即効でお腹周りの脂肪を燃焼する方法

共同執筆者 Laura Flinn

多くの人が減量に苦労していますが、特にお腹の周りについた脂肪を落とすと見た目がよくなる以上の効果があります。お腹周りにつきやすい内臓脂肪は、インスリンの分泌に影響するストレスホルモンの分泌を増加させる可能性があります。つまり、お腹周りの脂肪は2型糖尿病や心疾患などの深刻な病気の原因になるかもしれないのです。[1] お腹周りの脂肪だけを落とす方法はありませんが、食生活の改善と運動で最終的にお腹の脂肪を燃やすことが可能です。何から始めたら良いのかを知れば気持ちが楽になり、健康で活動的な生活へと一歩踏み出すことができるでしょう。

パート 1 の 3:
食生活を変える

  1. 1
    摂取カロリーを減らします。減量に最も大切なことは、倒れるまで運動することではなく食生活です。毎日消費するカロリーが摂取カロリーより500~750kcal多くなれば、体重を1週間で0.5~1㎏(これ以上の減量は安全ではありません)減らせます。高カロリーのドレッシングをビネグレットに替える、外食時にドレッシングやソースは別の器で提供してもらう、テレビの前ではなくテーブルについて食事をする、サラダや食事からチーズなど高カロリーの食品を抜く、小さな皿で食べる、コーヒー飲料にホイップクリームをトッピングしないなど、摂取カロリーを減らすために食生活で改善できるちょっとした工夫はたくさんあります。[2]
  2. 2
    たんぱく質を多く摂りましょう。たんぱく質は体内の傷ついた細胞を修復するために必要で、体の成長と発達に極めて重要な役割を果たします。[3]たんぱく質が減量に役立つこともあります。たんぱく質の多い食事をとると満腹になりやすく、その分炭水化物の摂取量を減らせば体重が減るでしょう。[4] ただし、すべてのたんぱく質源が体に良いわけではありません。牛肉や豚肉および全脂肪の乳製品はたんぱく質が豊富ですが、心疾患のリスクを高める可能性があります。[5] たんぱく質を多く含む体に良い食品は次の通りです。[6]
    • 大豆
    • ナッツ
    • 皮を取り除いた鶏肉や七面鳥
    • 脂肪の少ない牛肉や豚肉
    • 無脂肪または低脂肪の乳製品
  3. 3
    多価不飽和脂肪酸を摂りましょう。飽和脂肪酸は内臓脂肪の蓄積につながり、腹囲と体重の増加を引き起こします。一方で、多価不飽和脂肪酸の多い食事は、体脂肪ではなく筋肉量の増加を促進することが研究で示されています。[7] 多価不飽和脂肪酸は体内のコレステロール値を下げるので、脳卒中や心疾患のリスクが軽減されます。[8] 多価不飽和脂肪酸を含む食品は次の通りです。[9]
    • オリーブオイル
    • 大豆油
    • コーン油
    • ひまわり油
    • サーモン
    • サバ
    • ニシン
    • マス
    • クルミ
    • ひまわりの種
    • 豆腐
    • 大豆
  4. 4
    GI値(グリセミック指数)が低い食品を食べましょう。GI値が低い食品は、GI値が高い食品に比べて消化と吸収に時間がかかります。GI値が低い食品を食べて運動量を増やせば、減量に効果的であることが示されています。[10] GI値が低い食品は次の通りです。
    • [11]
    • リンゴ[12]
    • アプリコット[13]
    • バナナ[14]
    • 人参[15]
    • とうもろこし[16]
    • マンゴー[17]
    • オレンジ[18]
    • 一部のパスタ[19]
  5. 5
    加工食品を避けましょう。加工食品はコンフォートフード(心が和む食べ物)によく使われますが、精製された穀物や精製糖と同じように体内の炎症を増加させ、お腹周りに脂肪がつきます。[20]
  6. 6
    緑茶を飲みましょう。緑茶(カフェイン抜きの緑茶も含む)や緑茶エキスを飲むと体内の脂肪酸化率が高まり、体脂肪を全体的に減らす可能性があると示唆する研究もあります。この研究はカプセルに入れた緑茶エキスを摂る方法で行われましたが、緑茶を飲んでも同じような効果があるかもしれません。
  7. 7
    カルシウムを十分に摂りましょう。筋肉と神経の機能を維持するために、一般的に成人には1,000㎎のカルシウムが必要です。また、骨と歯の健康のためにもカルシウムは欠かせません。[21]カルシウムには、お腹周りの内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。研究では、カルシウム摂取量の増加による体重の劇的な変化は示されていませんが、研究者は特定の人には多少の効果があるかもしれないと示唆しています。カルシウムを体内に吸収するためにはビタミンDが必要なので、ビタミンDも併せて十分に摂りましょう。[22] カルシウムを多く含む食品は次の通りです。[23]
    • サプリメント
    • 無脂肪または低脂肪の牛乳及び乳製品
    • ケール
    • サーモン
    • 硫酸カルシウムが添加された豆腐
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パート 2 の 3:
運動して活動的に過ごす

