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暗く長い夜、ふと寂しさを覚えることがあります。パートナーがいない時や、1人暮らしの人にとっては特に孤独を感じる時間帯でしょう。実際、夜、孤独感に襲われれば、誰でも虚しさや恐怖感を抱くことがあり、体に悪影響が出る場合もあります。孤独感があると認めるのは重要ですが、ただただ我慢して、惨めな気持ちを耐え抜く必要はありません。孤独感を払拭できる有意義な活動はたくさんあります。それらを試して、ひとりぼっちで寂しい夜を、楽しく充実した時間に変えましょう。

方法 1
方法 1 の 3:
忙しく夜を過ごす

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    体を動かす 体を動かせば孤独感を和らげることができます。色々な方法で体を動かしましょう。例えば、運動する、好きな音楽に合わせて踊る、ベッドの上で飛び跳ねる、YouTubeで空手を学ぶなど試してみましょう。
    • 運動はエンドルフィンの分泌を促します。エンドルフィンは気分を向上させ、孤独感を克服するのに役立つ可能性があります。[1] ただし、就寝間近の運動は控えた方が良いでしょう。寝る直前に運動をすると、体と脳が活性化し、睡眠モードに入りにくくなります。一方で、夜の運動を好む人もいます。健康を維持しながらも、遅い時間帯に眠りにつくという、一種の開放感に浸れるためです。
    • 素敵な音楽を演奏したり、下着のまま踊るなど楽しく面白いと思えることに挑戦しましょう。自分でも思わず笑ってしまうかもしれません。笑いは、孤独感を無くし気分を上げるための最高の薬です。
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    創造性を掻き立てる 夜は悲観的な気持ちになりやすい時間帯です。特に1人でいると、その感情が増幅します。そこで、孤独に耐えられるよう前向きな気持ちになれる何かを探してみましょう。孤独感を消すことができます。
    • Pinterest(ピンタレスト)やGoogle(グーグル)などで感動的な言葉を検索し、スマホのウォールペーパーや、SNSのプロフィール写真に貼り付けてみましょう。尊敬する成功者の自伝を読むと、前向きな気持ちになれるかもしれません。あるいは、やる気が出る、ためになるTEDトークを見るのも良いアイディアです。[2]
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    別の世界に浸る 名作の本を読んだり、お気に入りの映画やテレビ番組を見たり、ネットサーフィンしたりしましょう。意識を別の世界に向けることができるため、孤独感を忘れることができます。そうしている間に眠気が襲ってきたら、そのまますんなりと眠りにつけます。
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    ドライブや散歩に出かける 天気が良ければ、外に出るのが最善策の場合があります。気分も景色も変わるため、孤独感を忘れることができるでしょう。知っている人にばったり出会い、おしゃべりに興じられるかもしれません。または、途中で面白いものに出くわす可能性もあります。[3]
    • 足を踏み入れたことのない場所の探索に出かけましょう。なじみのない町の一角にドライブに行ったり、普段は訪れない場所に散歩に出かけましょう。事前に場所の安全性を確認することも大事です。新しい世界の体験は孤独感の解消になる上、意識を別のものに向けることもできます。
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    知識を得る 孤独感を和らげる方法として、孤独についての本を読み、知識を得ることが良いと提唱する専門家がいます。孤独感とはどういうものか、また、それがどれほど一般的であるかについて学べば学ぶほど、孤独を感じなくなります。他の人も自分と同様に、克服するのが難しい心の痛みを持っていると気づけば、その感情は少しは和らぎます。[4]
    • インターネットで孤独についての文書を見つけるか、図書館に行って関連する本を探しましょう。良い文書が見つかったら、落ち込んだ時に備えて身近に置いておくと良いでしょう。寂しさに襲われたら、そこから勇気づけられる言葉を探し、自分自身に言い聞かせ自分を励ましましょう。エミリー・ホワイト氏の「Lonely: Learning to Live with Solitude(孤独:孤独とともに生きることを学ぶ)」(英語版)や、大嶋信頼著「誰もわかってくれない「孤独」がすぐ消える本」などが参考になるかもしれません。[5]
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    1人だという事実を受け入れる 実際には最高の友達は自分自身だ、ということを認識しましょう。幸せな気分になるのに、人と一緒にいたり、刺激的なことをしたりする必要はありません。もちろん、人と一緒に時間を共有するのは素晴らしいことですが、孤独の楽しみ方を学ぶことも重要です。1人で過ごす時間は非常に貴重です。1人だという事実に向き合い、受け入れることができ、孤独感を大切にできれば、寂しさは徐々に消えて行くでしょう。
    • 孤独を感じたら、リラックスできるよう目を閉じましょう。呼吸と体の各部位の感覚に焦点を合わせましょう。「今、この瞬間」に意識を向け、自分自身に集中しましょう。
    • 孤独感に襲われたら、孤独を感じているのは自分だけではないことを思い出せるように、また、自分に優しくできるように、次の思いやりの言葉を自分自身に言い聞かせましょう。「今は苦しい時。苦しみは人生の一部。自分に優しくしよう。必要な思いやりの気持ちを自分自身に与えよう」[6]
    • この手法は全ての人に効くとは限りません。孤独を感じている時に自分自身に焦点を当てるのでは、リラックスできない人もいます。気を散らす何かが欲しいと思うかもしれません。それは至って正常な感情です。
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方法 2
方法 2 の 3:
人と一緒に過ごす

