この世に問題を抱えていない人などいません。世界一裕福な人でも、人生にはなにかしら問題を抱えているものです。そうした問題に圧倒され、自分の力ではどうすることもできないと感じることもあるでしょう。自分の問題に責任を持ち、建設的な方法で解決する道を探ることで、どんな問題にも対処できるようになります。

パート 1
パート 1 の 2:
問題解決の道筋をつける

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    なるべく冷静さを保つ 問題に直面したときに、過剰反応してしまうのはよくあることですが、それが誤った判断につながってしまいます。[1] 問題と向き合う前に、自分の感情をコントロールしましょう。冷静に目の前の問題にきちんと対処できるようになります。
    • 何度か深呼吸をしましょう。吸うときには「吸って」、吐くときには「吐いて」と心の中で唱えます。心拍数が安定し、リラックスできるはずです。[2]
    • 「私なら乗り越えられる。難しい問題だけど、解決策を見つけられる」と、自分に言い聞かせましょう。
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    問題に対する責任を持つ しっかりとその問題に向き合い、自分の役割に責任を持ちましょう。[3] そうすれば、どんな問題に対しても、積極的かつ建設的に対処していけるはずです。[4]
    • 問題とその原因を書き出して一覧にしましょう。問題を可視化して受け止めることで、対処できるようになります。
    • 例えば、住宅ローンを滞納してしまった場合、すべてではないにせよ、ある程度の責任を負うことを受け入れます。[5] 同様に、学校の成績が悪かった場合などにも、その原因が自分にあったことを認めましょう。
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    反応する前に現状から考察する 何か問題に直面したとき、その原因が何であるのか、または誰にあるのかわからない場合は、反応する前に少し考えてみましょう。問題が起きて困ったときや圧倒されてしまったときなどに、誰かのせいにするのは簡単なことです。ただ、他人を責めても逆効果となり、さらなる問題につながる危険性もあります。[6] 問題の原因が、外的要因(自分ではどうにもできない他人や物事)なのか、内的要因(自分自身の行動や失敗)なのか、あるいはその両方なのかを少し考えてみましょう。
    • 「外的要因」の例:駐車場に停めていたあなたの車に、誰かが車をぶつけた場合、これは外的要因による問題です。あなたが事故を起こしたわけではなく、また事故を防ぐためにできることもなかったでしょう。
    • 「内的要因」の例:目覚ましのスヌーズボタンを何度も押して起きなかったため、会社に遅刻したという場合は、内的要因による問題となります。この場合、今後同じミスを犯さないように、遅刻の原因が自分自身にあることを認識することが大切です。
    • 「外的要因と内的要因の両方」の例:自分のグループがグループプレゼンテーションで悪い評価を受けた場合は、誰か1人ではなく、メンバーそれぞれにもっと改善できた点があるはずです。この場合の自分の役割を明確にし、責任を持つようにしましょう。
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    即効性のある解決策を見つける 直ちに、または迅速に解決する必要がある問題も多いでしょう。冷静になって考える時間をできるだけ確保し、問題の迅速な解決策を探しましょう。
    • 何かしらの反応をしてしまう前に深呼吸をします。
    • 現状とそれに関するあらゆる情報をできるだけ迅速に把握し、問題の本質を見極めましょう。[7] 例えば、トイレの水があふれた場合、タンクや便器をチェックすれば、どこが壊れたのかがわかります。また、誰かに怒鳴られていて相手が攻撃的になってきた場合などには、その場から離れるのが最善であると、すぐに判断できるでしょう。
    • 問題を分解して解決策を考え、対処するための時間を作りましょう。例えば、保険の期間が満了していて、更新通知を受け取っていないことに気づいたとします。この場合は、できるだけ早く保険会社に電話して、補償の選択肢について質問するとよいでしょう。[8]
    • 問題に対するさまざまな解決策を考え、どの解決策が最も適切かを判断します。[9] 例えば、トイレの水があふれてしまったとします。こうした場合はすぐに水道業者を呼ぶか、水を止めようとするかのどちらかでしょう。あるいは、タンクのバルブを閉めて水を止めてから、水道業者を呼ぶか自分でトイレのつまりを直すという方法も考えられます。
    • その問題に自分以外の人が関わっている場合、別の視点からも考えてみましょう。[10]
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    問題につながるパターンを特定する 自分の抱える問題を落ち着いて見つめ直してみると、他者のせいではなく、自分の行動の中に問題につながるパターンがあると気づく場合もあります。問題につながるパターンをはっきりさせることで、より効果的な方法で問題に対処できるはずです。
    • 「請求書を期限内に支払うこと」や「仕事や学業で優秀な成績を収めること」など、問題の根底にある要素を挙げてみます。
    • 自分に変えられることを把握すれば、その問題に対処していけるでしょう。
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    問題解決のための目標を設定する 問題を解決するためには、目標を設定してクリアしていく必要があります。問題に対処するために、達成可能な目標を設定しましょう。[11]
    • SMARTメソッドを使って、問題解決に向けた目標を設定しましょう。SMARTとは、「具体的(specific)、測定可能(measurable)、達成可能(attainable)、現実的(realistic)、タイムリー(timely)」の頭文字をとったものです。例えば、住宅ローンの滞納を何とかしたいと思っている場合、「今後2カ月以内に銀行と相談して住宅ローンの問題を解決したい。担当者に連絡して、滞納の問題について話し合い、銀行の口座を正常な状態に戻すための方法を聞いてみる」といった目標を設定します。
