多相性睡眠を身につける方法

共同執筆者 Janice Litza, MD

この記事には：夜の集中睡眠を維持する夜の集中睡眠をなくす多相性睡眠に備えるリスクを認識する 22 出典

多相性睡眠とは、従来の夜まとめて取る睡眠とは異なる睡眠方法です。通常私たちは継続的に8〜9時間の睡眠を夜間に取ります。これを単相性睡眠と言いますが、多相性睡眠は１日の間に短い睡眠を何度も取ることで、夜間の集中睡眠を補うものです。結果的に睡眠の回数が増えますが、１日の睡眠時間は短縮できます。ただし、この睡眠方法は全ての人向けではありません。旅行中や従来の睡眠が不可能な場合に活用すべきものです。多相性睡眠は睡眠不足状態であり、短期間な実践でも重篤な健康被害を及ぼす、と危惧する専門家もいます。睡眠不足に陥るのではと不安になるなら、一次的に試すだけにしましょう。

パート 1
夜の集中睡眠を維持する

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多相性睡眠のパターンを選ぶ　多相性睡眠には４つのパターンがありますが、どのパターンを選ぶにしてもその前にいくつか考慮すべき点があります。なぜ多相性睡眠を試したいのか、自分の生活スケジュールに柔軟性があるか、体が必要とする睡眠時間が十分に取れるかです。これらの考慮点に基づいて自分にとって最適なパターンを選びましょう。^[1]
- ４つのパターンには「２相睡眠」、「エヴリマンパターン」「ダイマクション法」「ウーベルマン法」が含まれます。
- ４つの内「２相睡眠」と「エヴリマンパターン」の２つは睡眠時間を夜に集中させます。
- 夜間に睡眠を集中させて取る方法から始めると安全でしょう。徐々に睡眠時間を短縮していき、睡眠不足に起因する症状を最小限に抑えるようにしましょう。
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「２相睡眠」のスケジュールを考える　「２相睡眠」は睡眠時間を２回に分ける方法です。夜間に取る長い睡眠と午後の早めの時間帯に取る20〜30分若しくは90分の昼寝の２回で構成されます。この睡眠パターンを常時用いる文化圏もたくさんあります。実際とても健康的な睡眠方法だと考えられます。^[2]
- 短い昼寝は疲労回復のための睡眠として役立ち、午後の気だるさを解消するのに効果的です。また、長い昼寝をするとレム睡眠を含む睡眠周期が完結します。
- 夜間に睡眠時間を長く取る「２相睡眠」では、体内時計とも言われる概日リズムとホルモン分泌も損なわれません。
- 「２相睡眠」は歴史的に「最初の眠り」と「２回目の眠り」として記録されています。電気が発明される前の時代、人々は日が落ちるとすぐに眠りに入り、数時間の睡眠を取った後に起きて数時間活動をし、再び睡眠を取って日が昇る頃に起きるというパターンで生活していました。
- 「２相睡眠」は、１日の睡眠時間の合計が単相睡眠の場合とあまり変わらないため、睡眠時間を大幅に短縮する多相性睡眠には含まれないと考える人もいるでしょう。
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自分に合った「２相睡眠」のスケジュールを作る　目標の睡眠時間、スケジュールの柔軟性、体のニーズにもよりますが、自分に合った「２相睡眠」を設定するとメリットが大きいでしょう。^[3]
- １日の内で睡眠に当てたい時間帯を２つ選びましょう。それぞれに十分なレム睡眠を取りましょう。大方の人が24 時間周期で5〜6時間のレム睡眠を必要とします。
- レム睡眠を含む標準的な睡眠周期は90分です。90分単位の睡眠周期がいくつ取れるかという観点から、睡眠時間を２つに分けましょう。
- 例えば、夜中の1時から明け方の4時30分までを夜間の集中睡眠時間とし、正午から1時30分までの90分、または午後3時までの3時間を昼寝の時間にしましょう。
- 新しい睡眠スケジュールに慣れて来た頃に問題がなければ、睡眠時間を徐々に減らしましょう。
