者 : Laila Ajani

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割れた腹筋といえば、男性のものだと思う人が多いかもしれませんが、女性だからといって腹筋を割れないわけではありません。食生活と運動習慣を変えて、多少の努力をすることで、周囲の人が羨む割れた腹筋を手に入れることができます。

パート 1

パート 1 の 2:

食習慣を変える

1
食事に気をつける　タンパク質をたくさん摂取して、腹筋作りに役立てましょう。糖分の摂取を控え、カロリー摂取量も抑えましょう。
- 推奨される食品：
  - 牛肉、魚、鶏肉、七面鳥などの脂肪分の少ない部位
  - 卵、大豆（豆腐）、その他豆類などの脂肪分が少なくてタンパク質を豊富に含む食品
  - ほうれん草、ケール、ブルーベリー、苺などの抗酸化物質を豊富に含む食品
  - クルミ、ヒマワリの種（塩分が添加されていないもの）などのナッツや種子類
  - オートミール、全粒粉パスタなどの全粒穀物食品
- 推奨されない食品：
  - ファーストフード
  - こってりとしたソースやクリーム、アイスクリーム、デザート、炭水化物（パン、デンプン、他）
  - 飴、ケーキ、焼き菓子などのスイーツ
  - 砂糖が入った朝食用シリアル、ポテトチップス、塩分たっぷりの鳥の唐揚げなどの加工食品
- 一般的に、就寝前に食べた物は、代謝されずに直接脂肪として体に蓄積されてしまいます。夜食は控えて、就寝直前に食べないようにしましょう。
2
水をたくさん飲む　一般的に、成人の1日当たりの水の適正摂取量は2.5Lです。このうちの大半は、摂取する食品に含まれています。水を飲むことで喉を潤すことができ、カロリーの高い飲料を避けることもできます。^{[1]
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出典文献}
- 甘味飲料の摂取を控えましょう。甘味飲料は（ダイエットコーラやゼロカロリーコーラだとしても）、飲料水とは異なり健康増進に役立ちません。飲料水に固執する必要はありませんが、食習慣のルールとして、甘味飲料の摂取を控えましょう。
- 緑茶を飲みましょう。遊離基（フリーラジカル）は体内にあり、他の細胞を攻撃して老化を引き起こす細胞です。緑茶には、遊離基を抑制する抗酸化物質が豊富に含まれています。^{[2]
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  出典文献}無糖緑茶は、カロリーゼロで、抗酸化物質を含み、喉を潤すことができる優れた飲み物です。
- 食事の前に大きなコップ1杯の水か緑茶を飲みましょう。これによって、胃が満腹になったように錯覚して、食べる量を抑えることができるかもしれません。
3
決まった時間に少量を食べる　1日に5～7回、わずかな量を食べるようにします。おやつには、バナナやクルミ、または少量のカプレーゼサラダを食べましょう。1日で一番大きな食事は正午前にとります。

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パート 2

パート 2 の 2:

