夜のこむら返りを解消する方法

夜に起こるこむら返りは残念ながらよくある軽症で、足がつる理由はさまざまです。妊娠している女性や年配者、特定のスポーツ従事者や、特定の薬を服用している場合はこむら返りが起こりやすくなります。残念ながら割とよくある夜のこむら返りですが、自分で解消するすることが可能です。慢性的なこむら返りに悩まされている場合や、ストレッチや優しいマッサージをしてもよくならない場合は、医師に相談しましょう。

方法 1

方法 1 の 4:
ストレッチでこむら返りを和らげる

1
タオルを使ってふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。つった脚を前に出して座り、タオルでかかとを包むようにします。脚の裏側が伸びるのを感じられるように、タオルの両端をつかんで身体の方へ引き寄せます。そのまま30秒間維持し、3回くり返しましょう。^{[1]
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出典文献}
- このストレッチは脚を圧迫し、効率的なマッサージができます。
- 脚を伸ばしすぎてさらに負傷しないように気を付けましょう。ふくらはぎに痛みを感じたらやめましょう。
2
ふくらはぎの内側を伸ばすために、座ったまま上体を前に倒しましょう。座った状態でつった方の脚を前方に伸ばし、逆の脚を曲げて、膝が胸に近づくように上体を前に倒します。伸ばした脚の裏をつかみ、身体の方に向けてできる限り倒しましょう。^{[2]
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出典文献}
- このストレッチをこなすのが難しければ、ただ上体を前に倒して、痛くない程度にできる限り遠くまで手を伸ばすでだけでもよいでしょう。
3
壁に寄りかかってふくらはぎを伸ばしましょう。壁と向き合う形で手をついて寄りかかり、つっていない方の脚を前に踏み出したら、逆側の脚は曲げずに後方に伸ばします。伸ばした脚のつま先からかかとまでを地面に付け、つった方のふくらはぎの伸びを感じるまで、体重を曲げた方の脚にかけていきます。15～30秒間ほどストレッチをしましょう。^{[3]
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出典文献}
- こむら返りが消えるまでこのストレッチをくり返しましょう。
- また、夜のこむら返りの予防策として就寝前にこのストレッチをすることもできます。
4
寝た状態で脚を持ち上げ、腱を伸ばしましょう。背中を付けて横になり、つっていない方の脚は曲げ、逆側の脚は床に平らに伸ばします。その後、つった方の脚を伸ばしたまま自分の方に近づけます。10～15秒間ストレッチの状態を維持しましょう。^{[4]
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- 十分に腱を伸ばせるように、脚は膝の位置ではなくももに付くまで曲げましょう。
- 脚を持ち上げたときにつった方の脚を完全に伸ばすことができない場合は、無理のない範囲でできる限り伸ばしてストレッチを感じるようにしましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:
家でできる治療法と予防法

1
きついベッドシーツの中で寝るのはやめましょう。きついベッドシーツや掛布団の中で眠ると、睡眠中に無意識につま先が倒れてしまい、こむら返りを引き起こすことがあります。ベッドシーツは余裕のあるものを使用することで足が長時間同じ方を向かないようにし、こむら返りを防ぎましょう。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- また、睡眠中に脚がベッドからはみ出てると、足が下を向いてつま先が曲がってしまうので気を付けましょう。
2
こむら返りがある部分を温めましょう。脚のつった部分を温めると、固まった筋肉をほぐされるため痛みが和らぎます。電気式のヒーティングパッド、温めたタオル、お湯を入れたペットボトルを布で包んだものなどを使い、筋肉をリラックスさせてこむら返りを緩和させましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 電気式ヒーティングパッドを使用する場合は、火事防止のため電源を入れたまま眠らないように気を付けましょう。自動電源オフの機能があるものを使用しましょう。
- 熱いお風呂に入ったり、熱いシャワーの湯気を脚にあてたりして、こむら返りを緩和させることも可能です。
- この方法を試す前に、脚に腫れがないか確認しましょう。脚が腫れていて痛みとこむら返りも伴う場合、血栓や深部静脈血栓がある可能性があります。この場合はヒーティングパッドを使用せず、医療関係者に相談しましょう。
3
自分に合う靴を着用しましょう。特に偏平足など足に構造上の問題がある人は、合わないくつを履くことでこむら返りが起きてしまうことがあります。履物が原因のこむら返りを防ぐには、自分の足の形状に合う、しっかりとフィットする靴を履きましょう。^{[7]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- 足専門医監修の特注の靴を入手するとよいでしょう。店頭販売の靴よりも値は張りますが、こむら返りを解消することができるかもしれません。靴の中敷きはあまり役立たないでしょう。
- 夜にこむら返りが起こりやすい人は、ハイヒールの着用も原因となり得るので避けた方がよいでしょう。
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方法 3

