大きなお尻を早く手に入れる方法

共同執筆者 Tiffany Stafford, CPT

大臀筋は人間の体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、お尻を形作っています。[1]大きなお尻を手に入れたい場合、短期間で大きくするいくつかの手段があります。例えばすぐにできること(姿勢を良くする、服装を変える)から、数か月かかること(ウエスト、腰回り、太もものエクササイズ)、即効性があり永久的なもの(整形手術)まで、その方法は様々です。

方法 1 の 3:
お尻の形を整える運動を行う

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    スクワットをする 脚を肩幅に広げて立ちましょう。椅子に座るようにして膝を曲げ、ゆっくりとお尻を床の方へ下げていきます。お尻が膝より下にならないようにして、できる限り低い位置まで下げましょう。一番低い位置まで下げたら数秒間そのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりと立ち上がります。
    • 10~12回を1セットとし、3セット行いましょう。
    • スクワットはお尻を鍛えるのに最適なエクササイズのうちの1つです。筋力トレーニングの一環としてスクワットを行うようにしましょう。
    • 自分の体重をかけるだけのスクワットでは物足らない場合は負荷を加えます。バーベルを肩の後ろで両手で担ぎながらスクワットを行いましょう。
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    負荷をかけるために片足でスクワットする 片脚で立ち、膝がつま先より前に出ないようにして膝を少し曲げます。この時、もう片方の足は膝の高さまで上げましょう。手を伸ばす、または壁や安定した椅子に手を置いてバランスを取りましょう。かかとを床に押し付けるようにして、10~15秒間この姿勢を保ちます。[2]
    • 5~10回を1セットとし、片脚につき3セット行いましょう。
    • 浅いスクワットから始め、繰り返すにつれて深く下げていきましょう。
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    ランジを行う 背筋を伸ばし、脚を肩幅に開いて立ちましょう。片方の脚を前に踏み出し、両脚の膝の角度が90度になるまでお尻を下げていきます。前の脚の膝が足首と同じ位置になるようにしましょう。足首より前に出ると肉離れを起こす可能性があります。後ろの脚の膝は床とすれすれの位置に保ちましょう。この姿勢を3~5秒間保ってから、最初の姿勢に戻りましょう。[3]
    • 5~10回を1セットとし、片脚につき3セット行いましょう。
    • ランジに負荷をかけるには、重りを追加しましょう。両手に小さなバーベルを持つとエクササイズがきつくなり、筋力トレーニングの効果が上がります。
    • ランジによって、デッドリフトやスクワットなどのより激しい筋力トレーニングを行えるように大臀筋を強化することができます。
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    ウォーキングランジに挑戦する 通常のランジを行ったあと、最初の姿勢に戻らず後ろの脚を前の脚に合わせたらそのまま一歩踏み出しましょう。[4]
    • 10回を1セットとし、片脚につき3セット行いましょう。
    • ゆっくりと少しずつ踏み出していき、膝の負担を減らしましょう。大切なのはスピードではなく、行い方、足の位置、バランスです。
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    ヒップリフトを行う 床に仰向けになりましょう。足を肩幅に開き、膝を曲げて足の裏を床にぴったりとつけましょう。お尻を引き締めながら腰を天井の方へ上げ、肩から膝が一直線になるようにします。この姿勢を3秒間保ったら、最初の位置に戻りましょう。
    • 10回を1セットとして週に2回、3セット行いましょう。1セットごとに小休止を入れるようにします。
    • ヒップリフトはお尻を丸くする効果があります。またお尻と腰の筋肉を強化し、伸ばすことで怪我の予防にもなります。[5]
    • このエクササイズに負荷をかけるには、片脚を床から離し、腰の高さより上になるようにして伸ばします。その姿勢で片足でヒップリフトを行いましょう。
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    プランクを試す 床で腕立て伏せの姿勢になりましょう。肘を90度に曲げ、前腕を床につけます。床につけた肘、前腕、拳で体重を支えましょう。必ず肘は肩の下に、つま先は足の下にくるようにし、へそを背骨の方へ引きます。体を真っすぐにして、かかとから首と頭までが一直線になるようにしましょう。最後に腹筋と臀筋をギュッと締めることで、コアとお尻を引き締めます。この姿勢を最低30秒間保ったら力を抜きましょう。
    • このエクササイズを3回繰り返しましょう。
    • プランクは、臀筋、コア、肩、腕を鍛える全身エクササイズです。[6]
    • プランクの姿勢を取っている時に、脚を片脚ずつ上げて5~10秒間維持してみましょう。プランクエクササイズにレッグリフトを組み込むと、臀筋をより鍛えることができます。
    • ヨガマットやカーペットの上でエクササイズを行い、怪我を防ぎましょう。[7]
    • プランクはウエイトトレーニングの準備となるエクササイズです。プランクの姿勢を1~2分間保てるようになれば、激しいウエイトトレーニングを始められる体になっています。[8]
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    デッドリフトを行う バーベルに重りを付けた状態、または外した状態で床に置き、すぐ後ろに立ちましょう。深く息を吸い、しゃがみます。脚を伸ばすようにしてバーベルを床から持ち上げましょう。この時、背中を丸めず腕は真っすぐに、バーを体のすぐ前で持つようにします。肩、胴体、腰は同じ速さで動かして上げていきます。立ち上がる際は、足が床を突き抜けるように踏ん張るイメージです。バーベルを上げながら息を吐き、体が真っすぐになるまで上げていきます。両脚は真っすぐに、背筋を伸ばして胸を張りましょう。腕が曲がらないようにし、バーベルは腰より高く上げないようにします。上げきったら息を吸い、息を吐きながらゆっくりとバーベルを下げていきましょう。
    • 6~10回を1セットとし、3~5セット行いましょう。1セットが終わるまでは休憩を入れずに続けます。休む必要がある場合は数秒間だけ休みましょう。次のセットに進む前には長めの休憩(1~2分)をとってもかまいません。
    • バーベルを床に戻す際は跳ねさせないようにしましょう。プレートを床と接触させないためです。
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方法 2 の 3:
お尻を強調する服を着る