  1. 1
    目標を設定しましょう。目標を設定すると具体的に行うべきことがわかるので、やる気が持続します。「SMARTゴール」は、目標を設定して軌道に乗せるための最適な方法として、広く認識されています。
    • 「SMARTゴール」の5つのポイントは、Specific(具体的)、Measurable(測定可能)、Attainable(達成可能)、Realistic(現実的)、Time constrained(時間制限がある)です。たとえば「強くなりたい」というのではなく「これから3か月以内に45㎏のベンチプレスを3回連続できるようになりたい」や「4か月で体重を4㎏減らしたい」という目標を立てましょう。
    • 目標を設定したら、それを達成するための計画を立てます。目標を達成するために何をしたら良いかを考えてみましょう。
    • 目標達成に近づいたら、次の「SMARTゴール」を考えて新たな挑戦を計画しましょう。
  2. 2
    有酸素運動に集中します。有酸素運動は減量に最適な運動の一つです。研究では、ウォーキングやジョギング、ランニングといった有酸素運動は、強度にかかわらず高い効果があるとされています。[24] なぜなら、有酸素運動では腕や脚、腰の筋肉を使い、すべての筋群への血流が増すからです。[25] 優れた有酸素運動は次の通りです。[26]
    • ウォーキング
    • ジョギングまたはランニング
    • サイクリング
    • 水泳
    • スキー
    • 階段上り
    • クロストレーナーを使った運動
    • ボート漕ぎ運動
    • エアロビクス
  3. 3
    高強度インターバルトレーニング(HIIT)で脂肪を落としましょう。速く減量したいなら、トレーニング後24時間は代謝が向上する高強度インターバルトレーニングが最適です。[27] 高強度インターバルトレーニングの後は、体が長時間にわたってカロリーを消費し続けます。安定した速度で行う有酸素運動に比べ、高強度インターバルトレーニングはより短い時間でより多くのカロリーを消費します。週に3日30~60分間のランニングを行うグループと、ルームランナーを使って30秒間の全力疾走を4~6分の休憩を挟んで4~6回行ったグループを比べた研究があります。6週間後には、高強度インターバルトレーニングを行ったグループのほうが体重をより多く減らせたという結果が出ています。[28]
    • 高強度インターバルトレーニングの効果を得るには、高強度の部分では全力の90%を出す必要があります。つまり、ウォーキングやジョギングはもちろん、ランニングでさえも不十分だということです。会話ができないほどの「全力疾走」をする必要があるでしょう。[29]
    • 最初は、30秒間の高強度の運動と1分間の休憩から始めましょう。休憩の間は立ち止まったままではなく、ウォーキングや低強度の運動を行います。最終的には、高強度の運動を長く(60~90秒間を目指しましょう)行い、休憩の時間を減らして、高強度の運動をする時間と休憩の時間が1対1の割合になるよう調整します。[30]
    • 高強度インターバルトレーニングを行う際は、5分間のウォームアップをしてから20分間の高強度インターバルトレーニングを行い、最後に5分間クールダウンしましょう。
    • サイクリングや全力疾走、ボート漕ぎ運動を行いましょう。[31]
  4. 4
    ウエイトトレーニングを行いましょう。ウエイトトレーニングは減量に効果があり、筋肉を引き締めてより効果的に脂肪を燃やします。[32] 専門家は週に2~3回のウエイトトレーニングを取り入れることを勧めています。ほんの数週間で目に見える効果が表れるでしょう。[33]
  5. 5
    体幹を鍛えます。体幹を鍛えるというとクランチを思い浮かべる人が多くいます。クランチは腹筋を鍛えるには効果的ですが、多くの人が考えているのとは対照的に、お腹周りに蓄積した脂肪にはあまり効果がなく、脊椎に大きなダメージを与える危険もあります。[34] クランチではなく、体幹を全体的に鍛えるヨガや腹部を圧迫する体幹運動、プランクを行いましょう。[35]
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パート 3 の 3:
生活習慣を変える