方法 3 の 4:
食事を変える

1
ストレッチが効かなければ、250mlのトニックウォーターを飲みましょう。トニックウォーターに含まれるキニーネは、夜のこむら返りに効果があるという説があります。しかし、キニーネは米国食品医薬品局未承認で、トニックウォーターに含まれる量はわずかです。^{[8]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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- トニックウォーターに含まれるごく少量のキニーネでは副作用は起きないでしょう。
2
カリウム、カルシウム、マグネシウムの摂取量を増やしましょう。夜のこむら返りが、特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養不足によって起こる可能性があることを示すデータもあります。そのような不足が起きないように、これらのミネラルを食事やサプリメントから十分に摂取するよう心がけましょう。^{[9]
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出典文献}
- これらの栄養を摂ることができる食品には、牛乳、バナナ、オレンジ、アプリコット、ぶとう、キャベツ、ブロッコリー、さつまいも、ヨーグルト、海水魚などがあります。
- ミネラル不足とこむら返りの因果関係にはさまざまな要素が含まれるので、これらのミネラル摂取を増やすだけではこむら返りの解消にはならないかもしれません。食事を急激に変えるよりも、バランスのとれた食事をする方がよいでしょう。
3
妊娠中の場合、マグネシウムサプリメントの摂取について医師に聞いてみましょう。妊娠すると、中期と後期には特にこむら返りが起きやすくなります。妊娠していてこむら返りが多いのであれば、マグネシウムサプリメントの摂取をするべきかどうか医師に確認しましょう。^{[10]
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出典文献}
- マグネシウムは正常な身体の機能に欠かせないミネラルで、マグネシウムのサプリメントは妊娠中の女性に良いとされています。高齢者や授乳期間を終えた成人には意味が無いという研究があります。
- 妊娠中は、いかなるサプリメントも医師の承認を受けてから摂取しましょう。食事を変えるだけで十分なマグネシウムを摂ることができると判断する医師もいるでしょう。
4
水分不足を防ぐため、1日に少なくとも2.2リットルの水を飲みましょう。夜のこむら返りは、ときに水分不足が原因で起こります。女性は1日に2.2リットル、男性は3リットルの水を飲むよう心がけましょう。^{[11]
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出典文献}
- 自分に水分が足りているかどうかよくわからないときは、尿の透明度を観察しましょう。透明な尿は水分が十分足りていることを示す一方、黄色っぽい尿や尿の頻度が少ない場合は水分が不足していることを示します。
- お酒の飲みすぎはやめましょう。度を越えたアルコール摂取は身体の水分を奪うため、こむら返りが起きる可能性が高まります。
5
カルシウム拮抗薬を服用するべきかどうか、医師に相談しましょう。カルシウム拮抗薬には、体内のさまざまな細胞や血管壁にカルシウムが入ることを防ぐ効果があります。主に高血圧の治療に用いられていますが、夜のこむら返りにも効果があります。服用する場合は、定期的に血圧を調べる必要があります。^{[12]
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信頼性の高い出典文献

Cleveland Clinic

出典を見る}
- 医師からカルシウム拮抗薬を服用すべきと判断された場合は、処方箋と服用方法の説明書が渡されるでしょう。
- カルシウム拮抗薬の副作用には、眠気、食欲増進、体重増加、（薬へのアレルギーがある場合、初めの何錠かを服用すると）呼吸のしづらさなどがあります。
- カルシウム拮抗薬を服用する場合、グレープフルーツとグレープフルーツジュースの飲食と、服用中の飲酒はできません。
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方法 4

