自然災害や感染症の大流行、それ以外の非常事態などで外出禁止令(Shelter in Place:屋内退避命令)が発令されることがあるかもしれません。それは危険が去り、地方行政機関が自由な往来を許可するまで、今いる場所(自宅、友達の家、学校、職場など)に留まらなくてはいけないということです。[1]一見簡単そうですが、家から出られなければ、どんなにお気に入りのソファがあっても次第に気が変になってくるかもしれません。しかし、心配せずとも、正気を失わずに済む手立てがあります!生活リズムを整えたり、ストレス解消のための運動などをするといった基本的なことでも効果はあります。あまりにもつらくなってきたら、ためらわずに助けを求めましょう。

方法 1 の 4:
孤独と退屈をしのぐ

  1. 1
    電話やオンラインで友達や家族と連絡を取る 外出禁止の際には孤独と寂しさが大きな問題となります。交流する時間を作ることで、双方ともこの問題を解消することができます。友達、家族、同居していない大切な人に電話やチャットで連絡したり、ビデオ通話でお互いの顔を見て話すとよいでしょう。[2]
    • FacebookやInstagramなどのSNS上で交流することもできます。自分の近況報告を投稿して自分が元気でいることを知らせ、皆がどうしているか確認しましょう。
  2. 2
    バーチャル空間で集まる 外出禁止によってパーティーや家族の集まりを中止にすることがあるかもしれません。しかし、あきらめることはありません。インターネットの力があるのです![3]友達や大切な人と、面白いことや前向きになれるコンテンツを共有するFacebookグループを作ってみましょう。爆笑画像やお気に入りのYouTube動画、気持ちが上がるニュースなどを投稿します。順番にライブストリーム動画を配信して、お互いに楽しむこともできます!
    • Skype、Google Duo、Zoom、Discordなどのビデオ通話プログラムでバーチャルミーティングをするのもよいでしょう。
  3. 3
    楽しい活動に時間を使う 外出できず、ずっと家の中ではすぐに退屈してしまいます。ストレスを解消し、退屈を紛らわせて時間が早く過ぎるようなアクティビティーについて考えましょう。趣味に没頭したり、何か作品を作ったり、映画鑑賞、読書、料理、ゲームなどもよいでしょう。[4]
    • 同居人がいれば、ボードゲームや映画鑑賞など、みんなで楽しめることをしましょう。
    • ひたすらインターネットに没頭したり、Netflixでドラマを一気見することは避けましょう。長時間スクリーンばかり見つめていると、疲労感と閉塞感が一気に押し寄せます。[5]
  4. 4
    家や今いる所で家事や用事をする 建設的な行動をすると、閉塞感の中でも不安を軽減でき、忙しくしていられます。この機会を使って、家の中でしておかなくてはいけないことを片づけたり、この状況を乗り切るために自分や家族のためになることを探しましょう。 [6]
    • 例えば、大掃除、在庫の整理、同じ状況にいる人たちのために役に立つ情報を探すといったことができます。
    • 仕事を楽しくできる方法を探しましょう。例えば、お気に入りの曲を集めて「外出禁止プレイリスト」を作り、大音量で聞きながら皆でキッチンの掃除をするとよいでしょう。[7]
  5. 5
    可能であれば時々外に出る 長時間室内に閉じこもっているとストレスが溜まります。 イライラが最高レベルに達しないように、ベランダや裏庭でもいいので、できれば毎日少しの間外に出ましょう。日中、特に午前中に外に出て日光を浴びてみましょう。[8]
    • 日光を浴びると、体内時計が狂うのを防げます。
    • 天気が良ければ、窓を開けましょう。
    • 子供やペットがいれば一緒に外に出て、余ったエネルギーを発散させましょう。例えば、犬を散歩に連れて行ったり、子供と裏庭でキャッチボールをしたりするとよいでしょう。
  6. 6
    自分も家族も、一人の時間を大切にする 外出禁止期間は孤独を感じないようにすることが大切ですが、時々はそれぞれに自分の時間を持つこともまた必要です。最愛の人であっても、家にずっと何日も一緒に閉じ込められていれば、発狂させられそうになるものです。一日の中でちょっとした「私の時間」を設定し、家族全員がそれをとるようにしましょう。[9]
    • 可能であれば、家や今いる場所に「一人の場所」を作り、一人の時間が必要な時や、他の人に腹が立った時にこもれるようにしておきます。例えば、リビングルームの隅に椅子を1脚用意して、家族のための「落ち着く椅子」としたり、ダイニングルームのテーブルを「私の仕事場」としたりするとよいでしょう。