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    腰とお尻に目を引く服を着る お尻の部分にポイントがあるパンツ、スカート、ワンピースを選びましょう。これで、すぐにお尻を大きく見せることができます。以下のような服装を選びましょう。
    • 明るい色のボトムスに暗い色のトップスを合わせるなど、色のコントラストをもつもの
    • お尻の部分にビーズ、スパンコールなどの装飾があるもの
    • お尻や腰回りにフリルがついたアイテム
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    服を使ってウエストを強調する ウエストが細く見える服を着ると、腰回りとお尻が大きく見えるようになります。体にフィットするワンピース、スカート、トップスを着てウエストを強調するか、またはベルトを巻きましょう。
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    服の下に補正下着を着る 服の下に補正下着を着ると、太ももや腹部を引き締め、くびれを作ることができます。[9]補正タイツやガードルを履いても効果があるでしょう。補正下着を組み合わせて、くびれを作ったり部分的に強調したりすることも可能です。[10]
    • 臀部を押さえつけずに太ももや腹部を引き締めて、より丸く大きなお尻に見せる補正下着もあります。
    • 腹部を引き締めながら臀部を上げ、お尻が大きく、張りがあるように見えるよう設計された補正下着を購入しましょう。[11]
    • サイズの小さい補正下着を買ってはいけません。締め付けが強すぎるものは着づらいだけでなく、健康問題につながることもあります。[12]
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    お尻にフィットし、かっこよく見える服を選ぶ お尻の形をつぶさない程度にフィットするパンツ、ワンピース、スカートをはいてお尻を見せつけましょう。きつすぎずぴったり沿うものを選びます。スタイルがよく見える服を着てもよいでしょう。[13]
    • 胸が大きくウエストが細い(アイスクリームのコーンや三角形の体形)場合、腰部やお尻に注目を引き、胸を小さく見せましょう。腰からフレアになっているAラインのスカートやワンピースを選ぶようにします。ジャケットやトップスなどを腰に巻いてウエストを強調しましょう。スキニージーンズや足首丈のパンツ、体の線が出る服は避けましょう。
    • 男性的な、またはアスリートのような体形の場合は、ウエストの位置から数センチ下ではくジーンズやパンツ、スカートをはいてみましょう。オーダーメイドのジャケットやラップドレスを着用して体の曲線を強調しましょう。細い人は、後ろのポケットが刺繍やビーズなどで装飾されたジーンズを選びます。サイズの大きい、またはだぶだぶのトップスやボトムスは避けましょう。
    • 上半身が細く下半身が太い(梨や涙型の体形)場合、ウエストの位置ではくボトムスを着て、バランスの取れたスタイルに見せましょう。ハイウエストで切り替えのあるワンピース、Aラインスカート、ラップドレスなどを選びます。スキニージーンズや足首丈のパンツを避け、シャツは中に入れず、ウエストより長いジャケットは着ないようにしましょう。
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方法 3 の 3:
その他の方法でお尻を大きく見せる