    • あなたの抱える問題と、それを解決するために必要となる目標を紙に書き出しましょう。可視化することで、問題解決への意欲が高まるはずです。例えば、「私は無計画にお金を使ったために、住宅ローンを払えなかった。支出の習慣を把握して、銀行の口座を正常な状態に戻す必要がある」というように書き出してみます。
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    現実的な見通しを立てる 問題解決の成果については、無理のない見通しを立てましょう。そうすることで、より効果的に問題に対処できるはずです。[12] 非現実的な解決策にとらわれていると、新たな問題やストレスを抱えることになりかねません。[13]
    • 問題解決のために設定した目標について、自分の立てた見通しが現実的かどうかをチェックしましょう。
    • 例えば、住宅ローンの金額や支払いの遅れ具合によっては、2〜3ヶ月では全額を返済できない場合もあります。食費やその他の支払いもあることを忘れてはいけません。問題を効率よく解決していくための戦略を、金融機関の担当者やパートナー、ファイナンシャルプランナーなどに相談することも考えましょう。
    • 現実的な解決策をとるようにすることで、問題解決を阻むストレスを最小限に抑えることができます。[14]
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    自分を信じる ネガティブになったり、問題をくよくよ考えたりすることは建設的とは言えません。自分を信じ、建設的な方法で問題に対処できるようになることで、問題解決もよりスムーズになるでしょう。[15] また、過去の成功体験を糧に、困難にぶつかったときには自分を奮い立たせ、自分の強みを強化しましょう。
    • 人生におけるポジティブなことに目を向けるようにしましょう。問題を前向きに捉えて、人生のどんな困難にも対処できると思えるようになります。[16]
    • 自分に対して肯定的な言葉をかけましょう。例えば、「全体的な成績に問題があることはわかっているけれど、私は化学がとても得意だ。化学で得たスキルを、他の科目でも生かすことができるはず」というような言葉をかけましょう。
    • あなたの力を信じてくれる人と一緒にいることで、迅速かつ効果的な問題解決への意欲も高まるはずです。
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パート 2
パート 2 の 2:
問題に対処する

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    行動を起こす 問題に対処する際の最善の方法は、できるだけ早く行動を起こすことです。問題を把握し、解決のための建設的な目標を設定したら、目標達成を目指して行動しましょう。[17]
    • 問題に対処する際は主導権を握りましょう。例えば、支払いができないことがわかっている場合、金融機関の担当者や企業に電話して状況を説明します。そして双方が納得できる解決策を探らないかと提案してみましょう。同様に、仕事で悪い評価を受けた場合にも、自分から上司と話し合う機会を作り、どうすれば改善できるかを相談します。
    • 衝動的に行動しないようにしましょう。例えば、友人があなたの悪い噂を広めていると知って、彼女の行動を非難するメールを作成したとします。このとき、後で後悔するようなことを書いている可能性もあるため、メールは送信せずに一晩置いておくとよいでしょう。
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    目標達成や行動を後押しする 問題に対処している間は、ポジティブな姿勢を崩さないようにしましょう。それが、問題解決に向けた目標の達成や行動を後押しすることになります。
    • 自分で書き出した問題点と目標のリストに目を通し、問題解決へのモチベーションを取り戻しましょう。
    • 友人や家族など、その問題に関わる人と話すと、問題をきちんと解決したいという気持ちを思い出せるはずです。
    • 抱えている問題自体が大きなストレスになっている場合や、問題に圧倒されてどう対処してよいかわからないという場合は、カウンセラーやメンタルヘルスの専門家に相談してみるとよいかもしれません。[18]
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    ネガティブな気持ちを手放す ネガティブな気持ちは問題解決の妨げになります。問題を見直し、ネガティブ思考をポジティブ思考に切り替えることで、目の前の状況に対処できるようになるでしょう。[19]
    • その問題から学ぼうとする気持ちを持ちましょう。例えば、娯楽にお金を使ってしまったために住宅ローンが支払えなかったという場合、衝動的な浪費が深刻な影響につながる危険性があることを学べたと考えるようにします。
    • 問題を別の観点からとらえることで、その問題に対するネガティブな姿勢を変えていきましょう。例えば、歴史が苦手なのに、好きな授業の前に歴史の授業がある場合、歴史の授業を受けることで、好きなことをする時間に一歩近づいたと考えるようにします。授業態度もよくなって、内容に集中できるようになり、成績アップにつながるかもしれません。
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    前向きな変化を受け入れる 自分の抱える問題をきちんと認識し、解決に向けた目標を設定した時点で、人生に前向きな変化が起こり始めています。そうした変化も問題解決に役立つこととして、受け入れましょう。[20]
    • 「成績が悪かったことで、自分は本当に大学に進学したいという意志があって、そのためには成績を上げる必要があると自覚できた」といったように、問題をポジティブにとらえることで、考え方が変わり、効果的な対策がとれるようになるでしょう。
    • 変化を恐れず、問題解決に必要なことだと自分に言い聞かせましょう。[21]
    • 「私は自分の問題に建設的な方法で対処できている。解決までには時間がかかりそうだけど、私は正しい道を歩んでいる」など、自分に対してポジティブな言葉がけをするようにします。