    • ノイズキャンセリング機能付きのヘッドフォンがあれば、まさに今が使い時です!同居している人と物理的に距離を取れなくても、心が穏やかになる音楽やオーディオブック、自然の音などを聞くと、少しの間騒音を無視することができます。
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方法 2 の 4:
楽しい活動をする

  1. 1
    少しだけテレビを見る 外出禁止期間中ずっとテレビ画面の前でだらだらするのは賢明とは言えません。[10]しかし、他の活動の間に映画やテレビを見てリラックスするのは良い方法です。せっかくなので、この機会に見ようと思ってまだ見ていなかった映画やテレビ番組を見たり、昔のお気に入りを見たりしましょう。
    • 笑いには大きなストレス緩和効果があるので、気分が落ち込んでいる時には「パーフェクト・スイーツ」「ブルックリン・ナイン-ナイン」「サタデー・ナイト・ライブ」などの面白いドラマや番組を見るとよいでしょう。[11]
    • ダークなユーモアの持ち主で、この状況でも平気な人は、「グッド・オーメンズ」「ワールズ・エンド 酔っぱらいが世界を救う!」「ゾンビランド」などの世界の滅亡がテーマのコメディー作品を見てみましょう。
    • ポップコーンを用意して、同居の家族やルームメイトと映画館ごっこを楽しみましょう。一人暮らしの人でも、メッセージアプリなどを使うと、友達とバーチャル映画パーティーを楽しむことができるでしょう!
  2. 2
    BGMが好きな人は新しいポッドキャストを探す ポッドキャストには楽しいものや教育的なものがあり、何か他のあまり楽しくないこと(室内の消毒など)をしながら聞くのにうってつけです。[12]友達にお勧めのポッドキャストがないか聞いてみましょう。また、オンラインでお勧めリストを探してみましょう。
    • メディアで緊急事態や外出禁止の話題ばかり聞かされてストレスが溜まるのであれば、それに関連するテーマのポッドキャストは聞かないようにしましょう。
    • ポッドキャストはApple Podcast、Googleポッドキャスト、Spotify、Overcastなどのプラットフォームで探すことができます。[13]
  3. 3
    溜まっていた読書をする 読書をすると、家に閉じ込められている現実を忘れて没頭でき、リラックスできます。「積ん読」になっている本や、かつて何度も読み返した本を引っ張り出しましょう。聞きたい人のために音読してあげると、共に楽しむこともできます。
    • 子供がいる場合は、一緒に読むと親子の絆が深まり、子供も参加できて、外出できないストレスを緩和できます。[14]
    • 家族で読書会をしましょう。皆で同じ本を読み、毎晩時間を決めてそれについて語り合います。また、それぞれ別の本を読んで、順番に自分の読んだ本について話すのもよいでしょう。
  4. 4
    ダンスパーティーやジャムセッションをする 外出禁止期間には、音楽を聴く、踊る、自分で曲を作るなどするとストレス解消できます。ノリのいいアップビートの音楽を聴くと、元気が出て、気分も上がります。逆に穏やかな音楽を聴くと、緊張がほぐれてリラックスできます。[15]家族や友達と楽しめるような、雰囲気や時間帯に合わせたプレイリストをいくつか作ってみましょう。身体を動かしたいときにはアップビートの曲でプレイリストを作り、踊ります。音楽の才能がある人は歌ったり楽器を演奏して、自分で楽しんだり、同居している人を楽しませましょう。
    • 別の場所にいる友達や家族と、オンラインダンスパーティーやオンラインセッションをしてみましょう。
    • ネット上には子供向けの一緒に歌って踊れる動画がたくさんあります。子供がいる場合は、一緒にプレイリストを作ってあげると、同じ曲ばかり一日中聞かされることもないでしょう。
  5. 5
    トランプやボードゲームをする 家に閉じ込められて時間をつぶすのに、ボードゲームほど効果的なものはあまりありません。家族で、様々なボードゲーム大会を開催しましょう。 [16]
    • 一人の場合は、ソリティアや麻雀という手もあります。友達と遊べるMMORPGの「ワールド オブ ウォークラフト」などのオンラインゲームもよいでしょう。
    • それ以外のゲームとしてはジグソーパズル、カードゲーム、さらにジェンガなどの身体能力ゲームもあります。
  6. 6