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    姿勢を改善する 姿勢良く立つと、お尻のほか、肩、ウエスト、背中にも驚くほどの効果が見られます。良い姿勢で座り、立つ習慣を身に着けるのは大切なことです。[14]
    • 立っている時は足の母指球でバランスをとり、膝をわずかに曲げ、脚を肩幅に開き、腕を体の側面に自然に垂らしましょう。肩を後ろに引き、お腹を引っ込ませ、耳は肩と一直線になるようにします。
    • 座っている時は、足首を膝より前に出して足を床かフットレストに置き、太ももを少し開き、脚は組まないようにします。肩の力を抜いて、耳、肩、腰が一直線になるようにして座りましょう。
    • 臀筋が衰えることがあるため、長時間座り続けないようにしましょう。
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    体重を落とし、ウエストよりお尻を大きく見せる ウエストが細ければお尻の方が大きく見えます。太っている場合は体重を落としましょう。高タンパク質、高繊維質、低糖質の食事を摂り、赤身肉、そしてサーモンやナッツ類、オリーブオイルに含まれるような体に良い脂肪分を摂取しましょう。[15]
    • 毎朝朝食を摂り、食事と食事の間に果物や野菜などを食べて食欲を抑え、代謝を維持し、食べ物はよく噛んでゆっくりと食べましょう。袋や容器に入れて売られている食パンや食べ物は控えるようにします。
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    豊尻手術を検討する 食事や運動だけでは効果が見られない場合、整形手術を受ければ望む結果が得られます。しかしこれは極端な方法であり、費用も高額です。豊尻手術には脂肪注入、インプラント挿入、ヒアルロン酸注入などがあります。[16]
    • 整形手術を考えるのは、他の方法を試しつくしてからにしましょう。また、整形手術は滅菌された環境で免許をもった医師により行われなければなりません。
    • 豊尻手術の合併症には、感染症、出血、神経障害、瘢痕、インプラントの破裂、血栓、深部静脈血栓症、左右非対称などがあります。[17]
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ポイント

  • 筋力トレーニングの前には、有酸素運動と簡単な動的運動(ランジなど)を5~10分間行ってウォーミングアップをし、血流を良くしましょう。[18]
  • 辛抱強く取り組みましょう。服装や姿勢を変えるとすぐにお尻を大きく見せられますが、運動や減量は効果が表れるまでに数週間から数か月かかることがあります。
  • 筋力トレーニングは毎日行わないようにします。トレーニングを行ったら最低1日は筋肉を休めましょう。
  • 継続しましょう。スクワットを数日行っただけで効果がないと諦めないようにします。
  • スクワットを1回行ったら臀筋をギュッと締めて脂肪をさらに燃やし、筋肉を強化しましょう。

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注意事項

  • タイトすぎる服を着ないようにしましょう。着心地が悪いだけでなく、お尻を強調せずにつぶしてしまいます。
  • ウエイトリフティングを一人で行ってはいけません。必ず誰かがそばにいるようにします。
  • 自家製のフィラーを注射した人が死亡する例が複数報告されています。絶対に自己流で豊尻手術を行ってはいけません。必ず医師から腕の良い整形外科医を紹介してもらうようにしましょう。[19]
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このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー
この記事はTiffany Stafford, CPTが共著しています。 ティファニー・スタッフォードはオレゴン州のヒルズボロ市にて小規模グループと個人を対象にフィットネストレーニングを提供するスタジオ「LifeBODY Fitness」を経営しています。全米スポーツ医学協会(NASM)にてパーソナルトレーナーの認定資格を取得。ホリスティック栄養士の認定資格も保有しています。パーソナルトレーナーとして15年以上の経験があり、ウェルネストレーニング、ライフコーチング、そしてホリスティック栄養学の指導を専門的に行っています
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