人は何かに執着している時、トンネルの中にいるような状態に陥ります。自分が執着している物事以外のことが見えなくなり、気にかけることもできなくなってしまうのです。執着は日常生活の一部となることもありますし、自分の恐怖心と関連していることもあります。ただ、欲望のまま執着心に身を任せているのでなければ、永遠に満たされることのない「依存症」とは異なります。[1] 執着を手放すことは簡単ではありません。しかし、執着心に従わない考え方を学び、自分のエネルギーを新しい人間関係や趣味に注いでいくことによって、執着からの解放への道は開けます。ステップ1から、執着心に自分の考えや行動を支配されないようコントロールする方法を見ていきましょう。

パート 1 の 3:
自分の心を解放する

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    執着している物事と距離を置く 人や物に執着している時、その対象との距離が近いと他のことを考えられなくなってしまいます。その対象に近づけば近づくほど、考えないようにすることは難しくなります。そこで、自分と執着の対象の間に物理的な距離を取ることで、精神的にも距離を置くことができます。始めは難しいかもしれませんが、少しずつ執着心の持つ魔力が弱まっていくのを感じるでしょう。
    • 誰かに執着しているのであれば、その人間関係は良好とは言えません。相手に対し不健全な執着をしている場合は、その人との交流を制限する必要があります。何か別のことで自分の気を逸らし、前に進むために他にやりたいことやもっと素敵なことを探してみましょう。[2]
    • お気に入りのビデオゲームをするなどの特定の趣味がやめられないこともあります。その場合は、コンピューターからゲームをアンイストールしたり、執着が落ち着くまでゲーム機を友人に預かってもらったりして、自分の目の届かないところにゲームを隠しましょう。
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    執着心に従わない 執着心に従うと一時は喜びを感じることができます。そのため、執着する癖を止めることはとても難しいのです。執着の根源を考えてしまうと、より強く自分の心を支配されてしまいます。執着心を断つには、従うことをやめる必要があります。例えば、芸能人に夢中になっている場合は、友達との会話で話題にあげないようにします。また、芸能人のTwitterのチェックをやめて、付き合えたらどうなるかと妄想することもやめましょう。自分の頭の中に、執着している物事のためのスペースを作れば作るほど、どんどん執着するようになっていきます。[3]
    • 執着心を無視することは簡単ではありません。自分の頭の中で、自分自身と駆け引きをしていることに気づくかもしれません。例えば、執着を断ちきる前に最後に1回だけその人のFacebookページをチェックしようと思うこともそうでしょう。執着を断ち切りたいのであれば、欲望に従いたいと思ったその時にこそ自分を引きとめなくてはいけないのです。
    • 時には執着心が強すぎて、どれだけ無視しようとしても消えないこともあります。自分を止めようとどれだけ頑張っても、執着している物事を考えてしまうのです。その場合は、自分を責めないようにしましょう。少し時間がかかるかもしれませんが、執着を断ち切ることは可能です。
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    執着心から気をそらす 執着を断ち切ることは口で言うほど簡単ではありません。自分が好きなことを考えたり話したりすると気分が良くなるのに、本当は止めたくありませんよね?ここで、なぜ執着することをやめたいのかを、もう一度考えてみましょう。そうすることで、執着以外のものにも目を配ることができるようになり、日々起こる様々なことを楽しめるようになるはずです。執着心がむくむくと起き上がってきたら、その世界へ引っ張られてしまわないように、自分の気を逸らす方法をいくつか考えておきましょう。[4] 以下に自分の気を逸らす良い方法を紹介します。
    • 体だけではなく脳も同時に使える運動を行いましょう。ランニングやウォーキングでは、執着している物事について考える時間がたくさんできてしまうので、あまり良い方法とは言えないかもしれません。頭と体の両方をえるロッククライミングや洞窟探検、チームスポーツなどを行ってみましょう。
    • フィクション作品は気を逸らすのにぴったりです。執着している物事と無関係のテーマの本を読んだり、映画を見たりしてみましょう。
    • 考えが執着心に流されてしまって、すぐに気を逸らす必要がある場合は、音楽を大音量でかける、友人に電話をする(執着「意外」のことを話す)、興味をそそるニュース記事を読む、仕事に戻る、などの方法を試してみましょう。
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    放置していたことに集中する 何かに執着している時は、他のことをしている時間なんてありません。仕事をしっかり管理する、人間関係を充実させる、執着していること以外に趣味を持つなどは二の次になってしまいます。日々他のことに時間を費やすことで、執着している物事について考える時間は無くなっていくでしょう。
    • 執着心を断ち切るためには、放置していた人間関係を修復することがとても良い方法です。友人や家族はあなたが戻ってきてくれて嬉しいでしょうし、今まで聞けなかった新しくて面白い意見や問題、日常のドラマを共有してくれるでしょう。普段と違うことを考えると気分が上がりますよ!
    • 仕事に没頭することで執着を手放せると考える人もたくさんいます。自分の仕事が何であれ、全力で取り組みましょう。
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    一分一秒を大切に生きられるようになる よく空想にふけることはありますか?執着している物事について考えていると何時間も無駄にしてしまいます。また、何かをする時にいつも他のことを考えていたら、目の前で起こっていることを見逃してしまいます。執着心を手放す心の準備ができたら、今この瞬間に集中する練習をしましょう。すなわち、過去や未来にとらわれず、現在に全神経を集中するのです。
    • 五感に集中して、自分の周りで起こっていることを感じ取りましょう。今この瞬間に何を嗅いで、見て、聞いて、味わっていますか?常に他のことを考えることをやめ、自分の目の前で起こっていることに気を配りましょう。
    • 話している人の話をしっかり 聞きましょう。うわの空で頷くのではなく、会話に神経を集中させます。
    • 自分が執着し始めていることに気付いたら、何か暗唱できる言葉を用意しておくといいでしょう。「深呼吸」、「今に集中」、「私は今ここにいる」などの簡単なフレーズを繰り返すことで、自分の心を今この瞬間に引き戻すことができます。[5]
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    認知行動療法(CBT)を行う このような治療法では、執着心を断ち切ることはできない可能性もあると認めていますが、代わりに執着心とその引き金となる物事の繋がりを弱める手助けをしてくれます。実践すれば、毎日の生活が楽になり物事をスムーズに行えるようになります。執着をコントロールしやすくなるのです。
    • 認知行動療法では言葉や行動の変化を促すことで執着心を“断ち切り”、別のことに集中できるよう手助けしてくれます。[6]
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パート 2 の 3:
新しい習慣を身につける