    外出できるのであれば、自然の中を歩く 屋外、特に自然の中で時間を過ごすと、ストレスを軽減し、気分を上げる効果があります。[17]外を歩き回れるのであれば、周囲の動物、植物、その他自然の物などをよく観察しながら、近所の散歩道や家の周辺をぶらぶらしてみましょう。
    • 子供がいる場合は、「虫探し」に出発しましょう。なるべくたくさんの種類の虫を見つける旅です。見つけた虫の写真を撮ったり、スケッチブックに絵を描いたりして、家に帰ってからインターネットでどんな虫か調べてみましょう。これは自宅の庭でも簡単にできますね!
  7. 7
    楽しくクッキングをする 美味しい食べ物があれば、自宅待機ももっと楽しくなります。 料理自体楽しいものですが、家族で一緒にすればさらに楽しいアクティビティーになります。料理本を取り出したり、インターネットでレシピを調べて、家にある材料で作れるものを探しましょう。[18]
    • お菓子作りは大変楽しく、限られた材料でも簡単にできます。家にある材料で基本的なクッキー、マフィン、パンなどが作れるか調べてみましょう。
  8. 8
    工作や描画などクリエイティブな活動をする 絵が上手な人でも棒人間しか書けない人でも、芸術的な活動はストレス解消に役立ちます。[19]また、自分の感情を安全で健康的に表現する素晴らしい手段でもあります。落書き、塗り絵、編み物などであなたのセンスを発揮してみましょう。
    • 外に出られなくても、子供は工作やアートに夢中になるでしょう。また、子供との絆も深まります。子供向けの工作やアートのアイデアをオンラインで探しましょう。
    • 家にいる人と簡単なアートゲームをするのもよいでしょう。例えば、全員に紙を渡して絵を描くように言います。少し書いたら、誰かに「チェンジ!」と指示を出してもらいます。そうしたら全員、描きかけの紙を右隣の人に渡します。受け取った紙に続けて絵を描き加え、次の「チェンジ!」の声でまた次の人に渡します。
    • 一人でいる場合は、ソーシャルお絵かきアプリやウェブサイトを探してみましょう。
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方法 3 の 4:
生活リズムを守る

  1. 1
    事前に準備期間があれば必需品を買いだめしておく 外出禁止という状況にあらかじめ備えておくことは必ずしも可能ではありません。しかし、それができるのであれば、事前に買い置きをしておくと物事が順調に運びます。自宅待機する期間の分を十分に用意しておきましょう。[20]
    • 外出禁止の期間を正確に知ることは難しいですが、約2週間分ぐらいを目安に、食品、水、衛生・清掃用品、薬品、電池、ペットフード、その他日常的に使うものを用意するとよいでしょう。
    • 自分と家族に必要だと思う分量以上を買い占めてはいけません。そんなことをすると他の人がつらい思いをすることになってしまいます。
  2. 2
    自分と家族の日課を立てる 外出しないのだから一日中パジャマのままゴロゴロしてテレビを見たい、と思うかもしれません。しかし、全員が規則正しい生活を続ける意思を持つことが重要です。家族、特に子供と一緒なら、皆が守れるようなスケジュールを立てると効果的です。スケジュールを紙に書き、全員に見えるところに貼り出しましょう。[21]
    • 皆が守れるように、家族みんなでスケジュールを決めましょう。全員の必要性や能力、苦手なこと、希望を話し合いましょう。[22]
    • 朝食など皆で一緒に取る食事、宿題、家族でのアクティビティー、運動、家の用事といった時間を決めましょう。また、正気を保つために皆のちょっとした「自分の時間」を決めることも忘れずに。
    • 一人暮らしでも自分のためにスケジュールを書き、健康的な生活リズムを守りましょう。
  3. 3
    普段通りの時間に起床・就寝する 仕事や学校がある普段のスケジュールを守れない時は、定まった睡眠パターンが崩れがちです。[23]昼まで寝ていたい、明け方まで起きていたいといった誘惑に負けてはいけません。どこかへ行く必要はなくても、アラームをかけ、朝はいつものように起きましょう。就寝時間も決め、いつもの時間には寝るようにします。[24]
    • 大人は7~9時間、中高生は8~10時間の睡眠をとるようにしましょう。
    • 日中十分に日光を浴びると、正常な睡眠サイクルを維持しやすくなります。朝起きたらまず、数分でも外へ出たり、カーテンを開けてみましょう。就寝時間の2~3時間前からは電気を薄暗くし、1時間ほど前にはスクリーンがまぶしい携帯電話やテレビは消しましょう。 [25]