- 睡眠間隔を少なくとも3時間とりましょう。
- 寝過ぎはいけません。また早寝もいけません。スケジュールを立てたら少なくとも１週間はそのリズムを守りましょう。
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「エヴリマンパターン」を実践する　「エヴリマンパターン」は集中睡眠を夜3時間とり、20分の昼寝を3回取る方法です。従来の睡眠パターン同様、夜間に集中して眠ることができるため、多相性睡眠を始めるならこの方法が最適かもしれません。^[4]
- 自分に合ったスケジュールを設定します。集中睡眠の3時間をいつ取るかを決めましょう。夜中の1時から明け方の4時、または夜11時から午前2時の間に取るのが標準的です。^[5]
- 集中睡眠の時間帯を決めたら、３回に分けて取る20分の昼寝のスケジュールを決めましょう。
- 昼寝と昼寝の間は少なくとも3時間空けましょう。
- 例えば、集中睡眠を午前1時から4時に取るなら、昼寝の１回目は午前９時、次が午後2時、最後が午後９時とし、午前１時から集中した眠りに入ります。
- 集中睡眠が午後11時から午前２時なら、昼寝の１回目は午前７時、２回目が正午、３回目が午後６時になります。
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新しい睡眠習慣に徐々に移行する　最初に立てたスケジュールを１週間程続け、困難だと感じたら睡眠時間を延長しましょう。例えば、合計睡眠時間を5時間にしてそれを３回に分けましょう。^[6]
- 夜間の集中睡眠を4時間に設定し、昼寝を１回につき30分にして２回とりましょう。９時から５時の仕事を持っている場合は、１回目の昼寝を昼休みに取り、２回目を可能なら勤務終了直後に取りましょう。
- 調整後１週間は、そのスケジュールを守りましょう。徐々に体を慣らすためにも、必要であれば更に睡眠時間を伸ばしましょう。
- ３週目の始めまたは１週間後に、昼寝の時間をもう１回分追加し、昼寝の時間と集中睡眠時間を共に短縮しましょう、
- 更なる調整を加えた後の１日の睡眠スケジュールは、夜の集中睡眠時間が3.5 時間、20分の昼寝が3回になります。
- 就寝時刻と昼寝の時刻を自分に合うように調節してスケジュールを組みましょう。
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新しいスケジュールを維持する　スケジュールは厳密に守りましょう。寝過ぎを避け、予定通りに起床しましょう。夜の集中睡眠や昼寝から起きる時に「あと数分寝よう」という気持ちが湧いても抑えましょう。^[7]
- 問題があっても、自分にストレスをかけてはいけません。ストレスを抱えると中々寝付けません。多相性睡眠では数分の睡眠時間でも貴重です。無駄にしてはいけません。
- 「エヴリマンパターン」を実践するなら、集中睡眠時間と昼寝の時間を忠実に守りましょう。事前に計画を練っておきましょう。
- 新しく捻出できた時間を計画的に使いましょう。おそらく同じスケジュールで生活している人は周囲にいないでしょうから、予定をきちんと立て、「やることリスト」も作るといいでしょう。これまで挑戦したくても時間がなくてできなかったことに焦点を当てて自由時間の計画を立てると、新しい睡眠スケジュールの良さが実感でき、忠実に守ろうという気持ちになります。
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「エヴリマンパターン」を自分のニーズに合わせて調整する　典型的なスケジュールは集中睡眠と３回の昼寝です。ニーズに合わせてスケジュールを調整し、合計睡眠時間を変更してもいいでしょう。^[8]
- エヴリマンパターンには他にも数種類のスケジュールがあります。
- 例えば、１日の集中睡眠時間を1.5時間に短縮し、20分の昼寝を等間隔で4〜5回取る選択肢もあります。