エクササイズに取り組む

1
プランクを行う　プランクは、一見すると簡単なエクササイズに見えますが、腹筋を割るのに最も効果的なエクササイズのひとつです。プランクをするのに必要なのは、平らな場所と効果が出るように多少の時間をかけて真面目に取り組む気持ちだけです。
- つま先と前腕（肘から拳まで）のみを床に着けるようにして、うつ伏せになります。^{[3]
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  出典文献}
- つま先と前腕で体重を支えます。
- プランクをしている時は、なるべく体を真っすぐに保ちましょう。できるだけ長い時間この姿勢を保持します。
  - 腕や足を上げると負荷を増やすことができます。片足をもう一方の足の上に乗せて負荷を上げましょう。
2
レッグレイズをする　レッグレイズも腹筋を鍛えるにはとても有効な方法です。開始姿勢を取るとすぐにこのエクササイズの効果を実感できるでしょう。
- 開始姿勢を取るには、床にマットを敷き、頭、背中、脚をマットに着けて、完全に仰向けになります。両手を大殿筋の下に持って行きます。
- 両足を床から数センチだけ上げて、床と平行かつ、わずかに浮いている状態にします。腹筋に負荷がかかっているのを感じるまでこの姿勢を保持しましょう。
- 膝を少し曲げて伸ばした両脚を90度の位置までゆっくりと上げます。このとき体はL字になります。
- 両脚を90度まで上げたら、両足を天井に向けた状態で臀部を床から持ち上げ、腹筋を収縮させます。ゆっくりと両脚を下げて開始位置に戻り、息を吐きます。これを繰り返しましょう。^{[4]
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  出典文献}
3
腹筋運動をする　腹筋運動（クランチ）は、腹筋を早く効果的に鍛えるエクササイズのひとつです。腹筋運動には多種多様な方法があります。基本的な腹筋運動は、床にマットを敷いて仰向けになり、膝を60度に曲げた状態から始めます。両手をこめかみ付近にあてるか、胸の上で交差して、腹筋に力が入るの感じるところまで少しずつ上体を起こします。息を吐いて最初の姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。腹筋を鍛えるエクササイズには、基本的な腹筋運動以外にも以下のようなエクササイズがあります。^{[5]
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出典文献}
- 「ハンドオーバーヘッドクランチ」：両手をこめかみにあてる代わりに、頭上にまっすぐに伸ばして手のひらを交差します。この状態で基本的な腹筋運動を行います。腹筋運動中は、両手を頭上に伸ばした状態を常に保ちましょう。
- 「クロスボティクランチ」：手を頭の横に持って行き、指先を耳に付けます。腹筋運動をしながら、頭の後ろから左肘をゆっくりと右膝へと近づけていきます。元の姿勢に戻り、腹筋運動をしながら、今度は右肘を左膝に近づけます。肘だけではなく肩も一緒に膝へと近づけるように心がけましょう。腹筋をしっかりと収縮させるのが重要であることを意識しながら行います。
- 「バランスボールクランチ」：脚を床の上で曲げる代わりに、90度に曲げた状態でバランスボールの上に乗せます。通常の腹筋運動と同様に、肩をゆっくりと床から離して上体を起こしていき、腹筋を収縮させます。元の状態に戻り、これを繰り返します。
- 「デクラインベンチクランチ」：デクラインベンチに乗り、脚をパッドなどに引っ掛けて、一番高いところで固定します。体を倒してベンチに仰向けになります。手を胸の上で交差して、上体をゆっくりと起こして腹筋を収縮させ、そのまま一瞬静止します。元の状態に戻り、同じ動作を繰り返します。
- 複数の腹筋エクササイズを組み合わせましょう（例：基本的な腹筋運動×20回、クロスボディクランチ×10回、ハンドオーバーヘッドクランチ×15回など）。
4
自重トレーニングをする　肘掛けの高さが同じ椅子を2つ用意して、そこに前腕を乗せて脚を上げ下げします。ただし、滑ったり転んだりしないように気をつけましょう。
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なるべくたくさん有酸素運動を行う^{[6]
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出典文献}　少なくとも1週間に1度は1km～2km程度の距離を走るようにしましょう。屋外で行う鬼ごっこやかくれんぼなどの遊びは、カロリー消費に効果的です。犬の散歩も走るのには便利な方法です。走る際には水分補給を欠かさないようにしましょう。
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最初は週に3日、20～30分間腹筋エクササイズを行う　最大で週に5日、エクササイズをしましょう。エクササイズが簡単になってきたら、週に5日、1日に2回行うようにしましょう。

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ポイント

各エクササイズの前にはストレッチをしましょう。
ひどい筋肉痛になる恐れがあるため、始めのうちは無理をして高負荷や必要以上の回数のエクササイズをしないようにします。徐々にエクササイズの負荷や回数を増やしていきましょう。
断食をすると筋肉にも栄養が行き渡りません。断食ではなく、高タンパク質で低炭水化物の食品を食べることで、筋肉のための栄養を摂取しましょう。ただし、食べ過ぎすると、脂肪を減らせなかったり、逆に脂肪が増えたりする場合があるため気をつけましょう。断食によって体が必要とするエネルギーを摂取しなければ、鍛えようとしている腹筋も落ちてしまいます。
初めて腹筋作りに取り組む場合には、軽いエクササイズから始めましょう。例えば、1日目に15回腹筋運動を行い、翌日には20回行います。筋肉がつくにしたがって、回数を増やしていきましょう。
各エクササイズ間にインターバルを挟みましょう。また、インターバルを挟むごとにエクササイズの時間を長くします。例えば、プランクを30秒間行い、元の姿勢に戻って数秒間休み、今度は45秒間行います。
初心者の場合は、いきなり長時間のエクササイズをするのではなく、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。
エクササイズをする際は、焦らずに落ち着いて、無理をしすぎないようにしましょう。
友達を誘って一緒にエクササイズをすることで、楽しみながら腹筋作りに取り組みましょう。
硬い腹筋を手に入れるには、最低でも週に3～4回はエクササイズをするようにしましょう。
たくさんエクササイズをしても、ほとんど食べなければ、腹筋が割れる代わりに、体調を崩してしまうかもしれません。かかりつけの医師と相談しながら、腹筋を鍛えるのに最もよい計画を立てましょう。