    • 規則正しい睡眠サイクルを維持すると、気分が良くなり元気が出ます。長期間外出できない時であっても、ストレスに対処しやすくなります。

    ポイント:生活パターンの変化や不安感により不眠がちになることがあります。寝ようとしても色々と考えてしまって毎回なかなか寝付けない場合は、瞑想、温かいシャワー、軽いストレッチなどでリラックスしましょう。快適に眠れるように、寝室は涼しく、暗く、静かにしておきましょう。[26]

  4. 4
    情報を入手できるように、ニュースを見る時間を決める 外出禁止中は、大きな変化や家にいるために取らなければならない行動など、状況を常に把握しておくことが必要不可欠です。しかし、ニュースの見過ぎは不安とストレスの元になります。毎日、時間を決めて信頼できる情報源のニュースをチェックするとよいでしょう。[27]
    • 例えば、新型コロナウイルスによる外出禁止であれば、厚生労働省、地方行政機関、アメリカ疾病予防管理センター(CDC)、世界保健機関(WHO)などの最新情報をチェックするにとどめます。
    • ニュースを見たり読んだりする際は、一日に15分だけ、あるいは一度に2~3つの情報だけなどに制限します。どの程度までならストレスにならず大丈夫か、自分が一番良くわかっているでしょう。
    • 同居している人にも影響があることを意識します。例えば、恐ろしいニュースなどを子供に多く見せることは避けましょう。子供には簡潔にわかりやすく状況を説明します。テレビをつけっぱなしにしていると、子供は恐ろしいニュースを耳にし続けることになります。つけっぱなしはやめましょう。[28]
  5. 5
    食事、運動、身の回りのケアをきちんとする 外出禁止中は身体的・精神的セルフケアが重要です。どこにも行かないとなると、服を着替える、髪を梳かす、場合によっては食べることすらおろそかになりがちです。普通の日には普通にする、以下のようなことを全てきちんと行うように意識しましょう。[29]
    • 決まった時間に栄養のある食事や軽食をとる 
    • 入浴、歯磨き、髪を梳かす
    • 朝に服に着替え、夜はパジャマに着替える 
    • 起き上がって活動する 
  6. 6
    上司や先生にテレワークやオンラインクラスについて話す このような状況でなければ、学校や仕事を休むのは楽しそうに思えるかもしれませんが、他に選択肢がないとなるとこれは大きなストレスとなります。雇用主、先生、学校に連絡を取り、外出禁止中にも普段の仕事や勉強を続けるにはどうすればいいか相談しましょう。[30]
    • 例えば、ビデオ会議などを利用したテレワークが可能かもしれません。
    • テレワークができない職種であれば、有給休暇などが取れないか相談しましょう。
    • 子供には、おそらく先生がオンライン授業やインターネットの学習教材などを使えるようにしてくれるでしょう。家での学習について質問などがあれば、学校に連絡しましょう。
  7. 7
    宗教的な活動等を普段通りに続ける 外出禁止令のせいで普段の宗教的な行いができない場合、家でも続けられる方法を探しましょう。ストレスフルな恐ろしい状況でも、それは心の安寧の源となります。教会、寺院、モスク、またはそれ以外の信仰の場に出向くことはできないかもしれませんが、どんなことがあっても信仰を実行する方法はあるはずです。[31]
    • 例えば、信仰の場での礼拝に参加できなくても、祈る、宗教の本で勉強する、瞑想する、献金をするなどは普段通りにできます。
    • 通常の礼拝を動画やライブストリーム配信してもらえるかもしれません。
  8. 8
    体調不良がある場合、リモート診療について医師に相談する 定期健康診断や何らかの治療が必要な場合、医師に連絡してどうすればよいか尋ねましょう。健康診断であれば、電話やビデオ通話でできるかもしれません。実際の診療が必要な場合は、指示をもらえるでしょう。[32]
    • 新型コロナウイルスなどの感染症の流行による自宅待機中であれば、疑わしい症状が出たら「帰国者・接触者相談センター」に連絡しましょう。事前連絡せずに病院や医療機関に言ってはいけません。病院側は他の患者や医療スタッフ、そしてあなたを守るために特別な予防措置を講じる必要があります。[33]
    • 薬を服用している場合は、薬局に配達サービスがないか問い合わせましょう。
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方法 4 の 4:
ネガティブな感情に対処する

  1. 1