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    挫折を受け入れる 問題に対処しようと積極的に動く中で、1度や2度は挫折を味わうことになるでしょう。[22] 挫折を認めて、それを受けて必要な対策をし、問題解決に向けて前に進み続けましょう。
    • 他者の行動によってもたらされる結果については、あなたの責任の範囲外です。例えば、友人があなたについての悪い噂を流している場合、彼女に手紙を書くことで問題そのものに対処することはできますが、彼女が謝罪するかどうかまではわかりません。[23]
    • 自分がコントロールできることだけに集中しましょう。例えば、手紙を読んだ友人が謝罪するかどうかは、あなたがコントロールできることではありません。同様に、滞納している住宅ローンの支払い方法の変更を申し出た際に、金融機関の担当者がどう反応するかまではコントロールできないでしょう。[24]
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    前進を続ける 問題の解決には、思ったよりも時間がかかる場合があります。解決策の実行や目標達成に向かって歩み続けることで、建設的な方法で問題に対処していくことができるでしょう。[25]
    • ポジティブでいましょう。前向きな姿勢が前進につながるというデータもあります。計画に従って、前向きな姿勢で問題と向き合うことで、問題解決に向けて積極的に動いていけるでしょう。[26]
    • なかなか良い成績が取れなくても努力を続けましょう。どの程度の進歩であっても、それは良い進歩です。
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    バランスをとる 問題に向き合っていると、心身ともに疲れてきてしまいます。自分を休ませ、他のことに気持ちを向ける時間を作りましょう。バランスのとれた生活を心がけることで、問題にもスムーズに対処できるようになります。[27]
    • 1日の中で何度か短い休憩をとり、散歩やランニングをするようにしましょう。問題から気をそらすことができ、かえって問題に集中して取り組めるようになります。[28]
    • 1人の時間、または大切な人たちと過ごす時間を作りましょう。自分には応援してくれる人がいることや、なぜ問題解決に向けてがんばっているのかを思い出せるはずです。[29]
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  1. http://www.kent.ac.uk/careers/sk/problem-solving-skills.htm
  2. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  3. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges.html
  4. http://www.lifeoptimizer.org/2011/10/24/ways-to-deal-with-challenges/
  5. http://www.lifeoptimizer.org/2011/10/24/ways-to-deal-with-challenges/
  6. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  7. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  8. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  9. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges.html
  10. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  11. http://www.lifeoptimizer.org/2011/10/24/ways-to-deal-with-challenges/
  12. http://www.lifeoptimizer.org/2011/10/24/ways-to-deal-with-challenges/
  13. http://www.cnn.com/2010/LIVING/11/01/give.up.perfection/index.html
  14. http://www.lifeoptimizer.org/2011/10/24/ways-to-deal-with-challenges/
  15. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges.html
  16. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times/
  17. http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
  18. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times
  19. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times
  20. http://tinybuddha.com/blog/8-guidelines-to-get-through-challenging-times

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Trudi Griffin, LPC, MS
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認定カウンセラー
この記事の共著者 : Trudi Griffin, LPC, MS. トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。
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