垂直跳躍力を高める方法

共著者 : Francisco Gomez

アスリートであれば、垂直跳躍力を高めることで専門とする競技での更なる成長が期待できます。力強い跳躍力があれば、バスケットボール、体操、バレーボールなどでのパフォーマンスが飛躍するでしょう。また、身体の全体的な活動性や柔軟性も改善されます。自重トレーニング（キャリステニクス）、筋肉緊張法（プライオメトリック）、さらにウェイトトレーニングが効果的です。

方法 1

方法 1 の 4:
キャリステニクスを取り入れる

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毎日キャリステニクスを行い柔軟性を高める　筋肉をつけるための基本的なボディーウェイトトレーニングがキャリステニクスに含まれます。特別な器具を必要としない為、どこででも強さと俊敏性を鍛えることができます。垂直跳躍力を高めるには、脚の筋肉に焦点をあててキャリステニクスを行いましょう。
- 腕立て伏せ、ジャンピングジャック、シットアップ、ランジなどを例として試してみましょう。 ^{[1]
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  出典文献}
注意事項： キャリステニクスは毎日行うことも可能ですが、毎週、少なくとも1日は回復日を設けましょう。
2
毎日ストレッチを行う　かかとを伸ばしたり、つま先に触れるトータッチといった脚のストレッチに集中しましょう。ストレッチを行うことによって残りのトレーニングをこなしている間、自分の体を守ることにつながるだけでなく、筋肉を緩められるので跳躍力が高まります。
3
ふくらはぎをストレッチする　両脚で立ちましょう。体を引き上げてつま先立ちになり、次に体を下げましょう。筋肉をより負荷を与えるために、ゆっくりと動きましょう。^{[2]
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- 縁石やステップの縁に立って行うと、より効果的です。
- まず20回繰り返してみましょう。簡単に感じられるようになったら、都度回数を増やしていきましょう。
4
ディープスクワットを行う　両足をヒップ幅に開き、かかとをしっかりと地面につけた状態になりましょう。背中は真っすぐに、首は前に向けたまま膝を曲げて、できる限り体を下げていきます。そして元の姿勢に体を戻しましょう。^{[3]
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- ディープスクワットを行う時は、太ももが膝よりも低い位置に来るようにしましょう。
- 効果的なスクワットは、下半身全体に効いている感覚があり、背中と腹部のコアの筋肉もよく伸ばされているように感じられます。
- 10回１を1セットとして3セット行いましょう。
- つま先に体重をかけてスクワットを行いましょう。足首が鍛えられます。
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ランジを行う　まず真っすぐに立ちましょう。右足を大きく前に踏み出し膝を曲げます。膝を足首の真上で垂直に曲げている状態で体を前に傾けます。左右の脚を交互に行っていきます。
- 10回を1セットとして、左右それぞれ3セット行いましょう。
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片脚で立つ　左右交互に片脚で立ち、足首を鍛えましょう。このトレーニングを行うことで、ジャンプから着地する際の足首の怪我を防ぐことにもつながります。真っすぐに立ち、前方にある対象物に視線を集中させましょう。片脚を床から引き上げ、疲れを感じ始めるまでこの姿勢を維持します。重心をもう片方の脚に切り替え、同じ動きを繰り替えましょう。