    様々な感情があって当然だと自分に言い聞かせる 外出禁止とはストレスが溜まる状況です。このような状況に対する反応は人によって違いますが、様々な感情が沸き上がるのは珍しいことではありません。自分や他人の反応に対して批判的にならないようにしましょう。そして、以下のような感情があっても全く正常であるということを忘れてはいけません。[34]
    • 自分や人に対する不安や恐れ 
    • 混乱、疑心暗鬼 
    • 欲求不満 
    • 退屈 
    • 苛立ち、怒り 
    • 寂しさ 
    • 悲しみ 
    • 罪悪感(特に通常通りに自分の責任や義務を果たせないということに対して)
  2. 2
    ストレスのたまる行動の間には頻繁に休憩を取る 掃除、買い出し、テレワーク、家族の世話などがつらくなってきたら、手を止めて少し休みましょう。ストレスが溜まって疲れ果ててしまわないように、自分のペースで進めましょう。[35]
    • 立ち上がって少し歩く、健康的な軽食をとる、瞑想や深呼吸を数分行うなどします。
    • 浴室の除菌など、難しい仕事を終えた後は休憩して楽しいことをしましょう。例えば、30分程度本を読んだり、少しの間テレビを見たりします。
  3. 3
    瞑想やストレス解消法を行う ストレスや不安を感じたら、リラックスできることをしましょう。気持ちが穏やかになり集中力が増します。次のような方法を試してみましょう。[36]
    • 瞑想 
    • 呼吸法 
    • 穏やかな音楽を聴く 
    • ストレッチ、ヨガ 
    • 温かいシャワー、入浴 
    • 絵を描く、塗り絵、音楽を演奏する 
  4. 4
    毎日30分の運動を目標にする 運動すると気分が上がり、元気が出て、体の不調が発症するリスクも下がります。[37]リビングでジャンピングジャックをしたり、裏庭を走り回るだけでも構わないので、一日に少なくとも30分は体を動かしましょう[38]
    • 掃除機がけや芝刈りなどの家事も運動になります。
    • 家族や同居人がいる場合、一緒に運動するとより楽しめます。例えば、子供とダンスパーティーをしたり、ルームメイトとYouTubeのエクササイズ動画を見ながら一緒に身体を動かしたりします。
  5. 5
    自分の気持ちを日記に書く 自分の気持ちを書き出すと、何とかできそうな気になるものです。日記やワープロソフトに自分の考えや恐怖を書き留めます。また、つらい状況でも前向きな気持ちになれるような、ありがたく思うことについても書くとよいでしょう。[39]
    • 抵抗がなければ、外出禁止中の気持ちや経験をブログに記録するのもいいかもしれません。これは他の人とのつながりを感じられ、セラピーのように自分の感情に向き合うことができる良い方法です。
  6. 6
    友達や大切な人に自分の気持ちを話す 恐怖、動揺、寂しさなどを感じる時は、親しい人に連絡しましょう。自分の気持ちを話し、相手の気持ちにも寄り添いましょう。自分の気持ちを話すだけでも、気分が改善するものです。[40]
    • 例えば、友達や家族に電話して「やあ、ちょっと落ち込んじゃって、おしゃべりしたいなと思って。今時間ある?」と尋ねます。
  7. 7
    あまりにも耐えがたい場合はカウンセラーやホットラインに連絡する 大きな災害などによるストレスは、自分で対処するにはあまりにも大きすぎることがあります。家から出られない状況はさらに追い打ちをかけます。不安や悲しみなどの感情がどうしても振り払えない、自分や人に危害を加えるような考えが浮かぶといった場合は、直ちに精神科、カウンセラー、こころのほっとライン、精神保健福祉センターなどに相談しましょう。[41]
    • LINEで悩み相談ができる「トークCARE」(有料)などもあります。アメリカでは 「SAMHSA 災害心のヘルプライン」1-800-985-5990があります。
    • 北米、英国では「クライシス・テキストライン」にTEXTと送信しましょう。アメリカでは741741、カナダでは 686868、英国では85258です。
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  1. https://www.theguardian.com/world/2020/mar/13/the-family-lockdown-guide-how-to-emotionally-prepare-for-coronavirus-quarantine
