即効でお腹周りの脂肪を燃焼する方法

この記事には:正しい食事方法生活改善9 出典

腰回りに頑固に張り付いた脂肪を減らす努力を必死で行っている方!お腹まわりの脂肪を減らすと見た目がよくなるだけでなく、それ以上の効果があります。お腹まわりに余分な脂肪がつくと、糖尿病、脳卒中、心臓病、ガンなどの様々な病気を発症する可能性が増えます。[1] 当記事では、お腹まわりの脂肪を減らして長期的な健康改善を行う方法をご紹介しています。

パート 1
正しい食事方法

  1. 1
    カロリー摂取量を減らしましょう。身体の一部分の体重だけを減らすことはできませんが、体全体の体脂肪を減らすことで自然とお腹まわりの脂肪が減る人が多いようです。[2]
    • 糖類やでんぷんの摂取量を減らしましょう。砂糖やでんぷん類にはほとんど栄養素がないばかりではなく、カロリーをすぐに燃焼しない状況では脂肪として体内に蓄積される傾向にあります。[3] そのため、野菜、果物、全粒穀物、そして魚や鶏肉、七面鳥や豆腐など脂肪分の少ないタンパク質等で構成された食事を摂取するようにしましょう。
    • 「ダイエットジャーナル」(食事日記)をつけることで何を食べたのか記録するのに役立ちます。[4]
    • 食事と食事の間や夜遅い時間におやつを食べるのはやめましょう。食事と食事の間に空腹を感じたら、人参、セロリ、ナッツ類、果物などの健康的な食品を少しずつ食べましょう。
    • 食べる量を減らしましょう。食べ過ぎなければ何を食べてもかまいません。摂取量に気を配りながら食事を楽しみましょう。
  2. 2
    常に水分補給を行いましょう。食事と食事の間に適度な水分補給をすると空腹を感じにくくなり、喉が渇いているのを空腹と勘違いする間違いも防ぐことができます。毎日最低でもグラス8杯の水を摂取しましょう。
    • 毎食前に必ず水を一杯飲みましょう。水で胃を満たすと、その後に食事をしても、すぐに満腹感が得られます。
    • 糖分を大量に含む炭酸飲料やフルーツジュースの代りに水を飲むと、何百カロリーもの無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。

パート 2
生活改善

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    定期的に運動を行ないましょう。週に4回、約30分の有酸素運動(適度な運動から激しい運動まで)を必ず行いましょう。[5] 理想的な運動は、ジョギング、上り坂でのウォーキング、サイクリング、ズンバなどです。[6] 好きな運動で構いませんが、必ず心拍数が上昇する運動を選択してください。.
    • 楽しめる運動を選びましょう。楽しんで行う運動は長く続けられます。
    • スポーツジムに行く時間や運動するためのまとまった時間が取れない方は、日常生活の中に運動を取り入れる努力をしましょう。家の内外の家事雑用を行う、運転せずに歩く、友達と踊りに出かけることなども運動です。「仕事をしている」ように感じるものだけが運動ではありません。
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    十分な睡眠を取りましょう。寝不足の人は自分の活力が欠けているように感じる傾向があり、そのエネルギー不足を補うために過食してしまいます。[7] 健康維持には最低でも6−7時間の睡眠を摂ることが重要であり、長期的に見ると体重管理にも効果があります。[8]
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    ストレスと上手に付き合いましょう。避けられないような大きなストレスを感じたとき、体内では余分な脂肪を体内に蓄積する働きのあるコルチゾール値が上昇します[9]
    • 定期的な運動でストレスをうまく管理することができます。慢性的なストレスでお悩みの方はヨガや瞑想などの心と身体に効果のある講座に参加し、呼吸法、姿勢、リラックスすることに集中しましょう。
    • 可能ならば、ストレスの原因となる人間関係や物事を自分の生活から排除しましょう。仕事が慢性的なストレスの原因となっているのなら、転職や仕事の時間を減らすことを検討しましょう。
    • 時間を管理しましょう。常に遅刻したり時間に追われているように感じる人は、それがストレスになっている可能性もあります。与えられた時間内に仕事を終えるためには、自分の仕事をリスト化し、仕事が終わるたびに一つずつ消していきましょう。スケジュール帳を使って自分の予定を管理し、自分がすべき仕事をしっかりと把握しましょう。
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    「一部痩せ」には挑戦しないでください。クランチ運動やその他の腹筋運動は、腹筋を鍛えて強化するための素晴らしい運動ですが、お腹まわりに脂肪がついている人がいくら腹筋を鍛えても、脂肪の下の筋肉を鍛えているだけで脂肪を減らす効果はありません。お腹まわりだけを鍛えようとするのではなく、体全体の筋肉量を増やすような運動を集中して行いましょう。
    • 体全体の筋肉が増えれば増えるほど、休息時に身体が燃やすカロリー量は増加します。

ポイント

  • どのような洋服が着られるようになりたいかを考え、常に自分の目標に集中しましょう。
  • 設定した目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
  • 定期的にサイズを計測し、体型の変化を記録しましょう。「ビフォアー」写真と「アフター」写真を撮り、週に一度は体重を測りましょう。
  • 走った/運動した時間を毎日測りましょう。
  • できる限り自炊しましょう。バターの代りにオリーブオイルや料理用スプレー油を使用しましょう。外食の際は、パスタなどのでんぷん質が多い料理ではなく、タンパク質が豊富な料理を選びましょう。余分なカロリーを摂取しないためにも、ドレッシングやソースは料理に直接かけず、別の器に入れて持ってきてもらうように頼みましょう。
  • やる気とモチベーション維持のため、一緒に運動や食事をする友達を見つけましょう。
  • 栄養士かパーソナルトレーナーをつけることでやる気が持続し、正しい方法で目標を達成できます。

注意事項

  • 現在何も運動を行っていなかったり既存の病状や怪我がある方は、新しい食事方法や運動プログラムを開始する前には必ず医師の診断を受けましょう。
  • 運動用具を使う時は、それがどんな種類の用具であっても時として怪我の原因となります。注意してご使用ください。


記事の情報

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カテゴリ: 健康

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