  1. 1
    毎晩十分な睡眠をとりましょう。毎晩の睡眠が5時間を下回るか9時間を上回ると、体重が増加することを示唆した研究結果もあります。[36] さらに、ある研究では、十分な睡眠をとらないと体が高カロリーの食品を渇望し、全体的な摂取カロリー増につながることが示されています。[37]
    • 成人には毎晩7~9時間の睡眠が必要です。
  2. 2
    ストレスを抑えましょう。ストレスが溜まると、体は「コンフォートフード」と呼ばれる脂肪の多い食品を渇望します。また、お腹が空いていなくても何かを食べたり間食をしたりする傾向があります。ストレスを解消する手段を見つけると、気持ちが安定して速く減量できるかもしれません。[38]
  3. 3
    トレーニングに変化を持たせ、体を動かす時間を増やします。新しい運動にも挑戦しましょう。新しい運動を始めれば興味が湧き、もっと続けたくなるでしょう。ジムで同じトレーニングを何か月も繰り返すと、運動効果が得られなくなる停滞期に突入します。何か別の運動を試すかインストラクターにアドバイスを求め、トレーニングに変化を持たせましょう。[39]
  4. 4
    やる気を持ち続けましょう。食事制限や運動を続ける意欲を失うことがよくあります。肥満という遺伝上の素因を克服することやお気に入りの服をまた着られるように体を引き締めることなど、お腹周りの脂肪を落とすという目標を超えて運動を続けられるような理由を探しましょう。こうすると運動と生活習慣の目標を達成するために、やる気を維持できるでしょう。[40]
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ポイント

  • 少なくとも週に1回体重を測り、ダイエット前後の写真を撮ったりサイズを計測したりして、ダイエットの進み具合を記録しましょう。
  • できるだけ家で料理を作り、バターの代わりにオリーブオイルやスプレーオイルを使いましょう。外食する場合は、パスタのようなでんぷん質のメニューではなくたんぱく質の豊富なメニューを選びます。摂取カロリーを抑えるために、ドレッシングやソースは料理にかけずに添えてもらいましょう。
  • やる気を保つために、運動や食事制限に一緒に取り組む仲間を見つけましょう。
  • 食事制限や運動を正しい方法で長く続けられるように、パーソナルトレーナーや栄養士にアドバイスを求めましょう。
  • 目標に向かって着実に続けましょう。痩せたら着られる服について考えると頑張れるかもしれません。
  • 成果を確認するために運動の記録や日記をつけましょう。そのために利用できるアプリもたくさんあります。
  • 自分を信じてストレスを解消し、不健康な食品に手を出さないようにしましょう。

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注意事項

  • 怪我をする可能性もあるので、どんな種類のものでもトレーニング器具を使う際は十分に注意しましょう。
  • 運動に慣れていない人や既往歴がある人は、新しい食事療法や運動を始める前に医師に相談しましょう。
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  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478?pg=2
  2. http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
  3. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=1
  4. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
  5. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
  6. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
  7. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
  8. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=8
  9. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=12
  10. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=14
  11. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14764774
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  15. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197256
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  18. http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
  20. http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
  21. http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
  22. http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
  23. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
  25. http://www.newsweek.com/stop-doing-sit-ups-why-crunches-dont-work-222416
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
  27. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  28. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  29. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  30. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
  31. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/

このwikiHow記事について

NASM認定パーソナルトレーナー
この記事はLaura Flinnが共著しています。 ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。
カテゴリ: 健康
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