方法 4 の 4:
こむら返りを引き起こす可能性のある薬を避ける

1
利尿剤に気を付けましょう。高血圧の治療に用いられる利尿剤は、体内の余分な水分を排出します。残念ながら、これによって夜のこむら返りの一般的な原因である水分不足に陥ることがあります。^{[13]
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出典文献}
- これらの薬を服用していて夜にこむら返りがある場合は、利尿剤について尋ねてみましょう。
2
高血圧の治療薬にはこむら返りを引き起こし得るものもあります。サイアザイド系利尿薬は高血圧と心臓疾患の治療に使われますが、筋肉がつる可能性があります。ACE阻害薬も電解質平衡障害を引き起こして筋肉がつる可能性があります。^{[14]
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出典文献}
- 高血圧治療薬を服用しても血圧が異常であれば、医師に相談しましょう。服用量を変更または服用をやめるよう推奨されるかもしれません。
3
スタチン系薬剤とフィブラート系薬剤を他の薬剤に代えることを考えましょう。高コレステロールをコントロールするために使われるスタチン系薬剤とフィブラート系薬剤は、筋肉の成長を妨げて筋肉中のエネルギーを低下させます。スタチン系薬剤とフィブラート系薬剤をビタミンB12 、葉酸、ビタミンB6に代えられないか尋ねてみましょう。もしコレステロール値が高くなくボーダーライン付近であれば、可能かもしれません。^{[15]
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出典文献}
- 新しい薬を服用し始めてこむら返りが起きるようになった場合、医師に伝えましょう。たいていの場合、高コレステロール治療のための別の薬を見つけられるでしょう。
- 食事によってコレステロール値をコントロールできるかどうか、医師に尋ねましょう。また、コレステロール値をコントロールするための薬が必要な場合は、2種類以上服用しないようにしましょう。
- 一般的に使用される処方箋医薬品のスタチン系薬剤には、リピトール、レスコール、クレストールがあります。一般的に使用される処方箋医薬品のフィブラート系薬剤には、ベザリップ、リピディル、ロピッドがあります。
4
抗精神病薬の服用中にこむら返りが見られる場合は精神病医に相談しましょう。鬱、統合失調症や他の精神的疾患の治療に使用される薬によって疲労感、無気力感、衰弱などが出て、こむら返りが起きることもあります。こむら返りの原因が抗精神病薬に起因していると思う場合は、医師に相談して他の薬に代えられないか聞いてみましょう。^{[16]
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信頼性の高い出典文献

PubMed Central

出典を見る}
- 同様の薬には、エビリファイ、ソラジン、リスパダールがあります。
- なかには、重い副作用が出る抗精神病薬もあります。抗精神病薬によって筋けいれん、単収縮や歩きづらさなど身体の動作に影響が出た場合は、すぐに医師に伝えましょう。
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ポイント

臨床試験の結果にはむらがありますが、こむら返り緩和に効くとされるサプリメントが他にもあります。日ごろからプリムローズオイルや醸造酵母を摂取することに効果が期待できるか、医師に聞いてみましょう。
こむら返りがある部分の下に、ホテル用の大きさの固形石鹸をあててみましょう。もしくは、こむら返りの中心部に、アレルギーを起こしにくい液体石鹸を直接塗りましょう。これらの方法を説明する研究結果はありませんが、こむら返りを治すのに効果があると証言する人もいます。

注意事項

あまりにも頻繁にこむら返りが起きる場合（2～4回以上、または毎晩）、深刻な健康問題を抱えている可能性があります。こむら返りが慢性的な場合や、片方の脚だけまたはふくらはぎの辺りに起きる場合は、医師に相談しましょう。

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信頼性の高い出典文献

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方法 1

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ストレッチでこむら返りを和らげる

方法 2

方法 2 の 4:
家でできる治療法と予防法

方法 3

方法 3 の 4:
食事を変える

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方法 4 の 4:
こむら返りを引き起こす可能性のある薬を避ける

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