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方法 2

方法 2 の 4:
プライオメトリックを取り入れる

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プライオメトリックを用いたトレーニングで脚の筋力を高める　プライオメトリックを取り入れた運動は垂直跳躍力を高める最も効果的な方法です。こうした方法は勢いの力を用いて体を鍛え筋肉をつくります。何においてもジャンプが含まれていて、自分の体重を利用して効果を生み出します。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- プライオメトリックを取り入れた運動の頻度は週2回までに抑え、1回トレーニングを行ったら2日間の間隔を空けましょう。
- 毎週少なくとも1日は、運動をしない休息日を設けましょう。
コツ： プライオメトリックを行わない日は有酸素運動、ウェイトリフティング、キャリステニクス等を交互に行っていきましょう。
2
ジャンプスクワットを行う　両足をヒップ幅に開き、できる限り低くスクワットを行いましょう。ただし、ゆっくりと体を戻す代わりに、スクワットの姿勢からジャンプし、体が180度のラインになるよう持ち上げましょう。ジャンプの着地からそのまま次のスクワットにつなげます。この時、直立した姿勢で着地しないよう気をつけましょう。ジャンプの度に方向を変えながら繰り返していきます。例えば、1回目は右向きに、2回目は左向きにジャンプするといったように工夫しましょう。^{[5]
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出典文献}
- 1セットを5回として3セット繰り返し、次は1セットの反復回数を8回に増やしましょう
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ブルガリアンスクワットを行う　ベンチや椅子から数歩離れた位置に立ち、利き足でない方の脚を、甲を下にして平らに座面の上に置きましょう。後ろ脚の膝が床に付き添うになるところまで体を下げ、床についている前足のかかとを通して体を再び引き上げましょう。これで1回です。^{[6]
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- 1セットを8回として3セット繰り返しましょう。
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ボックスジャンプを行う　体重に耐えられるような頑丈な箱や台を用意しましょう。箱を体の前に配置します。勢いよくその上に飛び上がりましょう。できる限りの力を使いましょう。箱から飛び降り、かがんだ姿勢で着地します。
- まず3回繰り返してみましょう。回数よりも強度に着目しましょう。
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縄跳びを行う　縄跳びは垂直跳躍に必要な筋肉を強化し、跳躍能力も高めます。木製の床などの足元のしっかりとした場所で行いましょう。また縄跳びが頭上をくぐることができるスペースを選びましょう。1日10分間続けましょう。一度に10分こなすことが困難であれば、2～3分に分けて、間に休憩や他の運動を挟み達成しても良いでしょう。^{[7]
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- 縄跳びは、足踏みをするように片脚で飛ばないようにしましょう。その代わりに両方の足首をしっかり合わせて、両脚で同時に飛ぶようにしましょう。
- 上達するにつれて速度を上げていきましょう。初めのうちは、ゆっくりと縄跳びを動かし、ジャンプの間にバランスを維持するための小さな片足飛びを挿入しても良いでしょう。慣れたところでバランス維持のための片足飛びを省略し、縄もより速く動かしましょう。
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方法 3

方法 3 の 4:
ウェイトトレーニングを取り入れる

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ウェイトトレーニングを通して脚の筋力を高める　脚の筋力を高めることで跳躍力も改善されます。脚の筋肉を狙ったウェイトトレーニングを通して垂直跳躍力を伸ばしましょう。
- 週に2～3回ウェイトトレーニングを行いましょう。
注意事項： 1回ウェイトトレーニングを行ったら、次回のトレーニングまで少なくとも1日空けましょう。ウェイトトレーニングを行わない日は、その他の種類のトレーニングを交互に行いましょう。ただし1週間の間に少なくとも1日は完全な回復日としましょう。
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トラップバー・デッドリフトを行う　トラップバーは通常のバーベルとは異なり、中央に空間がありトレーニングを行う人が、その中に入ることができます。つまりバーベルの中心に立っているということになります。その位置で腰を低くしてバーベルをつかみ立ち上がりましょう。立ち上がりながらトラップバーを持ち上げます。この時バーベルは体の近くに、また両腕は体の側面の位置に維持しましょう。ウェイトを持ったまま少しの間停止し、最後に再び下げます。^{[8]
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- デッドリフトは、持ち上げられる最大限の重さがあるものにしましょう。
- バーは体のそばから離さずに、両腕は真っすぐに下に伸ばしましょう。肘は、伸ばし切って固定した状態にならないよう注意しましょう。
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片手ダンベルスナッチを行う　ダンベルをひとつ自分の目の前の床に置きましょう。スクワットの要領で体を下げ、片手でダンベルをつかみましょう。立ち上がりながらダンベルを高く掲げます。頭の上まで伸ばしましょう。その状態を少し維持して、ウェイトを下ろし、元の位置に戻ります。^{[9]
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- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- 軽めのウェイトから始めて、速度を重視しましょう。
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バーベルスクワットを行う　両足をヒップ幅に開きます。バーベルあるいは2つのダンベルを持ち上げて肩で支えましょう。ウェイトの位置を変えずに自分の体をできる限り低い位置まで下げます。次に元の姿勢に体を戻しましょう。^{[10]
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- 8回を1セットとして3セット繰り返しましょう。
- ダンベルを使用する際は2.25キロから開始し、徐々に3キロ、3.5キロに上げていきましょう。
- バーベルを使用する際は、まずバーのみの状態から始めましょう。
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方法 4