パート 2
夜の集中睡眠をなくす

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「ウーベルマン法」と「ダイマクション法」の睡眠パターンを吟味する　これらの睡眠法は夜の集中睡眠を完全になくすものです。「エヴリマンパターン」に慣れたところで、もう少し過激な睡眠法に挑戦したいなら、「ウーベルマン法」と「ダイマウション法」の採用を検討しましょう。両者ともに集中睡眠の時間を設けず、１日を通しての睡眠時間を2時間に設定します。^[9]
- 両方の睡眠法にはそれほど柔軟性がありません。一度スケジュールを立てたら厳密に守る必要があります。
- いずれの睡眠法を取るにせよ、始める前に仕事、学校、家族との時間をきちんと考慮しましょう。
- 「ウーベルマン法」も「ダイマクション法」も24時間周期の睡眠時間の合計は2時間です。
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「ウーベルマン法」で睡眠スケジュールを立てる　この睡眠パターンは１日を通して20分間の昼寝を等間隔で6回若しくは4時間おきに取ります。スケジュールを立てたら完璧に守り抜く力量が問われます。^[10]
- 例えば、午前１時、５時、９時、午後１時、５時、９時のそれぞれに20分間の睡眠を取るスケジュールを立てましょう。
- この睡眠スケジュールを実践するためにはどの睡眠も削ってはいけません。
- 「ウーベルマン法」では4時間おきに20分の睡眠を取ります。
- 疲労感がある、仕事に集中できないなどの症状が出たら、睡眠法を見直しましょう。
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「ダイマクション法」を考える　この睡眠法は「ウーベルマン法」と同様に合計睡眠時間が2時間と少ないため、実践するのも同程度の難しさがあるでしょう。「ダイマクション法」では１回の睡眠時間が長く、１日を通して取る睡眠の回数が少ないのが特徴です。^[11]
- 「ダイマクション法」は30分間の睡眠を6 時間おきに取ります。
- 「ダイマクション法」の合計睡眠時間は24時間周期で2時間です。
- スケジュールの例として30分間の睡眠を午前６時、正午、午後６時、そして夜中の12時に取るパターンがあります。
- 「ダイマクション法」は20世紀の著名な建築家、著者、かつ発明家であるバックミンスター・フラー氏の睡眠パターンだったという記録が残っています。しかし氏は、家族との時間をもっと大切にしたいとの理由からこの睡眠パターンを諦めたとも言われています。^[12]

パート 3
多相性睡眠に備える

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昼寝の練習をする　多相性睡眠の原則は１日を通して睡眠時間を小分けにすることですが、全ての睡眠時間を合計しても従来の睡眠方法と比べて非常に短いでしょう。この睡眠パターンを維持するコツは、小分けにした睡眠時間の１回１回を最大限に活かすことです。^[13]
- まず昼寝の訓練をしましょう。通常より早く起きると、日中眠気に襲われるまま昼寝に入れるかもしれません。
- 昼寝前の15分間はパソコン作業や明るい照明を避けましょう。
- 毎日同じ時刻に昼寝をすれば、新しい習慣に慣れるのも早くなります。
- 昼寝の際、心拍数を下げることに集中しましょう。60回心臓の鼓動を数え、その後更に60回心臓の鼓動を聞きましょう。鼓動が遅くなったら雑念を払いましょう。
- 目覚ましを設定しましょう。目覚ましが鳴ったらスヌーズボタンを押さず、すぐに起き上がりましょう。
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夜の睡眠時間を短縮する　多相性睡眠にいきなり切り替えるのは簡単ではありません。夜の睡眠時間を徐々に削りながらゆっくりと切り替えましょう。^[14]
- 最初に、通常の睡眠パターンから睡眠時間を3時間削りましょう。一晩に8 時間寝ていたなら5時間に短縮しましょう。
- 睡眠時間を短縮したらそのスケジュールを3日間守りましょう。
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目覚ましをセットして睡眠スケジュールを守る　最初は睡眠不足を感じるかもしれないですが、就寝時刻と起床時刻をきちんと守れば、比較的早く新しい睡眠習慣に慣れるでしょう。^[15]
- 目覚まし時計はベッドから離しましょう。止めるのに起き上がらなければならない場所が理想的です。
- 起きたらすぐに明かりをつけましょう。
- 自然の光は目覚めを良くします。自然の明かりに近いランプや目覚まし時計を使ってスッキリ起きられるようにしましょう。
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自分の生活スケジュールを真剣に考える　仕事、学校、家族、その他の自主活動、運動する時間など生活スケジュールをよく考えて最適な睡眠法を選びましょう。一度決めた睡眠スケジュールには忠実に従いましょう。^[16]
- 周りの人々は同じ睡眠スケジュールで生活しているわけではありません。親友や家族のスケジュールに合わせるように努力しましょう。
- 突然イベントやスポーツ行事などが開催されることがあるかもしれません。参加できないこともあると覚悟しましょう。
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成功の鍵を握るスケジューリング要素に意識を向ける　多相性睡眠に挑戦するには、既存の睡眠パターンをその通り実践する方法と、自分のニーズに合わせて調整を加える方法が考えられます。どのような形で挑戦するにせよ、新しい睡眠法を身につけるために欠かせない要素があります。それらに意識を向けましょう。^[17]
- 睡眠スケジュールを立てる際、レム睡眠の合計を24時間周期で少なくとも120分間確保しましょう。
- 睡眠と睡眠の間隔を少なくとも3時間空けましょう。
- 24時間周期で睡眠時間を均等に分割しましょう。
- 昼寝をするのに最適な時間を特定しましょう。よく分からない場合は、昼寝ができない時間帯を先に考えれば自然に昼寝の時間が決められるでしょう。
- 集中睡眠時間をスケジュールする際、90分単位で調整しましょう。

