十分な水を飲む方法

共著者 : Sarah Gehrke, RN, MS

十分な水を飲むことは、水分補給と健康を維持するための重要な鍵となります。性別や生活習慣など個々の需要は様々ですが、医学研究所では、19〜50歳の女性は1日2.7L、19〜50歳の男性には1日3.7Lの水を飲むよう推奨しています。^{[1]
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出典文献} これを達成するのは難しい気がしますが、1日を通して水の消費を分散し、水以外でも水分補給をすれば、毎日の水分摂取量を増やすことができるでしょう。

パート 1 の 2:

1日の水分消費量を分散して増やす

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朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む　朝起きてすぐに水を飲むと、新陳代謝が活性化されるだけでなく、寝ている間に失われた水分も補給されます。^{[2]
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出典文献} ベッドの横にコップを置いておくか、目覚まし機能を利用して、起きたらすぐに水を飲むことを忘れないようにしましょう。
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食事のたびに水を飲む　食事をするごとにコップ1杯の水を飲みましょう。これは、食物を分解して消化を助け、体が栄養を吸収しやすくなります。また、便を柔らかくするので便秘の予防にもなります。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} おやつを食べる時にも一緒に水を飲むことを覚えておきましょう。
- 体重を減らしたい場合は、早く満腹感を得るために、食事の前に水を飲んでおくと良いでしょう。
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マイボトルを持ち歩く　オフィスで仕事をしているなら、デスクにボトルを常備し、1日を通して少しずつ水を飲みます。忘れやすい人は、パソコンのアラーム機能を利用しましょう。肉体労働の場合は、ボトルを定期的にアクセスできる場所に置いておくか、持ち歩きましょう。^{[4]
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出典文献}
- より正確に水の摂取量を把握したいなら、目盛りがついたボトルを利用すると良いでしょう。
- 保冷効果、内蔵式浄水器など、特別な機能のあるボトルを利用してみましょう。また内蔵された別のシリンダーにカットした果物を入れて、フルーツ風味を楽しむフルーツ注入機能のあるボトルもあります。
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運動の後は余分に水を飲む　適度な運動の後は250〜500mlの水で十分ですが、過度の発汗を伴う激しい運動の後は、ゲータレードなどのスポーツドリンクが必要になります。スポーツドリンクには、ナトリウム、電解質、炭水化物が含まれており、発汗で失われたものを取り戻すことができます。^{[5]
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出典文献}
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水分補給お知らせアプリを利用する　スマートフォンで使える、十分な水分補給を習慣づけるためのアプリをいくつか紹介します。Waterloggedは、毎日の水分摂取量を知らせてくれます。その他に、OasisPlaces やWeTap（いずれも英語）では、無料で水を補充できる近くの水飲み場を探してくれます。^{[6]
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出典文献}
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1日にコップ8杯の水を飲む　健康を維持するには人それぞれ必要な水分量が違いますが、「1日にコップ8杯」の水を飲むことを目安にすれば、水の摂取量を把握しやすくなります。
- コップ1杯約250mlを1日8回が目安です。
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パート 2 の 2:

水以外で水分補給をする

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ジュース、コーヒー、紅茶を飲む　カフェインを含む飲料は体の水分を奪うと思っている人が多くいますが、適量であれば問題ありません。一番良いのは水ですが、果汁ドリンクやコーヒー、紅茶を飲みたい時には飲んで、1日に必要な水分量に届くようにしましょう。^{[7]
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出典文献}
- カフェイン摂取量は、1日に2〜4杯のコーヒーや紅茶に制限しましょう。それ以上飲んでしまうと、夜眠れなくなる、イライラする、頭痛など他の副作用が起こる可能性があるので注意しましょう。子供はカフェインを完全に避ける必要があります。^{[8]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- カフェインを含む飲料は、カフェインの影響に対する耐性が発達していない人にとっては、良い水分補給源ではありません。コーヒーを飲み始めた最初の数日間は軽い利尿作用がありますが、毎日4〜5杯飲むようになると、すぐにカフェインの耐性が進み、利尿作用はなくなります。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}
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水分の多い食品を食べる　毎日の水分摂取量の約20％は食品から来ています。^{[10]
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出典文献} スイカ、セロリ、キュウリ、レタスは、水分補給を促進する健康的な食品です。食事にスープを取り入れれば、水分摂取量もより多くなるでしょう。
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糖質ゼロ甘味料やフレーバー剤を加える　普通の水を飲むのが好きでない場合は、水に風味や甘味を加える様々な製品があるので利用しましょう。パウター状のものから液体のものもあります。
- 必ず製品の成分をチェックしましょう。中には、問題視されているプロピレングリコールのような増粘剤が入っていることがあります。^{[11]
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  出典文献}
- 自然なものを好む場合は、イチゴ、レモン、キュウリなどを切って水に入れ、フルーツ風味のフレーバーウォーターを作って楽しむことができます。
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ポイント

妊娠中、授乳中、または風邪やインフルエンザにかかっている時は、推奨されている水分摂取量（1日コップ8杯）よりも摂取量を増やしてみましょう。
通常、水を大量に飲むことに問題ありませんが、まれにマラソンのトレーニングなど、激しい運動を定期的にしている場合にのみ問題になることがあります。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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