方法 4 の 4:
跳躍の記録を残す

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ジャンプを練習する　2～3日に一度、垂直跳躍を試し、自分の上達ぶりを確認しましょう。ただし、跳躍を主なトレーニング手段としないよう気をつけましょう。何度も何度もジャンプをすると、特定の運動能力のために設定したトレーニングを行う時よりも上達が鈍るでしょう。^{[11]
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専門家情報

Francisco Gomez
フィットネスコーチ
フランシスコ・ゴメズは2001年にサンフランシスコ・ベイエリアに開設されたトレーニングジム「FIT Potato Gym」のヘッドコーチを務めています。元長距離選手で、世界の主要マラソン大会（ボストンマラソン等）完走を目指す人たちに持久力トレーニングのプログラムを提供しているほか、怪我のリハビリ、柔軟性の改善、マラソントレーニング、シニア向けフィットネスの専門家として活躍しています。また、栄養と運動生理学の学士号を保有しています。

Francisco Gomez
フィットネスコーチ

より高く飛ぶには、ジャンプの練習をするのが一番です。ボックスジャンプ、ブロードジャンプ、ランジジャンプ、スクワットジャンプなどをしましょう。また、ふくらはぎを鍛え、股関節を柔らかくする運動が必要です。こういった練習をすれば、自分の動きを最大限に活用してより高く飛べるようになるでしょう。
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現状の垂直跳躍を計測する　十分な高さのある壁やポールの近くに立ち、手をできるだけ高く伸ばしましょう。友人に、手がどこまで届いたのか確認してもらい、チョークなどの器具で印をつけましょう。同じ手を高く掲げた状態でジャンプし、指先が壁のどの位置に触れたのかを計測してもらいましょう。ジャンプ時の計測値から最初の計測値を差し引きましょう。これが現在の垂直した高さです。^{[12]
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コツ： 自分の指先を濡らしたりチョークの粉をつけておくと、自分1人で壁に印をつけることができるので、より簡単になります。
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跳躍力の上達を記録する方法を決める　自分の計測値と計測日を記録する必要があります。計測した日付を書き、飛んだ高さを書き込みましょう。個人の好み次第で複数の記録方法があります。紙、パソコン、スマートフォンなどを使用しましょう。
- 数値を書き込むことでシンプルな記録を残しましょう。
- パソコンを使用する場合は、ワードファイルやエクセルシートなどに結果を入力しましょう。
- スマートフォンの場合はメモやワード機能のアプリ等を使い、記録を残しましょう。
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毎週計測を行う　垂直跳躍力を計測する頻度は個人の好みによって差異が生じますが、毎週1回計測を続ければ一貫性が生まれ、次の計測時に自分の上達ぶりを確認することができるようになります。
- 普通の日に計測をし忘れてしまった場合は、次に機会があった時に計測を行いましょう。
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ポイント

垂直跳躍力を高めることをうたったプログラムを購入する前に必ず詳細に調べましょう。詐欺のような商品が混ざっていることもあります。
垂直跳躍力を高めるには栄養をしっかりと摂取することも重要です。運動をする前にたんぱく質と炭水化物をたっぷりと摂取しエネルギーを補給する必要があります。こうすることで筋肉が栄養素を吸収し、次のセットを開始する前に回復できるようになります。
トレーニングを開始する前に必ず準備運動を行いましょう。しっかりとしたストレッチを少なくとも5分続けましょう。