パート 4
リスクを認識する

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まず医師に相談する　十分な睡眠時間は心と体の健康を保ち、満足感を得るのに欠かせません。多相性睡眠の安全性は立証されておらず、既存症がある場合、また日常的に車の運転や機械操作を行う場合などは、悪影響を及ぼす可能性があります。^[18]
- 既存症や心配事がある場合、また処方薬を服用している場合は、睡眠パターンを変えたいという願望をまず医師に伝えましょう。
- 新しい睡眠パターンに安全に移行できるようにしっかりと計画を立て、多相性睡眠のメリットについて医師に伝えられるように準備しましょう。
- 健康対策として多相性睡眠が好ましいかどうかという点で、科学的根拠が限られているため、医師が反対するかもしれません。心づもりをしておきましょう。
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何らかの問題が生じたら考え直す　多相性睡眠に移行する前に、起こりうる短期的かつ長期的合併症について理解しましょう。^[19]
- 多相性睡眠を睡眠障害の一つの形だと考える専門家が大勢います。睡眠パターンの変更を後押ししてくれる人に多相性睡眠の悪影響について一緒に評価をしてもらいましょう。
- 最初にすべきことは、睡眠時間を短縮した直後の数日間、数週間に車の運転や機械操作に影響が出ていないかを確かめることです。
- 睡眠障害に関する懸念として、居眠り運転をする、自動車事故で怪我をするまたは他人に怪我を負わせる、職場の事故で怪我をするまたは他人に怪我を負わせる、などが確認されています。
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短期的悪影響を認識する　睡眠パターンを変える前に睡眠不足が生活全般に及ぼす短期的影響を考えましょう。^[20]
- 睡眠不足は、不安症、物忘れ、記憶障害、認知機能障害、注意力散漫、作業中の集中力低下、対人関係のストレスなどを引き起こす可能性があります。
- 睡眠時間が不十分な場合、自動車で人身事故を起こす可能性があります。また睡眠不足が原子炉のメルトダウン、大型船の座礁、航空機事故といった大惨事を招いたケースもあります。^[21]こういったことから、トラック運送業界や航空業界ではトラックの運転手や飛行機のパイロットに標準的な睡眠時間を義務付けるようになりました。
- その他の睡眠不足関連の悪影響には、意思決定能力の低下、時宜を得ない行動、理解力の低下（あやふやな状態や混乱状態）、不手際、怒りっぽく論争的な態度、会話中の集中力を欠いた態度などが含まれます。
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睡眠不足の長期的影響を特定する　睡眠に関してはまだ科学的に全てが解明されていない状況ですが、睡眠不足から生じる長期的なリスクは明らかにされています。^[22]
- 長期的な睡眠不足は高血圧、心臓発作、心臓病、脳卒中、肥満、糖尿病、てんかん、短命などに通じます。
- 多相性睡眠はうつ病や気分障害などの精神疾患を引き起こす可能性があります。
- その他には配偶者やパートナーの睡眠の質の低下、生活全般の質の低下などが含まれます。
- 疲労感がある、気分が優れない、イライラする、普通に生活が送れない、睡眠不足や睡眠障害に起因する様々な症状があるといった場合は、新しい睡眠パターンに移行する速度や睡眠計画を全般的に見直しましょう。
- 短縮できた睡眠時間がどんなに少なくても、体が必要な睡眠を取れていれば目標が達成できたと考えましょう。