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    誰かとつながる いつでも話せる人を見つけましょう。例え夜中の2時30分でも、遠慮なく話せる人です。パートナー、兄弟姉妹、親、親友など、気軽に話せる相手を見つけましょう。[7] 一緒に寝ているパートナーを起こしてみましょう。または、話し相手になってくれそうな友人に電話をかけるのも良いでしょう。あるいは、別の部屋にいるルームメイトがおしゃべりに付き合ってくれるかもしれません。誰かと話をしましょう。
    • 夜遅い時間帯でなければ、高齢の親戚など、連絡をもらって喜んでくれそうな人に電話をかけましょう。自分自身の気分が上がるだけでなく、相手の気分も良くなるでしょう。
    • 深夜に孤独が襲い、誰かに電話したり誰かを訪ねしたりするには遅すぎる場合があります。そんな時は、自分にとって特別な人にパソコンメールや手紙を書きましょう。最近では、SNSやテキストメッセージなどで、即誰かと繋がることに慣れているかもしれませんが、深く考えた気持ちや考えを愛する人に手紙やメールで伝えるのは、非常に素晴らしいことです。手紙やメールに託した気持ちは、いずれ相手に届きます。
    • 自宅に友人を招いて映画を見たり夕飯を食べたり、おしゃべりを楽しんだりするのも良いでしょう。親友や家族と会ったついでに、彼らを自宅に招いてみましょう。誰かが自宅の別の空間にいると分かっているだけで、心が和らぐ場合があります。
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    外出する 夜、孤独感に襲われるのを避けるには、就寝前に外出すると良いかもしれません。翌日の朝まで外で過ごす、というわけではありません。友達と映画を見に行く、クラスメイトと夕食に出かける、職場の女性と飲みに行くなど、自宅に籠る代わりに軽く出かけてみるという意味です。[8]
    • うつ状態だったり、寂しく感じている時には外出の気分になれないかもしれませんが、そういう時こそ、外出して気分を変える必要があります。[9] しかも、外出から帰ったら後は寝るだけです。孤独を感じる時間はあまりありません。
    • 就寝時刻間際まで人と外で過ごすのが憂鬱だと感じるなら、次のように決めて実践してみると効果的かもしれません。外出前に友達に、1杯だけ付き合う、あるいは、前菜だけ食べて帰る、などと伝えておきましょう。そのように決めておけば、心が軽くなり、思いの他長時間楽しめるかもしれません。そうなったら、あと1杯、あるいは、もう2杯付き合いたくなるかもしれません。
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    グループ活動に参加するか新しい趣味を始める 夕方楽しみにできる活動や習い事を予定にいれると、孤独感から解放され、規則正しく生産的に夜が過ごせている、と感じられるでしょう。もちろん、夜中の2時に集合して活動を始めるグループを見つけるのは難しいかもしれませんが、ヨガ、太極拳、編み物、絵画など、夕方実践できるアクティビティは色々とあります。
    • 「meetup.com」サイトなどで趣味を共有できる人を見つけたり、地元で開催されているイベントを見つけたりしましょう。夜、孤独感に襲われ、どうして良いか分からないと感じている人を見つけられるかもしれません。そういう人を見つけたら、電話やSkype(スカイプ)で話すなど一緒に時間を過ごすことで、2人で孤独感を退治できるでしょう。
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    これまでに受けた恩を返す 人は、落ち込むと意識とエネルギーを自分自身に集中させがちです。そうなると、悲観的な感情がますます大きくなります。意識を外に向ければ、孤独感を忘れることができ、人に親切な行為をすることで、その時間を有意義に過ぎせます。[10]
    • 地元のホームレスシェルター、動物シェルター、または生活困窮者のための施設に赴き、ボランティア活動をしましょう。可愛らしいペットと遊んだり、ペットの体を洗ったり、他の色々な慈善活動に参加したりすると、あっという間に時間が過ぎます。
    • 老人ホームや地元の病院に高齢者や病人を見舞いに行ってみましょう。親戚や知人が病気で自宅や病院に閉じ込もり状態になっているなら、お見舞いに行きましょう。きっと喜ばれます。病気の人や困っている人たちを見れば、自分がどれほど幸運かと理解でき、人生はそれほど悪くないと認識できるでしょう。人助けは、悲観的な世の中の見方を良い方向に変える方法の1つです。
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方法 3
方法 3 の 3:
1人で寝る