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  3. https://www.nytimes.com/2020/03/16/arts/coronavirus-quarantine-what-to-watch.html
  4. https://www.wired.com/story/podcasts-beginners-guide/
  5. https://www.theatlantic.com/family/archive/2020/03/activities-kids-coronavirus-quarantine/608110/
  6. https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  7. https://parade.com/1009774/stephanieosmanski/things-to-do-with-kids-during-coronavirus-quarantine/
  8. https://www.fs.fed.us/nrs/pubs/jrnl/2018/nrs_2018_kondo_004.pdf
  9. https://www.nytimes.com/2020/03/16/arts/coronavirus-quarantine-what-to-watch.html
  10. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07421656.2016.1166832
  11. https://www.gadoe.org/External-Affairs-and-Policy/AskDOE/Documents/How%20To%20Cope%20With%20Sheltering%20in%20Place.pdf
  12. https://www.redcross.org/content/dam/redcross/atg/PDF_s/Preparedness___Disaster_Recovery/Disaster_Preparedness/Terrorism/Coping_with_ShelterinPlace_Emergencies.pdf
  13. https://www.theguardian.com/world/2020/mar/13/the-family-lockdown-guide-how-to-emotionally-prepare-for-coronavirus-quarantine
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  16. https://www.usnews.com/news/health-news/articles/2020-03-16/avoiding-fear-anxiety-while-you-self-quarantine
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  19. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html
  20. https://www.redcross.org/content/dam/redcross/atg/PDF_s/Preparedness___Disaster_Recovery/Disaster_Preparedness/Terrorism/Coping_with_ShelterinPlace_Emergencies.pdf
  21. https://www.gadoe.org/External-Affairs-and-Policy/AskDOE/Documents/How%20To%20Cope%20With%20Sheltering%20in%20Place.pdf
  22. https://www.redcross.org/content/dam/redcross/atg/PDF_s/Preparedness___Disaster_Recovery/Disaster_Preparedness/Terrorism/Coping_with_ShelterinPlace_Emergencies.pdf
  23. https://www.gadoe.org/External-Affairs-and-Policy/AskDOE/Documents/How%20To%20Cope%20With%20Sheltering%20in%20Place.pdf
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