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    他の人との人間関係を向上させる 人に対して執着している場合は、誰か別の人と時間を過ごすことで変化を起こしましょう。執着している人に捧げていたエネルギーを、他の人と仲良くなるために使います。何かの教室に通ってみる、ドッグ・パークでおしゃべりを楽しんでみる、今の友人ともっと仲良くする、などを行ってみましょう。他の人との距離が縮まると、一人に執着していた時には見えなかった世界が広がります。
    • 自分が執着している人と他の人を比べることはやめましょう。誰かを自分の思い通りに変えようとするのではなく、その人にしかない持ち味を楽しみましょう。
    • 執着している対象が人ではなくても、新しい人間関係を発展させることは大いに役立ちます。今まで考えたこともなかったような物事の見方やアイディアを与えてくれることでしょう。
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    新しい趣味を見つける 「新しいことにチャレンジする」ことは、色々な問題の解決法でよく聞く方法かもしれませんが、それだけ効果があるのです。新しいスキルを学んだり、新しいことに挑戦して上達したりすると、脳が活性化されて物事の見方が変化し、マンネリ化した毎日から抜け出すことができます。他のことに費やす時間を増やして、自分は執着心に支配されないと証明しましょう。他のことは、執着している物事と無関係であれば何でも構いません。[7]
    • 例えば、あなたが執着している人は、美術館に行くことや外国映画を見ることを嫌っているとしたら、今こそ、あなたがその人のために避けてきた物事を試すチャンスなのです。
    • 特定の教科に執着してしまう場合は、全く違うことを学ぶことで変化を持たせます。
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    日々の習慣に変化を加える 昔の恋人の近所を通れるように通勤ルートを選ぶ、など毎日の習慣が執着心の原因となっている場合は、変化を取り入れましょう。一度立ち止まって考えてみます。どの習慣のせいで、あなたの執着は止められないのでしょうか?きっと答えはすぐに分かるはずです。自分の習慣を変える努力をしましょう。始めは大変ですが、自分の執着心の持つ力に変化が現れるまでに時間はかかりません。考え方をシフトさせるために変えられる習慣をいくつかご紹介します。
    • 通勤・通学ルートを変えてみましょう。
    • 執着している人と会わないように、いつもと違うジムもしくはいつもと違う時間帯に運動しましょう。
    • 朝起きてすぐにメールを確認したり、いつもチェックするウェブサイトを開いたりするのではなく、 瞑想やジョギング、犬の散歩などで一日を始めましょう。
    • 週末はいつもと違う所へ出かけましょう。
    • 仕事中にいつもと違う音楽を聴きましょう。
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    人生を大きく変える 執着に考え方や習慣を縛られることに疲れたのであれば、自分を変えることで主導権を取り戻しましょう。思いきった行動に思えるかもしれませんが、時には変化を取り入れることで、自分にも能力があることを自身に示すことができるのです。執着を思い起こさせる物事を探し、新鮮さや新しさを感じられるように変化を与えましょう。
    • 外見を変えることが人生を変えることに繋がる人もいます。執着している相手が長い髪の方が好きだからという理由で髪を伸ばしていたのであれば、髪を切ってイメージチェンジをしてみてはどうでしょうか?その人とは到底結びつかないような上品なショートヘアに変えてもいいでしょう。
    • ネットで同じウェブサイトばかりチェックしてしまう場合は、あなたの部屋やオフィスを模様替えしてみてもいいかもしれません。家具の配置を変え、いくつか新しい物も購入します。デスクを片づけて新しい写真や小物で飾り付けましょう。考えたくないことを思い出させるような物は処分して、前向きになれる物に囲まれたスペースを作ります。
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    カウンセラーに相談する 執着心が根深く頑なである場合、一人で対処することは不可能なこともあります。自分の執着心を中々コントロールできず、幸せを感じることが難しくなってきたら、カウンセラーの予約をとりましょう。プロのカウンセラーは、自分の思考の主導権を取り戻して再び人生の舵をとる方法を教えてくれます。
    • 同じ考えが何度も浮かんで消えない、または決まったやり方を何度も何度も繰り返さなくては気が済まないような場合は、不安障害の一種である強迫性障害(OCD)の可能性があります。[8] その場合OCDの治療に効果的な方法や薬を受けられるように、専門機関にかかることが大切です。
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パート 3 の 3:
執着をプラスに変える