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    睡眠ルーチンを確立する[11]  毎日ほぼ同じ時刻に就寝し起きる習慣をつけると、早く眠りにつけるようになり、引いては、就寝時のストレスが軽減します。新しいルーチンを確立するには数週間かかる場合があるため、すぐに効果が出なくても心配する必要はありません。
    • 外がまだ賑やかな時に、睡眠につくと孤独を感じずに済むかもかもしれません。この方法は1人暮らしの場合に効果があるでしょう。同じアパートの住人や街の人々が活動中であれば、気が紛れて孤独感を感じずに済むからです。 [12]
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    寝る前にリラックスする 寝る前にゆっくりと寛げる時間を設けましょう。就寝の少なくとも20分前にはテレビと携帯電話を切りましょう。脳が徐々に睡眠モードに切り替わります。[13]
    • 他のリラックス法としては、瞑想、呼吸法、視覚化、規則正しい筋肉弛緩法などが挙げられます。また、暗い明かりの下で本や雑誌を読んだり、クロスワードパズルをしたり、癒される音楽を聴いたりするのも効果的です。 [14]
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    寝られない時に無理に眠ろうとしない 眠れない時に眠ろうとすると、不安が増し眠りにつくのがますます困難になります。眠れない場合は、別の部屋に移動し、リラックスできることを見つけて試しましょう。[15] やがて緊張が解け、眠れるようになるでしょう。
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    光の長所と短所を意識する 起きている時間帯に十分に日光を浴びると、夜よく眠れます。一方、明るい照明は睡眠を妨げるため、睡眠中は寝室を暗くすると良いでしょう。[16]
    • 遮光カーテン(文字通りすべての「光」を「遮断」するカーテン)がない場合は、目を覆う睡眠用マスクを使ってみましょう。薬局やオンラインで比較的安価に購入できます。
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    日中は昼寝をしない 昼寝を控えると、夜疲れを感じやすくなり、すぐに眠りにつけます。そのため、孤独やストレスを感じる時間が少なくなります。[17]
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    寝室にあえて雑音を流す 環境音やホワイトノイズを流すと効果的な睡眠が得られます。滝や熱帯雨林を連想させる自然の音は人気があります。
    • サウンドマシンや、スマートフォン、タブレット、パソコンのアプリを使って、自然の音やそれに似た音を流すことができます。
    • 1人で寝るのに孤独を感じる場合は、音量を下げたままテレビをつけておくと良いでしょう。テレビから出る人の声で落ち着けるかもしれません。 可能であれば、テレビの向きを変えて直接テレビ画面の光が当たらないようにしましょう。光は睡眠を妨げる可能性があります。[18]
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ポイント

  • 孤独感なく1人でいられる人もいます。本を読んだり、昼寝をしたり、好きなテレビ番組を見たりする時など、1人になりたいと思う時はたくさんあります。それとは対照的に、孤独感は1人でいる時に寂しさが湧き、その結果起こる感情です。このような状況では、ものの見方、考え方が非常に重要です。[19]
  • 孤独感は、肥満や血圧(30ポイントも上がる)に影響を与えるだけでなく、不眠症につながる可能性があるため、孤独感に押し潰されそうになる前に対処することが重要です。[20]
  • アメリカ人の約10%が慢性的な孤独感を抱えています。[21]
  • 周りに人がいても寂しいと感じることは、誰にでもあります。気分に浮き沈みがあるのは当然です。あまり自分に辛く当たってはいけません。
  • 感動する本を読みましょう。別のことがしたいなら、好きな映画や面白いテレビ番組を見たりしましょう。
  • 孤独感を抑えられるように、犬や猫などのペットを飼ってみましょう。[22]
  • 仲間が近くにいないために、落ち込んだり寂しく感じたりすることがあるということを覚えておきましょう。しかし、そのような感情を抱いたことは、数ヶ月後、あるいは、人生の後半でも記憶に残っていることでしょう。なぜなら、本当の自分の気持ちに向き合い、それを素直に認識できた証拠だからです。孤独感を消そうと無理に抗ってはいけません。それは至極自然な感情です。
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注意事項

  • 孤独感に深く陥ってしまうと、うつ病や無力感を起こす恐れがあり、孤独感がさらに強まり長引くだけです。うつ病や無力感にとらわれたと思ったらすぐに、医師またはセラピストに相談しましょう。
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このwikiHow記事について

Trudi Griffin, LPC, MS
共著者 ::
認定カウンセラー
この記事の共著者 : Trudi Griffin, LPC, MS. トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーで、依存症と精神衛生を専門としています。個人治療や地域医療の場で、依存症、精神病、心的外傷に苦しむ患者のカウンセリングにあたっています。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得。 この記事は2,654回アクセスされました。
カテゴリ: 人間関係
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