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    実りのある事へと変化させる 全ての執着が悪物ではありません。事実、多くの人が人生において「夢中に」なれることを探しています。人は何かに夢中になることで、もっと学びたい、もっと努力したいと思うようになるのです。執着している事を人生の目標とすることができたら幸運だと多くの人は思っています。例えば、寝ても覚めても天文学のことを考えていて、天文学についての書物を読んで学ぶことだけをしていたいと思っているなら、天文学に対する「執着」を輝かしいキャリアへと形作ることができるかもしれません。
    • 天文学でPhDを取得するまでの名誉を与えられなくても、執着を建設的な事柄に変えることができます。芸能人のゴシップに夢中で大衆紙を読むことがやめられない場合は、ゴシップをネタにしたブログやTwitterのアカウントを作成して、自分の知識を共有してはどうでしょうか?
    • 執着を自分磨きのモチベーションにすることもできます。振り向いてくれない相手への執着が、今まで自分を縛っていた悪い習慣を変えるきっかけとなるかもしれません。仕事前にランニングをするために早起きをしたり、クラスで自信を持って発表できるように授業の教科書を全て読んだりするための良い理由付けとなるでしょう。
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    執着を創造の女神に変える 人に執着している場合、そのエネルギーを何か美しい物を作ることへと昇華させましょう。歴史上の多くの名著や名画、名曲は執着が根源となっています。考えることをやめられない人がいるなら、あふれだす思いを詩や歌、絵画で表現してみましょう。
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    共有できる人を見つける 自分と全く同じことに夢中になっている人を見つけるまでは、自分の執着は問題なのではないかと思ってしまうかもしれません。あなたが執着していることが何であれ、他にも同じように感じている人はいるはずなのです。あなたが好きなことに夢中になっている人たちを探すことで、情報共有をして尽きることのない話を楽しむことができます。あるサッカーチームの熱烈なファン、好きな女優が出演する作品を見ることがやめられない、好きなゲームをして一晩中起きていられる、そんなあなたを分かってくれる人はいるのです。
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    執着心に縛られないように生きる 執着心が問題となるのは、執着の対象に自分の時間やエネルギー全て使い果たしてしまい、それ以外何もできなくなってしまった時です。自分の限度を本当に分かっているのはあなただけです。夢中になっている物事があなたに喜びを与えてくれて、普段の生活に困らず、友人と交流する時間もあるのであれば、今のままの状態でも構わないでしょう。しかし、執着に心を縛られているように感じたら、火に油を注ぐことはせず、他に自分が楽しめることを探しましょう。
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ポイント

  • 必要であればゆっくり時間をかけましょう。一気に断ち切ろうとする必要はありません。
  • 恐れや恥を感じる必要はありません。
  • 視野を広げましょう。そのことに執着する前にも良い人生を送っていたことを思い出しましょう。
  • 一歩一歩進んでいくものだと忘れないようにしましょう。頑なな執着心は一晩で断ち切ることができるものではありません。
  • 友人と出かける、読書をする、楽器を習うなどの新しいことに挑戦して、執着心から気を逸らしましょう。
  • 後回しにせず、きちんと対処しましょう。
  • 新しいチャレンジだと受け取って、執着心を乗り越えましょう!
  • 執着心を取り除くために、違うことをしたり考えたりしましょう。

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注意事項

  • 強迫性障害や依存症は多くの人にとって深刻な問題です。執着心をコントロールすることがとても難しく、自分や周りの人に害を与えているような場合は、直ちに専門機関を受診しましょう。
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このwikiHow記事について

Paul Chernyak, LPC
共著者
認定カウンセラー
この記事の共著者 Paul Chernyak, LPC. ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。
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